DT MissInvincible

obejrzałam filmik z wyciskania 45kg - na lajcie Ci pójdzie 50kg :) a potem to i w zasięgu 60kg. Pamietam że rok temu męczyłam się z 58kg, a po roku pyknełam 70kg. Wystrczy trenować progres będzie :)

kebula - własnie ja zazwyczaj poza domem w dzień wolny, to nie ma kiedy jesć

natalijka - U mnie jakos tak wyszło, ze nigdy nie robiłam 1RM w WL i też miałam długą przerwę gdzie wyciskałam jedynie sztangielki na skosie, WL chyba z rok nie miałam w planie. Też myslę, że pójdzie bez większych problemów, jak już się rozkręciłam to mnie korci żeby sprawdzić jaki jest mój PR. 70kg to już bardzo konkretny ciężar

03/03/17
DT BTW 140/70/250
tydzień 8

Trening A klatka + biceps + łydki

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 10/8/6/5/5/7/9/max
25kg / 30kg / 35kg / 40kg / 45kgx7/ 40kg / 35kg / 30kg x12
20kg/25kg / 30kg / 35kg / 40kg / 37,5kg/ 32,5kg / 27,5kg x 16
25kg/30kg / 35kg / 40kg / 45kg x8 / 40kg x10 / 35kg x11 / 30kg x 14
25kg/30kg / 35kg / 40kg / 45kg x6 / 40kg x9 / 35kg x10 / 30kg x 14

To żem sprogresowała w stosunku do ostatniego treningu... lekko się zapomniałam, ale poszło elegancko tylko w ostatnich seriach już zaczęłam niedomagać. Po prostu już się nie mogę doczekać 50kg bo jeszcze nigdy 50tki nad sobą nie trzymałam





Chłopak , który się ze mną zamieniał bardzo chciał mnie asekurować, chyba się bał, że sobie nie poradzę, a ja za to trochę się obawiałam, że będzie mi pomagał niepotrzebnie ale jednak było dobrze

Ładnei jest bardzo duży potencjał u Ciebie. Ogólnie uważam, że siłowo masz ogromny potencjał i na pewno kiedyś zrobisz świetne wyniki. Ale tu musisz podziękować swoim tricepsom - odwaliły i odwalają kawał dobrej roboty we francuzie i to procentuje właśnie w tym ćwiczeniu.

2. Power fly na ławce ze skosem dodatnim z użyciem gumy (loop lub prosta) 8/10/10/max
z gumą: 6kg/8kgx9/8kgx6+2/6kg x14
z gumą: 5kg/7kg/7kg/5kg x16
z gumą: 7kg/8kg/8kg/7kg x14
z gumą: 7kg/8kg/8kg/7kg x13

Jak mi ta guma daje popalić... Ja już po WL ledwo zipię więc tutaj już mi ręce odmawiały posłuszeństwa i nie udało się zrobić założonej liczby powtórzeń. Albo trzeba było po prostu zostać na poprzednich ciężarach.

I tak jest bardzo dobrze - zakresy ok - bo bezpieczne w dalszym ciągu.

3. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
5kg / 6kg / 8kg / 6kg x15
4kg / 5kg / 6kg / 5kg x16
5kg / 7kg / 8kg / 5kg x16
5kg / 7kg / 7kg x12/ 5kg x16

Tu spoczko, chociaż 8kg to już jest wyzwanie.

OK

4. Łydki – freestyle
na maszynie 32kg x15/x15/x12
na maszynie 32kg 3x15
na maszynie 39kg 3x15
na maszynie 39kg x15/x15/x15/x15

Bolało wyjątkowo mocno.

OK

5. Brzuch – freestyle
na rzymskiej 4x15
wznosy ze zwisu 4x12
kółko 4x12
wznosy nóg ze zwisu 10/10/10/10

Ok.


OK

6. Interwał
ergometr : 4 x 60/60
srednia 2:06 na 500m

+ dłuższe rozciąganie

Z interwałem na wioslarzu mam taki problem, że mnie cholernie palą nogi, ledwo to dokończyłam.

Mam podobnie - ale ja to lubię.


Po tym treningu cały weekend miałam okrutne domsy, w klacie, brzuchu, łydkach, kurczę nawet zębate mnie bolą. Ale ten brzuch... jak tylko się zaczynałam smiać to mi się na płacz zbierało tak mnie bolał

Czyli kawał dobrej, nikomu niepotrzebnej roboty zrobiony .

