Dieta + plan treningu

Moja aktualna waga to 73 kg i bf około 17 %. Przez przyszłe 4 tyg. chce trochę schudnąć i uwidocznić kaloryfer. Co sądzicie o takim pomyśle na trening i dietę ? Siłowy trening 4 razy w tyg, aero 4 razy, HIIT 2 razy, codziennie a6w i odpoczynek w niedzielę. Więcej w rozpisce :


Posiłek I 10.00 [32B 33,5T 49W] 625kcal
Płatki owsiane 70 g(8,5B 5T 44W) 40 ig + 100 g Białka z jaja (11B 0T 1W) + 20 g żółtka(3B 5,5T 0W) + 45 g migdałów (9B 23T 4W)

TRENING 10.45

Posiłek II 12.00 [24B 4T 38W] 284kcal
50g ryżu dzikiego (4B 0,5T 37,5W) 50 ig + 100 g wołowiny (20B 3,5T 0 W)

A6W 13.30

Posiłek III 14.30 [29B 13T 31W] 357 kcal
100g indyka (19B 2T 0W) + 35g spaghetti pełnoziarnistego (5 B 1T 25W) + Brokuły 200 g ( 6 W 5 B 0 T) + 10 g oliwy (10 T)

BIEG w Treningowe lub HIIT w Nie Treningowe 16.00

Posiłek IV 17.00 [24,5B 14T 26W] 328kcal
100g Łososia(20B 13,5T 0W) + 25g ryżu dzikiego (2B 0T 19W) + 200g fasoli szparagowej (2,5B 0,5T 7W)


Posiłek V 19.30 (8 W 26 B 13 T) - 205 kcal
100 g twarogu piątnica (20 B 4 W ) + 5 tabl słodzika w min ilości wody + 25 g Migdałów (5 B 13 T 2 W) + aromat waniliowy/śmietankowy/kokosowy + cynamon ? + 100g ogórka (1B 2W)


Posiłek VI 22.00 [20 B 4 W 5 T] 141 kcal
100 g twarogu piątnica (20 B 4 W ) + 5 g oliwy


155 B 156 W 83 T = 1991 kcal [2,1B 1,1T 2,1W] na kgmc




PS :
I czy mogę biegać 6 razy w tyg. HIIT zamiast aero, o wyznaczonej w rozpisce godzinie ?

Zmieniony przez - E-qester w dniu 2009-05-29 00:46:55

hiit w ogóle nie jest zalecany w ten sam dzień co siłka poczytaj troszę o nim jest to bardzo wyczerpujący trening ale jak koniecznie chcesz spróbować rób zobaczymy ile wytrzymasz ale na własną odpowiedzialność :)

wiecej kcal daj

zacznij od

B 2,5g
T 1,5g
W 3g
wegle daj do sniadania,przed/po treningu reszta posilkow bialko+tluszcz+warzywa,jajka jedz cale,dorzuc na sniadanie jakis owoc,oliwe wlacz do menu
stopniowo scinajac wegle
proponuje trening silowy 4xtydz,aeroby/hit 3xtydz nie ma sesnu wiecej sie tak katowac,a masz przeciez i tak malo fatu

rozpisz to jeszcze raz juz poprawione

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-05-29 08:11:28

Jeśli dam
B 2,5g
T 1,5g
W 3g
to wyjdzie mi ponad 2,5 tys. kalorii a nie o to mi chodzi...
No i jak dam 4xsiłowy i 3 x HIIT to wyjdzie mi 0 dni odpoczynku

nie chodzi tu o kalorie zacznij od takiej ilosci skad wiesz jakie masz zapotrzebowanie nigdy nie obliczysz dokladnie!!
wiec zrob trening silowy 3xtydz i aeroby/hit 3xtydz i niedziela wolna

a sam układ trening, a6w i później bieg jest dobry ? to wszystko w jeden dzień

zrób sobie aeroby w dni nietreningowe bo szybko stracisz ochote na trening i będzie ok

Mam naprawdę dużo czasu na regeneracje, gdyż siedzę w domu, mam do dyspozycji saune, basen, ogólnie mogę spać ile chcę i chyba przetrenowanie mi nie grozi. Dlatego chciałem robić codziennie HIIT , a6w i trening siłowy.

codziennie hiit odpada w dni nie treningowe tak
jak nie wierzysz spóbuj zobaczysz jak zrobisz sumiennie siłowy na hicie nawet nie dychniesz

Zmieniony przez - s.m.p.a. w dniu 2009-05-30 08:19:52

A jeśli nie HIIT to ew. mogą być aero o tej godzinie 16.00 ?

aero mogą być jakieś delikatne

A HIIT odpada tylko z tego względu, że szybko mnie to wykończy, tak ?