SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Delfinka wypływa na głębię/ p.43, 101

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 98418

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 74 Napisanych postów 1532 Wiek 29 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 106649
Delfinko, to ja trzymam kciuki za Twój zadek jakkolwiek to brzmi

Miss-pozwolisz, że też wykorzystam Twoje rady, fajnie opisałaś wszystko
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 4014 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 49403
Delfinko, coś Ty, nie ma za co Głupolu

Super, że możesz filmiki nagrywać. Przydadzą się Chociaż ja zawsze bałam się oceniać po video, bo to wiadomo, że na żywo zdecydowanie lepiej, ale cóż - siła wyższa Twoje opisy również będą bardzo pomocne.

Niedługo podrzucę Ci kilka ćwiczeń do domu

Venturka, jeśli o mnie chodzi, to żaden problem. Super jak i Tobie się na coś przydam

I'm not beautiful like you. I'm beautiful like me.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 131 Napisanych postów 10723 Wiek 32 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 139354
Dzień 8

ventura jak się za zadek trzyma to lepiej rośnie dziękuję

misworld może kiedyś na żywo będzie okazja, kto wie
Czekam cierpliwie i będę uskuteczniać.


Trening A

1) WL 5x5
R: 2x 15x 20kg 1. 5x 25kg 2. 5x 30kg 3. 5x 35kg 4. 5x 37kg 5. 7x 40kg
R: 2x 15x 20kg 1. 5x 27kg 2. 5x 32kg 3. 5x 37kg 4. 5x 40kg 5. 5x 42kg

2) wyciskanie na skosie ujemnym 3x3
R: 3x 40kg, 3x 45kg 1. 3x 47kg 2. 1x 50kg 3. 1x 50kg
R: 3x 40kg, 3x 42kg 1. 3x 45kg 2. 3x 47kg 3. 3x 50kg

3) podciąganie/opuszczanie na drążku 3x10
1. 6+4o 2. 4+2o+4s 3. 4+3+1+3o


4) krzyżowanie linek 4x12
1. 12x 5 szt. 2. 12x 5+ szt. 3. 10x 5+ szt. 4. 9x 5 +szt. -> inny wyciąg
1. 15x 3,75 szt. 2. 12x 6,25 szt. 3. 12x 8,75 szt. 4. 12x 8,75 szt.

5a) wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 4x12
1. 12x 19szt. 2. 12x 26szt. 3. 10x 33szt. 4. 8x 33szt.
1. 15x 12szt. 2. 12x 19szt. 3. 12x 26szt. 4. 12x 33szt.


5b) wiosłowanie na proste plecy 4x 12
1. 12x 1,25szt. 2. 12x 3,75szt. 3. 12x 3,75szt. 4. 7x 6,25 szt.
1. 12x kij 2. 12x 1,25szt. 3. 12x 3,75szt. 4. 12x 3,75 szt.

6a) uginanie ramion stojąc chwytem młotkowym 3x12
1. 12x 4kg 2. 12x 5kg 3. 8x 6kg
1. 12x 4kg 2. 12x 5kg 3. -

6b) wyprosty na wyciągu górnym podchwytem 3x12
1. 12x 7,5szt. 2. 12x 10szt. 3. 9x 12,5
1. 12x 7,5szt. 2. 12x 10szt. 3. -


WL - 42kg już ciężko, na następnym powtórka i plus jedna seria 45kg na ile wejdzie powtórzeń, niestety nie mam jak zrobić mniejszych skoków ciężarów, a 45kg to za dużo na 5x

wyciskanie skos ujemny - eh no to tego nie, że mi moc spadła, tylko podejrzewam, że w tamtym tygodniu wzięłam lżejszy gryf i tego nie zauważyłam, dlatego taka niby moc była...ale chociaż z 50kg powalczyłam na następnym obniżka. A to jest moje ulubione ćwiczenie

Podciąganie - z gumą, pierwsze dwie serie nachwytem szeroko, po pierwszej serii pompa w motyle weszła, druga seria to koszmarek - chciałam dobić do 10 powt. ale tamto 4s to było po prostu powolne spadnie niestety, 3 seria neutralnym chwytem wąsko. Mam dużo różnych drążków, uchwytów do wyboru. Na następnym przetestuję jeszcze jedną miejscówkę, którą mam na oku.

