Dnia 26-stego września odbędą się mistrzostwa Irlandii w kulturystyce, będzie to już mój drugi udział w mistrzostwach tego kraju. W zeszłym roku dzięki firmie TREC NUTRITION mogłem przygotować świetną formę, która pomogła wygrać mi swoją kategorię wagową do 80kg oraz OPEN. W tym roku już jako jeden z "TREC TEAM'U" mam zamiar bronić tytułu, czy mi się to uda? Zobaczymy , na tą chwilę wszystko idzie po mojej myśli a co najważniejsze udało mi się podciągnąć słabsze partie mięśniowe do których bez wątpienia należą nogi oraz bicepsy.W trakcie swoich przygotowań konsultuję się z Tomkiem Bobrowskim, który jak zawsze służy mi swoją pomocą za co bardzo mu dziękuje!!
Ten rok bez wątpienia należy do najcięższych z pośród moich dotychczasowych ponieważ od początku roku z miesięczną przerwą, jestem cały czas na diecie i są to już moje drugie przygotowania do zawodów. W maju miałem tą przyjemność wystąpić po raz pierwszy na ME które odbyły się w Serbii, występowałem tam w kulturystyce klasycznej 170-175cm i zająłem całkiem niezłe jak na debiut 8 miejsce. Choć liczyłem na finałową szóstkę, to z występu jestem zadowolony gdyż doświadczenie jakie tam zdobyłem z pewnością zaprocentuje w przyszłości i miejmy nadzieje w tych najbliższych zawodach również. Swoje całe przygotowania ,które trwały 12 tyg. opisałem w dzienniku treningowym na tym forum, zainteresowanych odsyłam do linku zamieszczonego w stopce.
Do startu zostały niecałe 4 tyg, ale po drodze czekają mnie jeszcze inne zawody które odbędą się 13-stego września, czyli za niecałe 2 tyg..Będą to zawody federacji NABBA, w której obowiązuje podział na kategorie wzrostowe. Te zawody potraktuje jednak jako eksperyment nieco innego ładowania węglami oraz odwadniania a głównym celem będą mistrzostwa IRLANDII RIBBF. Jeśli będziecie mieli jakieś pytania do mnie możecie pytać tutaj lub w temacie Tomka Bobrowskiego w którym również odpowiadam na wszystkie pytania.
W tym temacie wkleję kilka fotek z moich przygotowań, pokaże Wam jak zmienia się moja sylwetka w ciągu 12 tyg. opiszę trening oraz dietę jaką teraz stosuje. Po zawodach zamieszczę tu swoją relację oraz fotki z zawodów.
Trening jakim ćwiczyłem przez pierwsze 4 tyg.przygotowań:
Poniedziałek: Klatka Piersiowa/Łydki/Brzuch 1.Wyciskanie hantlami głową w dół-4 serie: 15/10/8/8 2.Rozpiętki głową w dół-4 serie: 12/10/10/10 3.Wyciskanie sztangą(szyna) skos-3 serie: 12/10/10-ost.seria z podwójnie zmniejsz.cięż. 4.Rozpiętki skos-3 serie: 12/12/12-ost.seria z podwójnie zmniejsz.cięż. 5.Krzyżowanie linek stojąc-3 serie: 12/12/12 6.Seria Łączona: Wspięcia na palcach z użyciem Hack- maszyny + wspięcia na palcach z użyciem suwnicy do wyciskania nogami-3 serie: 10/8/6 7.Spięcia leżąc -4 serie: maks.powt.
