SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Deficyt kaloryczny a odchudzanie

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 33095

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10613 Napisanych postów 43228 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Na początku wszystko wydaje się proste :

deficyt kaloryczny = spalanie tłuszczu

Tak jest kilka dni, potem zaczynają się schody. Przestajemy tracić na wadze, przychodzi stagnacja, po pewnym czasie niektórym udaje się nawet przytyć "na deficycie". O co chodzi ?

Nic nie jest takie proste jakim się wydaje w odniesieniu do ludzkiego organizmu. Organizm za główny cel stawia sobie co ?

Przeżycie

A co jest główie potrzebne do przeżycia ?

Równowaga

Równowaga to stan dla organizmu najlepszy. Najbardziej ekonomiczny energetycznie. Taki w którym ani nie tyjesz, ani nie chudniesz. Taki w którym wielkość twoich mięśni odpowiada pracy jaką wykonujesz. Organizm broni sie jak tylko potrafi przed utratą równowagi. Bo dla organizmu

Nierównowaga = Zagrożenie

Gdy ograniczasz kalorie do mózgu dosyc szybko dociera sygnał że dzieje się coś złego. Zaczyna brakować energii, budulca, mikro i makroelementów. Organizm uruchamia więc dwa mechanizmy obronne

Głód
Tryb oszczędnościowy

Głód działa dosyć prosto (umownie oczywiście) - gdy mu się poddamy jemy więcej i zagrożenie znika, organizm wraca do równowagi. Tryb oszczędnościowy natomiast oznacza

Spowolnienie metabolizmu

Im mniej jemy tym efektywniej organizm gospodaruje energią, tym mniej jej zużywa na analogiczne czynności, tak bardzo stara się ochronić równowagę iż tworzy

Zapasy energii

Czyli wszelkie choćby najmniejsze nadwyżki ładuje w

Tłuszcz

Z tego też powodu długotrwały, jednostajny deficyt kaloryczny u zdecydowanej większości odchudzających sie prowadzi do zastoju w odchudzaniu, a po powrocie do normalnego jedzenia do jojo.

Aby uniknąć tych negatywnych konsekwencji deficytu kalorycznego stosuje się

Rotację kalorii

czyli okresowe przechodzenie od deficytu do nawet nadmiaru kalorii spożywanych. Szczegóły były wielokrotnie omawiane w wielu artykułach do których zainteresowanych odsyłam.

Niestety to nie koniec komplikacji. Deficyt kaloryczny oznacza również niedobór jakichś

Makroskładników

Siłą rzeczy gdy obcinamy kalorie, musimy zmniejszyć spożycie jednego lub kilku z nich, a więc

Białek
Tłuszczy
Węglowodanów


Pamiętamy z początku artykułu iż nasz organizm stale dąży do równowagi. Gdy czegoś zaczyna mu brakować, stara się to oszczędzać. Swietnie znanym faktem jest na przykład pozbywanie się wody przez organizm przy dostarczaniu jej nadmiaru oraz jej zatrzymywanie przy niedoborze. Najprawdopodobniej podobnie dzieje się i w przypadku makroskładników z tym że jest tu jeden drobny problem

Organizm ludzki nie jest w stanie magazynować BIAŁKA !

Dlatego też w przypadku odchudzania w stanie deficytu kalorycznego dostarczenie odpowiedniej ilości białka jest

NAJISTOTNIEJSZE !!!

Wszelkie próby odchudzania z niedoborem białka prowadzą w długofalowej perspektywie do szeregu smutnych konsekwencji z których najistotniejszymi są spowolnienie metabolizmu, utrata masy mięśniowej, siły i sprawności fizycznej oraz

ZDROWIA !!!

Dlatego też w trakcie diet redukcyjnych nie tylko nie powinniśmy zmniejszać ilości białka ale wręcz ją

Zwiększyć

Kolejnym chętnie obcinanym makroskładnikiem są tłuszcze. Wydaje sie to na pierwszy rzut oka logiczne, gdyż gdy organizmowi obetniemy dopływ tłuszczy to nie będzie ich odkładał i palił własne - prawda?

Nieprawda !

Organizm jak już było powiedziane dąży do równowagi - przy drastycznym niedoborze tłuszczy zacznie je oszczędzać! Dodatkowo, tłuszcze stanowią bardzo istotny element dla metabolizmu oraz gospodarki hormonalnej. Napisano o tym już tyle artykułów że nie ma sensu się powtarzać, wystarczy poczytać o znaczeniu wielonienasyconych, jednonienasyconych i nasyconych kwasów tłuszczowych dla poprawnej fizjologii człowieka aby dowiedzieć się że całkowita eliminacja tłuszczy lub spożywanie różnych rodzajów tłuszczy w nieodpowiedniej proporcji prowadzi do wręcz odwrotnych skutków. Oczywiście tłuszcze w trakcie diet redukcyjnych możemy obcinać, ale nie poniżej minimalnego poziomu - jakiego? O tym można poczytać w innych artykułach. Trzeba jeszcze wspomnieć iz organizm jako znany energetyczny sknera stara się zawsze korzystać z

Najłatwiej dostępnych źródeł energii

co powoduje iż przy nieobecności tłuszczy w diecie i obecności węglowodanów chętniej będzie w sytuacji deficytu siegał do rozkładu białek w celu uzyskania głukozy niż do naszych zapasów tłuszczu w celu wykorzystania ich jako źródła energii.

