Devi_Devi / Dziennik Piłkarza / w dół kilka kilo i będzie miło

Witam ! Przedstawiac sie nie będę. Kto mnie zna to zna a kto nie to pozna

Dlaczego Założyłem Dziennik :
Aby podenerwowac kilku ludzi typu King_Odin (myslisz ze o tobie zapomnialem Vikingu .) Sevrond (Kudłacz lecimy z koksem .)
Avasso (chce miec taka klate jak on .) Aga_921 (fajna dupa z niej .) o wielu innych którym cos zawdzięczam ! Z góry prosze o korekty tego co robie zle ! Drugim celem jest przygotowanie formy dla zbliżającej sie rundy Wiosenej w okregówce lubuskiej. Jako Junior Starszy musze wlozyc w tym wieku dosyc duzo pracy aby potem spokojnie i bez presji wystepowac w druzynie seniorow (zostalo mi 1,5 roku ktore chce wykorzystac)

O Mnie :
Wiek : 17 (w kwietniu 18 .)
Waga : 112kg (jestem w srodku cyklu na kreatynie wiec wody we mnie od zawalenia i czuje sie dosyc ociezaly ale napompowany)
Wzrost : ~~ 188-190cm

Dodatkowe Informacje : niezwykle podatny na kontuzje/tycie/choroby/olewanie dziennika w polowie robienia formy

Założenia Treningowe:
- trening siłowy 3x w tygodniu raczej ogolnorozwojowy oparty na glownych cwiczeniach wielostawowych (FBW)
- trening w piłke nożną 2x w tygodniu
- aeroby we własnym zakresie 2x w tygodniu o ile to mozliwe
- Tabata bądz interwały 1-2x w tygodniu zależy od stanu psychicznego oraz fizycznego.

Trening ma na celu :
- poprawienie mojej kondycji oraz wytrzymalosci.
- utrate zbędnej tkanki tluszczowej która powoduje obnizenie sprawnosci oraz zły wygląd w stroju piłkarskim.
- poprawe samopoczucia oraz poprawe zdrowia organizmu.

FBW A i B
sr = seria rozgrzewkowa
sw = seria wlasciwa

FBW A :
przysiad ze sztangą 1sr 4sw
martwy ciąg proste nogi 1sr 4sw
wioslowanie sztangą oburącz 1sr 4sw
wyciskanie hantli na płaskiej 1sr 4sw

+ jesli czas to inne cwiczenia na bary/biceps/triceps/brzuch

FBW B :
prostowanie nog na maszynie 1sr 4sw
uginanie nog na maszynie 1sr 4sw
wioslowanie jednorącz 1sr 4sw
wyciskanie sztangi na skosie gornym 1sr 4sw

+ w miare czasu inne cwiczenia na bary/biceps/triceps/brzuch


Dieta :
- zbilansowana
- 5-7 posiłkow dziennie
- głowne zródła węglowodanów : płatki owsiane/ryż basmanti/makaron durum/bułka grahamka/chleb ciemny dyniowy
- głowne zródła białka : jaja/piers z kurczaka/wołowina/indyk/ostrowia
- głowne zródła tłuszczy : oliva z olivem / olimp omega3

Ogolny Zarys Diety :

sniadanie

1. jajecznica z 3 jajek + 2 kromki chleba dyniowego + oliva + warzywa
2. placek z platkow owsianych 3 jaja + 50 g owsianych + oliva
3. 50g platkow owsianych + 10g muesli + lyzka olivy

2 sniadanie

1. 200g serka wiejskiego + grahamka + warzywo
2. placek (50g owsianych + 3 jaja + oliva) + warzywo

obiad (przedtreningowy) :
1. 50g durum + 200g kuraka + oliva + warzywa
2. placek z owsianych
3. serek wiejski + grahamka

potreningowy :

ostrowia

30-40 min po potreningowym :
1. 50g durum/basmanti + 200g kuraka

kolacja (przed snem) :
200g serka wiejskiego + warzywa
200g twarogu poltlustego + warzywa


Suplementacja :
- ma na celu zwiększyc regeneracje oraz uzupelnic braki w diecie

CM3 - 6 tabsow po treningu + 3 tabsy przed snem(dt) 5 tabsow po obudzeniu (dnt)
Omega 3 - 2 tabsy przed snem
Witaminy - 1 tabs do glownego posilku (30-40 min po silowni)
Ostrowia - po treningu i na podwieczorek(zależy czy bede glodny)



Foty zarzuce dzis lub jutro !

Zatem ruszamy i nie przerywany do konca życia i o jeden dzien dluzej

nie załamuj mnie siłki nie było bo wypalili z treningiem na którym zdychałem po interwałach dzis znów trening. Wychodzi na to że siłka jutro.

Dzien Pierwszy ! 05.03.2010r

Dzis wstalem z wielką myslą ! wróce do czynnej aktywnosci na SFD ! tak założyłem ten o to wspaniały dziennik Od rana postanowiłem trzymac diete wiec na pierwszy ogien poszlo sniadanie : 100g kuraka + 2 jaja + 2 kromki graham + oliva + 2 ogorki
odpalilem sobie jakąs motywującą muzyczke i wziełem sie do dzieła ! po okolo 2 godzinach wszystko dobiegło konca ! zjadłem sobie miske płatkow owsianych i wlasnei schodze na silownie zrobic FBW A.
rozpiska za 2 godziny : )

Kibicujcie mi bo to ja bede gral kiedys u Smudy

Co do treningu
W A wytrzymuja ci prostowniki taka dawke ciezkich cwiczen?
W B dla mnie slabo nogi masakrujesz... Dla mnie FBW nie zaczete od przysiadu lub chciaz MC to slabe FBW.

