Cut Fat !!!

Hello all,

Po 3 miesięcznej przymiarce postanowiłem, na początku grudnia ruszyć dup**ko i wkońcu coś zrobić z sobą. Nie będę się rozwodził nad samym sobą, powiem krótko miałem w życiu kilka falstartów (dieta 0 / 1000 / milion kcal, owocowa, warzywna, mleczna, dukan i różne inne głupoty).

Tak więc kilka szczegółów o mnie :

Wiek : 27 lat (lepiej późno niż wcale)
Wzrost : 185 cm
Waga : 95 kg
Tłuszcz : 26 %
Staż treningowy : zapoznany z siłownią (rok 2010 – 3 miesiące bez diety / rok 2011 – 2 pierwsze miesiące bez diety)
Tryb pracy : siedząca, mało ruchu (dom-auto-fotel-auto-dom)

Wyznaczone cele : 4 miesiące - redukcja do 80 kg oraz 10 % tłuszczu, później powrót do podobnej wagi z poziomem tłuszczu w granicach 10 %.

Tak jak większość osób, zakładam dziennik, aby mieć udokumentowany każdy krok w walce z samym sobą oraz motywację. Liczę również, na wsparcie i pomoc doświadczonych forumowiczów.

Do dyspozycji mam sprzęt :

Aeroby :
Orbitrek magnetyczny

Siłownia :
Atlas
Ławeczka
Wolne ciężary

Więcej szczegółów takich jak kompletne wymiary (fotosy) postaram się wrzucić, w najbliższym czasie.

Żywienie :
Wyznaczona dzienna kaloryczność w granicach 2600 kcal, gdzie :
b ~ 2g
ww ~ 1.7g
tł ~ 1.3
(około)

Dzień I (1/122)
04.12.2011

Dieta :

Posiłek I – 6:00
- 4 x jaja całe kurze (225g)
- płatki owsiane (50g)
- 2 kaps. OMEGA 3

KAWA (między posiłkami- proszę o porade)

Posiłek II – 10:30
- łosoś duszony na parze z ziołami (170g)
- migdały (50g)

KAWA (między posiłkami- proszę o porade)

Posiłek II – 14:30
- pierś z kurczaka bez skóry (200g)
- ryż biały (100g)
- 2 kaps. OMEGA 3

16:30 TRENING AEROBOWY : 30 min Orbitrek (570 kcal)

Posiłek IV – 18:00
- makaron bez jajeczny (100g)
- pierś z kurczaka (130g)

Posiłek V – 21:00
- twaróg półtłusty z ziołami (150g)

Sen : 23:00

Błąd : brak warzyw.

Dzień II (2/122)
05.12.2011

Dieta :

Posiłek I – 6:00
- 4 x jaja całe kurze (225g)
- płatki owsiane (50g)
- 2 kaps. OMEGA 3

KAWA (między posiłkami- proszę o porade)

Posiłek II – 10:30
- karp duszony na parze z ziołami (185g)
- migdały (50g)

KAWA (między posiłkami- proszę o porade)

Posiłek II – 14:30
- pierś z kurczaka bez skóry (130g)
- ryż biały (100g)
- 2 kaps. OMEGA 3

16:30 TRENING AEROBOWY : 40 min Orbitrek (770 kcal)
zaraz po treningu - banan (105g)

Posiłek IV – 18:00
- makaron bez jajeczny (50g)
- uda z kurczaka bez skóry (190g)
- pomidor
- 2 kaps. OMEGA 3

- w między czasie jabłko (~ 20:00)

Posiłek V – 21:00
- twaróg półtłusty z ziołami i cebulą (200g)

Sen : 23:00

Błąd : mało warzyw.

Błęd związane z warzywami nadrobię w dniach najbliższych.