Pozostały więc nam jeszcze węglowodany. Wydawałoby się że są nam one niezbędne, tymczasem tak naprawdę ilość węglowodanów potrzebnych człowiekowi do przeżycia wynosi

Zero

O ile organizm nie potrafi sam wytwarzać pewnych niezbędnych do życia aminokwasów i tłuszczy, o tyle doskonale potrafi rozkładać na przykład białka do glukozy i zapewniać sobie w ten sposób tyle węglowodanów ile ich potrzebuje. Na pozór więc wyglądałoby na to iż całkowite wyeliminowanie węglowodanów jest wyjściem idealnym. Jak już się chyba zdążyliśmy przyzwyczaić niestety tak nie jest. Węglowodany bowiem mają również znaczące miejsce w dietach redukcyjnych, głównie w postaci

Zielonych warzyw liściastych

Produkty takie jak sałata, kapusta, brokuły, kalafior itd. dostarczają w trakcie diety redukcyjnej dwóch bardzo cennych grup składników

witamin i minerałów
błonnika

Dodatkowo całkowita eliminacja węglowodanów z diety powoduje również spowolnienie metabolizmu poprzez redukcję poziomów hormonów tarczycy oraz zdecydowanie zmniejsza naszą wydolność we wszelakich sportach. Dlatego też o ile drastyczne ograniczenie węglowodanów zalecać można ludzom z chorobliwą otyłością, o tyle u osób sportowo aktywnych nie jest ono wyjściem optymalnym na dłuższą metę. Najkorzystniejszą porą spożywania węglowodanów jest albo okres okołotreningowy (posiłki przed i po treningu) albo okresowe ładowania węglowodanami (opisywane w niezliczonych artykułach poświęconych dietom cyklicznym).

Aby sprawy jeszcze bardziej skompliować, należy przjrzeć się postrzeganiu bilansu energetycznego jako całosci. Większość sądzi iż gdy nie chudniemy nasz bilans energetyczny wygląda następująco :

Kalorie zjedzone = Przeżycie (BMR) + Ćwiczenia

Jak zwykle nie jest to takie proste. Kalorie zjedzone bowiem niekoniecznie muszą zostać w pełni przyswojone. Najlepszym przykładem są tu białka, które spożyte w znaczącym nadmiarze bywają czasami wydalane zanim zostaną przyswojone (jak pamiętamy organizm nie jest w stanie ich magazynować, chyba że po przekształceniu do węglowodanów, w postaci tłuszczy).

Po drugiej stronie równania powinniśmy dostrzeć brakujący

Termiczny Efekt Pokarmu

On to sprawia iż nie cała energia ze spożywanego pokarmu zostanie przyswojona - część z niej zostanie przekształcona w energię cieplną (szczególnie jest to prawdą znowu w przypadku białek).

Dodatkowym elementem prawej strony równania są

Zapasy

czyli sadło z którym walczymy. To czy energia pozostała po strawieniu pokarmu pójdzie w sadło czy nie zalezy od tylu czynników iż nie podejmuję się ich opisać. Wspomnę jedynie iż, jak zwykle - opisane to już było w szeregu artykułów.

Ostatecznie więc równanie nasze przyjmuje postać :

Kalorie spożyte - Wydalane = Przeżycie + Praca + Efekt Termiczny + Zapasy

Na koniec dodajmy iz sam deficyt kaloryczny, czyli popularne "bycie na diecie" niekoniecznie musi prowadzić do jakichkolwiek sukcesów w odchudzaniu. Manipulujemy bowiem tylko jedną (lewą) stroną równania, pozostawiając prawą samej sobie. Nasze wysiłki sprowadzające się do ograniczania spożycia kalorii skutecznie zniweczyć może spowolniony metabolizm i wszystkie opisane powyżej procesy oszczędnościowo- obronne naszego ciała.

Podobnie manipulowanie czynnikami jedynie po drugiej (prawej) stronie równania niekoniecznie prowadzi do sukcesu - skupienie się na maksymalizacji zużycia kalorii poprzez mordercze ćwiczenia bez dbania o całkowitą ilość spożywanych kalorii nie tylko może zawieść nasze nadzieje na schudnięcie ale też doprowadzić do negatywnych konsekwencji zdrowotnych.

Najlepszym zatem sposobem aby osiągnąć sukces jest manipulowanie czynnikami po obu stronach równania. Z jednej strony dbamy o odpowiedni, umiarkowany deficyt kaloryczny (dbając o to aby był on w zgodzie z opisanymi powyżej regułami dotyczącymi makroskładników), z drugiej strony w sposób racjonalny zwiększamy wydatek energii poprzez odpowiednie ćwiczenia.