Miska:

Bardzo przykładny posiłek potreningowy - baton, wafle, czekolada, jabłko prosto z siłowni leciałam do kina. Btw. Logan - swietny film, wg mnie najlepszy z serii o Wolverine. Chyba pójdę jeszcze raz

Night - taaak, tricepsy to tak jak już kiedys wspomniałam, przez pół roku pod Twoim okiem zrobiły większy progres niż przez 2 lata samodzielnego trenowania



05/03/17
DT BTW 140/70/250
tydzień 8

Trening B barki + mc + tył uda/dół grzbietu

1. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym siedząc na ławeczce pionowej 15/12/10/8/16/max
4kg/7kg/9kg/12kg/6kg/5kgx19
4kg / 6kg / 8kg / 10kg x11 / 7kg / 6kg x16
4kg / 5kg / 8kg / 10kg / 6kg / 5kg x16
4kg / 5kg / 8kg / 9kg / 6kg / 5kg x16

Ciężary jak Night przykazał. 12kg poszło, ale na razie bym nie zrobiła ani powtórzenia więcej.

2a. Odwrotne rozpiętki 15/12/10/8-10/max
3kg / 3kg / 4kg / 5kg x10/ 3kg x19
3kg / 3kg / 4kg / 5kg x8 / 3kg x17
3kg / 3kg / 4kg / 4kg x10 / 3kg x18
2,5kg / 2,5kg / 4kg / 4kg x10 / 2,5kg x21

OK.

2b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
Zrobione

3. MC sumo 8/5/5/5/5
40kg / 60kg / 70kg / 80kg / 90kg x3+1
50kg / 50kg / 60kg / 70kg / 85kg
40kg / 50kg / 60kg / 70kg / 85kg x4
40kg / 50kg / 60kg / 70kg / 80kg

Aha, cos mi tu nie poszło, siły na 90x5 mam ale mc to zawsze dla mnie najbardziej wymagające technicznie ćwiczenie. Filmy na pw.

4. MC rumuński ze sztangielkami i podstawkami pod palcami 10/max/10/max
24kg / 20kg x 18 / 24kg / 20kg x16
24kg / 18kg x 18 / 24kg / 18kg x20
22kg / 18kg x 18 / 22kg / 18kg x18
22kg / 18kg x 16 / 22kg / 18kg x19

Weszło w tyły konkretnie. Będzie można wziąć 26kg na 10tki myslę.

5. Uginanie nóg leżąc obunóż na maszynie lub jednonóż stojąc 10-16 + izometria/10-16 + izometria
leżąc: 25kg x16 + iso / 27kg x15 + iso
leżąc: 25kg x16 + iso / 27kg x15 + iso
leżąc: 25kg x16 + 10s / 27kg x12 + 10s
leżąc: 23kg x16 + iso / 25kg x15 + iso

Super. W planie miałam zrobić trzecią serię ale się rozmysliłam w trakcie ale za tydzień to już muszę się zmobilizować. Izometrię tak ok 10s jestem w stanie robić.


Generalnie wszystko super, gdyby nie te domsy po piątkowym treningu

Night robiąc hip thrusts na tych swoich wysokich ławeczkach nie jest czasem tak, że góra posladków jest sporo mniej aktywowana ? Męczy mnie to od rana


Micha:






I pomiary. Jak dla mnie wyglądają bardzo optymistycznie, jestem mega zadowolona





Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2017-03-06 11:24:44

Wow, Miss, piękne to wyskanie!
Ty - na spokojnie, a chłopak rzeczywiście zestresowany

Fajny chłop, pogapilam sie

kleine - faktycznie, chyba się zestresował, bo jak skończyłam serię to stwierdził, że ciężkie to a przecież to ja to wyciskałam a nie on

Teapot -

Night - taaak, tricepsy to tak jak już kiedys wspomniałam, przez pół roku pod Twoim okiem zrobiły większy progres niż przez 2 lata samodzielnego trenowania



05/03/17
DT BTW 140/70/250
tydzień 8

Trening B barki + mc + tył uda/dół grzbietu

1. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym siedząc na ławeczce pionowej 15/12/10/8/16/max
4kg/7kg/9kg/12kg/6kg/5kgx19
4kg / 6kg / 8kg / 10kg x11 / 7kg / 6kg x16
4kg / 5kg / 8kg / 10kg / 6kg / 5kg x16
4kg / 5kg / 8kg / 9kg / 6kg / 5kg x16

Ciężary jak Night przykazał. 12kg poszło, ale na razie bym nie zrobiła ani powtórzenia więcej.

