SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

DT Gwid - vol. 2

temat działu:

Po 35 roku życia

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 177980

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 276 Napisanych postów 7563 Wiek 35 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 110136
WITAM

Jako że udało mi się wykończyć ostatni dziennik ( http://www.sfd.pl/Gwid__powolny_progres__podsumowanie_18_m._str._223-t972411.html ) z zaskakującym wynikiem 3001 postów ( nie wiedziałem że to możliwe) postanowiłem kontynuować go tutaj w celu weryfikacji moich dalszych metod treningowych oraz pogłębiania małej wiedzy.

Poprzedni dziennik zawierał moją drogę z miłego i otwartego grubaska ( 112 kg) w zadziornego walącego prosto z mostu bezczelnego wieśniaka (79kg) mającego zdecydowanie inne poglądy niż 80% społeczeństwa

CEL:
W ostatnich miesiącach skupiłem się na budowaniu siły i nadal pozostaje to moim priorytetem. Jak już osiągnę zadowalające rezultaty to pobawie się trochę w hipertrofię a na koniec zamknę to wszystko podnosząc wytrzymłość.

CZAS
Trenuję od października 2012 czyli 21 miesięcy. Z czego z głową może 8/9 miesięcy Ile planuję? tyle ile trzeba

ŚRODKI
Siłownia na full wypasie.

OGRANICZENIA
Standardowo w tym dziale: rodzina ( małe dzieci) i praca ( własna firm).

Do kolejnych wpisów

Pozdrawiam

Sport to zdrowie do póki nie robisz singli

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1943 Napisanych postów 14868 Wiek 68 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 384211
Z tym trenowaniem z głową to przesadziłeś!
Zmień cel!
Siła spada po zaprzestaniu jej trenowania!
Idziesz na łatwiznę! Budowanie sylwetki to jest wyzwanie dla mężczyzny!
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 403 Napisanych postów 6734 Wiek 42 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 401233
dobrze, że zdecydowałeś się prowadzić dziennik dalej bo będzie większy ruch na osiedlu, a także czasami Twoje rozkminki są dobre
powiadomki on i jedziesz, powodzenia
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 545 Napisanych postów 7948 Wiek 40 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 93186
Melduje sie, aby nic nie przegapic. Metod i celow nie wspoldziele, ale w zadnym razie nie potepiam, ba, kibicuje z calego serca bys dostal to o czym marzysz. Tylko to ma znaczenie !

Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/_DT_Xzaar._Triathlon,_cel_Double_IronMan_2017_-t1018057-s340.html

Cele 2016:

1. Sieraków Triathlon dystans 1/4 IM - http://triathlonsierakow.pl - 28.05.2016 - 02:34:12
2. Challenge Venice dystans IM - http://www.challenge-family.com/challenge-venice/ - 05.06.2016 11:47:48
3. Challenge Poznań ME dystans IM - http://challenge-poznan.pl - 24.07.2016 11:35:22
4. Ironman 70.3 Gdynia - http://ironmangdynia.pl/pl/ - 07.08.2016

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 276 Napisanych postów 7563 Wiek 35 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 110136
DT 27-08-2014r.

Trening z dupy nie miałem ustalonego programu bo walczyłem wewnętrznie między tym co mi zaproponował orzegów a tym co mi szykował nightgal. Pojechałem planem orzegowa ale niestety dodałem cos od siebie co niestety okazało się błędem.
Ostatecznie plan od nighta dostałem dzisiaj i jest on optymalnie wkomponowany w moje potrzeby oraz możliwości.
Przy okazji wczorajszego treningu dowiedziałem się że nie łączy sie wyciskania leżąc z push-pressem nigdy więcej tego nie zrobię.

Dieta - 100% - zmniejszyłem na 3,5 tys tak jak pisałem, 3510kcal, białko 215 gr, ww 364 g

Trening

Push-press - 20x20, 15x40, 10x60 kg, 5x70 kg, 2x75 kg ( PB) - zrobione tak o bo czułem moc. nowy rekord to potwierdził i był z zapasem bez walki.

WL - 20x20, 60x15, 90x5, 100x4, 100x3x3 - masakra po PP, walka praktycznie z każdym powtórzeniem już od 90 kg. dałem radę ale na serio było mega ciężko.

Rozpiętki leżąc - tutaj z kolei olbrzymi zapas mocy, nie robiłem tego z 5,6 miesięcy. poszło na spokojnie i na serio z 5 kg zapasem ku mojemu zdziwieniu. poszło 10x15 kg, 8x17,5 kg, 6x20 kg, 6x22,5 kg. dzisiaj odczuwam przyjemne delikatne pieczenie oraz spompowanie klatki.

Wiosło jednorącz w opadzie stojąc - nigdy tego nie robiłem, był to mój debiut i od razu wykorzystałem maksymalną hantlę na siłowni , na serio się tego nie spodziewałem i wiem że nie ma co tego robić bo najzwyczajniej nie ma obciążenia, trzeba robić zwykłe wiosło oburącz które jest dla mnie zdecydowanie cięższe. poszło 10x30 kg, 8x35 kg, 6x40 kg, 6x50 kg.

Trening trwający 60 min, przerwy na WL 2 min, na reszcie 60-90 sec.

W następnym poście rozpiszę plan na następne 6-8 tygodni przygotowany przez night'a za co jestem mu bardzo wdzięczny. Musze się na serio dużo nauczyć. Jest to niestety miks siłowo - kulturystyczny tak wiec proszę o powolne czytanie.







@Ojan - spokojnie, na budowanie przyjdzie czas i to niebawem.

@Kabo - nie mam z kim skonfrontować w realu tego co robię więc każda krytyka jak zwykle zostanie przyjęta.