Byłbym wdzięczny za ocenę diety.
W tym tygodniu rozgrzewam mięśnie do przyszłotygodniowych treningów siłowych, których do końca nie mam sprecyzowanych. Czytałem o wielu metodach HIIC, F cos tam i szczerze mówiąc zgłupiałem i nie wiem który dobrać, na dzień dzisiejszy. Proszę o podpowiedź.



Zmieniony przez - Eberhard w dniu 2011-12-07 09:46:07

Zmieniony przez - Eberhard w dniu 2011-12-07 09:49:21

Ja nogę zaleczyłem i wczoraj z psem biegałem wieczorem w ramach zabawy na spacerze - zaj**iste uczucie gdy nic nie boli. Za kilka dni znów zacznę biegać choć póki co do maja trochę mniej niż kiedyś.

nie widzę konieczności ładowania takich ilości białka, jak i również węgli w okolicach aerobów, reszta przyzwoicie.

miał być dziennik, a zrobił się tygodnik.
Notoryczny brak czasu.....
Od poniedziałku mocne postanowienie : uzupełniam regularnie koło 22:00, przecież to jakieś 15 min pisania.

Na wstępie podziękowania dla Koniu 51, za uwagę.

Dzień III (3/122)
07.12.2011

Dieta :

Posiłek I – 6:00
- 5 x jaja całe kurze (225g)
- płatki owsiane (50g)
- oliwa z oliwek (20g)
- 2 kaps. OMEGA 3


Posiłek II – 10:30
- karp duszony na parze(170g)
- warzywa
- migdały (20g)

Posiłek II – 14:30
- wieprzowa szynka duszona na parze z ziołami(135g)
- ryż brązowy (100g)
- szynka kanapkowa (50g)- około 30 min przed planowanym posiłkiem poczułem ssanie w żołądku.
- 2 kaps. OMEGA 3

16:30 TRENING AEROBOWY : 30 min Orbitrek (720 kcal)- trening ciężki

Posiłek IV – 18:00
- makrela wędzona (150g)
- 2 kaps. OMEGA 3

Posiłek V – 21:00
- twaróg półtłusty z ziołami (200g)

Sen : 24:00
______________________________________________________________________

Dzień IV (4/122)
08.12.2011


Dieta :

Posiłek I – 8:00
- 6 x jaja całe kurze (310g)
- płatki owsiane (50g)
- oliwa z oliwek (20g)
- migdały (20g)
- 2 kaps. OMEGA 3

Posiłek II – 12:30
- makrela wędzona (200g)
- orzechy włoskie (20g)

Posiłek II – 16:30
- pierś z kurczaka (130g)
- ryż brązowy (50g)
- 2 kaps. OMEGA 3

18:30 TRENING AEROBOWY : 30 min Orbitrek (720 kcal)

Posiłek IV – 19:30
- pierś z kurczaka (70g)
- ryż brązowy (50g)
- warzywa
- 2 kaps. OMEGA 3

Posiłek V – 22:00
- twaróg półtłusty z ziołami (200g)
- warzywa

Sen : 24:00
_____________________________________________________________________
Dzień V (5/122)
09.12.2011

Dieta :

Posiłek I – 6:00
- 4 x jaja całe kurze (210g)
- płatki owsiane (50g)
- oliwa z oliwek (20g)
- 2 kaps. OMEGA 3

Posiłek II – 10:30
- makrela wędzona (100g)
- warzywa
- orzechy włoskie (20g)

Posiłek II – 14:30
- mięso z ud kurczaka, bez skóry (100g)
- ryż brązowy (50g)
- 2 kaps. OMEGA 3

TRENING AEROBOWY : BRAK

Posiłek IV – 18:00
- porcja duszonej wieprzowiny (250g)
- warzywa

A po 18:00 wódka lód na sutkach
Moje główne danie do końca dnia przedstawiam poniżej :



____________________________________________________________________

Dzień VI (6/122)
10.12.2011 - wszystko wymuszone, bez ruchu

Dieta :

Posiłek I – 10:00
- 4 x jaja całe kurze (220g)
- płatki owsiane (50g)
- oliwa z oliwek (30g)
- 2 kaps. OMEGA 3


Posiłek II – 13:30 - na mieście
- ryba po grecku (150g)
- warzywa

Posiłek II – 15:00
- mięso z ud kurczaka, bez skóry(100g)
- ryż brązowy (50g)
- 2 kaps. OMEGA 3

TRENING AEROBOWY : BRAK

Posiłek IV – 18:00
- makrela wędzona (120g)

Posiłek V – 21:30
- twaróg półtłusty z ziołami (120g)

Sen : 24:00
___________________________________________________________________

ogromne rozczarowanie !!!! samym sobą !!!



PS. Dietę zacząłem 05.12 - w pierwszym poście wystąpił błąd


Zmieniony przez - Eberhard w dniu 2011-12-11 13:18:05

fotorelacja z 1 tygodnia :

kurczaczek :


oliwka w ulubionym kieliszeczku :


rybki na parze:


śniadanko :


zapas oliwy (po promocyjnym zakupie)



dodam, ze w ciągu kilku ostatnich lat, ugotowałem zaledwie kilka posiłków, zatem jest to dla mnie podwójne wyzwanie !!!

Sprzęcik do aerobów :





Zmieniony przez - Eberhard w dniu 2011-12-11 19:33:53

Na koniec postanowiłem wrzucić zdjęcia grubego z 1 dnia dietowania.

Dzień VII (7/122)
10.12.2011 - niedzielny, leniwy bez ruchu, jakiś taki...taki do du***y,

Dieta :

Posiłek I – 11:30
- 4 x jaja całe kurze (225g)
- płatki owsiane (50g)
- migdały (50g)
- 2 kaps. OMEGA 3


Posiłek II – 14:30 - u mamy
- wieprzowina (duży kawałek oceniam na 220g )
- bardzo dużo warzyw

Posiłek III – 18:00
- mięso z ud kurczaka, bez skóry(120g)
- oliwa z oliwek (30g)
- 2 kaps. OMEGA 3

TRENING AEROBOWY : BRAK

Posiłek IV – 20:30
- twaróg półtłusty (220g)
- 2 kaps. OMEGA 3


Posiłek V – ???? -

- połączyłem 2 posiłki ostatnie, dzisiaj mało węgli brak treningu itd...

Sen : xxx (planuje 22:30)

Piątkowa balanga "integracyjna" wybiła mnie z rytmu .
Od jutra zaczynam treningi siłowe + aeroby, mam nadzieję, że nabiorę odnowa powietrze w ....

Zmieniony przez - Eberhard w dniu 2011-12-11 21:34:50

Zmieniony przez - Eberhard w dniu 2011-12-11 21:36:47

Dzień VIII (8/122)
12.12.2011

Dzień zła !
Poranne ważenie wskazało + 400g. Massssssakra !!!!!
Postanowielm obniżyć węgle i białko !
Niestety z siłowni wczoraj znowu nic nie wyszło bo mówiły jakółki, że niedobre są spółki.
Nic muszę w tym tygodniu zdefiniować wszystko i raz, a porządnie się za trening siłowy wziąć !!!

Póki co pałer na 100 %


Dieta :

Posiłek I – 6:00
- 4 x jaja całe kurze (225g)
- płatki owsiane (50g)
- oliwa z oliwek (30g)
- 2 kaps. OMEGA 3

Posiłek II – 10:30
- łosoś na parze (100g)
- warzywa (ogóreczki i papryczki)
- migdały (50g)

Posiłek II – 14:30
- pierś z kurczaka (100g)
- ryż biały (50g)
- 2 kaps. OMEGA 3

Posiłek IV – 18:00
- chleb razowy (50g)
- kabanosy (50g)
- ser wędzony (50)
- warzywa

18:30 TRENING AEROBOWY : 30 min Orbitrek (670 kcal) - Interwałowy
Trening polegał na :
30-25 minuta : rozgrzewka (tętno 130-140)
25-24 minuta : sprint (tętno 195-198)
24-19 minuta : uspokojenie tętna
19-18 minuta : sprint (tętno 195-198)
18-13 minuta : uspokojenie tętna
13-12 minuta : sprint (tętno 195-198)
12- 7 minuta : uspokojenie tętna
6- 5 minuta : sprint (tętno 195-198)
5- 0 minuta : uspokojenie tętna (padłem)

Posiłek V – 21:00
- serek wiejski (150g)
- 2 kaps. OMEGA 3

Sen : 22:30

A na koniec demolka w krainie bajek, kiedys po aerobach siedziałem i oglądałem fakty i myslałem, że to jakiś 1 kwietnia

http://www.tvn24.pl/2485817,0,0,1,1,zycie-to-nie-bajka,wideo.html


Zmieniony przez - Eberhard w dniu 2011-12-13 07:55:21

Zmieniony przez - Eberhard w dniu 2011-12-14 07:36:13

Dzień IX (9/122)
13.12.2011

Praca do 18:00
Nie było czasu nawet żeby pomyśleć o siłowni, a co dopiero ją posprzątać - nie usprawiedliwiam się mogłem, nie zrobiłem tego !!!!! !!!!!!


Dieta :

Posiłek I – 6:00
- 3 x jaja całe kurze (170g)
- płatki owsiane (50g)
- oliwa z oliwek (30g)
- 2 kaps. OMEGA 3

Posiłek II – 10:30
- łosoś na parze (100g)
- warzywa (ogóreczki i papryczki - więcej niż wczoraj)
- orzechy włoskie (30g)

Posiłek II – 14:30
- pierś z kurczaka (100g)
- ryż biały (50g)
- warzywa (dużo, dużo)
- 2 kaps. OMEGA 3

Posiłek IV – 18:30
- kabanosy (90g)
- ser wędzony (65g)
- szynka kanapkowa (50g)


20:00 TRENING AEROBOWY : 30 min Orbitrek (680 kcal) - Interwałowy (ten sam co wczoraj, do dzisaj czuje, ze biegałem)

Trening polegał na :
30-25 minuta : rozgrzewka (tętno 130-140)
25-24 minuta : sprint (tętno 195-198)
24-19 minuta : uspokojenie tętna
19-18 minuta : sprint (tętno 195-198)
18-13 minuta : uspokojenie tętna
13-12 minuta : sprint (tętno 195-198)
12- 7 minuta : uspokojenie tętna
6- 5 minuta : sprint (tętno 195-198)
5- 0 minuta : uspokojenie tętna (padłem)

Posiłek V – 21:30
- serek wiejski (150g)
- ser mozzarella (100g)
- 2 kaps. OMEGA 3


Sen : 23:00

Na koniec dnia mistrz z Brooklynu, poleciał :




Zmieniony przez - Eberhard w dniu 2011-12-14 07:45:41

A napisz jeszcze jaki masz rozkład B/T/W.

Adramel

A napisz jeszcze jaki masz rozkład B/T/W.

Jak wróce z pracy, uzupełnie.
Dzięki za zainteresowanie

Adramel

A napisz jeszcze jaki masz rozkład B/T/W.

Posiłek I : 24 / 48 / 32 (+ tłuszcze z OMEGA 3 - 2kaps.)
Posiłek II : 24 / 33 / 1 (+węglowodany z warzyw)
Posiłek III : 25 / 2 / 38 (+ tłuszcze z OMEGA 3 - 2kaps.)
Posiłek IV : 48 / 38 / 1 (węglowodany z warzyw)
Posiłek V : 37 / 9 / 7 (+ tłuszcze z OMEGA 3 - 2kaps.)

Za cały dzień wyszło : 159 / 130 / 79
na kg masy ciała : 1,7 / 1,4 / 0,8



Zmieniony przez - Eberhard w dniu 2011-12-14 19:46:36