Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Witam,

Na początku chciał bym zaznaczyć że to pierwsza dieta jaką układałem więc proszę o pomoc w jej ocenie i ewentualnej poprawie.
wybrałem tą dietę - CKD ponieważ zależy mi na redukcji tkanki tłuszczowe i potem na pracy nad rzeźbą - nie chce wyglądać jak kulturysta - bo to nie każdemu sie podoba, ale chce nie mieć nadmiaru tłuszczu i podkreślić wtedy trochę mięśnie - jak źle kombinuje to proszę o pomoc.

Więc tak,
wiek 21 lat
typ pracy - raczej siedzący
waga - około 80kg
wzrost 178cm
problem - nadmiar brzucha:)

wyliczyłem moje zapotrzebowanie na 2100kcal
dieta rozłożona według tego - W-20% B-30% T-50%

1)twaróg + grahamka + plaster sera żółtego+ całe jajko+ tuńczyk z puszki
2)Brokuły+ Kalafior+ marchew +pierś z kurczaka (warzywa po 50g kurczak około 100g)
3)Brokuły+ Kalafior+ marchew +pierś z kurczaka (warzywa po 50g kurczak około 100g)
4)banan - teoretycznie po treningu
5) Tuńczyk w puszce + Brokuły+ Kalafior+ marchew

Do tego gdzieś musze wcisnąc 15ml oliwy z oliwek i pomidora(około100g)

Co do cwiczeń:
biegać planuje codziennie (ma znaczenie to czy biegać będę z rana czy np około 23?) a siłownia 3razy w tygodniu
z siłownią mam następny problem bo nie wiem jak rozpisać mam treningi:(
może wcisnąć gdzieś czasem jeszcze basen? np zamiast biegania wtedy?

Jako cel ustaliłem szybką redukcje, ale nie ma to być w ciągu miesiąca, tylko w miare na spokojnie ale z naciskiem na redukcje

proszę o pomoc

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 80

Wzrost : 178

Obwód klatki :

Obwód ramienia :

Obwód talii :

Obwód uda :

Obwód łydki :

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : dokładnie nie wiem, ale z 30-35%

Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca - czasem magazyn

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : jak wyżej - siłka 3razy w tygodniu + bieganie codziennie

Odżywianie : niestety wszystko - tzn styl odżywiania nie najlepszy - czas na zmiany:)
mogę jeść wszystko ale nie znoszę mleka, buraków i szpinaku:)

Cel : szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : BDB - dolegliwość - nadwaga

Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia 3razy w tygodniu
bieganie codziennie

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : z rozsądkiem ale tak - choc nie ukrywam że moim zdaniem nie jest to potrzebne na początku

Stosowane wcześniej diety : brak

W większości przypadków polecamy:

Nutrend - Flexit drink CENA: 46.00zł

Olimp - Thermo Speed Extreme Mega Caps CENA: 45.00zł

Olimp - T-100 CENA: 89.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

jakie Ci wyszło btw? po co Ci ckd ? to dieta dla ludzi z doświadczeniem tobie wystarczy zwykła redukcja
I jeszcze jedno to co napisałeś ni jak nie przypomnina ckd

jeżeli chodzi o BTW to rozumiem że masz na mysli to:
Ilość węglowodanów [g] 105,6
Ilość białka [g] 158,4
Ilość tłuszczu [g] 117,3
-----------------------------------
Zapotrzebowanie na kalorie [kcal] 2112,0
Kalorie z węglowodanów [kcal] 422,4
Kalorie z białek [kcal] 633,6
Kalorie z tłuszczy [kcal] 1056,0

a co źle zrobiłem?
sugerujesz zwykła redukcje??

sugeruje dać białka 2,5g na kg masy ciała
tłuszczy 1g
reszta ww
i zacząć od 2300kcal

czyli:
b 200g
t 80g
W 100?? dobrze wyliczyłem??

200x4=800
80x9=760
400

dodaj czy wychodzi 2300?

ok ,już wiem:)
b 200g
t 80g
W 185

w wolnej chwili ułożę dietę i prześle ją do sprawdzenia i korekty.
Czyli tamten mój wytwór mam zostawić i zapomnieć o nim?

kiedy lepiej biegać, rano czy wieczorem?

biegaj kiedy Ci lepiej zorganizować czas
tamto zostaw

Więc tak:)


W B T

SUMA [g] 215,3 179,7 78,0
Zapotrzebowanie [g] 200,0 185,0 80,0
Realizacja zapotrzebowania% 107,7 97,1 97,5

Nadmiar Węgli do redukcji pomidorem który jest wliczony ale nie wiem czy bede go jadł
zrezygnowałem z jajka i oliwy, nie wiem czy to dobrze....

dieta po korekcie - warzywa po 50g kasza po 100g mięso i ryba po 100g

Ser twarogowy chudy
½ Grachamki
Ser edamski 1plasterek
Tuńczyk w puszcze
Jajko z żółtkiem

Brokuły
Kalafior
Marchew
Kasza gryczana
Pierś zkurczaka

Brokuły
Kalafior
Marchew
Kasza gryczana
Pierś z kurczaka
Banan

Tuńczyk w puszcze
Brokuły
Kalafior
Marchew



Pomidor

Ser twarogowy chudy
½ Grachamki
Ser edamski 1plasterek
Jajko z żółtkiem
orzechy włoskie


Brokuły
Kalafior
Marchew
Kasza gryczana
Pierś zkurczaka
oliwa

Brokuły
Kalafior
Marchew
Kasza gryczana
Pierś z kurczaka
oliwa chyba że to po treningowy to bez warzywi oliwy

jajka oliwa
warzywa

hmmm... planowałem tak

1posiłek koło 8.30
Ser twarogowy chudy
½ Grachamki
Ser edamski 1plasterek
Jajko z żółtkiem
orzechy włoskie

2posiłek koło 11-12
Brokuły
Kalafior
Marchew
Kasza gryczana
Pierś zkurczaka
oliwa

3posiłek 15-16sta
Brokuły
Kalafior
Marchew
Kasza gryczana
Pierś z kurczaka
oliwa chyba że to po treningowy to bez warzywi oliwy

no i tutaj zaczynam mieć problem bo trening był by pewnie od 19stej wiec coś musze zjesc chyba jeszcze przed czy nie?

a jak po treningu?

kolacja 20-22
jajka oliwa
warzywa

lub siłka z rana przed pracą - od 8mej do 10tej
sam nie wiem bo troszke mi to komplikuje...

ta dieta którą podałeś będzie idealna w dni nie treningowe napewno

a może rozbić to na więcej posiłków?