Krzyżowanie - inny wyciąg, tamten poprzedni lepiej mi pasował bo mogłam lepiej krzyżować ręce przed sobą i lepiej klatkę było czuć, co nie znaczy że na tym pompa nie weszła

Wiosłowanie na wyciągu - plecy proste, brzuch napięty, siedzę w pionie i czuję jak ściągam plecami, do pierwszej serii muszę dołożyć i na następnym pójdzie 19+, 26, 26+, 33

Wiosłowanie na proste plecy - czuję, że ściągam to łopatkami, spięcie w szczycie
Tric - czuję triceps, najbardziej przy pełnym wyproście i zatrzymaniu, lepiej mi to wychodzi niż nachwytem


Miska
Powiem tylko, że halibut jest bardzo delikatną rybką, która rozpływa się w ustach, przez co nie wiadomo kiedy znika
suple: 5g kreatyny, tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
BWT 130/220/70




Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-09-23 10:20:22
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 131 Napisanych postów 12439 Wiek 44 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 85708
kurcze dopiero teraz odkrylam twoje podsumowania, tak to wyglada jak sie zaleglosci wakacyjnych nie nadrobilo

wygladasz pieknie, super cie wyprostowalo a talia prawdziwa osa :)

trzymam kciuki za 50 i za stalowe posladki :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 4014 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 49403
*Ja już nie pamiętam co to progres , ale z tym WL może spróbuj w ten sposób:
23/27/32/37/42
i na kolejny raz do tego rozrzutu dodaj sobie po kilo, dwa. Może w ten sposób pójdzie.

Swoją drogą, masz parę

*Lukał ktoś technikę tego skosu ujemnego?

*Powolne, świadome opuszczanie nie jest złe. Dobrze idzie

*Ty tą miskę masz już dłuższy czas na tym poziomie?

*Co do zestawu na rozruch pupy do domciu, proponuję:

Uginanie z gumą
Odwodziciele z gumą
Uginanie z piłką
Przywodziciele z gumą

3x20 powtórzeń, na początek

Z tym, że
- przy uginaniach z gumą pamiętasz o tym by kolana były złączone; myśli koncentrujesz na pupie i to przy jej pomocy, w szczytowym momencie, unosisz kolano do góry. To nie będzie wysokie uniesienie (uwaga! to ma byc naturalny dla kręgosłupa ruch, na tyle ile to możliwe, nie żadne wygibasy na siłę), ale zad ma to czuć. 20 powtórzeń na jedną nogę i dopiero potem druga. Gumę zawiązujesz na nodze od krzesła, na krzesło kładziesz obciążenie (już 5 kilo jest w porządku), z drugiego końca robisz kółko, w które wkładasz stopę
- odwodziciele na tej samej gumie co powyższe, tyle, że na stojaka. Naciągnięcie na tyle mocno by był to problem i też zwróć uwagę czy nie czujesz tego lepiej gdy tą nogę ciut do tyłu prowadzisz
- uginanie z piłką, to jest bardzo trudne na 20 powtórzeń, ale próbuj Umówmy się, że póki co obiema nogami z kolanami złączonymi. Kojarzysz ruch, czy szukać filmików?
- przywodziciele, patrz: odwodziciele :)

Powiedz, a obciążenia na kostki są?

Dawaj znać jak idzie oczywiście. Tak jak mówię, to tak na rozgrzewkę, bo tempo będziemy podkręcać

No żołnierzu! Nazwijmy tą operację: "mała Miss Oceanów - Delfinka"

I'm not beautiful like you. I'm beautiful like me.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 131 Napisanych postów 10723 Wiek 32 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 139354
markoto dziękuję wakacje są od spędzania czasu na zewnątrz, a nie przed kompem.

misworld żołnierz gotowy do operacji! wygramy tę walkę i żadne obwisłe pośladki nie staną nam na drodze!

