SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

DT kabo - get big but not like a pig (spis treści str 1)

temat działu:

Po 35 roku życia

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 243809

napisał(a)
kabo9 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1038 Napisanych postów 8947 Wiek 42 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 789023
no to po chwili zastanowienia wyszło mi takie coś, może ktoś popdowie co by jeszcze dodać/ująć
może nie ma tyle serii co u mastiego, ale to ma masa iść i siła

PUSH
- WL 3s robocze, od 8reps, progres co trening
- sztangielki skos dodatni, 3s 12-8
- sztanga/smith/sztangielki na barki, 4-5s piramidka lub rampa + regres
- latanie na bok 3-4s 15-8 piramidka
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s 8-10
- dipsy 3s max
- rozpiętki 3s 12-15

PULL
- MC – co 2 trening w parzyste, rampa 8
- wiosło sztangą/sztangielką, 3-4s 8-10
- półsztanga – w nieparzyste 3-4s 8-10
- podciąganie, 3s max
- ściąganie z góry wąsko 3s 12-10
- wiosło do brzucha 3s 12-10
- szrugsy 4s 20-12
- tył barków 3s 20-12

Layne Norton: LOADED GUNS
A1: francuskie siedząc lub hantel zza głowy siedząc oburącz: 2s x 6-12 rep do załamania
B1:Uginanie sztangą stojąc: 2s x 6-12 rep do załamania
A2: wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc ( używając liny) : 2s x 8-15 rep do załamania
B2:Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku: 2s x 6-12 rep do załamania
A3: Prostowanie ramienia jednorącz podchwytem na wyciągu : 2 s x 6-12 rep do załamania
B3: Uginanie hantlą w oparciu o kolano : 2s x 6-12 rep do załamania
A4: Prostowanie ramienia jednorącz z hantlą w opadzie: 1s x 6-12 do załamania
B4: Uginianie sztangą : 1s x (używamy metody 21)

LEGS:
- wyprosty 25r
- SQ rampa 8
- hack/wypychanie piramidka 20-12
- wyprosty 1nóż 3s 15-12
- MCNPN 4x 20-15
- uginanie 4x 12-20
- łydka 3s max

ktoś coś?
brzuch będzie ćwiczony 1-2x, na pewno z nogami i może z PULL



Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2017-02-07 10:32:31
napisał(a)
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2792 Napisanych postów 17679 Wiek 69 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 755265
To ma być 2x w tygodniu? 1x? w tygodniu
napisał(a)
kabo9 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1038 Napisanych postów 8947 Wiek 42 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 789023
prawdopodobnie taki rozkład:
pn PUSH
wt PULL
czw LG
pt LEGS
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10655 Napisanych postów 44365 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
coz za zjawisko, wyslalem posta i go nie ma

To jeszcze raz. Pod sile w WL, dipsy z podwieszonym ciezarem lepiej by sie sprawdzily niz trzepanie na maksa. Np. 3x8 i dodawac 2.5-5kg co sesja (w zaleznosci od dlugosci cyklu).
napisał(a)
kabo9 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1038 Napisanych postów 8947 Wiek 42 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 789023
fanslaska


To jeszcze raz. Pod sile w WL, dipsy z podwieszonym ciezarem lepiej by sie sprawdzily niz trzepanie na maksa. Np. 3x8 i dodawac 2.5-5kg co sesja (w zaleznosci od dlugosci cyklu).


fakt, ale to będzie któreś kolejne ćwiczenie i biorę poprawkę że może nie być pary na podwieszanie, ale to wyjdzie w praniu
może się coś podwiesi jak będzie z tego cardio wychodzić
napisał(a)
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2792 Napisanych postów 17679 Wiek 69 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 755265
Preferuję w dojrzałym wieku trenowanie tej samej grupy mięśniowej 2x w tygodniu :)
(badania podobno wskazują na skuteczność tego w budowaniu masy i siły)
Twoje przykładowe dni treningowe nadają się do treningu góra/dół :)

Ale każdy z nas wybiera to co lubi :)
napisał(a)
kabo9 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1038 Napisanych postów 8947 Wiek 42 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 789023
rozważałem treningi PHUL lub PHAT, natomiast chcę dać ramiona w oddzielny dzień żeby je lepiej ruszyć i wtedy mi się nie spina,
niestety 4 dni/tydzień to max co uda mi się czasowo wycisnąć, a priorytet na łapy chyba potrzebuję żeby może w końcu urosły


Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2017-02-07 12:19:06
napisał(a)
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2792 Napisanych postów 17679 Wiek 69 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 755265
Moje rosną po 5-ciu super seriach robionych 2x w tygodniu (przynajmniej tak mi się wydaje - ciekawe jak będzie 12 marca po lekkiej redukcji)
Na razie rośnie mi siła i obwody :)
1
napisał(a)
popuri Doradca
Ekspert
Szacuny 1368 Napisanych postów 27891 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 234821
"Preferuję w dojrzałym wieku trenowanie tej samej grupy mięśniowej 2x w tygodniu :) "

Dokładnie też jestem tego zwolennikiem, nawet wśród początkujących ale wtedy wiadomo FBW

Robiłem system PHAT, bardzo fajne progres zrobiłem, polecam
napisał(a)
kabo9 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1038 Napisanych postów 8947 Wiek 42 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 789023
kusicie, kusicie
ale widzę że większych uwag nie ma to polecę po swojemu a później kto wie, może PHAT czy PHUL dostąpi zaszczytu
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Luty-Konkurs Sportowa Sylwetka-Gwid

Następny temat

Najoszczędniejszy spsób na podtrzymanie efektów?

Kawa czy kofeina. Jak stosować kofeinę by poprawić wyniki sportowe? Kawa czy kofeina. Jak stosować kofeinę by poprawić wyniki sportowe? Czy od ćwiczeń maleją piersi? Siłownia a utrata biustu Czy od ćwiczeń maleją piersi? Siłownia a utrata biustu Heba Ali: Ta dziewczyna ma powera! Heba Ali: Ta dziewczyna ma powera! Ciasto owsiane z lodami proteinowymi Ciasto owsiane z lodami proteinowymi Rory Leidermeyer - dla niego czas się zatrzymał Rory Leidermeyer - dla niego czas się zatrzymał Co należy jeść, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego? Co należy jeść, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego? 5 ćwiczeń wytrzymałościowych dla kobiet 5 ćwiczeń wytrzymałościowych dla kobiet Smakowa, dietetyczna mąka ryżowa - Quamtrax Instant Rice Flour Smakowa, dietetyczna mąka ryżowa - Quamtrax Instant Rice Flour