SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Cykl siłowo-redukcyjny - potrzebna pomoc!

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 416

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 46
Cześć, chciałbym zaczerpnąć Waszej opinii na temat co robić, czy plan jaki mam jest dobry, jaką dietę wybrać(zrobić) i ogólną opinię.

Zaczynając ankietą:
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 21 lat
Waga : 85-87 kg (cel 85-90)
Wzrost : 187 cm
Staż treningowy: (1rok) regularnie pół roku
Obwód pasa : 87-88 cm
Obwód klaty: 112 cm (na wdechu)
Obwód uda: 60 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): capoeira 2-3 razy w tyg.(do 2h), siłownia 3-5 razy w tyg., w tym okresie jogging 3-4 razy w tyg(po siłowni – do 10km), sporadycznie siatkówka, piłka nożna
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Brak
Stan zdrowia: zdrowy jak koń
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłowe, redukcyjne
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Diety brak,
Współczynnik BMR 2029.12
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3500.23
Węglowodany 55% 1925.13kcal = 481.28gram
Białko 15% 525.03kcal = 131.26gram
Tluszcz 30% 1050.07kcal = 116.67gram
Wrażliwość na stymulanty: Brak
Możliwosci finansowe: ograniczone ;]
Cel/problem/opis: zredukowanie BF% i wzrost siły
Z kalkulatora wychodzi: Procent tkanki tłuszczowej 15.77%

Jak wspomniałem wyżej chciałbym wagę utrzymywać na poziomie 85-90kg przy niskim BF% i dużej sile. Dlatego postanowiłem skorzystać z porad tego artykułu http://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html
I zrobić następujący plan treningowy (wtorki i piątki są niezmienne ze względu na treningi):

PONIEDZIAŁEK
Bary(M), Tric(M), Bic(L) + jogging (do 10km) + brzuch
WTOREK
Trening Capoeira(2h) (jako forma interwału)
ŚRODA
Klata(M), Plecy(L) + jogging (do 10km) + brzuch
CZWARTEK
Bary(L), Bic(M), Tric(L) + jogging (do 10km) + brzuch
PIĄTEK
Trening Capoeira(2-4h) (jako forma interwału)
SOBOTA
Plecy(M), Klata(L) + jogging (do 10km) + brzuch
NIEDZIELA
Nogi (+ ewentualnie brzuch)

Oznaczenia:
M – mocny trening zawierający:
- ćwiczenia siłowe na daną partię
a) duże partie 9-11 serii(3ćwiczenia po 3 serie)/ 4-6 powtórzeń/ duży ciężar zwiększany z każdą serią w danym ćwiczeniu
b) małe partie 7-10 serii(3ćwiczenia po 2/3 serie)/4-6 powtórzeń/ duży ciężar zwiększany z każdą serią w danym ćwiczeniu
- ćwiczenie rzeźbiące na daną partię
Jedno ćwiczenie rzeźbiące (1ćwiczenie po 2-3 serie/ 12-15 powtórzeń)/ średni ciężar (50-60%CM)

L – lekki trening zawierający:
- ćwiczenia rzeźbiące na daną partię
a) duże partie 9-11 serii (3ćwiczenia po 3 serie)/ 12-15 powtórzeń/ średni ciężar (50-60%CM)
b) małe partie 7-10 serii (3ćwiczenia po 2/3 serie)/12-15 powtórzeń/ średni ciężar (50-60%CM)
- ćwiczenia siłowe na daną partię
Jedno ćwiczenie siłowe (1ćwiczenie po 2-3 serie/ 4-6 powtórzeń)/ duży ciężar zwiększany z każdą serią w danym ćwiczeniu

To chyba wszystko.. Proszę o Wasze opinie n/t zredukowania BF% i wzrostu siły w związku z tym co napisałem. Z góry dziękuję, pozdrawiam;]

P.S. Jak czegoś nie dopisałem to mówcie.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 45 Napisanych postów 17188 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 47901
na redukcji siły nie zrobisz
ja proponuje zredukować, a potem siłowo robić
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 46
masz na myśli jakiś konkretny plan redukcyjny?
jak się odnieść do tego artykułu http://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html , gdzie rzeźba jest podpięta pod niby trening siłowy jako 'koń napędowy"?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Sztuki walki a siłownia

Następny temat

Dietka na masę do oceny

Czosnek stymuluje anabolizm Czosnek stymuluje anabolizm Krzysztof Skryplonek - ocena sylwetki Krzysztof Skryplonek - ocena sylwetki Musclemania i Fitness Motywatory 2018 Musclemania i Fitness Motywatory 2018 Fani będą mieli wpływ na wynik Mr. Olympia! Fani będą mieli wpływ na wynik Mr. Olympia! Większy przekrój gryfu sposobem na ból stawów Większy przekrój gryfu sposobem na ból stawów Marta Górzyńska - ocena sylwetki Marta Górzyńska - ocena sylwetki Schab duszony Schab duszony Trening, mleko i leucyna - idealna kombinacja na przyrost mięśni Trening, mleko i leucyna - idealna kombinacja na przyrost mięśni