zdr.

no jak georgu

planik sredni

moje rady:


co do treningu to czekam, jak sie wypowiesz to co nie co moge doradzic

jak dajesz jajka - oliwy nie musisz juz
3 jajka troche malo, na porcje daj chociaz z 5

"3. 50g platkow owsianych + 10g muesli + lyzka olivy "
gdzie jakies źródło białka ?

serek wiejski srednie źródło bialka, no ale przejdzie
chociaz przy Twojej wadze to odpuscilbym bialka z mleka/produktow mlecznych

okolotreningowo nie dawaj tluszczy

potreningowy mozesz spokojnie zjesc godzinke po ostrowi

na noc dodaj oliwe, a najlepiej daj same jaja

suple
cm3 - daj 4 kapsy rano + 4 po treningu, w DNT daj 4-5 kapsow, ew 2x po 3kaps

omege jak Cie stac to mozesz spokojnie walic wiecej do posilkow



ogolnie tak patrzac

to przy Twojej wadze, dieta słaba - malo tego wszystkiego
rozumiem, ze redukcja ale majac 112 kg to trzeba jednak troche bialek i tluszczy podjadac

a u Ciebie z tym licho


czestotliwosc treningow w tyg - mozesz sie zajechac.

3x silka + 2x pilka jest git.
ewentualnie daj se jeszcze 1 dzien aero/tabata
ale z tym drugim ostroznie

dzieki ze ktos zaglada !
oj widze na szybko pisalem i kilka błedów :(
Adzik
""3. 50g platkow owsianych + 10g muesli + lyzka olivy "
gdzie jakies źródło białka ?" - tam mialem wpisac jeszcze + 3 jaja na twardo.

z kasą na suple srednio wiec omega leci 2 tabsy do posilku przed snem

a co do tych ilosci zarcia to pisze 50g a sie wsypie 70g na oko chodzilo mi o podstawe(rozlozenie b/t/w w posilkach i zrodla b/t/w) bo wiadomo ze ilosci sa zawsze rozne a nie jestem psycholem i nie bede chodzil z waga kuchenna

co do czestotliwosci to Tabate bede robic napewno raz w tygodniu. I musze za jakis czas wpisac mecze w plan tygodnia wiec moze i tabata wogole odpadnie ale poki mozliwosci robie !

"3 jajka troche malo, na porcje daj chociaz z 5" - nie wcisne w siebie 5 jajek no i troche duuuuuzo kasy by na to szlo

georgu

"W A wytrzymuja ci prostowniki taka dawke ciezkich cwiczen?" - wytrzymuja bez problemow a na koniec treningu pieka jak cholera.

"W B dla mnie slabo nogi masakrujesz... Dla mnie FBW nie zaczete od przysiadu lub chciaz MC to slabe FBW." - moge zamienic prostowanie nog na maszynie na martwy ciag sumo z hantla (zawsze lubilem to cwiczenie ze wzgledu na totalny bol nog i prostownikow po cwiczeniu) lub na wykroki. co bardziej polecasz ?

Rozpiska Z Dnia 5 marca 2010r
FBW A
przysiad ze sztanga 12x40kg 12x45kg 12x50kg 12x50kg 12x50kg - czuje ogromny niedosyt. Zmeczylem srednio nogi a wiecej ciezaru nie wezme poniewaz nie mam stojakow w piwnicy i musze sam sobie zarzucac ciezar na barki ! od nowego tygodnia juz na prof. silke bede chodzil wiec ciezar idzie w gore !
martwy ciag proste nogi 15x40kg 12x50kg 10x60kg 10x65kg 8x70kg - jedno z moich ulubionych cwiczen i caly czas bedzie szedl ciezar w gore !
wioslowanie oburacz sztanga 15x40kg 12x50kg 10x60kg 10x65kg 8x70kg - plecki tez fajne
wyciskanie hantli na plaskiej 5x10 - 15kg na hantli - klata slaba ale moge wiecej tylko nie chcialem od poczatku sie przeciazac
podciganie sztangi do klatki piersiowej 12x20kg 4x10-30kg - barki przyzwyczaje i ciezary w gore !
uginanie przedramion ze sztanga 4x10 - 20kg
pompki na poreczach z naciskiem na triceps 4x10

Raczej proponowalbym od siadu przedniego zaczac
Zamiast uginania dac klasyczny MC (na srednich ciezarach)
A wioslo jednoracz w podporze

zdr.

Devi tylko wytrzymaj chociaż z miesiać ;P

Sevrond ... wytrzymam nawet dwa dla Ciebie

georgu

FBW B :
siad przedni 1sr 4sw
martwy ciag 1sr 4sw
wioslowanie jednorącz w podporze 1sr 4sw
wyciskanie sztangi na skosie gornym 1sr 4sw

+ inne o ile jest czas

cos takiego pasuje ?

To miło że o mnie wspomnialeś :) bede sledzil ja aktualnie tez na redukcji ale na ketozie

jakbym miał nie wspomniec o Byku ! zawsze mi klatą imponowales ale przyjdzie dzien kiedy Cie dogonie !


Dzis o 19 trening w pilke czyli bedzie zgon !

P.S
chcialbym w FBW jakies cwiczenie wrzucic ktore mocno angazuje tylne czesci nóg i posladki bo z nimi mam problem (jakos odstaja i trzeba je naprawic) cos polecacie ?

Martwy ciąg na ugiętych/prostych nogach ja kapitalnie dwojki czuje.

Zycze ci devi jak najlepiej!