Wtorek: Biceps/Triceps 1.Uginanie hantlami na przemian-stojąc-3 serie: 12/10/8 2.Uginanie sztangą prostą-stojąc-3 serie: 12/10/10 3.Seria Łączona: Uginanie na modlitewniku jednorącz-maszyna+ Uginania młotkowe na wyciągu-(sznur)-3 serie: 12/10/10 4.Ściąganie prostego drążka (wyciąg)-4 serie: 15/12/10/8 5.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie-4 serie:15/12/10/8 6.Seria Łączona: Francuskie wyciskanie leżąc (prosty drążek)-dolny wyciąg +prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc: - 3 serie: 12/12/12
Środa: Brzuch+ Trening aerobowy Seria Łączona: Unoszenie nóg w zwisie na drążku + "scyzoryki"-3 serie: max.powt. 30 minut-spacer na bieżni-w maksymalnym nachyleniu-tętno między 120/130
Czwartek: Nogi 1.Wyprosty nóg siedząc-3 serie: 15/12/10 2.Przysiady-4 serie: 15/12/10/8 3.Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach-3 serie: 12/10/8-+kilka nie pełnych 4.Seria łączona: Wyciskanie na suwnicy + Wykroki z hantlami-3serie: 12/12/12 5.Uginanie nóg leżąc-4 serie: 20/12/10/8 6.Martwy Ciąg na prostych nogach- 4 serie: 12/12/12/12/12
Tak to wszystko wyglądało w ciągu pierwszych 4 tygodnii przygotowań, później wkleję Wam drugi etap moich przygotowań czyli okres od 4do8 tyg.przygotowań.
Zmieniony przez - Giszman w dniu 2009-09-01 16:28:40
Zmieniony przez - Giszman w dniu 2009-09-01 16:29:02
Po 4 tygodniach zmieniłem nieco trening,przede wszystkim rozdzieliłem nogi i zacząłem trenować dwójki i czwórki na osobnych sesjach.Miało to na celu nieco bardziej pobudzić mięśnie dwugłowe, jak widzę w tej chwili na pewno przyniosło to oczekiwany rezultat.
Trening: Poniedziałek: Klatka/ Biceps / Brzuch 1.Wyciskanie na maszynie –skos- 4 serie: 15/10/8/8 z zatrzymaniem 3sek. 2.Seria Łączona: Rozpiętki w skosie + wyciskanie hantlami ławka płaska- 4 serie: 15/ 12/ 10/ 8 3.Butrefly- 4 serie: 15/ 12/ 12/ 12/ 3sek. negatywne + 3sek. pozytywne 4.Krzyżowanie linek od dołu- 4 serie: 15/ 15/ 15/ 15 –serie ze zmniejszanym ciężarem 5.Seria Łączona: Uginanie o kolano + Uginanie na modlitewniku-jednorącz z zatrzymaniem 3sek. – 3 serie: progresja ciężaru 6.Seria Łączona: Maszyna + spięcia skośne : 3 serie maks powt.
Wtorek: Plecy / Triceps / Łydki 1.Wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie tłowia-4 serie: 15/12/10/8 2.Przyciąganie górnego drążka do klatki-4 serie: progresja/ regresja ciężaru z zatrzymaniem. 3.Seria Łączona: Wiosłowanie hantlem(dynamiczne ruchy, spory ciężar)+ Przenoszenie hantla za głowę leżąc-4 serie:15/12/10/10 4.Ławka rzymska(co drugi tydzień martwy ciąg)-4 serie: 15/12/10/10 5.Seria Łączona :Prostowanie ramienia z wyciągiem górnym siedząc+ prostowanie ramienia wyciągu górnego podchwytem na wyciągu stojąc: 3 serie: progresja ciężaru. 6.Seria Łączona: Wspięcia na Hack maszynie + Wspięcia siedząc 3 serie: progresja ciężaru.
