Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Endomorfik, 17 lat, 188cm, 80 kg, trening 4 razy w tygodniu po 60 min- split.

1
BMR = (9.99 X 80 (kg)) + (6.25 X 188 (cm)) - (4.92 X 17) + 5 = 799 + 1175 - 84 + 5 = 1865 kcal

2
wziąłem spalanie 8 kcal na minute.
Trening siłowy - 4 x 60 min x 8 + EPOC(4 x (7% z 1865 = 130,55)) =
1920 + 522 = 2442 kcal

3
2442 / 7 = 349 kcal

4
1865 + 349 = 2214 kcal

5
2214 + 400 = 2614kcal (200-400 kcal - endomorfik)

6
2614 + TEF(10% z 2614 = 261,4)~ 2614 + 261 = 2875

Moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2875 kcal

Czy zrobiłem to prawidłowo?

W większości przypadków polecamy:

Łowickie - WPC 80 CENA: 86.00zł

Ultralife - Nox pump xtreme CENA: 5.00zł

Olimp - T-100 CENA: 89.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

witam policz tez z tego i porównaj

1
BMR = (9.99 X 80 (kg)) + (6.25 X 188 (cm)) - (4.92 X 17) + 5

BMR x aktywnosc = do tego dorzicasz kcal w zaleznosci od celu

Wspolczynnik aktywnosci:
? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

Z tego drugiego sposobu wychodzi mi ok 261 przy 1.4 i 2424 przy 1.3

tak zrobiłem błąd jest 1895kcal

Endomorfik, 17 lat, 188cm, 80 kg, trening 4 razy w tygodniu po 60 min- split.

1
BMR = (9.99 X 80 (kg)) + (6.25 X 188 (cm)) - (4.92 X 17) + 5 = 799 + 1175 - 84 + 5 = 1895 kcal

2
wziąłem spalanie 8 kcal na minute.
Trening siłowy - 4 x 60 min x 8 + EPOC(4 x (7% z 1895 = 132,65)) ~
1920 + 532 = 2452 kcal

3
2452 / 7 = 350 kcal

4
1895 + 350 = 2245 kcal

5
2245 + 400 = 2645kcal (200-400 kcal - endomorfik)

6
2645 + TEF(10% z 2645 = 264,5)~ 2642 + 265 = 2907

Moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2907 kcal

Zmieniony przez - mjrKupricz w dniu 2008-08-21 15:23:38

Jest ok.

czyli z tymi 2907 kcal mogę podchodzić do ustalenia diety

Jak mówiłem układam dietę na masę. I czytałem o nadwyżce kalorycznej, lecz nie wiem po co ona jest. wiem, że trzeba dodać ok 15-20 procent normalnego zapotrzebowania i to jest wynik z nadwyżka. Z moich 2907kcal + nadwyżka(20%) wychodzi 3488 kcal. Mam dziennik ppsiłków vitalmaxa i tam wyliczyło mi 3336kcal. Czyli już z nadwyżka? Czy z tym zapotrzebowaniem mogę układać na masę?

tak wyglada tabelka z dziennika:
Dane
Waga ciała [kg]: 80
Ilość białka na kg masy [g] 2
Ilość węglowodanów na kg masy [g] 5,5
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 1,3
Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 160
Ilość węglowodanów [g] 440
Ilość tłuszczu [g] 104

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 3336

Si. Możesz układać