Temat został odczytany 264 razy

Dieta + trening do oceny (redu)

zgłoś naruszenie
  • kondis23
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 11
  • Na forum: 2 lata
  • LPA: 152
Tak jak w temacie mam diete i trening do oceny na ostatni miesiąc redukcji, przy dobrych wiatrach chciałbym zejść jeszcze z 2/3 kg, poniżej parametry:

wiek:21
wzost: 194
waga: 95
staż : 3 lata (nieprzerwany 1,5)

Wcześniej robiłem na redu diete keto, obecnie dorzuciłem sporo węgli, sama kaloryczność to około 3300 kcal, z podziałem 200 białka, 200 ww i 190 tłuszczy, z czasem chcę obniżyć kaloryczność do 3000 kcal głównie kosztem tłuszczy, samo redu trwa od 21 stycznia, w miesiąc zeszło ze 101kg, spadki siłowe minimalne.

Zakładem ten temat, gdyż mam spory problem z doborem odpowiedniego treningu, wcześniej na keto ćwiczyłem push/pull z podziałem na siłę i hipertrofię, lecz dowiedziałem się, że hiper na redu to nie zbyt dobry pomysł, więc zrezygnowałem,był pomysł by robić wszystkim znane FBW od Sakera, lecz nwm czy jest to odpowiednie dla mojej osoby, sam do końca nwm jak ma wyglądać objętość oraz częstotliwość treningowa, więc postanowiłem założyć temat, poniżej wstępny plan:

+ćwiczę systemem 2 dni treningowe, później dzień przerwy i ta w kółko.

1 Dzień, Push.

Przysiady 5x
WL 5x
hantle skos góra 4x
ściąganie linek na bramie na klatke 4x
żołnierz 5x
wznosy bokiem 4x
Dipsy 4x
francuz sztangą 4x
wymachy nóg na drązku (brzuch) 5x
2 Dzień, Pull.

Martwy 5x
wiosłowanie nachwytem 5x
podciąganie 4x
Face pull 4x
Unoszenie sztangi do klatki szerokim nachwytem (na barki) 4x
Sztanga bic 4x
młotkowanie 4x
allachy 5x

3 Dzień rozciąganie

Tu mam jeszcze ważne pytanie, gdyż celowo nie dałem ilości powtórzeń, gdyż ciężko mi stwierdzić jak ma wyglądać, czy skupić się na sile i na przedziale 3-6? może inaczej? jak z przerwami między seriami w zależności od ukierunkowania?

Jeżeli wszystko poszło jak należy, poniżej dieta :)














* tam jest błąd, gdyż śmietanka kremowa 110g jest w druim posiłku

* trening między 3, a 4 posiłkiem

* suplementacja to Mono, Beta Alanina (+ ZMA i wit. C)







Zmieniony przez - kondis23 w dniu 2017-02-27 12:14:02

Zmieniony przez - kondis23 w dniu 2017-02-27 12:16:53

Zmieniony przez - kondis23 w dniu 2017-02-27 12:56:34

1488193928000
  • Krzysztof Piekarz Expert SFD
  • Pochwały:
  • Postów 686
  • Wiek: 32
  • Na forum: 12
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 3120O
  • Status: Ekspert
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

Indywidualne plany dietetyczne i treningowe

  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
zgłoś naruszenie
  • Kondis
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 4
  • Na forum: 7 lat
  • LPA: 46
*up
1488282120000
zgłoś naruszenie
  • ronie220
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 32877
  • Na forum: 8 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 228494
  • Status: Ekspert
Plan ok ale siady rób zamiennie z wykrokami a martwy ciąg zamiennie z wersją na lekko ugiętych nogach z hantlami. Wtedy nie powinno być problemow z regeneracją.

Jeśli zaś chodzi o zakresy powtórzeń; głowne po 5-6 i reszta po 10-12p. Długość przerw może być taka sama jak na masie.
Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw).

Konsultacje treningowe i dietetyczne.

Dziennik:

[http://www.sfd.pl/Sprawność,_estetyka_i_harmonia/Ronie220_,_pods._69-t1075096.html]



1488544886000