SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

DT Walka z czystą masą :)

temat działu:

Dzienniki Juniorów

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4663

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 404 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 11479
WSTĘP

Witam, po dość długiej przerwie.Niektórzy pewnie mnie skojarzą bo już prowadziłem dziennik ;). Otóż teraz przede mną 2 lata masowania( dlatego chce w miare czysto bo 2 lata to trochę jest czasu ) bo jest chudo. Tak naprawdę to ogarnąłem się ze wszystkim dopiero jakieś 6 tygodni temu z treningiem i dietą i wszystko jest raczej dopięte, bo wszcześniej niby było ale tak naprawdę to oszukiwałem samego siebie i odpuszczałem także postanowiłem walczyć i jest narazie git ;)

Obecnie jestem na reversie który trwa już 7 tygodni i dzisiaj właśnie zacząłem deload i od następnego tygodnia nowy plan treningowy. Na tym co do tej pory byłem to tak naprawdę był to taki ,,wstęp przed ostrym zapie****em,, bo na takich kaloriach to na początku walczyło sie o przetrwanie na siłowni :D

Zaczynałem revers z 2000 kcal przy wadze 67,8 kg- teraz przy kaloriach 2800-2900 waga pokazała 68,4 przy czym z pasa poleciał 1 cm i sylwetka wizualnie się poprawiła czyli to o co mi chodziło.

WYMIARY - dupy nie urywa
Wzrost:167
Waga:68,4
Klata:93
Biceps:34
Przedramię:28
Udo:56
Talia:74

DIETA

Tak wygląda moja dieta, wrzucam tak bo nie chce mi się dodawać tych posiłków :P Mam do was prośbe, jak ktoś by tu zajrzał to poprosiłbym o opinie tej diety, bo praktycznie jade taką michą 6 tygodni i prosze o opinie czy może tak być. Oczywiście nie jem tak codziennie zamień produkty ale to jest taki schemat uniwersalny i jego się trzymam.

TRENING

Ten tydzień regeneracja od siłowni, tylko lekkie ćwiczenie, podam plan w niedziele.

CEL

Na razie celem jest na pewno sucha masa, chciałbym jakoś tak w maju tak być gdzieś 8-10 kg cięższy, zobaczymy co z tego wyjdzie.

PODSUMOWUJĄC:

Mam nadzieje że mnie wesprzecie, bo dajecie ogromną motywacje, bo śledze tutaj bardzo dużo dzienników i to mnie też zmotywowało do prowadzenia regularnego przeze mnie samego ;) POZDRAWIAM






Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 404 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 11479
DZIEŃ 1

TRENING:

Do końca tygodnia roztrenowanie, ciężary i serie o połowę w dół.

DIETA:

Dzisiaj tak mało kalorii ponieważ wczoraj był chat :D i dzisiaj nie chce mi sie za bardzo jeść to na siłe nie wpycham. Jeden z posiłków:




...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 404 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 11479
DZIEŃ 2

TRENING:
Z treningu to dzisiaj tylko trening w nogę ok 2 godziny, który zaczynam o 19 30.



DIETA:

Tak o to na dzisiaj się prezentuje, jeszcze z 2 dni i kalorie wrócą już na normalny poziom ;D

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 404 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 11479
DZIEŃ 3

TRENING:

roztrenowanie cd. :)


DIETA:

wpadły dzisiaj piersi z kurczaka w panierce z płatków owsianych, smażone na oliwie z oliwek- ZARĄBISTEEEE.









...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 404 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 11479
Wypiska z dzisiaj bedzie razem z jutrzejszym dniem, poniwaz nie mam dzisiaj dostepu do kompa
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 6047 Napisanych postów 140183 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 991007
zbyt dlogofalowy plan zalozyles sobie
rozumiem, ze chcesz robic cos powoli i z glowa, ale 2 lata to przesada znaczna
postaw sobie cel realny np 3 miesiace i do niego daz, po 3 miesiacach zrobisz weryfikacje, wyciagniesz wnioski wprowadzisz korekty w planach itd

nawet krotkie okresy restrykcyjne w kalorycznosci diety beda "robily dobrze" metabolizmowi i gospodarce insulinowej, jednoczesnie promujac dalsze zdobywanie masy, przemysl to sobie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 404 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 11479
Tomq wiem wiem o co chodzi ;) stawiając male cele osiągne duzy. Plan dokładny na razie jest taki zeby masowac do 1 maja. 2 miechy redu, wakacje revers i dalej masa. Jak wyjdzie zobaczymy. ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 6047 Napisanych postów 140183 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 991007
no to git, myslalem, ze ogolnie masa 2 lata:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 404 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 11479
Nie , nie ;) a ty do kiedy mase ciągniesz ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 404 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 11479
DZIEŃ 4

