DT - Shi

shi

Ok, ja już dziś spróbowałam to poćwiczyć i napiszę moje spostrzeżenia :)

Trening A
1) Wznosy nóg z leżenia - miałam problem z przytrzymaniem odcinka lędźwiowego na ziemi, podłożyłam ręce pod pośladki i było lepiej

Ja bym tutaj zamiast tego ćwiczenia robiła na początku albo wznosy bioder w leżeniu

obrazek średnio udany, ale pogląd jest chociaż

albo

opuszczanie nóg w leżeniu zamiast podnoszenia (wtedy zakres ruchu ograniczysz do miejsca, w którym kontrolujesz ruch)

2) Wspięcia na palce obunóż - wzięłam 2 hantle po 5 kg. obciążenie wydawało mi się za małe, więc zrobiłam 30 powtórzeń w serii zamiast 15. mam już grube łydki i nie chciałabym ich rozbudowywać, ale wysmuklić - ogólnie fajne to ćwiczenie

łydki to taki mięsień, który ciężko zmęczyć, zmienić, rozbudować, wysmuklić. Poza tym jest używany w wielu innych ćwiczeniach czy dziennych czynności. Osobiście uważam, że nie potrzebujesz tego ćwiczenia w planie

3) Przysiady klasyczne z hantlami - wzięłam 2 hantle po 5 kg. próbowałam zejść niżej, ale chyba robię coś źle bo bolą mnie kolana. ogólnie przysiad klasyczny to dla mnie najgorsze ćwiczenie ze wszystkich od zawsze (nawet za czasów ćwiczeń fitness). dużo lepiej zawsze szły mi takie z nogami w rozkroku i stopami skierowanymi na zewnątrz

Na początek to wymieniłabym na goblet squat. Trzymając hantle jak nie masz techniki to będziesz mi leciała do przodu i zamykała się w klatce co jeszcze bardziej zaburzy Twoją postawę.


4) wejście na ławkę z hantlami - również 2 hantle x 5 kg. nie mam ławki więc wykorzystałam drewniane oparcie od kanapy. zastanawiam się czy to nie jest za wysoko - jest to poziom minimalnie wyższy niż moje kolano.

Poziom może być na początku trochę za wysoki. Możesz krzesło jakieś? Tu jest ważne byś postawy pilnowała i wchodziła angażując pośladek. Pilnuj by ciało Ci nie balansowało

5) wznosy z opadu - zrobiłam na oparciu od kanapy, ale na mam poczucie, że jakoś słabo mi to poszło, bolał mnie odcinek lędźwiowy, więc chyba oparcie nie jest dobre

Damy co innego tutaj

6) Pompki klasyczne max powtórzeń - pompek oczywiście nie potrafię zrobić, próbowałam zrobić najprostszą wersję damskiej, ale mam mega słabe ręce, a cielsko moje lekkie nie jest, więc ciężko było


7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz - zrobiłam, dwa razy 2,5 kg. myślę, że dałabym radę jeszcze jedną serię, albo minimalnie większy ciężar.

Nieszczególnie lubię to ćwiczenie. Nie do końca dobrze wpływa na naszą obręcz barkową i angażuje głównie przód barku, dodatkowo ściągając je do środka co może przyczyniać się w dłuższej perspektywie do zaokrąglania pleców, chowania klatki. My klatkę musimy otwierać (rozciągać m. piersiowe, wzmacniać m. grzbietu). Zdecydowanie lepszą opcją będą wznosy bokiem angażujące głównie środkowy akton mięśnia naramiennego


8) Pompki w podporze tyłem - masakra :). nie oddaliłam nóg nie wiadomo jak, ale dałam radę :). z czasem oddalę bardziej :) spodobało mi się choć bolało bardzo :).

