Długa redukcja i walka o lepsze samopoczucie

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane): poniżej
Wiek : 25
Waga : 102 kg
Wzrost : 188 cm
Staż treningowy: można powiedzieć zerowy, kiedys jakieś 3 lata temu 3 miesiące 3 dniowego splita, kuzyn mnie wszystkiego uczył i pilnował
Obwód pasa 98, przez pępek 103
Obwód klaty: 99
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): od pól roku kompletnie nic, wcześniej piłka, jazda rowerem, basen
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dość dobry, skolioza, reszta w opisie
Preferowane formy aktywności fizycznej: lubię każdy rodzaj aktywności
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : omega 3, vit C, chrząstka rekina i glukozamina
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: nie stosowałem nigdy
Wrażliwość na stymulanty: nie stosowałem nigdy
Możliwości finansowe: dobre
Cel/problem/opis:

Mam 25 lata, ważę 102 kg. Wiem, że zapuściłem się za bardzo. Wstyd jest iść na basen, sie rozebrać, czy pokazać dziewczynie. Tłuszcz odłożył mi się najbardziej na klatce- lipomastia a może nawet gino, brzuchu i udach. (choć przy podobnej masie wygląd klaty ojca jest bardzo podobny, więc pytanie czy to nie może być jakoś uwarunkowane genetycznie? ). Poczytałem trochę forum, poprzeglądałem tematy innych i postanowiłem założyć swój temat, co by mięć więcej motywacji i móc sie dzielić swoimi spostrzeżeniami z innymi i korzystać z rad mądrzejszych i bardziej doświadczonych kolegów. Diety jakiejś szczególnej nie mam, ale ograniczyłem słodycze praktycznie do zera, ale z czasem nauczę się porządnie układać swoją miskę i będę tu wrzucał do oceny. Mam trochę problemów zdrowotnych po wypadku samochodowym. Mam skoliozę, ale po konsultacji z lekarzem i fizjo pozwolono mi ćwiczyć. Jednak po wypadku kręgosłup jakby bardziej się wygiął a do tego przyszły problemy neurologiczne- miałem robiony rezonans odcinka piersiowego i wyszło że mam nieznaczneskoliotyczne ustawienie, drobne guzki Shmorla płytek granicznych trzonów kręgów piersiowych, na poziomie TH3/Th4 i Th7/8 widoczna jest drobna pośrodkowa wypuklina krążka międzykręgowego uciskająca worek oponowy.
Wstrzymałem sie z wszelka aktywnością fizyczna od jakiś 6 mcy, przytyłem przez to jakieś 10 kg, jednak to nie był najlepszy pomysł bo chyba muszę jakoś wzmocnić mięśnie pleców, aby lepiej mięśnie trzymały cały korpus. Po dzisiejszej wizycie u neurologa, pozwolił mi ćwiczyć, jednak bez przesadnego forsowania i z naciskiem na większą ilośc powtórzeń niż ciężaru, najlepsze byłyby jakieś ćwiczenia izolowane, niezbyt obciążające odcinek piersiowy. Stad też chciałbym jakiejś porady co do wyboru ćwiczeń.
Na początek chciałbym zapytać was od czego zacząć? Znalazłem program treningowy które mógłbym wykonywać w domu. FBW bodajże od roniego:

1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe) - co mógłbym zamiast tego wykonywać?
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
9 brzuch
Do tego dołącze 2 x w tygodniu basen jako cardio

Z kalkulatora: Aby utrzymać wagę:2689 kcal
15% białka: 403 kcal = 101 g
55% węglowodanów: 1479 kcal = 370 g
30% tłuszczu: 807 kcal = 90 g

Takiego rozkładu się trzymać? Albo ile mam od tego odjąć, żeby być na redukcji? Dużo pytań i problemów, z góry dziękuje za wszelkie odpowiedzi

















Zmieniony przez - Duzy W w dniu 2015-11-02 22:34:59

trening spoko, ewentualnie mozna przesunac cwiczenie na trica przed bicem.
co do diety osobiscie bym na 150g ustalil sobie wegle, max 200g, bialo okolo 120-140g, reszta z fatu do bilansu na zero -300kcal

Chciałbym jeszcze zapytać jakie ćwiczenie mógłbym wykonywać zamiast MC- mam uważać aby nie przeciążać pleców, niewskazane są mi ćwiczenia w pozycjach stojących czy pochyłych nigdy MC nie robiłem więc na bank bedę go robił niepoprawnie, a plecy ćwiczyć muszę. Mam świadomość że nie da się robić wszystkiego na płasko na ławeczce, ale na razie mam nie przeginać z ciężarem i ćwiczeniami. Zobaczę w ogóle jak po tych ćwiczeniach będę odczuwał kręgosłup, czy nie będę musiał planu jakoś modyfikować.

Wrzucam przykładową miskę, póki jeszcze czas na naukę i poprawki.











Zmieniony przez - Duzy W w dniu 2015-11-03 18:09:40