Czuję się jakbym dostała prezent od św. Mikołaja z późniejszym terminem odbioru

WL - to zrobiłam wypiskę oczywiście tam było na odwrót i rozrzut był ten szary, czyli R: 2x 15x 20kg 1. 5x 27kg 2. 5x 32kg 3. 5x 37kg 4. 5x 40kg 5. 5x 42kg
Na siłowni mam tylko do wyboru 2,5kg i 5kg i żeby jakoś progresować to kupiłam obciążniki na nogi po 1 kg - tak mam obciążenia na kostki tak przyszłościowo, już się boję - i zakładam je na sztangę. I teraz żeby coś tu dołożyć to w ostatniej zostaję na 42 ale wcześniejsze robię np. 30/35/37/40 albo jeszcze inaczej, bo 45 pójdzie ale pewnie na 2-3x

Skos ujemny i WL były lukane i to przez forumowego Koondzia, nawet te wyczyny są nagrane i obfocone na forum

Micha - z miską wygląda to tak: lubię dużo i wydaję mi się, że wysokie ww służą memu brzuchowi
Od września ub. r. było ok. 1800 – 1900 kcal bez trzymania ścisłego rozkładu
Od 21.10.2013 – 22.12.2013 rozkład BTW 120/80/180
Od stycznia BTW 120/70/200
Od połowy kwietnia rotacja DT 130/70/220 i DNT 120/70/200
Niedawno już bez rotacji BTW 130/70/220

A teraz:
DT - 130/220/70
DT nogi - 150/250/70
DNT - 120/200/70

Zestaw pupa

A ile razy w tyg? I czy po bieganiu będzie ok?
Wychodzi teraz standardowo:
pon - góra
wt - pupa + brzuch
środa - bieganie ok. 40-50 min tempo
czw - góra
pt - nogi ciężko
sb - dnt
niedziela - wybieganie
Hmm może to trzeba jakoś pozamieniać. Bo w sobotę po tych nogach może być ciężko w niedziele na wieczór po wybieganiu dałabym radę, ale jak będzie jakiś start to raczej się nie zmuszę, bo wtedy sztywność i zmęczenie... ale jak generał każe to rozkaz żołnierz wykona

No to jak tylko go zobaczyłam to poszłam wykonać To tak się poupewniam
Uginanie z gumą - chodzi o to, że leżę na brzuchu, guma na kostce, kolana złączone i uginam nogę w kolanie do kąta prostego potem napinam siłą woli pośladek i kolano unosi się z 2-5 cm nad ziemię a reszta nogi tak od połowy leży na ziemi dalej?
Przy tym czuję dużą różnicę między czuciem prawego a lewego pośladka. Prawy mogę mocno spiąć, lewy się spina ale czuję go zdecydowanie mniej i też mniejszy zakres ruchu mam. Najbardziej czułam pośladek, ale spinał się też brzuch, przywodziciele obu nóg i czwórka w nodze która leżała każde powt. ciężkie

Odwodziciele z gumą - jak robię w tył to czuję w końcowym momencie ruchu spięcie góry pośladka, no i przy tym najbardziej czuję pośladek nogi na której stoję, pod koniec też łydkę

Uginanie z piłką - czy tu chodzi o to

bo jak o to to trzymanie pozycji robi się u mnie brzuchem i pośladkami, a uginanie dwójkami, tylko że to uginanie nie było takie wysokie

Przywodziciele z gumą - jak odwodziciele

U mnie krzesło tylko obrotowe to nawet 10kg hantel nie dał rady, ale noga od biurka jest to daje rade.


Dzień 9

Trening B

obwód pupa 3x
1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 powt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką 25 - 20 - 18 powt.

obwód brzuch 3x
1) brzuszki na piłce 25 powt.
2) Mountain climbers na piłce 15 powt.
1. 6+4+3+2 2. 5+3+3+2+1 3. 5+4+3+2
3) turlanie piłki pod siebie 15 powt.
1. 9+6 2. 4+4+plank 3. 4+2+plank
4) Reverse hyper na piłce 15 powt.
1. 15 2. 10+3+1+1+1 3. 9+ 1….
5) podpór bokiem z uniesieniem nogi 10 powt.
1. 3+3+2+2 2. 3+2+2+1… 3. 2+2+1+1….
6) ściąganie gumy 15 powt.
1. 15 2. 15 3. 12

