DT cod123, 3 lata str 119

Przez okres w zeszłym tyg wpadły trzy treningi pod rząd. Troszkę ciężko, ale mam nadzieję, że będzie już planowo

Poniedziałek:
1. Jaglane, whey, brazilijskie, migdały, włoskie
2. Udka z kuraka, ziemniaki, oliwa z oliwek, warzywa
3. Gofry gryczane, banan, jogurt
4. Ziemniaki, pierś z kaczki, warzywa

1 995,9 kcal 139,7 g 189,9 g 76,9 g

trening w domu:

1. przysiad bułgarski 4x10
12/12/12/12
12/12/12/2
12/12/12/12
2. pompki na podwyższeniu 4xmax
13/12/13/10
13/12/12/10
12/12/10/10
3. leg curl z piłką 3xmax
16/15/10+5
20/16/13
16/13/13
4. odwodzenie nogi w tył klęcząc z gumą 3x12
12/12/12
12/12/12
14/12/12
5. odwodzenie nogi w bok leżąc z gumą 3x12
12/12/12
12/12/12
12/12/12
6. rotatory z gumą 3x12
12/12/12
12/12/12
12/12/12

miałam masakryczne domsy w dwójkach po niedzieli i leg curl ledwo robiłam, bułgary też, i w ogóle wszystko

Wtorek:
1. Jaglane, whey, brazilijskie
2. Mielone, makaron kukurydziany, warzywa+
sernik z chia
3. Gofry gryczane z jabłkiem
4. Jaja, łosoś, chleb z kaszy, warzywa, mandarynki

2 000,3 kcal 138,3 g 200,2 g 72,0 g

trening

1. Suwnica 4x12
12x80/12x80/12x80/10x90
12x60/12x70/12x80/12x80
2. podciąganie na gumie z asystą 4xmax
9/6/5/5
8/6/5/4
3. hip thrust 4x15
15x50/15x50/15x50/15x50
15x50/15x50/15x50/15x50
4. Odwrotne rozpiętki 4x12-15
13x3/13x3/12x3/12x3
12x3/12x3/12x3/x12x3
5. brzuch
allachy 15x35/15x35/15x40
unoszenie nóg na ławce 15/13

suwnica była zajęta i robiłam ją po hip thrustach i to nie był dobry pomysł hehe.... w ogóle dużo ludzi na siłce i ciężko o sprzęt, poszło okej, cały czas nega domsy wszędzie.

Co to jest na tym zdjeciu? wyglada oblednie!

sernik z chia https://www.sfd.pl/Sernik_na_zimno_z_chia_by_cod123-t1122264.html 

Fotka w skali apetyczności ma 11/10 punktów u mnie. No i zgłodniałem w moment.

Dziękuje bardzo ;) smakowało równie dobrze ;D

Środa:
1. Omlet jaglany, whey truskawkowy, manadrynka
2. Mięso mielone, makaron kukurydziany, warzywa
3. Gofry gryczane z bananem
4. Chleb z kaszy, łosoś wędzony, jaja, warzywa
1 697,5 kcal 125,7 g 173,3 g 57,4 g

Czwartek:
1. Jaglane, whey, migdały, brazilijskie
2. Pierś z kurczaka, makaron sojowy, sos słodko kwaśny, warzywa
3. Makaron sojowy, warzywa, łosoś wędzony
4. chleb z kaszy, jaja, warzywa
1 996,0 kcal 129,7 g 210,9 g 71,6 g

trening:

1. Glute bridge 3x20
20x60/20x60/20x60
20x60/20x60/20x60
2. wiosłowanie półsztangą 4x10
10x25/10x25/10x25/10x25
10x25/10x25/10x25/10x25
3. hip thrust na jednej nodze 4x12
12/10/10/10
10/10/10/10
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
12x6/12x6/12x7/12x7
12x5/12x5/12x6/12x6
5. brzuch
unoszenie nóg leżąc na ławce 13/13/15
brzuch na maszynie 15x40/15x45/15x50

dużo ludzi na siłce i trochę kolejność się zmieniła. Hip thrust od razu po glute bridge.. a tak to poszło okej

Piątek DNT:
1. Omlet jaglany, whey
2. Makaron ryżowy, mięso mielone, warzywa
3. chleb z kaszy, mozarella, warzywa
4. Pizza gryczano- ryżowa, warzywa, kurczak
1 716,0 kcal 135,5 g 166,8 g 57,9 g

