Długa redukcja - potrzebna pomoc !

Witam, może żeby przybliżyć mój problem rozpiszę wszystko od początku - jakieś 3 lata temu ważyłem 117 kg w wieku 16 lat, i wtedy pomyślałem, że czas wziąć się za siebie zacząłem trenować sporty walki mma i kick boxing - udało mi się zjechać do 90 kg bez żadnej diety ( Tylko poprzez wykluczenie śmieci itp ) samymi treningami, no ale potem wakacje w 2 miesiące, jadłem w sumie tak jak zwykle (bez śmieci itp, tylko mniej się ruszałem) i po 2 miesiącach obijania się +12 kg.

Skończyły się wakacje zacząłem znów trenować - zjechałem tylko tym razem waga stanęła na 93 kg, no i zacząłem się interesować odżywianiem dietami itp tym wszystkim, pomyślałem, że skorzystam z usług trenera personalnego, którego mi poleciła pewna osoba, rozpisał mi dietę itp., zacząłem również chodzić na siłownie ( jego dieta była na 1400 kcal, wtedy jeszcze się na tym za bardzo nie znałem), no ale waga może jakiś kilogram ruszyła w ciągu 2 tygodniu i tyle z tego było (dodam, że trenowałem 3x mma, 2x kick boxing i 3x fbw w tygodniu, sam nie wiem jak dawałem rade na tych kaloriach) - ok pomyślałem, że sam się tym zajmę, bardzo mi zależało na tym żeby kiedyś w końcu wyglądać jak człowiek zrobiłem refeed doszedłem do 2000 kcal (100 co tydzień ) w międzyczasie waga spadła do 76 kg (jakieś 2 miesiące z 90 do 76 wiem, że bardzo szybko,ale byłem bardzo zadowolony - ludzie mnie nie poznawali na ulicy itp. bardzo miłe uczucie) pilnowałem tylko makroskładników jakie ustaliłem , kalorii, przeszedłem również na if.

No i teraz nasunął się problem od 3 miesięcy mam kompletny zastój w redukcji a parę kg bym chciał jeszcze zrzucić, spróbowałem zrobić refeed dalej ale po 2 tygodniach po dodaniu ledwo 200 kcal waga z 76 do 79 ( nie wiem jak to jest możliwe skoro, nadwyżka w pierwszym tygodniu to 700 kcal a w drugim 1400 co daje 2100 ogólnie nadwyżki powinienem przytyć maksymalnie około pół kg... a moje spodnie były ciasne po refeedzie ...więc na pewno tłuszczu doszło)

Udało mi się wrócić do 77,5 jak na razie, ale ogólnie nic nie rusza dalej, interwały, hity nic nie pomaga, obecnie trenuje 5x w tyg tylko sw. (Waga mnie bardzo zadowala w końcu 3 lata temu ważyłem prawie 40 kg więcej , ale chciałbym zrobić wagę na zawody na których mi bardzo zależy - 70 kg, a później po zawodach zacząć robić czysta masę nie mam pojęcia co mam teraz robić, żeby dalej zjechać z wagą, refeed też odpada skoro w 2 tyg +3 kg i to nie glikogen i woda a sporo tłuszczu...).

Sytuacja na ten moment wygląda tak :
2000 kcal - 0 aktywności waga stoi
2000 kcal - 5 treningów w tygodniu waga stoi + interwały w weekend ( po 30 min)
Makro trzymam od samego początku jak sobie ustaliłem takie : 30/60/10 B/W/T najlepiej się na nich czuje.
Okno na if 2-4h od paru miesięcy nic się nie zmienia już się przyzwyczaiłem nie wyobrażam sobie jeść porcje dla królika

Jeżeli komuś udało się to przeczytać chociaż w połowie czekam na wasze rady co teraz zrobić, z góry wielkie dzięki ! Pozdrawiam.