Ładnie. Wiedziałem że tak pójdzie. Na razie powalcz na takim rozkładzie.

2a. Odwrotne rozpiętki 15/12/10/8-10/max
3kg / 3kg / 4kg / 5kg x10/ 3kg x19
3kg / 3kg / 4kg / 5kg x8 / 3kg x17
3kg / 3kg / 4kg / 4kg x10 / 3kg x18
2,5kg / 2,5kg / 4kg / 4kg x10 / 2,5kg x21

OK.

OK

2b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
Zrobione

OK

3. MC sumo 8/5/5/5/5
40kg / 60kg / 70kg / 80kg / 90kg x3+1
50kg / 50kg / 60kg / 70kg / 85kg
40kg / 50kg / 60kg / 70kg / 85kg x4
40kg / 50kg / 60kg / 70kg / 80kg

Aha, cos mi tu nie poszło, siły na 90x5 mam ale mc to zawsze dla mnie najbardziej wymagające technicznie ćwiczenie. Filmy na pw.

Technika całkiem całkiem - jakieś tam detale do omówienia i ile film nie zafałszował sprawy. To na razie powalcz z 90 kg. Dokładanie nie jest teraz celem samym w sobie.

4. MC rumuński ze sztangielkami i podstawkami pod palcami 10/max/10/max
24kg / 20kg x 18 / 24kg / 20kg x16
24kg / 18kg x 18 / 24kg / 18kg x20
22kg / 18kg x 18 / 22kg / 18kg x18
22kg / 18kg x 16 / 22kg / 18kg x19

Weszło w tyły konkretnie. Będzie można wziąć 26kg na 10tki myslę.

Super. Bierz 26 w takim razie.

5. Uginanie nóg leżąc obunóż na maszynie lub jednonóż stojąc 10-16 + izometria/10-16 + izometria
leżąc: 25kg x16 + iso / 27kg x15 + iso
leżąc: 25kg x16 + iso / 27kg x15 + iso
leżąc: 25kg x16 + 10s / 27kg x12 + 10s
leżąc: 23kg x16 + iso / 25kg x15 + iso

Super. W planie miałam zrobić trzecią serię ale się rozmysliłam w trakcie ale za tydzień to już muszę się zmobilizować. Izometrię tak ok 10s jestem w stanie robić.

Ambitnie. Trzy serie to już masakra.


Generalnie wszystko super, gdyby nie te domsy po piątkowym treningu

Night robiąc hip thrusts na tych swoich wysokich ławeczkach nie jest czasem tak, że góra posladków jest sporo mniej aktywowana ? Męczy mnie to od rana

Wysokał ławeczka wymusza na innych mięśniach - choćby dolnego grzbietu - specyficzną pracę i może być kłopot z maksymalnym spięciem pośladkowych. Ale tez jak nie ma innej opcji to nie przejmowałbym się tym aż tak bardzo. Pośladki swoje i tak popracują.


Micha:






I pomiary. Jak dla mnie wyglądają bardzo optymistycznie, jestem mega zadowolona



OK

Poniedziałek - DNT, miska wg założeń.

07/03/17
DT BTW 140/70/250
tydzień 9


Trening C Przód uda + pośladki

1. Przysiad z nogami szeroko i palcami na zewnątrz 12/9/6/6/9/12/15
30kg/40kg/55kg/70kg/52,5kg/47,5kg/37,5kg
30kg/40kg/55kg/65kgx7/52,5kgx10/47,5kg/37,5kg
30kg/40kg/50kg/60kg/52,5kg/45kg/35kg
30kg/40kg/50kg/55kg/45kg/40kg/30kg

Ok, na najbliższych treningach popracuję nad dołożeniem powtórzeń w najcięższej, może się uda dołożyć ciężaru w ostatnich seriach ewentualnie.

2. Hip thrust 10 + izometria/15-18/10 + izometria/15-18
90kg +12s / 70kg x18 / 90kg +9s / 70kg x15
85kg +15s / 70kg x18 / 90kg +12s / 70kg x17
85kg +15s / 70kg x18 / 85kg +12s / 70kg x15
80kg +10s / 60kg x16 / 80kg +12s / 60kg x17

Na razie tak zostaję i powalczę z wydłużeniem izometrii i zrobieniem 18p w ostatniej serii.

