DIETA DO TRENINGU

Witam , od ponad miesiące trenuje tym treningiem na mase :
DZIEN 1 Klatka:
-wyciskanie na płaskiej ławce 4x12,10,8,6 PROGRESJA
-wyciskanie na skośnej ławce 4x12,10,8,6 PROGRESJA
-przenoszenie sztangietki w leżeniu w poprzek ławki 4x10
-rozpiętki 4x12,10,8,6 PROGRESJA

Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 4x10
-pompki na poręczach 4x10

DZIEN 2
Plecy:
-martwy ciąg 4x12,10,8,6 PROGRESJA
-podciąganie na drążku 4x10 ( ewentualnie z krzesełkiem )
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x12,10,8,6 PROGRESJA

Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą 4x10
-uginanie ramienia ze sztangietką w siadzie w podporze o kolano 4x10
DZIEN 3

Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x12,10,8,6 PROGRESJA
-podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 4x10

Kaptury:
-szrugsy ze sztangą 4x15

Nogi:
-przysiady ze sztangą 4x15,12,10,8 PROGRESJA
-przysiady wykroczne ze sztangą 4x10 ( 10 na kazdą nogę )
-wspięcia na palce 4x20


trenuje co drugi dzień.
Planuje rozpocząć diete. Według kalkulatorów , potrzebuje dziennie (ważę 76 kg ):
TŁUSZCZE - 525 kcal - 59 g
BIAŁKO - 836 kcal - 209 g
WĘGLOWODANY - 2139 kcal - 535 g


Według strony http://www.dietetyk-online.pl jestem ENDOMORFIKIEM
Ułożyłem coś takiego :
1)Rano - PLACKI :
1 jajko
4 białka
1 szklanka wody (lub 50/50 woda z mlekiem)
1 szklanka mąki
dodatki (rodzynki lub jabłka w kostkę)- W=150g B=35g T=8g

2) Drugie śniadanie - 150 gr pieczywa ciemnego 200 gr chudej wędliny
3) Południe ; 100 gr ryzu 150 gr mięsa gotowanego (piers z kurczaka)
4) 30 min po treningu 150 gr makaronu 150 gr ryżu
5) ser chudy

Proszę o wszelkie komentarze i uwagi odośnie tej diety.
Dodam że pierwszy raz robie coś takiego i kompletnie nie znam sie na układaniu diet...

Witam, niemusisz sam układać wystarczy poszukać gotowych diet na tym forum. Bardzo dużo osób właśnie wypisuje diety a waża ok. 75kg.
Tutaj ci podaję dwie gotowe diety na masę dla ważącego 75 kg.

I)

8:00 100g płatków zbożowych + 400ml mleka + jogurt;
10:30 150g ciemnego pieczywa + 100g wędliny;
14:00 100g ryżu + 150 g piersi kurczaka + warzywa;
15:00 Trening;
16:00 Koniec treningu. Posiłek potreningowy, 3 banany, szklanka soku + białko;
17:00 150g makaronu + 150g piersi z kurczaka+ warzywa;
21:00 250g gotowanych ziemniaków + 100 g gotowanej ryby;
22:30 Białko (np. mleko 500 ml) i sen.

II)

7:00 150 g pieczywa + 100g tuńczyka z puszki + jabłko;
10:30 150 g kaszy gryczanej + 150g polędwicy wieprzowej;
11:30 Trening;
12:30 Koniec treningu. Posiłek potreningowy, 100g sucharków + szklanka soku + białko;
13:30 150g makaronu + 150 g piersi z kurczaka + warzywa;
17:00 100g ryżu + soja;
21:00 100g chleba + wędzona ryba;
21:30 Sen.

JACK lepiej zebys sam ułożył dietę bo przy układaniu nauczysz się wielu potrzebnych rzeczy. Poza tym Rude boy podpowiedziałeś JACKOWI żeby skorzystał z twoje diety a moim zdaniem wcale nie jest ona najlepsza.

1)Rano - PLACKI :
1 jajko
4 białka
1 szklanka wody (lub 50/50 woda z mlekiem)
1 szklanka mąki
dodatki (rodzynki lub jabłka w kostkę)- W=150g B=35g T=8g
SREDNIE TO SNIADANIE. DAJ LEPIEJ 3 CALE JAJKA I DO TEGO NP. PLATKI OWSIANE ZROBIONE NA WODZIE.

2) Drugie śniadanie - 150 gr pieczywa ciemnego 200 gr chudej wędliny/ZAMIAST WEDLINY DAJ NP. JAKAS TLUSTA RYBE I WARZYWA.
3) Południe ; 100 gr ryzu 150 gr mięsa gotowanego (piers z kurczaka)/DORZUC OLIWE Z OLIWEK I WARZYWA. RYZ DAJ BRAZOWY/PARABOLICZNY.
4) 30 min po treningu 150 gr makaronu 150 gr ryżu/1,5H PRZED TRENINGIEM DAJ WW ZLOZONE + BIALKO. NP.RYZ + PIERS Z KURCZAKA/INDYKA.
5) ser chudy /DAJ JAKOS POSILEK PRZED SNEM. MOZESZ DODAC TEZ TROCHE OLIWY Z OLIWEK.

30-45 MINUT PO TRENINGU DAJ ROWNIEZ WW ZLOZONE + BIALKO. RYZ/KASZA + PIERS Z KURCZAKA/INDYKA/CHUDA WOLOWINA. WSZYSTKO DOPASUJ POD SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE.

Pozdrawiam !

Zmieniony przez - figo1988 w dniu 2007-07-19 14:29:49

Ale ja wcale niemowiłem, ze ona jest taka super git! tylko ze moze tą wziąść "może" a najlepiej jak by sam poszukał w wrchiwach bo tam jest dużo. A jezeli zrobi sobie ją sam to najlepiej by było. Tylko że niektorym sie niechcer tego robic bo to zajmuje troche czasu.

Teraz moja dieta wygląda tak , może być ?

odświeżam

8:00 - płatki owsiane rlz / możesz dorzucić trochę twarogu albo ze dwa jajka i jakieś orzechy włoskie / zdrowe tłuszcze

10:30 - jakiej wędliny? Warzyw możesz dodać

14:00 - bez warzyw okołotreningowo

21:00 zamiast ziemniaków to dałbyś oliwę z oliwek lepiej, warzywa też by się przydały

22:30 - przed snem lepiej jajka lub twaróg, nie mówię, że 500 ml mleka jest złe, ale przy takiej ilości ww w diecie to pójdzie Ci ładnie w boczki Chyba, że jesteś klasyk hardgainer, wtedy to co innego

59g tłuszczy to mało, zamiast takiej kopy węgli więcej tłuszczy