Sobota DT:
1. jajecznica, kromka chleba z kaszy, masło
2. Golonki z indyka, bataty, warzywa
3. mój biszkopt z jabłkami
4. Pizza gryczano-ryżowa, kurak, warzywa
1 876,3 kcal 150,8 g 189,9 g 56,9 g+ ok 100ml wina

trening:
1. RDL 4x10
10x12,5/10x12,5/10x12,5/10x12,5
10x12,5/10x12,5/10x12,5/10x12,5
2. rozpiętki 4x12
10x4/10x5/10x5/10x5
10x4/10x4/10x5/10x5
3. odwodzenie nogi w tył 3x15
15x15/15x20/15x20
15x15/15x20/15x20
4. Wiosłowanie hantlami w tył leżąc na ławce skośnej brzuchem 4x10
10x10/10x10/10x10x10x10
10x8/10x1o/10x10/10x10
5a. uginanie przedramion ze sztangielkami 3x12
12x4/12x4/12x4
12x4/12x4/12x4
5b. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12
12x20/12x20x12x20
12x15/12x20/12x20

po tym treningu bolało mnie znowu kolano, nie wiem od czego.

poza tym się zważyłam i zmierzyłam w sobotę i na wadze plus 0,7 kg a pod pępkiem plus 3 cm i to mnie zdemotywowało.
z tej okazji zjadłam sobie w niedzielę serniczek na spodzie bez gluta, co mi teściu przygotował :) i potem jeszcze placki ziemniaczane z warzywami w knajpie, a później jak przyszłam do domu to byłam głodna i zjadłam chleb z kaszy z masłem i keczupem także w ndz super dietowo było ;p
trzymałam 2 tyg bez żadnych odstępstw. i zmiany na plus
no i kark jeszcze pobolewa
to tyle narzekania.

Zwróć uwagę jak wykonujesz RDL - czy może nie blokujesz kolan w przeproście w górnej pozycji. Ewentualnie czy nie robiłaś ich w butach z wysoką piętą oraz jak miałaś ustawione stopy ( czy symetrycznie i czy przypadkiem palce nie za bardzo do wewnątrz).

Cod moze to kwestia dnia cyklu. Moglas nabrac wody i tyle. Woda zleci i bezdie git A ten niedietowy dzien to nie byl wcale straszny, zebys wiedziala co u mnie sie kryje pod ta nazwa

U mnie plus prawie 1kg Typowo woda.
Ale takich plackow ziemniaczanych bym zjadla...

hehe no fakt, zawsze mogł być gorzej
a placki były mega

Poniedziałek:
1. whey, jaglane, migdały, brazilijskie
2. Ziemniak, placki z marchewki i kuraka, warzywa, oliwa z oliwek
3. reszta z j/w, wafle ryżowe, ogórek kiszony
4. wafle ryżowe, łosoś wędzony, jaja
1 692,3 kcal 115,8 g 150,4 g 69,9 g

miał być trening, ale była praca 8-20:30.. wróciłam nieprzytomna

Wtorek:
1. whey, jaglane, migdały, brazilijskie
2. Kurak, warzywa, ziemniaki
3. gofry gryczane, banan
4. Wołowina, ryż, warzywa, trochę boczki
1 966,3 kcal 138,0 g 192,1 g 73,5 g

1. Suwnica 4x12
zamieniam to przez ból kolan na przysiad goblet
10x8/10x10/10x12,5/12x12,5
12x80/12x80/12x80/10x90
12x60/12x70/12x80/12x80
2. podciąganie na gumie z asystą 4xmax
10/6/5/5
9/6/5/5
8/6/5/4
3. hip thrust 4x15
15x50/15x55/15x55/15x55
15x50/15x50/15x50/15x50
15x50/15x50/15x50/15x50
4. Odwrotne rozpiętki 4x12-15
15x3/12x3/12x3/13x3
13x3/13x3/12x3/12x3
12x3/12x3/12x3/x12x3
5. brzuch
brzuch na maszynie 15x45/15x45/15x50
allachy 15x35/15x35/15x40
unoszenie nóg leżąc na ławce 15/13

nie miałam kompletnie ochoty na ten trening, ale jak już robiłam to poszło dobrze.