SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

DO APOKALIPSY! SPLIT partia 1xtydzień

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1374

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 222
Witam ponownie! :)

link do poprzedniego tematu:

https://www.sfd.pl/Ankieta,_MASA,_SPLIT_partia_prawie_2x/tydzien_-t875814-s2.html

Jak napisałem w poprzednim zdecydowałem jednak trenować splitem partia 1xtydzień a więc założyłem ten temat co by burdelu nie robić ;p

wklejam plan i proszę o poprawki ewentualne - co do ilości serii - nie za dużo będzie? Biorąc pod uwagę uprawiany sport - piłkę nożną - dość intensywnie. Nie zmniejszyć ilości serii do 12 na duże i 10 na małe czy coś w tym stylu? Michę będę trzymać.

Poniedziałek: klatka piersiowa (16), tricepsy (12), łydki (12) = 40

Środa: czworogłowe ud (16), dwugłowe ud (12), barki (przód+bok) (12),brzuch (15) = 55

Piątek: prostowniki grzbietu (3), grzbiet (16), barki (tył) (4), kaptury (4), bicepsy (12) = 39

Poniedziałek:

- wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej- głową w górę 4x10-12
- wyciskanie sztangielek z supinacją nadgarstka leżąc na ławce skośnej- głową w górę 4x10-12
- wyciskanie gilotynowe sztangi wąskim uchwytem na suwnicy Smitha leżąc na ławce skośnej- głową w górę 4x10-12
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej- głową w górę 4x10-12


- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siedząc 4x10
- prostowanie rąk na wyciągu górnym stojąc 4x10

- wspięcia na palce siedząc na maszynie 4x15
- wspięcia na palce na suwnicy Smitha stojąc 4x15
- wypychanie ciężaru na suwnicy palcami stóp 4x15

Środa:

- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4x10
- wykroki chodzone ze sztangielkami 4x10
- przysiady na suwnicy Smitha ze sztangą trzymaną z przodu 4x10
- prostowanie nóg siedząc na maszynie 4x10

- uginanie nogi leżąc na maszynie 4x10
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4x10
- martwy ciąg na prostych nogach 4x10

- wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4x15
- wyciskanie sztangielek siedząc 4x15
- unoszenie sztangielek na boki w górę 4x15

- przyciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc przed wyciągiem dolnym 5x15
- przyciąganie kolan do klatki piersiowej wisząc na maszynie 5x15
- skłony tułowia z drążkiem wyciągu górnego klęcząc 5x15

Piątek:

- martwy ciąg 3x10

- ściąganie rogów wyciągu górnego do klatki piersiowej 4x10
- podciąganie końca sztangi na maszynie w opadzie tułowia- uchwyt szeroki 4x10
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x10
- przyciąganie rogów wyciągu dolnego do brzucha 4x10

- unoszenie sztangielek na boki w górę w opadzie tułowia 4x15

- wznosy barków ,,szrugsy” 4x15

- uginanie rąk ze sztangą siedząc na modlitewniku 4x10
- uginanie ręki w opadzie tułowia 4x10
- uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym stojąc 4x10

Pozdrawiam

Zmieniony przez - runasfastasyoucan w dniu 2012-08-06 21:32:15
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 222
Odświeżam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
nadal b. mało skorzystałeś z tamtego tematu w ktorym dyskutowaliśmy... poczytaj więc i zastanów się nad planem, następnie wklej coś co już będzie rozsądne- zmniejsz izolowane, chyba, ze będzie wystarczająca ilość podstawowych ćw. a do tego trochę izolacji.

https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 222
https://www.sfd.pl/***_SPIS_TRESCI_***-t301411.html  - tutaj w treningach ,,gwiazd" znalazłem na każdą partię niemal identyczne treningi (czasem różniły się jednym ćwiczeniem) co mój - wiec sklejając sobie całość wychodzi mój trening ^^ - więc nie wiem o co się czepiasz ;P

tylko bicepsy widziałem trenowane inaczej oraz plecy -

co do bicepsów to taki plan sprawdzał mi się bardzo dobrze jak ćwiczyłem kiedyś, a po za tym to tylko ramie - co mu nie dasz to i ta rośnie jak poj**ane po 1-1,5cm na miesiąc.