Zrobiłem badania wszystko teoretycznie wyszło ok. Co do wagi 2 refeedy i jakoś w sumie to ruszyło 76 kg pokazało się w tamtym tygodniu, teraz niestety zastój znów. Okno trzymam 6h cały czas. Sam się zastanawiam do końca czy warto dalej ciągnać tą redukcje bo jestem już strasznie długo na deficycie, a efekty są bardzo powolne, chyba zdecyduję się zamienić na jakiś czas 3 treningi mma na siłownie, bo ważę 76 przy 183 a sylwetka w ogóle mnie nie zadowala (mało mięcha). Tylko teraz zastanawiam się co zrobić, ponieważ mam lekki problem z resztą skóry po całej redukcji, do tego brzuch w sumie słabo zszedł, w pasie jest 83. Nie wiem co teraz zrobić czy zostać na tych kaloriach czy próbować ciąć dalej tylko teraz razem z siłowymi i 2x kick boxingiem w tyg + cardio. Czekam na wasze opinie.

Długość twojego okna to totalna pomyłka

Ciężka sprawa, miałem podobny problem gdy ja się pierwszy "odchudzałem" około 4 lata temu. Nie miałem tylko czegoś takiego po refeed'zie. Jeżeli uważasz że sam tłuszcz nabrałeś, to chyba pierwsze co bym zrobił to komplet badać tarczyca itd... Policz porządnie swoje zapotrzebowanie, ale nie z internetowego kalkulatora, tylko z wzoru, uwzględniając tym budowy ciała itp.(jest na forum). Zacznij od bilansu na 0(to co obliczysz), pociągnij tak tydzień-dwa i NA PEWNO zwiększ czas uczty do normalnego okresu, może 8 albo 10 godzin na początek. I również na Twoim miejscu zrobiłbym tydzień totalnego odpoczynku, 0 treningu itd... a potem zaczął od samego treningu siłowego, 3-4 razy w tygodniu? Po tym tygodniu-dwóch zacznij zmniejszać podaż kaloryczną i obserwuj czy coś się zmienia.
Oczywiście to wszystko to tylko moje zdanie, mi coś podobnego kiedyś pomogło. Ale oczywiście niech wypowie się ktoś z jeszcze większą wiedzą.

Sam nie wiem czytałem dużo mogę tylko przypuszczać, ale w sumie wydaję mi się, że jednym z powodów może być : wysoki poziom kortyzolu - długa redukcja i stres czy się uda, a dla mnie w sumie to priorytet był cały czas i ciągle się tym stresuje czy waga zejdzie niżej czy uda mi się zbić do zawodów itp, cheat meal czy refeed to dla mnie trochę bardziej udręka jak muszę iść gdzieś zjeść coś poza moim bilansem bo się ciągle stresowałem czy przypadkiem przez to nie przytyje i nie cofnę się w efektach a cheat day to w ciągu całej redukcji tylko 1 miałem, bo akurat studniówka mi wypadła (ciężko mi to i tak przyszło), ale to chyba taki uraz po tym jak kiedyś wyglądało wszystko. Postaram się zrobić te badania w przyszłym tygodniu, zobaczę co z tego wyjdzie, okno wydłużę do tych 5-6h. Dzięki, czekam na dalsze rady jeżeli ktoś ma jakieś.

W takiej sytuacji na pewno zaproponowałbym wydłużenie okna konsumpcji do 8 godzin, zwiększenie kalorii (w zależności od objętości treningowej) i tłuszczu (przynajmniej do 0,7-0,8 g na kg). Możliwe, że nie dostarczasz niektórych składników odżywczych w odpowiednich ilości, co też warto skorygować.

prohidan20

Sam nie wiem czytałem dużo mogę tylko przypuszczać, ale w sumie wydaję mi się, że jednym z powodów może być : wysoki poziom kortyzolu - długa redukcja i stres czy się uda, a dla mnie w sumie to priorytet był cały czas i ciągle się tym stresuje czy waga zejdzie niżej czy uda mi się zbić do zawodów itp, cheat meal czy refeed to dla mnie trochę bardziej udręka jak muszę iść gdzieś zjeść coś poza moim bilansem bo się ciągle stresowałem czy przypadkiem przez to nie przytyje i nie cofnę się w efektach a cheat day to w ciągu całej redukcji tylko 1 miałem, bo akurat studniówka mi wypadła (ciężko mi to i tak przyszło), ale to chyba taki uraz po tym jak kiedyś wyglądało wszystko. Postaram się zrobić te badania w przyszłym tygodniu, zobaczę co z tego wyjdzie, okno wydłużę do tych 5-6h. Dzięki, czekam na dalsze rady jeżeli ktoś ma jakieś.

