SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Dieta+Trening=Redukcja

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 6750

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 49 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2786
Witam.
Chciałem przedstawic moj plan na zrzucenie fatu
DIETA: 2400kcal (-300 od zapotrzebowania) b2.1/t1.1/w1.5
Przykładowy dzien:

POSIŁEK I
mleko 1.5%
płatki owsiane
ostrowia wpc80
orzechy włoskie

POSIŁEK II
jajecznica
pomidor

POSIŁEK III
kanapka poledwica z indyka ser zolty papryka


POSIŁEK IV (posilek dziele na 2 czesci i jem go w odstepie 2-godzinnym)
pomidor
ogorek
kapusta pekinska
kukurydza konserowa
piers z kurczaka
oliwa z oliwek

POSIŁEK V
makaron
twarog poltlusty
jogurt naturalny
rodzynki


AEROBY (po bieganiu ostrowia wpc80)


POSIŁEK VI
Tunczyk
ryz brazowy
pomidor kukurydza konserwowa

TRENING: FBW

Poniedziałek: Trening A
Wtorek: Aeroby
Środa: wolne
Czwartek: Aeroby
Piątek: Trening B
Sobota: Aeroby
Niedziela: wolne

Trening A


plecy

Martwy ciąg 3 x 12
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3 x 12

nogi

Przysiad ze sztangą z przodu 3 x 12
Wykroki ze sztangielkami 3 x 12

bicepsy

Uginanie przedramion siedząc ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3 x 12

klatka

Wyciskanie sztangielek skos górny 3 x 12
Wyciskanie sztangielek skos dolny 3 x 12

barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 12
Wyciskanie sztangielek 3 x 12

tricepsy

Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 3 x 12

Trening B


plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 x 12

nogi

Odpychanie nóg na suwnicy 3 x 12

bicepsy

Uginanie przedramion stojąc ze sztangielkami z supinacją 3 x 12

klatka

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12

barki

Podciąganie sztangi łamanej do brody 3 x 12

tricepsy

Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3 x 12




Brzuch ćwicze w domu w dni z aerobami bezpośrednio po nich





Czy wszystko ok?















Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19lat

Waga: 85kg(zaczynałem od 89)

Wzrost: 176 cm

Obwód klatki: 111 cm

Obwód ramienia: 36 cm

Obwód talii: 94 cm

Obwód uda: 61 cm

Obwód łydki: 41 cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 23%

Aktywność w ciągu dnia: studia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: aeroby 3x w tygodniu po 30 minut
siłownia 2x w tygodniu


Odżywianie: obecnie dieta wczesniej studenckie zywienie na parowkach z biedronki

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: aeroby 3x w tygodniu po 30 minut
siłownia 2x w tygodniu


Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: od poczatku redukcji białko ostrowia wpc80

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: brak

Zmieniony przez - Exess w dniu 2010-05-01 00:23:42

Zmieniony przez - Exess w dniu 2010-05-01 00:24:09

Zmieniony przez - Exess w dniu 2010-05-01 09:48:42
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 170 Napisanych postów 65575 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 188925
za duzo powtorzen masz w treningu i za bardzo rozdrabniasz sie, po co ci bice i trice.
Na plecy brak podciagania, MC nie jest cwiczeniem"na plecy" to ogolnorozwojowe cwiczenie, bardzo dobre w planie ale nei pisz ze "na plecy", nie suwnica na nogi, ale przysiad, wypady... Caly plan do poprawy.

Dieta
- za malo kalorii na start
- kukurydzy nie jedz, staraj sie gotowe wedliny tez unikac
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 49 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2786
przeczytalem ze 12 powtorzen w FBW to jest ok.
bic i tric dlatego bo to niby ma byc ful badi łorkałt
na plecy nie dam sie rady podciagac a nie chce z pomoca tego robic.
Moge MC zamienic w takim wypadku na wiosłowanie sztangielką?
na YT K**.pl przedstawiaja MC jako cwiczenie na plecy.
Jezeli suwnica odpada to czym zastapic to to cwiczenie?