Wszystkie uwagi zapisane na kartce z treningiem i było tak
Wejścia - najbardziej mi pomogło trzymanie się przy wchodzeniu, bo nie ma żadnego odbijania się. Było ciężko, ruch to takie powolne wspinanie się na pośladku, czułam też przywodziciele. Pod koniec 2s i w 3s. czułam jak pracę przejmują też czwórki. I standardowo prawy pośladek czuję mocniej, lewy niby napinam ale nie czuję tak. Zaczynając ruch spina mi się też mocno góra cała.
Bułgary - palce stóp w górę, żeby pośladkiem wstawać, ale pierwsze co tu siada to czwórka nogi zakrocznej, normalnie mnie w niej zakwasza , raty, raty, raty
Spacer - znalazłam miejsce żeby robić ciągiem w jedną stronę, ale i tak na raty mniej więcej 15powt, a potem po 5, cała dupa mnie bolała
Unoszenie bioder - próbowałam i dalej i blisko trzymać stopy, ale zawsze mam wrażenie unoszenia z dwójek, pośladki też pracują, ale dwójki bardziej
Przysiad - stoję szeroko i jak dopycham plecami piłkę i staram się wejść jak najbardziej pod nią to przy wstawaniu czuję i pośladki, przywodziciele, czwórki, jak nie wchodzę pod piłkę to tylko wstaję czwórkami, ale to raczej jeszcze nie to bo pośladki czuję słabo w porównaniu do ich czucia w dwóch pierwszych ćwiczeniach

Przed ściskałam piłkę między nogami, żeby wyczuć to blisko kolan pracowały przywodziciele, musiałam mieć na maxa głęboko piłkę wciśniętą do łona to wtedy trochę czułam pośladki, ale i tak najbardziej przywodziciele

Kropki przy brzuchu oznaczają, że dobiłam do zakresu, ale po jednym powtórzeniu...
Podpór bokiem to masakra, ściąganie gumy dobrze mi weszło - czułam oprócz boku, cały dół brzucha, pośladki i przywodziciele

Najbardziej czuję dolną część pośladków, góra i środek jeszcze słabe czucie ma.

Miska
suple: 5g kreatyny, tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
BWT 130/220/70


Dzień 10

Miało być bieganie, ale jeszcze ciężko się przełamać jak jest ciemno i zimno muszę się przestawić

Zamiast tego była nauka zestawu na pupę Wrażenia wyżej.

Miska
suple: 5g kreatyny, tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
BWT 120/200/70


A to nasz wróg!



Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-09-25 00:19:58
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 4014 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 49403
Ale opisałaś! Super W ten sposób będziemy ćwiczyć razem I to będzie dla mnie przyjemność Ci doradzać. Szczerze. Tym bardziej, że od ręki sprawdziłaś pupę Solidny żołnierz

*Ładuj sobie w WL 45 i najwyżej nie dobijesz powtórzeń.O skos już nie śmiem pytać

*W misce to te 20 gram WW według mnie nie czynią wielkiej różnicy. Co do białka też uważam, że masz rotację mało rotującą Białko ustawiłabym na jednym poziomie (może nawet i to 150). Węgle na 250 bez dwóch zdań w każdy dzień treningowy. 200 sobie zostaw w DNT, ale nie jestem zbyt kompetentna w tej kwestii. Póki co wyrównaj białko (w każdy dzień) i te węgle, a ja się poprzyglądam jak mądre głowy radziły i ewentualnie będziemy zmieniać . Bardzo ładną masz tą miskę i szczerze zazdroszczę tej możliwości

*Wiesz co, rób sobie tą pupę dwa razy w tygodniu. Na ten moment to jest bardziej po to żebyś nauczyła się czuć i jej pokazała, że jest Ci potrzebna. Rozumiem, że masz różnicę w obu pośladkach i na pewno w związku z tym będziemy robiły te ćwiczenia jednonóż (to znaczy w przypadku tego wstępnego zestawu zmienimy tylko uginanie z piłką na takie robione jedną nogą - filmik załączę) ORAZ zawsze pamiętaj o tym by to słabsza strona wyznaczała ilość powtórzeń. Gdy ta już nie może i nie dobija do 20 powtózeń, to nic się nie dzieje. Ważne, że walczysz do ostatków możliwości, prawidłowo i świadomie
I rozumiem, że cały wtorek poświęciłabyś wtedy pośladkom i brzuchowi? Po nogach może być kiepsko, haha, ale jak się uda w ndz, to proszę tak zrób. Będziemy zmieniać, a Ty też teraz się zorientujesz co i jak