TRENING:

Off

DIETA:

Chciałem wrzucić zdjęcia z michy, ale kabel od telefony zabrał brat ;/ Dzisiaj bez zdjęć. :) PS. tego masła orzechowego miało być 20g, ale jak się dorwałem to nie było odwrotu

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 404 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 11479
Dobra tak jak obiecałem, wstawiam nowy plan treningowy tutaj którym będę jechał do końca tego roku. Może powiecie że trochę jest za dużo tego wszystkiego, ale jeżeli nie spróbuje to sam się nie dowiem jak na mnie zadziała ;) Plan układałem sam, także jedziemy od poniedziałku ;)


PONIEDZIAŁEK: Klata + Przedramię

1.Wyciskanie sztangi/sztangielek na płaskiej 6s ( pierwsze 3 serie typowo siłowe od 3-5 powt, kolejne trzy od 8-12)
2.Wyciskanie sztangi/sztangielek na skosie 6s ( tak samo jak na płaskiej )
3.Rozpiętki 2s

1. Uginanie nadgarstków nachwytem 3-4 s
2.Uginanie nadgarstków podchwytem 3-4 s


WTOREK: Triceps + Biceps ( siłowo )

1.Wyciskanie sztangi wąsko 3s
2.Pompki odwrotne z ciężarem 3s
3.Poręcze z ciężarem

1.Podciąganie na drążku z ciężarem 3s
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
3.Modlitewnik 3s

ŚRODA: Prostownik grzbietu + Nogi
1.Martwy ciąg 5s

1.Przysiady ze sztangą 5s
2.Wykroki 5s
3.Wspięcia z ciężarem 5s

CZWARTEK: Plecy + Przedramie
1.Podciąganie szeroko 4s
2.Wiosłowanie sztangą 5s
3.Wiosłowanie sztangielką 5s
4.Wiosłowanie pół sztangą 5s

1.Uginanie nadgarstków nachwytem3-4s
2.To samo podchwytem 3-4s

PIĄTEK:
Off

SOBOTA: Barki +( Biceps + Triceps - trening bardziej pompujący )
1.Wyciskanie żołnierskie 4s
2.Unoszenie sztangielek bokiem 4s
3.Unoszenie sztangielek w przód 4s
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s

1.Podciąganie na drążku 3s
2.Uginanie z supinacją 3s
3.Uginanie o kolano 3s

1.Wyciskanie sztangi wąsko 3s
2.Pompki na poręczach 3s
3.Prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3s

NIEDZIELA:
Off ale pewnie nie będę leżał do góry brzuchem ;)

*Brzuch co drugi dzień, na każdej sesji 3-4 serie

OGÓLNY SCHEMAT DIETY:

Posiłek:
1.Zazwyczaj 100g jakiś płatków+ jajecznica
2.Węglę(zazwyczaj wafle ryżowe) + kefir/serek wiejski
3.Przed treningowy, jak najmniej tłuszczu czyli najczęściej 250 g kury + 100g np.ryżu/kaszy/makaronu
4.Po treningu, szybkie węgle np. jabłko/banan + odżywka białkowa
5.Po treningu, to samo co przed
6.Na noc to białko + tłuszcz np. 100g makreli/odżwyka+masło orzechowe/jaja....

Jem czysto jak widać, ale na 1-2 cheat meale sobie chyba będę pozwalał, ale to się okaże od psychiki kiedy będzie potrzebować ;) A kaloryczność i wielkości posiłków oczywiście będą ulegały zmianie, bo kalorie trzeba dodawać :P

Pozdrawiam ;)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Boruc - wieczna redukcja

Następny temat

Czas na zmiany - Jacek