SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

DT Maćko [Nowy plan str 25]

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 28765

...
napisał(a)
Temat przeniesiony przez TomQ-MAG z działu Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie. Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 3754 Wiek 175 dni Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 49641
Witam,
Mam na imię Maćko, mam 18 lat, aktualnie ważę 70-71kg, ćwiczę od 3 lat tak że czasem pójdę pomachać sobie na siłownie, a czasem (to częściej) nie pójdę. Czas z tym skończyć, dlatego zakładam właśnie ten dziennik treningowy. Nigdy nie miałem diety, zawsze były słodycze i fast foody jako główne źródło kalorii, czas to zmienić. Mój trening to FBW 3 razy w tygodniu który niżej podam. Chce przytyć do 78-80kg w 3-4 miesiące, a potem redukcja, ale to dalekosiężne plany ;] Ćwiczę w domu, na własnej siłowni w piwnicy ;] Więc, tak, zbierając wszystko do kupy:

Wiek: 18l
Waga: 70-71kg
Wzrost: 167cm
Staż treningowy: 3 lata bezmyślnie, można liczyć jako 0.
Obwód pasa: 90
Obwód klatki: 90
Obwód uda: 58
Obwód ramienia: 36cm
Cel: Masowanie do 78-80kg, potem redukcja.
^ wymiary podane są tak około, bo nie umiem sie dokladnie mierzyć, i też nie o to mi chodzi, lustro będzie i waga to moje wyznaczniki.

Zdjęcia sylwetki:
http://imageshack.us/photo/my-images/35/20121126195356.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/818/20121126195403.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/689/20121126195412.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/22/20121126195449.jpg/
Trening na siłowni poprzedzam dobrą rozgrzewką (5min orbitrek na średnim poziomie + rozgrzewka z leciutkimi hantelkami i lekkie rozciąganie)

Plan:
1. Wyciskanie sztangą leżąc płasko 3 serie (Klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 2 serie (Naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 2 serie (Triceps)
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie (Najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (Czworogłowe)
6. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7. Uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc ze sztangą 3 serie (łydki)
9. Skłony w leżeniu głową w dół (Brzuch)
10. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (Brzuch)

Trening kończę dość mocnym rozciąganiem całego ciała ;]

Zakres powtórzeń to 12-10, między seriami stosuje progresje obciążeń. Każde ćwiczenie poprzedzam jedną serią rozgrzewkową. Zaczynam od śmiesznych obciążeń, ale na początku chce nauczyć się dobrze techniki i stosować ciągły progres obciążeń, dlatego zaczynam od zaniżonych obciążeń ;]

Dieta jest ułożona, zawsze będzie ulegała jakimś modyfikacją by nie było nudy, wklejam schemat według którego będę jadać:











Zmieniony przez - Maćko w dniu 2012-12-02 20:09:53
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1434 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 29757
Siema,faktycznie musiałeś częściej nie chodzić,aniżeli chodzić na siłownię,ale najważniejsze ,że w końcu po 3 latach doszedłeś do tego jakże cennego wniosku Jak z siłą u Ciebie w podstawowych bojach? co do treningu dlaczego nie perdykniesz konkretnego splita 3-4 dniowego?dlaczego zakres powtórzeń 10-12? nie lepiej spróbować czego całkowicie innego? 3 lata stażu i uczysz się się techniki ?

Życzę powodzenia,będę na pewno zaglądał.Aaaaa wytrwałości!!
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 3754 Wiek 175 dni Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 49641
Ajaj, napisałeś odpowiedź a ja w tym czasie edytowałem i 10 minut pisania w pi..zdu. No nic, dokończe w tej odpowiedzi:

Na tej diecie powinienm dość szybko przybierać na wadze, ponieważ moje zapotrzebowanie wynosi:
Współczynnik BMR 1738.04
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2998.12
Węglowodany 55% 1648.97kcal = 412.24gram
Białko 15%% 449.72kcal = 112.43gram
Tluszcz 30% 899.44kcal = 99.94gram

W tym dzienniku będę wpisywał wypiski z treningów, wypiski z diety i czasem zdjęcia dla porównania, zdjęć jedzenia raczej nie będzie, bo moje dania nie są spektakularne ;]

Z siłą jest słabo, 10 powtórzeń płasko na klatke zrobie z ciężarem 60kg, może więcej. Przysiad 50kg x 10 mnie morduje, ponieważ jestem po bardzo poważnej kontuzji kolana, ale juz wszystko działa jak należy, chociaż siły brak ;]

Postaram się również wstawiać filmy by ktoś pomógł mi korygować technike ;]

Chyba wszystko co ważne napisałem, jak coś będe dopisywał. Przepraszam że tyle pisze, no ale już taki jestem ;]

W mojej diecie nie ma i nie będzie ryb, będe łykał omega 3 i inne witaminki i minerały do śniadania w kapsach.

Pozdrawiam
Maćko


@T.S Ciesze się, że ktoś będzie śledził moje poczynania, będzie dawało mi to jeszcze większą dawkę motywacji ;]
Chce zacząć właśnie od tego FBW 3 razy wytygodniu, około 6 tygodni tym planem, potem zamierzam FBW dzielone na część A i B, dopiero potem split ;] Tak, wczesniej sie bawiłem tylko na siłowni, znaczy ćwiczyłem bez sensu, maszyny obskakiwałem, nóg nie ćwiczyłem no i myśle że z techniką u mnie ciężko.