Środa: Brzuch / Cardio 1.Seria łączona:podciąganie wyprostowanych nóg w zwisie na drążku+ spięcia na ławce głową w dół-3 serie do upadku mięśniowego. 2.Trening cardio-bieżnia: tętno 120-130
Czwartek: Czworogłowe/Brzuch 1. Metoda wstępnego zmęczenia: Wyprosty nóg siedząc- każda noga z osobna, powolne i dokładne ruchy. 3 serie 10/15 powt. 2.Przysiady na szynie smitha-4 serie: progresja ciężaru z zatrzymaniem 3sek. 3.Seria Łączona: Wyciskanie na suwnicy siedząc(jednonóż)-3 serie: 10/10/10 + syzyfki 4.Wykroki :zamiennie sztangielki/sztanga , chodzone lub w miejscu. 4 serie: max powt. 5. Spięcia izometryczne na maszynie do wyprostów3 serie:30 sek. spięcia ok.15 rozciągania 6. Spięcia brzucha leżąc- 4 serie: maksymalna ilość powtórzeń
Piątek: Biceps/ Triceps/ Łydki 1.Super seria: Francuskie wyciskanie leżąc sztangi łamanej + uginania młotkowe siedząc : 2 serie x 15 powt. 2.Super seria: Francuskie wyciskanie leżąc sztangi łamanej + uginania młotkowe jednorącz z linką wyciągu: 2 serie x 10powt. 3.Super seria: Uginania sztangi łamanej stojąc + Pompki na maszynie : 2 serie ( serie ze zmniejszanym ciężarem) 4.Super seria: Uginania sztangi łamanej stojąc + Wyprosty ramion podchwytem: 2 serie ( serie ze zmniejszanym ciężarem) 5.Spięcia i rozciąganie izometryczne triceps+ biceps : 3 serie. 6.Seria łączona: Wspięcia na palcach stojąc(szyna smitha)+ wspięcia palcami z użyciem suwnicy do wyciskania:3 serie z progresją ciężaru.
Sobota: Barki / Dwugłowe/ Brzuch 1.Wyciskanie hantlami-4 serie: 15/10/8/8 ( z delikatnym zatrzymaniem)2.Unoszenia sztangielki bokiem leżąc na ławeczce skośnej-4 serie: 12/12/12/12 3.Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia-3 serie: 12/12/12 4.Seria Łączona: Unoszenie bokiem stojąc(linka wyciągu)+Unoszenie przodem stojąc(linka wyciągu) -3 serie:12/12/12 4.Wznosy barków "szrugsy"-sztanga/maszyna/hantle-4 serie:15/12/10/8 5.Martwy Ciąg na prostych nogach ze sztangą ( palce do góry)-3 serie:10/10/10 6.Seria Łączona: Uginania nóg leżąc + Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami ( stopy do góry):3 serie:progresja ciężaru 5.Seria Łączona: Unoszenia nóg ( w zwisie lub leżąc na ławeczce) + scyzoryki -3 serie: maksymalna ilość powt.
Dieta: Jeśli chodzi o dietę to niezbyt dużo zmieniałem gdyż tkanka tłuszczowa spalała się ładnie, więc nie było potrzeby drastycznego ucinania węgli. Ze śniadania wyrzuciłem jedno żółtko, natomiast w drugim posiłku oraz po treningowym zmniejszyłem o połowę ilość ww.i tak w posiłku drugim zmniejszyłem porcję makaronu do 50gr:
W posiłku po treningu zmieniłem biały ryż na brązowy i zmniejszyłem porcję również do 50gr.
21.15-Posiłek po treningowy: 50gr.ryżu brązowego+150gr.piersi z kurczaka + Isolate 40gr. Kcal: 464.20gr./ B-72.25gr./ WW-40.24gr/ T-2.12gr.
Efekt po 6 tygodniach:
Od tych zdjęć minęło już dwa tygodnie i forma przez ten czas skoczyła dosyć mocno.Ostatni etap czyli trening + dieta i fotki wkleję jutro. Zmieniony przez - Giszman w dniu 2009-09-01 18:12:41
Zmieniony przez - Giszman w dniu 2009-09-01 18:15:47
Do startu zostało już niewiele czasu,teraz czeka mnie najtrudniejszy okres,mniej kalorii + cięższe treningi. Czyli ogólnie chodzenie cały czas na pełnym wk... nic innego jak chodząca bomba zegarowa
Trening-ostatnie 4 tyg.
Wrzuciłem ogólny schemat treningu, natomiast ze względu na dodatkowy start za tydzień,będzie on przeze mnie modyfikowany na każde 7 dni przed startem,gdzie będę wykonywał od niedzieli do środy trening obwodowy.
