SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

DT kabo - get big but not like a pig (spis treści str 1)

temat działu:

Po 35 roku życia

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 262185

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
kabo9 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1165 Napisanych postów 9239 Wiek 42 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 841459
W tym tygodniu zaczynam powoli okres budowania masy mięśniowej. Będzie to pierwszy mezocykl z makrocyklu zaplanowanego na 2018 i potrwa ~16 tygodni. Chciałbym to zrobić, wiadomo, z jak najmniejszym przyrostem fatu. Dlatego tym razem nie będzie dokładanie na hurra, a reverse diet (po raz pierwszy chyba ).
Korekty będą wprowadzane na bieżąco i nie przywiązuje się do planów i terminów.

Jako trening na pierwszy ogień pójdzie kombinacja znanych treningów PHAT i PHUL, dostosowanych tak żeby pasowały do moich (naszych ) potrzeb. Wason jest elastyczny i póki co nie protestuje .

Wczoraj poszedł taki trening:
Exercise Sets Reps
Barbell Bench Press 3-4 3-5 3x6x100kg
Dips 3-4 6-10 3x10x+10kg
Bent Over Row 3-4 3-5 3x5x100kg
Weighted Pull Ups 3-4 6-10 3x10-9x+5kg
Overhead Press 2-3 5-8 3x8x55kg
EZBar Curl 2-3 6-10 3x6x37kg (tu za dużo było)
Skullcrusher 2-3 6-10 3x10-9x37kg (zmiana na prostowanie siedząc łamaną)

Celem cyklu siłowo masowego jest oczywiście PB w wyciskaniu leżąc i na progresji w tym ćwiczeniu będę się skupiał, aczkolwiek zacząłem tak żeby mieć jakiś zapas w każdym ćwiczeniu (no może oprócz bica, tu był słaby start)

dziś drugi dzień z cyklu power:
Exercise Sets Reps
Squat 3-4 3-5
Deadlift 3-4 3-5
Leg Press/Hack 3-5 10-15
Leg Curl 3-4 6-10
Calf Exercise 4 6-10

W czwartek i piątek będą dni hypertrophy, powtórzenia dynamiczne i większe zakresy . Nogi będą tylko 1x w tygodniu, reszta 2x.

Exercise Sets Reps
Barbell Bench Press speed 6 3 (65-70%)
Incline Dumbbell Bench Press 3 6-10
Hammer 3 12-15
Dumbbell Flye 2 12-20
Bent Over Rows speed 6 3 (65-70%)
V-Bar Pulldown 3 6-10
Seated Cable Row/hammer 3 8-12
Shrugs 2 12-20

Exercise Sets Reps
Seated Dumbbell Press 3-4 6-10
Upright Barbell Row 2 12-15
Dumbbell Lateral Raise 3 8-12
Preacher curls 3 8-12
Dumbbell curls seated 2 12-15
Spider Curl 2 15-20
Ez-bar Seated tricep extension 3 8-12
Cable pressdowns with rope 2 12-15
Cable kickbacks 2 15-20

To tak pokrótce, podstawowe ćwiczenia bez zbędnego kombinowania - mam nadzieję, że efekty zrobią hałas .

pozdro.
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2926 Napisanych postów 18014 Wiek 69 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 807887
A witaminki z dobrej firmy?
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 562 Napisanych postów 7701 Wiek 54 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 94603
Jedyne co rozumiem z tych rospisek to slowo dips,chyba za stary juz jestem i zdaje sie piszemy na polskim forum.


Zmieniony przez - drazekm w dniu 2018-01-23 19:58:58
1
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1170 Napisanych postów 3324 Wiek 58 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 204310
drazekm
Jedyne co rozumiem z tych rospisek to slowo dips,chyba za stary juz jestem i zdaje sie piszemy na polskim forum.


drazekm -na co za stary jesteś
kabo --czytelniej i po polsku proszę
3
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10663 Napisanych postów 44515 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
To ja wam tak w skrócie przetłumaczę - będzie zapyerdol
1
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
kabo9 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1165 Napisanych postów 9239 Wiek 42 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 841459
ojan
A witaminki z dobrej firmy?

dieta i suplementacja zawsze jest dobrana indywidualnie wg zapotrzebowania i potencjalnych niedoborów, a firma dobierana pod kątem zawartości opakowania i ceny
w przypadku witamin nie jest to ani SFD ani IHS więc nie będę podawał nazwy konkurencji

drazekm
Jedyne co rozumiem z tych rospisek to slowo dips,chyba za stary juz jestem i zdaje sie piszemy na polskim forum.

Jawor50

kabo --czytelniej i po polsku proszę

plan robiłem w dużej mierze kopiuj/wklej z innych planów z Internetu, które mi pasowały , niestety bardziej pasowały mi te ze stron w języku angielskim
jak będę dawał rozpiski to postaram się żeby były czytelne

dziś:
- przysiad 3x6x100
- martwy ciąg 3x5x100
- suwnica 4x10-12x175-200
- uginanie leżąc 3x10x70
- łydka siedząc 3x10x65
- wznosy nóg wisząc 3x20-16
to same serie robocze, poszło lekko i ze sporym zapasem
plan jest żeby w przysiadzie i ciągu dodawać po 5kg tygodniowo, reszta bez presji

pozdro.
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
kabo9 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1165 Napisanych postów 9239 Wiek 42 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 841459
fanslaska
To ja wam tak w skrócie przetłumaczę - będzie zapyerdol

będzie, a jakże
no pain no gain czyli bez pracy nie ma kołaczy
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 562 Napisanych postów 7701 Wiek 54 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 94603
Teraz rozumiem a to ostatnie "no pain no gain " to nie lepiej napisac zbieraj grosze a zlotowki przyjda same ?,tylko to troche dluzsze :)
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 682 Napisanych postów 2929 Wiek 57 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 307001
No i chłopaki mnie wyprzedzili. Ja bym tez prosił w przyszłości jeżeli można to po polskiemu . Bo my po 50-siatce to tak bardziej po rosyjsku
1
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
kabo9 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1165 Napisanych postów 9239 Wiek 42 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 841459
drazekm
Teraz rozumiem a to ostatnie "no pain no gain " to nie lepiej napisac zbieraj grosze a zlotowki przyjda same ?,tylko to troche dluzsze :)

zbieraj groszówki przyjdą złotówki , tyle tylko, że to już znacznie odbiega od tematu

jsdolan5
No i chłopaki mnie wyprzedzili. Ja bym tez prosił w przyszłości jeżeli można to po polskiemu . Bo my po 50-siatce to tak bardziej po rosyjsku

może być i po rosyjsku, ale wydaje mi się że określenie poniższego ćwiczenia łatwiej zrozumieć po angielsku jednak
становая тяга

dobra to jako ciekawostka było, rosyjski podoba mi się w piosenkach, ale zwykle dopiero od 1 promila w wydychanym ,
zamykamy temat lingwistyczny


Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2018-01-24 07:36:16
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Luty-Konkurs Sportowa Sylwetka-Gwid

Następny temat

Najoszczędniejszy spsób na podtrzymanie efektów?