Zmieniony przez - Maćko w dniu 2012-12-02 20:25:27

Zmieniony przez - Maćko w dniu 2012-12-02 20:40:03
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rutkow Doradca
Ekspert
Szacuny 791 Napisanych postów 37463 Wiek 38 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 216675
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1118 Wiek 36 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 82823
Witam, czemu nie bedzie ryb? nie lubisz, nie mozesz czy jak

dzisiaj jest uczniem wczoraj

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 3754 Wiek 175 dni Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 49641
Ryb nie jadalem nigdy, nie smakuja mi :) dzis jeszcze miska kuleje bo nie mam polowy rzeczy ktore powinienem jesc, ale wieczorem jade na zakupy do tesco to sie obkupie na 2 tygodnie, a piersi z kurczaka mam jeszcze zapas na kilka miesiecy zaraz trening i pierwsza wypiska z niego :)
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rutkow Doradca
Ekspert
Szacuny 791 Napisanych postów 37463 Wiek 38 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 216675
a wedzoną makrele próbowaleś kiedyś , tylko świeżą oczywiście
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5081 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 50823
a łosoś? dla mnie to on smakuje dużo lepiej od wszystkich innych ryb
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 3754 Wiek 175 dni Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 49641
Powiem tak, od lat ryb nie próbowałem, jak już będe kurczakiem i wołowiną rzygać, to może przemoge sie spróbować.

Dziś trening który robiłem, był trzecim który robiłem tym FBW, dlatego najpierw wklejam rozpiski z dwóch poprzednich treningów:

Trening I (28.11.2012r):
1. Wyciskanie sztangą leżąc płasko 3 serie (Klatka piersiowa) 26kgx12, 40kgx12, 44kgx12, 48kgx12
2. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 2 serie (Naramienne) 6kgx12, 12kgx12, 14kgx12
3. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 2 serie (Triceps) 6kgx12, 11kgx12, 12kgx12
4. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3 serie (Najszerszy grzbietu) 3kgx12, 7x12kg, 8x12kg, 9x12kg
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (Czworogłowe) 6kgx12, 26kgx12, 30kgx12, 34kgx12
6. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe) 6kgx12, 16kgx12, 20kgx12, 24kgx12
7. Uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną 2 serie (biceps) 6kgx12, 11kgx12, 12kgx12
8. Wspięcia stojąc ze sztangą 3 serie (łydki) 6kgx12, 26kgx12, 30kgx12, 34kgx12
9. Skłony w leżeniu głową w dół (Brzuch) 25,15,15
10. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (Brzuch) 0

Trening II (30.11.2012r):
1. Wyciskanie sztangą leżąc płasko 3 serie (Klatka piersiowa) 26kgx12, 41x12kg, 45kgx12, 49kgx12
2. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 2 serie (Naramienne) 6kgx12, 13kgx12, 15kgx12
3. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 2 serie (Triceps) 6kgx12, 12kgx12, 13kgx12
4. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3 serie (Najszerszy grzbietu) 3kgx12, 8kgx12, 9kgx12, 10kgx12
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (Czworogłowe) 6kgx12, 27kgx12, 31kgx12, 35kgx12
6. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe) 6kgx12, 17kgx12, 21kgx12, 25kgx12
7. Uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną 2 serie (biceps)6kgx12, 12kgx12, 13kgx12
8. Wspięcia stojąc ze sztangą 3 serie (łydki) 6kgx12, 27kgx12, 31kgx12, 35kgx12,
9. Skłony w leżeniu głową w dół (Brzuch) 20,10,10
10. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (Brzuch) 0

i wpisuje trening dzisiejszy czyli:
Trening III (03.12.2012r):
1. Wyciskanie sztangą leżąc płasko 3 serie (Klatka piersiowa) 26kgx12, 42kgx12, 46kgx12, 50kgx12
2. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 2 serie (Naramienne) 6x12kg, 14kgx12, 16kgx12
3. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 2 serie (Triceps) 6kgx12, 13kgx12, 14kgx12
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie (Najszerszy grzbietu) 6kgx12, 20kgx12, 22kgx12, 24kgx12
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (Czworogłowe) 6kgx12, 28kgx12, 32kgx12, 36kgx12
6. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe) 6kgx12, 18kgx12, 22kgx12, 26kgx12
7. Uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną 2 serie (biceps) 6kgx12, 13kgx12, 14kgx12
8. Wspięcia stojąc ze sztangą 3 serie (łydki) 6kgx12, 28kgx12, 32kgx12, 36kgx12
9. Skłony w leżeniu głową w dół (Brzuch) 20, 20, 20
10. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (Brzuch) 0

Jak widać ćwiczę śmiesznymi ciężarami, ale powoli zwiększam intensywność, od 3 treningu zamiast wiosłowania hantlą robię wiosłowanie sztangą. Mam problem z robieniem unoszeń nóg w zwisie na drążku, ponieważ nie mogę wyprostować nóg na dole bo mam za nisko drążek, ale nie da się wyżej bo sufit za niski, ale niedługo będą poręcze i będzie już dobrze. Seria pierwsza zawsze jest serią rozgrzewkową ;]

Dodam jeszcze że na początku każdego treningu robie 5 min orbitrek+ 5/6 minut rozgrzewania stawów i lekkie rozciąganie. Na koniec treningu zaś robie mocne rozciąganie całego ciała które zajmuje około 5 minut ;]


Diety z dzis nie wypisuje bo wczoraj przed snem zasnąłem zanim wziąłem psychotropy i wzialem dzis rano chociaz nie powinienem i cały dzień byłem bardzo senny i głodny, zwlaszcza na słodkie, nie będe wypisywać tu że jadłem 2 snickersy i kinder bueno ;]

Zmieniony przez - Maćko w dniu 2012-12-03 22:10:47
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1434 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 29757
Jedziesz Pan z tym koksem
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1118 Wiek 36 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 82823
Co za psychotropy i w jakim celu?

dzisiaj jest uczniem wczoraj

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Przetrenowanie

Następny temat

Trening na masę do oceny.