Po 2 obwodach zrobiłam:

Myślę, że mostek robiłam bliżej Twoich wskazówek bo czułam tyłek MOCNO :).

shi

Eveline, bardzo dziękuję za wszystkie uwagi. Wzięłam ten trening bo chcę już coś zacząć robić, ale nie miałam do niego ogromnego przekonania. Czekam cierpliwie na jakiś plan dla mnie, ale nie chcę siedzieć bezczynnie jak paniusia, dlatego czytam i szukam :).
Jakie wziąć obciążenie do goblet squat? Jeden ciężki hantel pionowo?

jeden hantel, zacznij od 5kg, pilnuj techniki

Trening B bardziej mi się podoba - spróbuję podejść do niego jutro:
trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg z hantlami
3) Wykroki z hantlami
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie przedramion (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)

Obciążenia po 2x2,5 kg do ćwiczeń na ręce i barki, i 2x 5 kg do wykroków będą ok?

ciężko odpowiedzieć, bo nie jestem Tobą i nie wiem jak Ci będzie szło. na pierwszy trening na ręce ok, na wykroki bym nie brała. najpierw technika

Co do diety to jak kupię białko to postaram się poranną owsiankę robić na wodzie, żeby ograniczyć mleko. Czy jak wymienię mleko do kawy na takie bez laktozy to będzie ok? I tak zrezygnowałam z dwóch kaw mocnomlecznych dziennie na rzecz jednej :).

to bez laktozy ponoć jeszcze gorsze :P ale takie ryżowe, kokosowe, migdałowe itp są ok, tylko patrz na skład, bo różnie to bywa, czarna kawa też jest smaczna - mówi Ci to osoba, która przez lata walczyła z kawą z mlekiem a raczej mlekiem z kawą - rok temu to bym Ci powiedziała, że nie ma szans na zmianę, że próbowałam już wiele razy itp

Czy takie białko będzie ok:
http://www.myprotein.pl/sports-nutrition/impact-diet-whey/10530657.html
Znalazłam je w sekcji dla kobiet i dla odchudzających się.

obojętnie jakie. patrz po prostu na cenę.
Oczywiście jakby się zagłębiać w temat to najlepiej izolat i to jeszcze bez substancji słodzących itp. ale na początek koncentrat też będzie w porządku. I radziłabym Ci kupić jednak małe opakowanie albo najpierw zapytać czy mogą Ci przesłać lub sprzedać próbki. Kupisz 1,5kg okaże się, że smak niedobre i co zrobisz? miesiąc będziesz się męczyć
W sklepie sfd można zamówić próbki z all nutrition i pewnie z innych firm też. Raczej nie szukaj udziwnień w składzie typu karnityna itp. zwykłe białko Ci wystarczy (węgle ok. 3g na 100g produktu). oczywiście może być inna firma,

Dodatkowo z chęcią kupię: http://www.myprotein.pl/sports-nutrition/mieszanka-na-nalesniki-bialkowe-pancake-mix/10867261.html

bez sensu - taniej Ci wyjdzie jak sama sobie zmielisz płatki albo kupisz mąkę owsianą, dodasz białka jaj, odżywkę do smaku i na to np. polewa z gorzkiego kakao albo jakieś owoce - taniej i lepiej, bo wiesz co jesz

Jestem największą fanką naleśników/gofrów/racuchów/placków i wszystkiego co mączne jaką znam :).

a kto Ci broni jeść?
masz dobre mąki - jaglana, gryczana, ryżowa, owsiana, z ciecierzycy, kokosowa do wyboru do koloru

Co do diety to staram się to ogarnąć, ale nadal ciężko mi zrobić tak, żebym w każdym posiłku miała i węgle i białko i tłuszcz. Rozważam zamówienie miesięcznej diety na sfd, żeby się jakoś ogarnąć na start. Myślisz, że to dobry pomysł? Będę miała taki rozkład składników, jaki jest mi potrzebny, żeby się zredukować?

naucz się sama komponować posiłki to nie jest trudne
tak jak już pisałam:
brakuje ww - dorzuć kawałek owoca lub ileś gram ryżu kaszy itp
brakuje tłuszczu - dodaj łyżeczę oleju np. kokosowego albo innego, 10 sztuk orzechów, albo awokado
brakuje białka - daj te 10g mięsa więcej, albo wciśnij białko z jaja, odżywka (tylko nie przeginaj z nią, naucz się jeść jedzenie a nie proszek
brakuje białka i tłuszczu - daj jajko, albo tłustą rybę
naprawdę nie trzeba mieć magistra żeby coś na talerzu położyć

Co do taśm - to chodziło mi o coś w tym stylu: http://allegro.pl/guma-tasma-power-band-fiolet-fitness-8-12-kg-19mm-i6461471528.html
Zdaje się, że z taką taśmą można robić jakieś ćwiczenia izolowane na pośladki (odwodzenie nóg w pozycji stojącej) co mogłoby mi pomóc, zwłaszcza, że boję się trochę obciążania kolan.