SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta ! 2 Pytania

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 831

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 373
Witam!
na poczatku chcialbym ostrzec, ze jestem nowy i przeczytalem wszystko jak powinien zrobic 'janek' by moc napisac pierwszego posta - przeczytalem bardzo duzo watkow ale nadal mam pewne watpliwosci - ok , przejdzmy do rzeczy...

po pierwsze- nie jestem pewien czy jestem ektomorfikiem poniewaz miesiac temu rzucilem palenie i przez ostatni miesiac duzo jadlem(nieregularnie, nawet na noc cos wszamalem czasem) i troche brzuch urusl , a poniewaz mam zamiar stosowac diete na mase to nie chce ryzykowac robieniem wiekszej 'opony'
chcialbym by ta masa poszla w miesnie. Czy ktos wie czy jestem ektomorfikiem?
Ogolnie to chudy jestem , wiec raczej jestem ektomorfikiem,ale do konca nie wiem.



Wiek: 20
Waga: 63
Wzrost: 172
Cel : Masa, Rzezba
Staż: mniej niz zero
Aktywnosc: min 1 raz w tyg rower , od czasu do czasu pilka
i za niedlugo bieganie(na wakacjach , po plazy)

Wybralem trening Mewash'iego:
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947-s20.html

Oraz obliczylem zapotrzebowania kaloryczne z tego linku
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html

Wyszlo mi:
-zapotrzebowanie kaloryczne: 2850 kcal(uznalem ze jestem ektomorfikiem)
-zapotrzebowanie kaloryczne z uwzglednieniem nadwyzki: 3420 kcal
-bialko: 136,4

i tu drugi problem - nie wiem jak obliczyc zapotrzebowanie na tluszcz i weglowodany. Prosze o naprowadzenie mnie, bo z tamtego posta moge powiedziec ze potrzebuje okolo 30 % tluszczu i reszta to weglowodany, ale jak to obliczyc skoro mam podane tylko bialko oraz zapotrzebowanie kaloryczne ? ;)

ok, chyba wszystko , sorry ze tak sie rozpisalem i ze musicie czytac te moge bazgroly

Pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Wiek 37 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 297
Jeżeli znasz już swoje zapotrzebowanie, tutaj jest prosty wzór, choć nie jest to perfekcyjna metoda. Czasem trzeba samemu pomanewrować, pare gram w lewo bądź w prawo.

Zatem, jeśli mamy te 2000kcal ( przykładowo ), to trzeba je rozplanować odpowiednio na węglowodany, białka i tłuszcze. Przyjmujemy ilość gramów na kg masy ciała - Węglowodany 3g\kg, Białko 1,8g-2,0g\kg, Tłuszczy 0,5g-1,5g\kg. Teraz rach**emy :

Węglowodany:

80 kg x 3g = 240 gram Węglowodanów - Tyle nam wyszło węglowodanów, pamiętając, że 1g węglowodanów to 4 kcal, czyli: 240 g węglowodanów x 4 kcal = 960 kcal

2000 - 960 = 1040 kcal - tyle nam pozostało na tłuszcze i białka

Białka:

80 kg x 1,8g = 144 gram Białka - Tyle nam wyszło Białka, pamiętając, że 1g Białka to 4 kcal, czyli: 144 g białka x 4 kcal = 576 kcal

Tłuszcze:

Łączną liczbe kalorii z białka i węglowodanów odejmujemy od zapotrzebowania jakie sobie ustaliliśmy ( tutaj 2000 kcal ), uzyskany wynik dzielimy przez 9, ponieważ 9 kcal to 1 g tłuszczu i otrzymujemy liczbe tłuszczy jaką mamy spożywać w gramach. W praktyce wygląda to tak:

576 kcal ( Kalorie z białka ) + 960 kcal ( kalorie z węglowodanów ) = 1536 kcal ( Łączna liczba kalorii z węglowodanów i białka ), 2000 kcal ( Tyle przyjeliśmy kalorii do spożycia na dzień ) - 1536 kcal = 464 kcal ( liczba kalorii przeznaczona na tłuszcz ), czyli 464 kcal \ na 9 kcal ( tyle ma 1 gram tłuszczu ) = 55,5 gram tłuszczu - mamy nasz tłuszcz w gramach, wychodzi 1,45 na kg masy ciała ( 80 kg \ 55 g tłuszczy = 1,45t\kg )

Reasumując:

Węglowodany: 240 gram - 960 kcal
Białko: 144 gram - 576 kcal
Tłuszcz: 55,5 gram - 464 kcal


Zmieniony przez - gib-gibon w dniu 2009-06-26 06:16:41

Zmieniony przez - gib-gibon w dniu 2009-06-26 06:17:37

...Myślę, że strach zawsze jest, w każdym człowieku. Tylko wariat się nie boi...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 1294 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 7910
jak masz 30% tłuszczy z dziennego zapotrzebowania to ja bym zrobił tak:
30% x 3420 = 0,3 (gdzyż pozbywamy się % więc przecinek 2 miejsca w lewo) x 3420 =
1026 kcal w twojej diecie powinno pochodzić z tłuszczy :)

a węgle to reszta zapotrzebowania; jeżeli białka masz 136g to zamieniamy na kalorie poprzez pomnożenie przez 4 bo tyle około ma 1g białka) a więc:
136 x 4 =544 kcal powinno pochodzić z twojej diecie z białka

więc teraz dodajemy kalorie z tłuszczu (1026) i kalorie z białka (544) + 1570 kcal
odejmujemy tą lizbę od całego zpaotrzebowania (3420) = 1850 kcal - tyle powinno pochodzić kalorii w twojej diecie z węglowodanów :) prosta matma

Nie wiesz kim być? Bądź sobą!

http://s18.gladiatus.onet.pl/game/c.php?uid=35968 - kliknij a uszczęśliwisz biednego maczko

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 373
Dzieki wielkie Panowie, macie po sogu :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

redukcja, pierwsza dietka ;)

Następny temat

Dieta REDYKCYJNA do oceny ! ! !

Wiecej