SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Czy same pompki wystarczą żeby wyrobić klate?

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 30866

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 22 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 44
Mam 19 lat, 182cm wzrostu, 80kg wagi i jestem facetem. I mam mały problem, mam lipomastie czyli większą ilość tkanki tluszczowej pod sutkami, normalnie to widać mocno że odstają ale jak jest mi zimno to prawie mam normalne suty. Wiem że jak wyrobie sobie klate to niebedzie tego aż tak widać (zresztą gdzies na sfd mi tak pisali że mam pakować na klate) ale czy same pompki sprawią że będe miał umięśnioną klate przez co suty zanikną? Bo po całym dniu pracy nie mam czasu i ochoty na siłownie. Czy to coś pomoże? Jesli tak to w jakich ilościach? Dodam że mam 33cm w bicepsie
1
napisał(a)
godav Moderator
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 17 Wiek 21 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 0
Pompki znajdują się zaraz obok przysiadów i brzuszków, czyli jednych z najbardziej znanych ćwiczeń świata. Jest to świetne ćwiczenie angażujące mnóstwo partii mięśniowych, wspaniale modelujące sylwetkę, poprawiające sprawność oraz zwiększające siłę i wytrzymałość. Pompki są jednym z topowych ćwiczeń wśród amatorów wszelkich sportów, zawodowych sportowców czy nawet jako element treningu służb mundurowych.

Pompki, poza tym, że są bardzo dobrym ogólnorozwojowym ćwiczeniem, posiadają wiele innych zalet, m.in. może je wykonywać praktycznie każdy i praktycznie wszędzie, nie wymagają żadnego dodatkowego sprzętu, są dość proste i ilość wariantów na urozmaicenie klasycznej pompki nie zna granic. Bez wątpliwości warto wdrożyć je do swojego treningu. Jednak od czego zacząć?

Pompki damskie - na kolanach

Pomimo, iż pompki z pozoru są bardzo prostym ćwiczeniem, bardzo wiele osób, w szczególności kobiet, ma problem z jego wykonaniem. Niektórzy nie są w stanie zrobić nawet jednej technicznie poprawnej pompki. Wielu osobom w takim przypadku, by nauczyć się robić pompki i "wzmocnić" ręce, zaleca się tzw. damskie pompki, czyli pompki na kolanach.

W rzeczywistości jednak ćwiczenie to zazwyczaj nie prowadzi do żadnego progresu. Dlaczego? Ponieważ najważniejszej roli w pompkach nie odgrywają wyłącznie nasze ręce, które przy "damskiej" wersji mamy wytrenować. Powiedzmy sobie szczerze, takie pompki można robić godzinami i wcale się nie zmęczyć. Aby wykonać poprawną technicznie pompkę na kolanach potrzeba dłuższego stażu treningowego oraz świadomości pracy własnego ciała lub pomocy doświadczonego, kompetentnego trenera, który odpowiednio ustawi nas do tego ćwiczenia. Jak więc zacząć?

Najważniejszą rolę w pompce odgrywają: odpowiednia stabilizacja całego ciała, napięcie mięśniowe oraz bardzo wiele grup mięśniowych m.in. klatki piersiowej, ramion, brzucha. Skupiając się na wzmocnieniu jednej partii, tym bardziej w tak mizerny sposób jak "damskie pompki", nie dość że nie wzmocnimy odpowiednio całego ciała, to dodatkowo możemy wyrobić sobie złe nawyki, które w dalszej perspektywie będą utrudniać prawidłowe wykonywanie pompek. Z tego powodu najlepiej jest wzmocnić całe ciało poprzez trening wielostawowy.


Pomimo że pompki na kolanach nie są dobrym pomysłem, istnieje wiele form skalowania godnych polecenia początkującym. Wykonując jakąkolwiek formę skalowania należy pamiętać o tym, aby zachować odpowiednie napięcie całego ciała. Do form skalowania zaliczamy m.in.:

pompki w oparciu o ścianę - jest to wariant pompki, w którym opieramy się rękoma o ścianę, utrzymując ciało pod kątem, a następnie wykonujemy zakres ruchów taki sam jak w klasycznym wariancie;
pompki na podwyższeniu - jest to następny z kolei wariant wykonywania pompki po opanowaniu pompki przy ścianie. W tym wariancie ręce kładziemy na podwyższeniu, np. na ławce, i wykonujemy zakres ruchów tak jak wcześniej;
pompki w fazie negatywnej - faza negatywna, czyli ta, w której schodzimy do dołu, pozwoli dać organizmowi bardzo podobny bodziec do rozwoju mięśni co klasyczna pompka. Pominięta jest tutaj jednak faza "push";
pompki skrócone - wbrew pozorom pompki skrócone mogą mieć swoje zalety. Należy jednak pamiętać o progresji. Dobrym sposobem do wykonywania pompek skróconych oraz kontroli progresu jest podłożenie np. poduszek lub talerzy pod klatkę piersiową z czasem zmniejszając dystans do podłoża.
Jeżeli wdrożymy powyższe warianty skalowania pompki i będziemy sumiennie pracować nad nimi oraz poprawą ogólnej sprawności naszego ciała - w mgnieniu oka zauważymy efekty.



Pompki - jak nie stanąć w miejscu?