Dodatkowo nie wolno nam zapominać o dążeniu naszego organizmu do stałej równowagi. W wybiciu go z niej oraz zmuszeniu do palenia tłuszczu pomóc nam mogą

po stronie lewej (żywienia) :

- Rotacja kaloryczności diety
- Stymulowanie funkcji tarczycy i optymalizacja poziomu hormonów
- Okresowa rezygnacja z deficytu na poczet nadmiaru kalorii


po stronie prawej (aktywności) :

- Zwiększenie podstawowej przemiany materii
- Cykliczna rotacja intensywności ćwiczeń
- Rozbudowa masy mięśniowej


Jak to wszystko zrobić opisano w wielu artykułach, zachęcam do korzystania z wyszukiwarki
2
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 658 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5426
Pytanie 1: kiedy Ty masz czas na pisanie takich art?
Pytanie 2: własciwie dlaczego to robisz?

Zanim odpowiesz DZIĘKUJĘ CI!
SOG

znowu Twoja wierna fanka
1

---NIech MOC będzie z Wami---

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10613 Napisanych postów 43228 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
hyhy tylko błagam fanclubu nie zakładaj

ad.1 ten akurat pisałem dziś pomiędzy pierwszym a drugim posiłkiem potreningowym i tak byłem tak zmęczony że nic innego nie chciało mi się robić niz siedzieć przy kompie, a jak już siedzieć to i skrobnąć mozna parę słów ...

ad. 2 dla czystej egoistycznej przyjemności (ciągoty grafomańskie) oraz dla przemyślenia i uruntowania własnych poglądów które zbyt często ulegają ewolucji jak rok później czytam to co pisałem rok wcześniej - zaśmiewam się do rozpuku

Zmieniony przez - Tyka w dniu 2005-07-11 22:06:31
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 658 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5426
Obie odpowiedzi mnie satysfakcjonują=zaspokajają pierwsza ciekawość.
Pozostanę fanka samotnie robiącą fun

---NIech MOC będzie z Wami---

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10613 Napisanych postów 43228 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
tak czy inaczej dzięki za podziękowania, cieszę się że się podobało
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10613 Napisanych postów 43228 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
<imgs src="../../buziaki/7.gif" align=middle>

O
Będzie jeden link pod który będzie można odsyłać pytających 'dlaczego nie 600kcal dziannie? <imgs src="../../buziaki/25.gif" align=middle>' <imgs src="../../buziaki/7.gif" align=middle> <imgs src="../../buziaki/3.gif" align=middle>
<imgs src="../../buziaki/31.gif" align=middle>
1
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 654 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 8641
"organizm jako znany energetyczny sknera" to mnie powaliło
Dobry art i ciekawie napisany aż chce sie czytać, gratuluje dobrej ręki i pióra albo klawiatury

<-- Nie, nie jestem łysa

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 103 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2871
Niby po przeczytaniu wielu artykułów, do których odsyłasz ;) to wszystko wiedziałam, ale tak podsumowane i zgrabnie wypunktowane sprawia, że człowiek dziwi się i uważa, że właśnie pojął coś czego do tej pory nie rozumiał - już po raz drugi :D

www.kasiamrozek.megacenter.pl

czemu wszystko co mnie interesuje jest trudniejsze od tego, co mnie nie interesuje...

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 4520 Wiek 39 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 18018
i tak oto Tykos stal sie Bozyszczem tlumow

Your body cannot go where the mind has not gone first.

><((((º>`·.¸¸.·´¯`·.¸¸><((((º>.·´¯`·..><((((º>`
·.¸¸.·´¯`·.¸¸><((((º>

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 2510 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10258
...nie po raz pierwszy zresztą...
1

"Go ahead, make my day..."

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 103 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2871
a w sumie to ciągle pisze o tym samym... :D

www.kasiamrozek.megacenter.pl

czemu wszystko co mnie interesuje jest trudniejsze od tego, co mnie nie interesuje...

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

najlepszego Hubert

Następny temat

trening jako zapobiegniecie tyciu???

ZŁOTA Anita i konflikt zawodniczek ZŁOTA Anita i konflikt zawodniczek Bartosz Leoniewski wygrał w Las Vegas! Bartosz Leoniewski wygrał w Las Vegas! Olej kokosowy a cholesterol Olej kokosowy a cholesterol Co zamiast ryżu na masę? Co zamiast ryżu na masę? Dlaczego zmarł Rich Piana? Nadciśnienie - ukryty zabójca kulturysty Dlaczego zmarł Rich Piana? Nadciśnienie - ukryty zabójca kulturysty Nie mogę przytyć - dlaczego? Nie mogę przytyć - dlaczego? Schab czy kurczak? Schab czy kurczak? Odżywka białkowa - w jakich porach spożywać? Odżywka białkowa - w jakich porach spożywać?