Poniedziałek: Klatka /Biceps/Brzuch 1.Rozpiętki głową w dół- 3 serie:15/12/10 2.Wyciskanie sztangą głową w dół (szyna) 4 serie: progresja ciężaru 3.Wyciskanie na maszynie (skos) 4 serie: 25/15/15/15 4.Tri-seria:Wyciskanie na maszynie leżąc + Ściąganie linek stojąc+ Ściąganie linek klęcząc 3 serie:25/15/15 Biceps: 1.Seria Łączona: Uginanie ramienia z linką wyciągu górnego-jednorącz + uginanie ramion z linką wyciągu górnego-oburącz Brzuch: 1.Seria Łączona: Maszyna + spięcia skośne : 3 serie maks powt.
Wtorek: Plecy / Triceps / Łydki 1.Przyciąganie do klatki-jednorącz na maszynie-DYNAMICZNE RUCHY - 4 serie:15/12/10/8 (progresja ciężaru) 2.Wiosłowanie pół-sztangą 3 serie: PROGRESJA CIĘŻARU 3.Tri-seria:Przyciąganie trójkąta: 4 serie:1s-poziomo,2s- po skosie,3s-poziomo,4s-po skosie + przyciąganie sznura z górnego wyciągu 4.Martwy Ciąg/ dzień dobry / ławka rzymska: 4 serie Triceps: 1.Seria Łączona: francuskie wyciskanie jednorącz leżąc z wyciągiem dolnym + pompki na ławeczkach Łydki: 1.Seria łączona: Wspięcia stojąc + wspięcia siedząc ( jednonóż) 3 serie: progresja ciężaru
Środa: Brzuch/ Cardio 1.Seria łączona: Podciąganie nóg w zwisie na drążku + spięcia na ławce głową w dół 4 serie: max.ilość powt. Trening cardio 35min bieżni.
Czwartek: Czworogłowe/ Brzuch 1.Seria łączona:Prostowanie nóg siedząc-jednonóż (3 serie: 15p.) + przysiady ze sztangą z przodu (szyna Smitha)-3 serie: progresja ciężaru 2.Seria Łączona: Hack przysiady (progresja ciężaru) + syzyfki ( max.powt.): 4 serie 3.Wykroki:4 serie-max. Powt. (chodzone/ w miejscu/ z wejściem na podest) 4.Wyciskania nogami: 7 serii po 15 powt.30 sek.przerwy. 4.Seria Łączona: spięcia leżąc + scyzoryki : 3 serie-do upadku mięśniowego
Piątek: Biceps / Triceps 1.Gigant seria:3 serie -Uginanie ze sztangą prostą stojąc -Uginanie sztangielkami stojąc -Uginanie sztangielkami-młotkowe wzdłuż tułowia -Uginanie młotkowe ze sznurem na wyciągu 2.Wyciskanie w wąskim nachwycie-szyna Smitha: 3 serie z progresją ciężaru 3.Pompki na poręczach (maszyna): 3 serie z progresją ciężaru 4.Wyprosty ramion ze sznurem: 3 serie-15p 5.Spięcia i rozciągania izometryczne: 3 serie
Sobota: Barki / Kaptury / Dwugłowe 1.Wznosy w opadzie tułowia 4 serie:25/15/15/15 2.Wznosy ze sztangielkami na ławce skośnej (30 stopni) 4 serie:25/15/15/15 3.Seria łączona: -Wznosy bokiem z linką wyciągu dolnego 4 serie:25/15/15/15 -Wznosy przed siebie z linką wyciągu dolnego 3 serie:25/15/15 -Wznosy bokiem w opadzie tułowia 2 serie:15/15 4.Wyciskanie na maszynie 3 serie:25/15/15 5.Szrugsy-maszyna/szyna/hantle 4 serie:25/15/10/10 6.Gigant seria:x 3 Uginania nóg leżąc-jednonóż - martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą z przodu ( palce do góry) - wykopy do tyłu na dolnym wyciągu - odwodzenie nogi do tyłu stojąc
