DIETA [CEL: MASA MIĘŚNIOWA] OCENA i EW. POPRAWKA : )

Witam,
Dawno mnie tu nie było i jako,
że "niezdrowe" życie mi się znudziło...
Czas wrócić do systematycznego i zdrowego
odżywiania + uzyskanie podstawy do treningu na masę mięśniową.

Wiek: 18 lat
Waga: 67 KG
Wzrost: 178cm
FAT: 11% +/-
System B/W/T : 2g / 5,5g / 1,2g

Przeliczając:
134g białka ~ 550kcal
370g ww ~ 1520kcal => Zapotrzebowanie: 2810kcal (??)
80g tłuszczy ~ 740kcal

W razie gdyby nie szło, podbijam ww-dany do 6g / k.m.c
Wtedy 402g ~ 1690kcal, co da około 3000kcal : )

Standardowo sześć posiłków dziennie:

Posiłek I (6:30) :
- 2 jaja gotowane (14g / 1g / 11g ~ 150kcal)
- 50 gram owsianych (6g / 35g / 4g ~ 180kcal)
- 100ml mleka 3,2 % (3g / 5g / 3g ~ 60kcal)
- Garść orzechów włoskich lub laskowych (4,5g / 5g / 18g ~ 190kcal)
- Garść rodzynek ( 10g ww ~ 40kcal )
- 1 cap OLIMP GOLD Omega 3 (~1g tł ~8kcal)
Podsumowanie: 27,5g białka / 55g ww / 37g tłuszczy ~ 630kcal

Posiłek II (9:00 ^ 10:00):
+ Dwie duże kanapki, ze składu:
- Cztery kromki chleba PEŁNOZIARNISTEGO (~ 150 gram!?)
- Dwa plastry pomidora, sałata, ogórek, rzodkiewka i inne warzywne cuda.
- Średni banan +marchewka
- Cztery plastry polędwicy sopockiej ( Niestety )
Podsumowanie: 9g białka / ~ 103g ww / ~ 470kcal;

Posiłek III (11:30) :
- 100g kurczaka gotowanego lub 150gram mintaja/dorsza (21g białka ~ 120kcal)
- 100g ryżu gotowanego lub makaronu(DURUM) (6.5g białka / 76 gram ww ~ 350kcal)
Podsumowanie: 28g białka / 76g ww ~ 470kcal

! TRENING GODZ: 13:00 !

Posiłek IV (15:00) :
- 100g kurczaka gotowanego lub 150gram mintaja/dorsza (21g białka ~ 120kcal)
- 100g ryżu gotowanego lub makaronu(DURUM) (6.5g białka / 76 gram ww ~ 350kcal)
- 2 caps (vitamin & minetal) OLIMP Vita-min mulitple SPORT
Podsumowanie: 28g białka / 76g ww ~ 470kcal

Posiłek V (17:30) :
- Serek wiejski 100gram ( 11g białka / 2.5g ww / 3g tłuszczu ~ 200kcal )
- 100g MAKARONU durum lub CARBO (by uzyskać 64g ww-danów)
- Garść orzechów włoskich lub laskowych (4,5g / 5g / 18g ~ 190kcal)
Podsumowanie: 15+ gram białka / 64g ww / 21g tłuszczy ~ 515kcal

Posiłek VI (20:00) :
- 150g Twarogu półtłustego (27g / 4g / 7g ~ 200kcal)
- 2 łyżki stołowe oliwy z oliwek (18g tłuszczy ~ 160kcal)
- Jeden pomidor + pięć rzodkieweczek + swieży ogórek.
Podsumowanie: 27g białka / 4g ww / 25g tłuszczy ~ 400kcal

p.s
Co do posiłku II (rozbijanego na dwie przerwy między szkolne), proszę zważyć
na godziny i godziny zjadania posiłku III, stąd niska kaloryczność - czy to rozsądne?
p.s.s
Wyszło 2900kcal ze względu na tłuszcze, to zależy od garści tych orzechów 100kcal + czy -

Pozdrawiam,
malyPiotr

Zmieniony przez - malyPiotr w dniu 2012-09-06 22:53:21

.

Zmieniony przez - malyPiotr w dniu 2012-09-07 19:45:31