Płeć : mężczyzna
Wiek : 20 (prawie 21)
Waga : 97/98
Wzrost : 183
Obwód klatki : 112/115
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 98
Obwód uda : 65
Obwód łydki : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 29-32 %
BMI : 29
Budowa : prawdopodobnie endomorficzna z mała domieszka mezo
Aktywność w ciągu dnia : studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności :
-5x/tyg ok. 40m amatorskie ćw siłowe "rzeźba" (rozpisane niżej)
-1x/tyg 90 min siłownia
-3x tyg HiiiT bieganie (jak tylko śnieg zniknie powracam, czyli wkrotce)
-3x/tyg tabata
ponadto zastanawiam się nad kupnem ergometru wioślarskie magnetycznego, mógłbym spędzać na nim 1-2 h dziennie, warto czy efekty mizerne i szkoda kasy ?
Cel : zredukowanie BF do 12-14%, budowa postawy (nie rzeźby, to w swoim czasie) w czasie 7 mies po prostu chce wygladac jak czlowiek, niekoniecznie jeszcze jak paker ;)
jest możliwe osiągniecie tych celów w 7 mies ?
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : wszystko git
Preferowane formy aktywności fizycznej : amatorskie cw domowe, bieganie, pływanie od kwietnia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : raczej jestem czysty, jedynie pudelko L Carnityny kilka lat temu oraz ZMA od niedawna choc to raczej nieistotne
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : mozliwe, jesli sie naprawde przydadza i nie morduja watroby etc
Stosowane wcześniej diety : amatorska niskoweglowa
Więc tak, dieta jaką mi poradzono aby pozbyc sie tej oponki to zbilansowana, przyjalem 2,6g bialka (252g), 0,8 tluszczy (77) i wyszlo mi reszta wegle 1,7g (164g)
zapotrzebowanie dzienne kalorii, jakie wyliczylem okreslajac swoja aktywnosc jako x1,2 to 2450
oto dieta :
pozostawiam malutki deficyt
w rzeczywistosci wychodzi mi 2,45g bialka, 0,82 tluszczy, 1,38 wegli (jesli nie powinienem zostawiac tego deficytu, moge dorzucic 2 kromki razowego do obiadu, to mi doda extra 200kcal, 30g wegli i 5g bialka, dorzucac?
*każdy posiłek w ktorym sa tluszcze uzupelniam o 2-3 kaps tranu
obiad (kanapka x-treme) jest taki ze wzgledu na to iz 4 dni w tyg jestem od 8-18 na uczelni, w pozostale 3 dni zamieniam chleb na ryz brazowy
tutaj rozpisany mój podstawowy trening domowy
Trening rzeźba :
Sztangielki 7,5 kg, przerwy miedzy seriami 20-30s
a) poniedziałek / środa - barki + brzuch + przedramiona
- wyciskanie sztangielek - 8 serii ; 16 powt - barki
- unoszenie sztangielek bokiem w górę - 8 serii ; 12 powt - barki
- skłony w leżeniu płasko - 8 serii ; 16 powt - brzuch
- unoszenie nóg w leżeniu płasko - 8 serii ; 12 powt - brzuch
- uginanie nadgarstków z sztangielkami podchwytem w siadzie - 8 serii ; 16 powt - przedramiona
- uginanie nadgarstków z sztangielkami nachwytem w siadzie - 8 serii ; 16 powt - przedramiona
b) wtorek / czwartek - plecy + triceps
- podciąganie sztangielek w opadzie - wiosłowanie - 8 serii ; 16 powt - plecy
- wyciskanie sztangielki zza pleców - 8 serii ; 16 powt - plecy
- wyciskanie dwurącz sztangielki na stojąco - 8 serii ; 16 powt - triceps
- wyciskanie francuskie sztangielek na stojąco na wprost - 8 serii ; 16 powt - triceps
c) piątek / niedziela - klata + ramiona
- pompki - 2 serie ; 40 powt - klata
- wyciskanie sztangielek w leżeniu - 8 serii ; 16 powt - klata
- rozpętki ze sztangielkami w leżeniu - 8 serii ; 16 powt - klata
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 8 serii ; 16 powt- ramiona
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - podporze o kolano - 8 serii ; 16 powt - ramiona
To tyle moich planów, prosiłbym o porady, poprawki itp itd i oczywiscie kilka pytan ktore umiescilem przy ankiecie
*i jedno pytanie dodatkowe - odzywka bialkowa, jaka jest najlepsza ? ostrovit wrzucilem dla przykladu jedynie i o jakiej porze dnia powinienem ja zazywac ?
z gory dzieki ;)
pzdr
Zmieniony przez - stoma90 w dniu 2011-03-05 02:29:46