co do pleców - te ćwiczenia co dałem są stosowane przez kulturystów najczęściej, widziałem, że głównie tylko zamieniony jest wyciąg górny na podciąganie - resztę ćwiczeń ma każdy kulturysta w planie ;P

Mówiłeś, bym dał więcej podstawowych - chyba mam wszystkie możliwe - 2 wiosłowania na plecy - sztange na klate (tylko ze na skosie) - sztanga sprzed glowy na bary - przysiad - mc mcnpn - uginanie ramion ze sztanga - francuskie wyciskanie.

Także proszę, wyjaśnij swoje poglądy jakoś bardziej - rozwiń.

Może podaj jakiś przykład? Proszę? :D Dzięki

Pozdrawiam

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-08-08 20:04:15
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 222
A może nie? :D

Poniedziałek: klatka piersiowa (16), barki (16), tricepsy (12) = 45

Środa: czworogłowe ud (15), dwugłowe ud (12), brzuch (10) = 37

Piątek: grzbiet (16), kaptury (4), bicepsy (12), łydki (15) = 47

Poniedziałek:

- wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej- głową w górę 4x10
- wyciskanie sztangielek z supinacją nadgarstka leżąc na ławce skośnej- głową w górę 4x10
- krzyżowanie rączek wyciągów dolnych w bramie stojąc w lekkim pochyleniu 4x10
http://storage.sfd.pl/1/images2005/20051224155610.jpg
- krzyżowanie rączek wyciągów górnych w bramie stojąc w lekkim pochyleniu 4x10

- wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4x15
- wyciskanie sztangielek siedząc 4x15
- unoszenie sztangielek na boki w górę 4x15
- unoszenie sztangielek na boki w górę w opadzie tułowia 4x15

- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siedząc 4x10
- prostowanie rąk na wyciągu górnym stojąc 4x10

Środa:

- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 5x10
- wykroki chodzone ze sztangielkami 5x10
- prostowanie nóg siedząc na maszynie 5x10

- uginanie nogi leżąc na maszynie 4x10
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4x10
- martwy ciąg na prostych nogach 4x10

- przyciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc przed wyciągiem dolnym 5x15
- skłony tułowia klęcząc z drążkiem wyciągu górnego 5x15

Piątek:

- ściąganie rogów wyciągu górnego do klatki piersiowej 4x10 – do podciągania jeszcze nie jestem gotów
- podciąganie końca sztangi na maszynie 4x10 – to jest to samo co wiosłowanie – tylko odciąża prostowniki
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x10
- przyciąganie rogów wyciągu dolnego do brzucha 4x10

- wznosy barków ,,szrugsy” 4x10

- uginanie rąk ze sztangą stojąc 4x10 – czy mogę tutaj dać modlitewnik?? wolałbym.
- uginanie ręki w opadzie tułowia 4x10
- uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym stojąc 4x10

- wspięcia na palce siedząc na maszynie 4x15
- wspięcia na palce na suwnicy Smitha stojąc 4x15
- wspięcia na palce ze sztangielką w ręku stojąc na jednej nodze 4x15

Jeżeli to Ci się nie podoba to proszę podaj chociaż które ćwiczenia wymienićw jakich grupach

do klatki nie dalem rozpiętek zwykłych tylko 2 różne w bramie- bo w tych zwykłych tylko zewnętrzne rejony pracują a jak już wspomniałem mam niedobór środka xD


JEŻELI TEN PLAN CI SIĘ NIE SPODOBA TO PRZYJADĘ DO CIEBIE I UDUSZĘ CIĘ TWOIM WŁASNYM KABLEM OD INTERNETU!!!