Jeżeli potrafimy wykonywać już poprawne technicznie pompki, na pewnym etapie naszego stażu treningowego możemy stanąć przed problemem - co dalej? Jeżeli w pewnym momencie będziemy w stanie wykonać 100 pompek pod rząd czy wykonywać po 30 powtórzeń w serii, bodziec dla naszych mięśni w postaci klasycznej pompki może być niewystarczający do dalszego rozwoju. W takim przypadku warto zastosować progresję do klasycznej pompki i spróbować bardziej skomplikowanych wariantów. Oto kilka przykładów:

pompki z różnym rozstawem rąk - ułożenie dłoni podczas wykonywania pompki ma spore znaczenie dla rozwoju poszczególnych partii mięśniowych. Jeżeli klasyczne rozstawienie nie przyczynia się już do Twojej progresji treningowej, warto spróbować innego rozstawienia rąk, np. pompki z szerszym rozstawieniem dłoni lub pompki diamentowe;
pompki z nogami na podwyższeniu - dobrym bodźcem do zwiększenia "obciążenia" jest umieszczenie nóg na podwyższeniu. Jeszcze ciekawszym wariantem jest zawieszenie nóg na taśmach czy też pompki w staniu na rękach;
pompki na piłce, hantlach, bosu itp. - w swoim treningu możemy wykorzystać również różne utrudnienia, które mają spory wpływ zarówno na mięśnie naszych przedramion, które są zmuszone do większej pracy np. w przypadku treningu na bosu, jak również wszystkich innych zaangażowanych grup mięśniowych;
pompki z dodatkowym obciążeniem - jest to rodzaj progresji przeznaczony dla mocno zaawansowanych ze względu na konieczną świadomość pracy ciała oraz utrzymywania odpowiedniego napięcia. Trening możemy urozmaicić kładąc obciążenie na naszych plecach, np. w postaci wysoko umiejscowionego plecaka bądź wykorzystać specjalną kamizelkę z obciążeniem. Należy mieć na uwadze odpowiednie rozmieszczenie środka ciężkości.
Poza wyżej wymienionymi wariantami istnieje jeszcze masa innych, takich jak pompki judo, pompki spartańskie, na pięściach, na nadgarstkach oraz wiele, wiele innych - tak naprawdę ogranicza nas wyłącznie wyobraźnia.

Podsumowanie

Pompki są bardzo ciekawym ćwiczeniem, które może nam pomóc rozwijać zarówno naszą sprawność jak również budować sylwetkę. Co więcej warianty takie jak pompki na rękach, w pozycji planche czy nadgarstkach są bardzo spektakularne przez co często wykonuje się je w sportach takich jak Street Workout. Nawet jeżeli dla niektórych wykonanie klasycznej pompki może stanowić nie lada wyzwanie. Warto ująć je jego element naszego treningu.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 10498 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 47524
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 805 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 10721
sama gimnastyka nie wystarczy, zeby pozbyc sie tluszczu, chyba ze w dluzszym okressie czasu przy sprzyjajacych wiatrach. malo kalorii sie spala, a na poczatku jeszcze intensywnosc mala. dodatkowo za diete sie wez.
napisał(a)
Specjalista
Szacuny 64 Napisanych postów 22971 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 91855
chcesz pracować nad swoim wyglądem zacznij ćwiczyć

na początek jw trening domatora, lektura postów podwieszonych z odżywiania,

póxniej możesz przejść do treningu dla początkujących, wypróbować act/hst - nie masz siły na siłownie? zacznij ćwiczyć a to sie zmieni, jak poprawisz ogólną wydolność, zauważysz że będziesz miał więcej siły i energii do wszystkiego.
napisał(a)
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 227 Napisanych postów 17146 Wiek 38 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 85776
http://www.sfd.pl/Mapa_działu_Trening_w_domowych_warunkach_-t359765.html 
1

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 7 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 13
Witam!!
Mam pytanie, robie co drugi dzien cwiczenia, od okolo 5 miesiecy.. Mój plan treningowy wyglada tak:
-Rozgrzewka
-pompoki klasyczne(okolo 40razy)
-brzuszki(okolo 80razy)
-pompki na wasko roztawionych ramionach(15razy)
-przysiady z ciezarem(20razy)
-pompki z uniesinymi nagami(20razy)
-podnoszenie hantli 3 serie po 15 razy( ciezar 10kg)
-podnoszenie hanli lezac na ziemi 5 seri po 50razy(ciezar10kg)
-nastepnie powtarzam pompki, brzuszki, pompki i podnoszenie hantli..
Teraz moje pytanie, czy robie cos zle, bo nie widze rezultatow na klatce. Bicepsy mi sie powiekszaja oraz brzuch
2
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 2023 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 15083
Pasowalo by juz zmienic trening xD
3
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening w domu.

Następny temat

Wątpliwości i pytania - ACT (początkujący)

ZŁOTA Anita i konflikt zawodniczek ZŁOTA Anita i konflikt zawodniczek Joanna Ucińska - ocena sylwetki Joanna Ucińska - ocena sylwetki Jagody goji - opinie i przepisy Jagody goji - opinie i przepisy Podciąganie nóg na drążku w zwisie Podciąganie nóg na drążku w zwisie Bartosz Leoniewski wygrał w Las Vegas! Bartosz Leoniewski wygrał w Las Vegas! Kalendarz wydarzeń IFBB 2018 Kalendarz wydarzeń IFBB 2018 Bóle stawów, przyczyny i leczenie Bóle stawów, przyczyny i leczenie Ćwiczenia na płaski brzuch Ćwiczenia na płaski brzuch