3. Chodzenie na boki z gumą na kolanach 4 x max
50/50/46/42
50/46/46/40
46/42/46/40
42/36/40/38

Pod koniec już mnie niemal skurcze w tyłek łapały.

4. Odwodzenie nóg z gumą w pozycji górnej glute bridge 10-24/10-24/10-24
podwójna guma: 24/24/24
podwójna guma: 24/24/24
podwójna guma: 24/24/24
24/24/24

Ok, w trzeciej serii robiłam dodatkowo przytrzymanie w spięciu i ledwo wykończyłam; zrobię tak we wszystkich za tydzień.

5. Mostek boczny 3 x max
42s
45s/37s/32s
40s/35s/32s
37s/35s/30s

Tylko jedna seria, bo już mi brakowało czasu a koniecznie chciałam zrobić dwójki.

6. Zestaw małego cierpiętnika
21kg/21kg/21kg
20kg/21kg/21kg
18kg/20kg/20kg




Hmmm trochę brakowało mi energii, nie wspominając, że co chwila ziewałam. Za mało zjadłam na kolację, to na pewno. Jak mam dalej trenować nogi z rana to będę musiała lepiej planować posiłki. No i trzeba przyznać, że taki trening nie wpływa pozytywnie na moją produktywnosć w pracy



Miska:

Poniedziałek - DNT, miska wg założeń.

07/03/17
DT BTW 140/70/250
tydzień 9


Trening C Przód uda + pośladki

1. Przysiad z nogami szeroko i palcami na zewnątrz 12/9/6/6/9/12/15
30kg/40kg/55kg/70kg/52,5kg/47,5kg/37,5kg
30kg/40kg/55kg/65kgx7/52,5kgx10/47,5kg/37,5kg
30kg/40kg/50kg/60kg/52,5kg/45kg/35kg
30kg/40kg/50kg/55kg/45kg/40kg/30kg

Ok, na najbliższych treningach popracuję nad dołożeniem powtórzeń w najcięższej, może się uda dołożyć ciężaru w ostatnich seriach ewentualnie.

Bardzo dobry pomysł.

2. Hip thrust 10 + izometria/15-18/10 + izometria/15-18
90kg +12s / 70kg x18 / 90kg +9s / 70kg x15
85kg +15s / 70kg x18 / 90kg +12s / 70kg x17
85kg +15s / 70kg x18 / 85kg +12s / 70kg x15
80kg +10s / 60kg x16 / 80kg +12s / 60kg x17

Na razie tak zostaję i powalczę z wydłużeniem izometrii i zrobieniem 18p w ostatniej serii.

Za mocno z czasem spięcia bym nie szalał więcej. Raczej to dołożenie powtórzeń powinno być celem.

3. Chodzenie na boki z gumą na kolanach 4 x max
50/50/46/42
50/46/46/40
46/42/46/40
42/36/40/38

Pod koniec już mnie niemal skurcze w tyłek łapały.

Ładnie

4. Odwodzenie nóg z gumą w pozycji górnej glute bridge 10-24/10-24/10-24
podwójna guma: 24/24/24
podwójna guma: 24/24/24
podwójna guma: 24/24/24
24/24/24

Ok, w trzeciej serii robiłam dodatkowo przytrzymanie w spięciu i ledwo wykończyłam; zrobię tak we wszystkich za tydzień.

Nie ma przeciwwskazań.

5. Mostek boczny 3 x max
42s
45s/37s/32s
40s/35s/32s
37s/35s/30s

Tylko jedna seria, bo już mi brakowało czasu a koniecznie chciałam zrobić dwójki.

OK

6. Zestaw małego cierpiętnika
21kg/21kg/21kg
20kg/21kg/21kg
18kg/20kg/20kg



Dołożone ciężaru - szalona


Hmmm trochę brakowało mi energii, nie wspominając, że co chwila ziewałam. Za mało zjadłam na kolację, to na pewno. Jak mam dalej trenować nogi z rana to będę musiała lepiej planować posiłki. No i trzeba przyznać, że taki trening nie wpływa pozytywnie na moją produktywnosć w pracy



Miska: