logo
zamknij zamknij

Cykl siłowo-redukcyjny - potrzebna pomoc!

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 387

0 5 0
napisał(a)
adrlas92
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 25 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 46
Cześć, chciałbym zaczerpnąć Waszej opinii na temat co robić, czy plan jaki mam jest dobry, jaką dietę wybrać(zrobić) i ogólną opinię.

Zaczynając ankietą:
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 21 lat
Waga : 85-87 kg (cel 85-90)
Wzrost : 187 cm
Staż treningowy: (1rok) regularnie pół roku
Obwód pasa : 87-88 cm
Obwód klaty: 112 cm (na wdechu)
Obwód uda: 60 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): capoeira 2-3 razy w tyg.(do 2h), siłownia 3-5 razy w tyg., w tym okresie jogging 3-4 razy w tyg(po siłowni – do 10km), sporadycznie siatkówka, piłka nożna
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Brak
Stan zdrowia: zdrowy jak koń
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłowe, redukcyjne
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Diety brak,
Współczynnik BMR 2029.12
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3500.23
Węglowodany 55% 1925.13kcal = 481.28gram
Białko 15% 525.03kcal = 131.26gram
Tluszcz 30% 1050.07kcal = 116.67gram
Wrażliwość na stymulanty: Brak
Możliwosci finansowe: ograniczone ;]
Cel/problem/opis: zredukowanie BF% i wzrost siły
Z kalkulatora wychodzi: Procent tkanki tłuszczowej 15.77%

Jak wspomniałem wyżej chciałbym wagę utrzymywać na poziomie 85-90kg przy niskim BF% i dużej sile. Dlatego postanowiłem skorzystać z porad tego artykułu http://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html
I zrobić następujący plan treningowy (wtorki i piątki są niezmienne ze względu na treningi):

PONIEDZIAŁEK
Bary(M), Tric(M), Bic(L) + jogging (do 10km) + brzuch
WTOREK
Trening Capoeira(2h) (jako forma interwału)
ŚRODA
Klata(M), Plecy(L) + jogging (do 10km) + brzuch
CZWARTEK
Bary(L), Bic(M), Tric(L) + jogging (do 10km) + brzuch
PIĄTEK
Trening Capoeira(2-4h) (jako forma interwału)
SOBOTA
Plecy(M), Klata(L) + jogging (do 10km) + brzuch
NIEDZIELA
Nogi (+ ewentualnie brzuch)

Oznaczenia:
M – mocny trening zawierający:
- ćwiczenia siłowe na daną partię
a) duże partie 9-11 serii(3ćwiczenia po 3 serie)/ 4-6 powtórzeń/ duży ciężar zwiększany z każdą serią w danym ćwiczeniu
b) małe partie 7-10 serii(3ćwiczenia po 2/3 serie)/4-6 powtórzeń/ duży ciężar zwiększany z każdą serią w danym ćwiczeniu
- ćwiczenie rzeźbiące na daną partię
Jedno ćwiczenie rzeźbiące (1ćwiczenie po 2-3 serie/ 12-15 powtórzeń)/ średni ciężar (50-60%CM)

L – lekki trening zawierający:
- ćwiczenia rzeźbiące na daną partię
a) duże partie 9-11 serii (3ćwiczenia po 3 serie)/ 12-15 powtórzeń/ średni ciężar (50-60%CM)
b) małe partie 7-10 serii (3ćwiczenia po 2/3 serie)/12-15 powtórzeń/ średni ciężar (50-60%CM)
- ćwiczenia siłowe na daną partię
Jedno ćwiczenie siłowe (1ćwiczenie po 2-3 serie/ 4-6 powtórzeń)/ duży ciężar zwiększany z każdą serią w danym ćwiczeniu

To chyba wszystko.. Proszę o Wasze opinie n/t zredukowania BF% i wzrostu siły w związku z tym co napisałem. Z góry dziękuję, pozdrawiam;]

P.S. Jak czegoś nie dopisałem to mówcie.
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 45 Napisanych postów 17188 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 47901
na redukcji siły nie zrobisz
ja proponuje zredukować, a potem siłowo robić
napisał(a)
adrlas92
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 25 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 46
masz na myśli jakiś konkretny plan redukcyjny?
jak się odnieść do tego artykułu http://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html , gdzie rzeźba jest podpięta pod niby trening siłowy jako 'koń napędowy"?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Sztuki walki a siłownia

Następny temat

Dietka na masę do oceny

Mini cut-sposób na czystą masę mięśniową

Leksykon suplementacji: ZMA

Parówki - porównanie okiem dietetyka

Najlepszy wędkarz w branży fit

Pora rozwiać wątpliwości. Co było prawdziwym powodem śmierci Richa Piany?

Kevin Levrone wystartuje w Arnold Classic Australia 2018!

Podciąganie na drążku - jak zacząć? Jak nie stanąć w miejscu?

TOP 10 fitnessek z Instagrama