Pozdro.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
Poniedziałek:

- wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej- głową w górę 4x8
- wyciskanie sztangielek z supinacją nadgarstka leżąc na ławce skośnej- głową w górę 4x10
- krzyżowanie rączek wyciągów dolnych w bramie stojąc w lekkim pochyleniu 3x12
http://storage.sfd.pl/1/images2005/20051224155610.jpg
- krzyżowanie rączek wyciągów górnych w bramie stojąc w lekkim pochyleniu 3x12

- wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4x10
- unoszenie sztangielek na boki w górę 4x15
- unoszenie sztangielek na boki w górę w opadzie tułowia 4x15

- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10
- prostowanie rąk na wyciągu górnym stojąc 3x12
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siedząc 3x15


Środa:

- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 5x10
- wykroki chodzone ze sztangielkami 4x12
- prostowanie nóg siedząc na maszynie 3x15

- żuraw 4x10
- martwy ciąg na prostych nogach 3x12
- uginanie nóg leżąc na maszynie 2x15

- przyciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc przed wyciągiem dolnym 4x15
- skłony tułowia klęcząc z drążkiem wyciągu górnego 4x15
-opad boczny 4*15

Piątek:

-martwy ciąg 4*10
- podciąganie na drążku z pomocą 6*5
- wiosłowane podchwytem 4*10
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3x10
- przyciąganie rogów wyciągu górnego na prostych rękach 2*15

- wznosy barków ,,szrugsy” 4x10

- uginanie rąk ze sztangą stojąc 4x10
- uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym[łokcie ku tyłowi, jak w drag curl] stojąc 3x12
- uginanie ręki w opadzie tułowia albo modlitewnik 3x15


- wspięcia na palce stojąc 4x15
- wspięcia na palce siedząc 4x15
- wspięcia odwrotne 4x15
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 222
Przede wszystkim dziękuję. - jeśli sog wejdzie to daje - za kawał dobrej i przydatnej roboty ;)

ale mam pare pytań xP

1. Dlaczemu tak mało serii na klatkę, barki (bok)?
2. Dlaczemu tak mało serii na czwórki ud? (przecież to potężna grupa, widziałem, że kulturyści robią na nią najwięcej serii)
3. żurawia nie mam jak wykonać - sprawdzałem już, może być zamiast tego więcej serii uginań nóg ?
4. sprawdzałem dzisiaj ile razy się podciągne na najszerszym uchwycie - 27 razy poprawnych techhnicznie - dojechałem do 35 ;P także to juz nie problem i moge sie podciagac z obciazeniem
5. - przyciąganie rogów wyciągu górnego na prostych rękach 2*15 - co to jest? xD ruch w samych barkach czy co? ;d


Dzięki ;P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
runasfastasyoucan



1. Dlaczemu tak mało serii na klatkę, barki (bok)?
2. Dlaczemu tak mało serii na czwórki ud? (przecież to potężna grupa, widziałem, że kulturyści robią na nią najwięcej serii)
3. żurawia nie mam jak wykonać - sprawdzałem już, może być zamiast tego więcej serii uginań nóg ?
4. sprawdzałem dzisiaj ile razy się podciągne na najszerszym uchwycie - 27 razy poprawnych techhnicznie - dojechałem do 35 ;P także to juz nie problem i moge sie podciagac z obciazeniem
5. - przyciąganie rogów wyciągu górnego na prostych rękach 2*15 - co to jest? xD ruch w samych barkach czy co? ;d


Dzięki ;P



1. myślę, ze ie tak mało- ostatecznie możesz dodać z jedną jeszcze do pierwszego ćwiczenia
2. też myślę, ze narazie Ci wystarczy, ogólnie jw. możesz dodać jedną serie przysiadów jeszcze
3. żurawia możesz wykonać- tak sądze- jednakże trzeba się postarać o coś stabilnego dla umocowanie nóg- nawet ktoś trzymający mocno, więcej uginań go niestety raczej nie zastąpi, ostatecznie.
4. ok.
5. sama retrakcja łopatek
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 222
ok, wszystko zrozumiałem ;) Dzieki raz jeszcze ;) sog wlazł w temacie Pozdro
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening z priorytetami

Następny temat

silownia+bieganie

Wiecej