dalej do ciebie nie trafia 5 h okno?? nie tędy droga

Okno chciałem wydłużać stopniowo, żeby się przyzwyczaić, ale mniejsza o to zmienię na 8h od dzisiaj, może to coś zmieni sprawdzę, dam więcej tych tłuszczy kosztem węgli, tylko nie wiem jak podnosić kaloryczność skoro po 2 tygodniach już miałem 3kg a to była lekka nadwyżka, później ją zbijałem prawie miesiąc.

Jeżeli tak się tym przejmujesz to tylko zwiększasz sobie poziom stresu. Daj sobie czas i podejdź do tego na spokojnie! Obejmuj jeden cel i dąż do niego ale na spokojnie bez stresu a na pewno będzie progres. Te 4 lata temu też cały czas na takim stresie byłem jak Ty opisujesz i nic nie szło, tylko obwód brzucha pomimo niskich kcal dopiero gdy ogarnąłem myśli i inne podejście do tego wszystkiego to był progres.

Zmieniony przez - MrRMpl1 w dniu 2015-03-16 09:51:31

Ok to tak, dzisiaj okno trwało 7godzin i jest jak najbardziej okej , co do tych tłuszczy to zastanawiam się nad przejściem na low carb tzn. zastanawiam się tylko czy przejść od razu na węgle poniżej 100 czy zacząć od 150, planuje białko tak jak jest, a resztę w tłuszcze pozostając przy tej samej kaloryce, chciałbym sprawdzić czy coś ruszy przez to ( oczywiście poza wodą )

Masz foto aktualnej formy?
Ile masz wzrostu?

1. Na teraz, żeby wstawić to nie mam mogę popołudniu coś ogarnąć, tylko, że warto dodać - ja staram się zrobić wagę pod zawody mma, w pewnym momencie moja waga wybiła 74 i zostało już niewiele tego tłuszczu do zrzucenia, ale wróciła do 76 później kompletnie bez powodu, dalszą historie można u góry usłyszeć próba reversa 79, a teraz jest 77,5 . no a docelowa była 70, jakby mi się udało zmieścić chociaż w tych 76 to bym był w miarę zadowolony na ten moment nawet w tej się nie łapie, a wyżej to nie mam co startować.
2. Wzrost 183
Jednak postawię jak na razie na zbilansowane makro, podwyższę lekko tłuszcz kosztem węglowodanów zobaczę co się będzie działo, do tego dłuższe okno i może coś się zmieni.

Zmieniony przez - prohidan20 w dniu 2015-03-17 01:35:43

Właśnie przeglądałem swój dziennik i przypomniał mi się jeden fakt - w pewnym momencie gdy waga wybiła 74 zjadłem normalnie swoje zapotrzebowanie, później zrobiłem cheat w którym było sporo białka głównie, i na następny dzień miałem straszne problemy z żołądkiem i chyba o tym nie wspomniałem (było to około 2 miesiące temu) .Od tego czasu waga ruszyła sama z siebie 2 kg w górę tak jak pisałem powyżej i stała cały czas już na 76 na dodatek od tamtego czasu mam straszne problemy z ilością białka którą spożywam - wydęty brzuch, zaparcia, ciągle mi coś strzela w jelitach i okropne gazy w naprawdę bardzo dużej i wręcz denerwującej ilości momentami nie do zniesienia.( Ogólnie cały czas starałem się trzymać tych 2g/kg, ale teoretycznie nie trenuje siłowo tylko wytrzymałościowo na sw)
Ostatnio spróbowałem zmniejszyć białko i o dziwo przy 140 g problem się na pewno zmniejsza w jakimś stopniu.
I teraz moje pytanie czy to faktycznie może być powiązane z nadmierną ilością spożywania białka tzn. zastój w wadze i nagły wzrost ?


Zmieniony przez - prohidan20 w dniu 2015-03-17 04:43:46