*Sam zestaw (chciałam powiedzieć, że ja również się nie leniłam wczoraj i sprawdziłam co Ci każę robić na własnej dupie , ale w ten sposób mam świeże info )
- uginanie z gumą -
Uginasz kolano do samego końca. I teraz tak, ważna kwestia - rozumiem o czym mówisz, pisząc, że czujesz przywodziciele. Złączasz kolana, ale nie skupiaj na nich uwagi. Mam na myśli, że Twoje poślady mają być cały czas napięte. Gdy o tym zapomnisz, to działają te przywodziciele. ALE nie przejmuj się niczym W pełni rozumiem, że możesz ich nie czuć. Nie od razu wszystko. Ja sama uczyłam się bardzooo długo i sama gdy już wymiękam, to kompensuję ruch dwójkami, czy to właśnie czwórką drugiej nogi Normalna sprawa, ale słowo, że będzie lepiej.
-przywodziciele i odwodziciele-
Mhm, powolutku Na pewno nie rób tego z biodra.
-uginanie z piłką-
Tak, o tym mówiłam. Mega, prawda? A poczekaj na to jedną nogą Przy ugięciu napinaj pośladki i zatrzymaj ruch.

Uczymy się. Będziesz to lepiej i lepiej czuła

Teraz Twój trenio
*wejścia: i super. Przytrzymuj się, bo to pozwala na dokładniejszy ruch.
*bułgar: wzmocnią się tyły, to to przestanie być uciążliwe. A podwyższenie masz optymalne?
*unoszenie: ruszy ta pupa. Spinaj cały czas
*przysiad: to dociśnięcie piłki to takie delikatne, opierasz się o nią troszeczkę, więc też zwróć uwagę na minimalne wysunięcie stóp do przodu
*ściśnięcie piłki: no worries my Dear Wypełnimy Twoje jabłuszka mięchem to ino będą kwiczeć z bólu

Mnie również ciężko się przestawić na wcześniejsza noc i chłodek. I się wzbraniam jak mogę, no ale sumienie krzyczy

Rób sobie proszę, fotki pupy raz w miesiącu. Będziemy widzieć co się dzieje

Filmik pójdzie na priva, bo link się nie chce wkleić.

Zmieniony przez - misworld w dniu 2014-09-25 19:38:22

I'm not beautiful like you. I'm beautiful like me.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 131 Napisanych postów 10723 Wiek 32 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 139354
No to relacja z placu boju!

misworld czuję trochę pupę i nawet mi ją trochę spompowało po treningu

Uff to z taką pomocą podczas ćwiczeń lipy nie będzie

Jak dobrze przeczytać taki wpis przed kolacją
To jest:
DT 150/250/70
DNT 150/200/70

Z miską bałam się kombinować, żeby się nie zepsuć i potem nie ciąć, bo opcja bogatej miski podoba mi się. Generalnie to u mnie schemat jest - jajka sadzone, owsianka z orzechami i owocami, mięso+kasza, mięso+kasza i tak pewnie w 85% dni A teraz wejdzie więcej strączków, świetnie!

Zestaw na pupę to mogę robić w niedziele na wieczór, ew. jak coś nie wyjdzie to wtedy poniedziałek rano nadrobię i myślałam o środzie jako swoista, bardzo ciekawa rozgrzewka przed bieganiem Wtorek pod nazwą pupa to kryje się ten zestaw z wejściem na ławkę i bułgarami to chyba tego zestawu domowego solidnie nie zrobię już...

Bułgara robię na boxie, który mi sięga z 2cm przed kolano. Ale robiąc na ławkach mam to samo uczucie w czwórkach.