Kalorie sa tak orietacyjnie napisane nie mam wagi do produktow i raz dam wiecej czegos i juz idzie kalorycznosc do gory, a jak kupuje piers z kurczaka to wazy powiedzmy 28 deko to nei dziele kurczaka na 100 100 i 80 gram tylko na pol i juz wiecej kalorii. staram sie spadac okolo kilograma tygodniowo.
kukurydze wywale na 100% a gotowe wedliny to jem 2 razy w tygodniu po 1 plasterku.
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10616 Napisanych postów 43341 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
na pierwszy rzut oka to za malo zdrowych tluszczy to raz
na to wyglada ze w posilku przedtreningowym jak i potreningowym nie masz ww,jedynie ww z warzyw ale za to na noc do tunczyka masz ryz. glupota.
przed aerobami twarog to tez nie najlepszy pomysl.potrzebujesz porcji szybkowchlanialnego bialka a nie kazeiny ktora jest dobra na noc lub ewentualnie w przedostatnim posilku
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 49 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2786
czyli jak w takim razie usprawnic diete i trening? jakieś podpowiedzi?
napisał(a)
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 170 Napisanych postów 65575 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 188925
FBW opiera sie na cwiczeniach zlozonych, a nie bawieniu sie w kazdy najmmniejszy miesien, szkoda czasu.
MC nie zamieniaj na wioslowanie, zostaw lepszego cwiczenia nie ma, ale na plecy dodaj podciaganie, suwnica, juz mowialam daj przysiad.
Przy tej wadze tracac 1kg tygodniowo tracisz miesnie i tyle zostaniesz lzejszy ale nie chudszy. Orientacyjnie ok, ale to musisz podliczyc by znac ile to "orientacyjnie" powinno wynosić

Zmieniony przez - obliques w dniu 2010-05-01 16:47:38
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 49 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2786
POSIŁEK I
mleko 1.5% szklanka
płatki owsiane 50g
ostrowia wpc80 30g
orzechy włoskie 30g

POSIŁEK II
jajecznica 3 jaja
pomidor 100g

POSIŁEK III
kanapka poledwica z indyka ser zolty papryka i kromka chleba plateker szynki plasterek sera papryka 50g


POSIŁEK IV (posilek dziele na 2 czesci i jem go w odstepie 2-godzinnym)
pomidor 100g
ogorek 100g
kapusta pekinska 100g
piers z kurczaka 150g
oliwa z oliwek 20g

POSIŁEK V
makaron 50g
twarog poltlusty 150g
jogurt naturalny 50g
rodzynki 10g


AEROBY (po bieganiu ostrowia wpc80)


POSIŁEK VI
Tunczyk 120g
ryz brazowy 50g
pomidor 100g



Trening A

ogólnorozwojowe;)

Martwy ciąg 3 x 12

plecy

podciąganie 3 x 12
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3 x 12

nogi

Przysiad ze sztangą z przodu 3 x 12
Wykroki ze sztangielkami 3 x 12



klatka

Wyciskanie sztangielek skos górny 3 x 12
Wyciskanie sztangielek skos dolny 3 x 12

barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 12
Wyciskanie sztangielek 3 x 12



Trening B


plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 x 12

nogi

Przysiady z sztangą z tyłu 3 x 12

klatka

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12

barki

Podciąganie sztangi łamanej do brody 3 x 12
napisał(a)
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 170 Napisanych postów 65575 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 188925
Trening
http://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html
poczytaj o FBW i wybierz cos dla siebie z gotowcow.

Z ostatniego posilku wywal ryz i wstaw go gdzies w czasie dnia, na noc jesz tylko bialko i warzywa, i tluszcz.


Zmieniony przez - obliques w dniu 2010-05-01 17:09:01
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 49 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2786
jak w posilku przedtreningowym i potreningowym dodać ww? z czego? bo ich brak zarzuca dobrytrene i dlaczego do tunczyka bledem jest ryz na noc?
i co zamiast twarogu w przed treningowym?
1
napisał(a)
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 170 Napisanych postów 65575 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 188925
na noc nie jemy wegli, chociaz oczywiscie jest odwrotna szkola , ale na redukcji mozna soabie darowac.
okolotreningowo polecam owoce, ale jak masz wieksza ilosc weglowodanow to ten ryz z ostatniego posilku przenies do przedtreningowego.
Przed treningiem mieso, ryba, lub odzywka, twarog najlepiej na noc
1
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

redukcja - HIIT czy aeroby?

Następny temat

Dieta + Trening

Kalendarz wydarzeń IFBB 2018 Kalendarz wydarzeń IFBB 2018 Podciąganie nóg na drążku w zwisie Podciąganie nóg na drążku w zwisie Bóle stawów, przyczyny i leczenie Bóle stawów, przyczyny i leczenie Ćwiczenia na płaski brzuch Ćwiczenia na płaski brzuch Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa? Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa? Norbert "Fenix" Tymczak wygrywa Ferrigno Legacy Norbert "Fenix" Tymczak wygrywa Ferrigno Legacy Chia właściwości zdrowotne Chia właściwości zdrowotne Jagody goji - opinie i przepisy Jagody goji - opinie i przepisy