@Xzaar - oj tam oj tam

Zmieniony przez - Gwid w dniu 2014-08-28 21:10:22

Sport to zdrowie do póki nie robisz singli

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 59 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 370
jakiś dziwny ten trening,
no ale zajrzę czasami ,postaram sie abyś trening autonomiczny musial zacząc robić he he

cienias!!!
Kabo to nie do CIEBIE ,ON BEDZIE WIEDZIAŁ

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 276 Napisanych postów 7563 Wiek 35 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 110136
Obiecałem wstawić to wstawiam Wyciąłem komentarze od night'a bo są do mnie. Jest to wielki kompromis między siłą a kulturystyką ale zobaczymy co z tego wyjdzie.
Pierwsze 3-4 tygodnie lajtowo ( chociaż będzie mi ciężko) a potem ogień

I. klatka + biceps + łydki

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – rozgrzewka: 9, 7,5,3 + 2 regresje
2. Power fly (siłowe rozpiętki) – 12,10,8,5-6,5-6,5-6, regresja: 12, 16
3. uginanie ramion ze sztangą prostą – rozgrzewka z progresją ciężaru: 6,6,6 serie zasadnicze: 8,8 regresja: 12, 16, 20
5. uginanie jednorącz ze sztangielką na modlitewniku - 12,10,10,12 (ułożenie dłoni tak jakbyś trzymał w dłoni gryf prosty)
6. wspięcia na palce stojąc- 20-30 x 4

II. przód uda (przysiady) + naramienne

1. przysiad ze sztangą na karku – rozgrzewka z progresją ciężaru: 9,7,5,3, serie zasadnicze 3-4,3-4,3-4,3-4,3-4
2. Przysiad bułgarski – 8-10,8-10,8-10,8-10,8-10
3. wyciskanie żołnierskie – rozgrzewka z progresją ciężaru: 12,10,8, serie zasadnicze z progresja ciężaru: 8,8,6-8 regres: 10,14 W ostatnich powtórzeniach, jak poczujesz, że możesz nie podołać -możesz zrobić push-press.
4. unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia - 12,12,10,12 (ostatnia seria na mniejszym ciężarze)
5. 3 serie ćwiczeń na rotatory – powyżej 30 nawet.

III. grzbiet + tył uda + triceps

1. MC sumo/klasyk - 9,7,5,5,3,3,3, progresja.
2. podciąganie szeroko - 4xmax
3. wiosło sztangielką - 10,10,10,8, (progresja ciężaru)
4. francuz sztangą leżąc do czoła lub wyciskanie wąsko – rozgrzewka progresją ciężaru: 12,10,8 serie zasadnicze:8,8,8 (może być stały ciężar, może być progresja, może być mini piramidka) regres: 12,16
5. dipsy z ciężarem- 8-10,8-10,8-10,8-10
6. dwugłowy uda leżąc na maszynie lub żuraw lub zbieranie grzybków - 15,12,10,10,10 (progresja ciężaru)

Sport to zdrowie do póki nie robisz singli

napisał(a)
nightingal Moderator
Ekspert
Szacuny 1607 Napisanych postów 23113 Wiek 38 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 313256
To i ja jestem. Tak jak Gwid pisał - to trening wielkich kompromisów - gdyż 3 sesje treningowe dają małe pole manewru.


Nie jest to stricte siłówka, bo uważam, że w tym przypadku więcej korzyści będzie miał trening będący swoistą hybrydą łączącą elementy treningu siłowego z elementami kulturystycznymi. Szkoda, że nie ma możliwości bezpośredniej współpracy - o wiele łatwiej wtedy wychodzi optymalizacja planu treningowego. Grunt, żeby nie było zbyt wielu - nieautoryzowanych - dodatków od "testera" planu .

Trzymam kciuki.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 565 Napisanych postów 10112 Wiek 43 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 65954
No to i ja się zapraszam na newsy

------------------------------------
Сила это способность
http://www.sfd.pl/Kettlebells_Sztanga_Bieganie_Sila_dla_cierpliwych_By_MaGor_Vol3-t1078817.html
------------------------------------
Spis treści i indeksy:
https://dl.dropboxusercontent.com/u/69665444/sfd/pub/dziennik/spis_tresci.html
------------------------------------
http://www.sfd.pl/Pomoc_dla_małego_Igorka__serdecznie_zapraszamy_!-t1022615.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 423 Wiek 50 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 21509
Będę śledził.
Gwid, wytrzymaj z tym celem i trzymaniem się planu choć na jakieś 3 miesiące
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 703 Napisanych postów 9047 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 96707
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

masa-dieta-suplementy

Następny temat

Alkohol i cała reszta...

IV edycja Konferencji Fitness PEI już 24 marca 2018 na PGE Narodowym w Warszawie! IV edycja Konferencji Fitness PEI już 24 marca 2018 na PGE Narodowym w Warszawie! Dieta IF - 3 powody, dla których warto stosować przerywany post Dieta IF - 3 powody, dla których warto stosować przerywany post Michał Karmowski i Akop Szostak śpiewają! Michał Karmowski i Akop Szostak śpiewają! Zerwanie mięśnia, jak do tego dochodzi? Zerwanie mięśnia, jak do tego dochodzi? Leksykon suplementacji: Kurkumina Leksykon suplementacji: Kurkumina TOP 10 najbogatszych kulturystów na świecie TOP 10 najbogatszych kulturystów na świecie „Dieta McDonald’s” oraz kiedy zaczyna spalać się tłuszcz?! „Dieta McDonald’s” oraz kiedy zaczyna spalać się tłuszcz?! Krwiak, przyczyny i leczenie Krwiak, przyczyny i leczenie