Fotkę zrobiłam już wcześniej myśląc, że właśnie w tym celu się przyda

A niech te jabuszka, brzoskwinki krzyczą i wyją, nie mam nic przeciwko

Dzień 11

Rano
Bieganie - 25'' - tak na rozruszanie i dla relaksu

Wieczorem
Trening C

1) wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x12
R: 15x 6kg 1. 12x 10kg 2. 12x 12kg 3. 12x 13kg 4. 10x 14kg
R: 15x 6kg 1. 12x 8kg 2. 12x 10kg 3. 12x 12kg 4. 12x 12kg

2) rozpiętki 4x12
R: 12x 4kg 1. 12x 6kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg 4. 7x 7kg
R: 12x 4kg 1. 12x 6kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg 4. 9x 8kg


3) wiosłowanie sztangielką 4x12
R: 12x 14kg 1. 12x 16kg 2. 12x 17kg 3. 12x 17kg 4. 10x 18kg
R: 12x 14kg 1. 12x 16kg 2. 12x 17kg 3. 8x 18kg 4. 7x 18kg

4) ściaganie drążka wyciągu górnego 4x12
1. 15x 12szt. 2. 12x 19szt. 3. 12x 26szt. 3.10x 26 +szt. → inny wyciąg
1. 12x 13szt. 2. 10x 13 + szt. 3.11x 13szt. 3.10x 13szt.


5) wyciskanie sztangielek na siedząco 4x12
1. 12x 6kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg 4. 12x 7kg
1. 12x 6kg 2. 12x 8kg 3. 8x 8kg 4. 7x 8kg

6a) wznosy ramion bokiem 3x 12
1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 12x 2kg
1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 11x 2kg

6b) odwrotne rozpiętki na maszynie 3x12
1. 12x 7,5szt. 2. 12x 7,5szt. 3.11x 7,5szt.
1. 12x 5szt. 2. 12x 7,5szt. 3.11x 7,5szt.

Wyciskanie na płaskiej - wow! łopatki ściągnięte, klatka wypięta i nie zarzucałam lewym barkiem
Rozpiętki - tamto chyba mocno mnie zmęczyło, łopatki ściągnięte, klatka wypięta
Wiosło - czułam plecy
Ściąganie drążka - ten wyciąg lepiej mi pasuje, w ostatniej serii 4 powt. już niedociągnięte do klatki
Wyciskanie na siedząco - można próbować 8kg
Unoszenie bokiem - potem coraz niżej i niżej...
Odwrotne rozpiętki - weszło, dobrze czułam

Miska
Przed kolacją zobaczyłam jakże cudowną wiadomość o dokładce, więc natychmiast zastosowane. Takich prezentów się nie marnuje
suple: 5g kreatyny, tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
BWT 150/250/70


Dzień 12

Trening D

1) przysiad box 5x5
R: 10x 30kg, 8x 40kg 1. 5x 45kg 2. 5x 50kg 3. 5x 55kg 4. 5x 57kg 5. 5x 60kg
R: 8x 30kg, 8x 35kg 1. 5x 40kg 2. 5x 42kg 3. 5x 45kg 4. 5x 47kg 5. 8x 50kg

2) mc sumo 12/10/8/8
R: 12x 20kg, 12x 40kg 1. 12x 45kg 2. 10x 50kg 3. 8x 55kg 4.8x 60kg
R: 12x 20kg 1. 12x 40kg 2. 12x 45kg 3. 8x 50kg 4.6x 55kg

3) RDL na jednej nodze 4x15
1. 15x 8kg 2. 15x 8kg 3. 15x 8kg 4. 15x 8kg
1. 15x 7kg 2. 15x 8kg 3. 15x 9kg 4. 15x 10kg

4) suwnica wysoko i szeroko 3x15
R: 12x 30kg 1. 15x 45kg 2. 15x 55kg 3. 15x 65kg
1. 15x 40kg 2. 15x 50kg 3. 15x 60kg

5) wykroki chodzone 4x12
1. 12x cc 2. 12x cc 3. 12x cc 4. 12x cc
1. 12x 2,5kg 2. 12x 4kg 3. 12x 5kg 4. 12x 5kg


6a) przywodzenie nóg do wewnątrz 3x15
1. 15x 5szt. 2. 15x 5szt. 3. 15x 5szt.
1. 15x 5szt. 2. 15x 5szt. 3. 15x 5szt.

6b) odwodzenie nogi w tył 3x15
1. 15x 5szt. 2. 15x 5szt. 3. 15x 5szt.
1. 15x 5szt. 2. 15x 5szt. 3. 15x 5szt.

Przysiad - nawet coś czucie w pośladkach się przebijało w ostatniej serii 2 powt. kolana mi do środka poleciały, muszę pilnować
MC sumo - elegancko, zaczynam ruch od odepchnięcia się z ziemi i potem wejście biodrami pod sztangę, czułam całe tyły, pośladki i wnętrze ud
RDL - trzymałam się drabinki, żeby skupić się na pośladku, a nie na utrzymaniu równowagi i nawet czułam, ostatnia seria już ciężko
Suwnica - czułam górną część wewnętrznej strony ud, tyły, a po zejściu cały dół - pośladki, przody i tyły. Bolesne to, ale fajne że ruch w dół mnie rozciąga i potem wycisk
Wykroki - stwierdziłam, że z samym cc zrobię, żeby wczuć się w ruch i po pierwszej takiej ochota na ciężar mi przeszła... od połowy serii ciężko i stękająco, niezła pompa w czwórkach mnie łapała
Przywodzenie i odwodzenie - ha lepiej czuję to odwodzenie w tył, tyłek przez ruch w górę i w dół napięty. Wydaje mi się, że zrobiłam 3 serię, ale głowy uciąć sobie nie dam, bo już mi ciężko było liczyć co ja robię

Miska
suple: 5g kreatyny, tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
BWT 150/250/70



Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-09-27 00:26:19
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 131 Napisanych postów 10723 Wiek 32 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 139354
Dzień 13

DNT

Cały dzień w lesie łażąc po górkach - czułam tyłek po wczoraj

Miska
suple: 5g kreatyny, tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
BWT 150/200/70



Dzień 14

Pomiary


Rano
Bieganie - 57' ok. 11,5 km - w tym dwa długie tempa zakończone sprintami - kapral (tak, tak w tej wojnie uczestniczy również kapral, który liczy na poprawę swoich widoków) mnie zmusił i nawet byłam zadowolona jak poszło.

Wieczorem
Zestaw pupa - 3x 20
1. uginanie z gumą - starałam się mieć cały czas napięty pośladek, każde powtórzenie ciężko, w 3 serii te uniesienia to bardziej siłą woli i ledwo nad ziemię. Czułam też dwójki, ale za to czwórka nogi leżącej włączyła się dopiero w 3 serii
2. Odwodzenie z gumą - już nie czułam, aż tak pośladka nogi na której stałam, tylko bardziej łydkę, no i pośladek nogi odwodzonej
3. Uginanie na piłce jednonóż - taaaaa.... nogę uginam dwójką, aż skurcz łapie. Wiadomo na raty i potem po 1 powt, ale dobijam do 20... W drugiej serii to samo utrzymanie pozycji to spore wyzwanie, trzecia to już agonia, wygląda to tragikomicznie, pozycja dość niska i uginam nogę jak najszybciej
4. Przywodzenie z gumą - czułam górę przywodziciela i łydkę nogi na której stałam

Miska
Kapral robiąc 5 jajek sadzonych stwierdził, że zaczynam go przerażać, bo sobie robił tyle samo
suple: 5g kreatyny, tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
BWT 150/200/70


I tak na zakończenie zestawu na pupę



Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-09-28 23:42:37

Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-09-28 23:44:17
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 4014 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 49403
Hahaha, pozdrawiam Kaprala

Dobrze idzie Delfinko Większych uwag nie mam, a jak coś wynajdę na spokojnie, to skumuluję na pewno

Super, że skupiasz się na ruchu, a nie ciężarach. RDL i wykroki to zacne ćwiczonka No i przeczuwałam, że uginanie na piłce Ci się spodoba

I'm not beautiful like you. I'm beautiful like me.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czy aby nie za dużo?

Następny temat

Bezpłatne badania dietetyczne na SGGW (wrześniowy nabór)