SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Co zmienić w tym treningu bo nieskuteczny?

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2956

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 53
Witam! Mam 19 lat, wzrost - 182 cm, waga - 68 kg. Trenowałem jakieś 1,5 roku temu przez 3 miesiące i trening przynosił efekty. W pewnym jednak momencie efektów dalszych zabrakło i dodatkowo musiałem przerwać ćwiczenia. Obecnie wznowiłem i ćwiczę tym samym planem co dawniej (trening na masę, po obciążeniach jakich używam dowiecie się jakie są moje obecne możliwości.

Chodzę na siłownię dość skromnie urządzoną, nie mniej jednak dysponuję różnorodnymi ciężarami. Nie posiadam atlasu, więc jeśli ktoś miałby propozycję co do ćwiczeń, ilości serii, powtórzeń to proszę o dostosowanie ich do takich możliwości jak ławka połączona z maszyną do robienia nóg, sztangi mniejsze i większe oraz łamana, sztangielki, drążek. Dodam, że poza łydkami na razie nóg nie robię, ale może powinienem zacząć.

Jednym z moich głównych problemów jest ta cała chudość co widać z wagi jaką podałem, ale też bardzo mnie denerwują chude łydki a przecież i one dają się wytrenować tak, żeby zyskały na masie. Dlatego jeśli ktoś ma jakąś propozycję co do nich to bardzo proszę (na razie robię wspięcia).

Jak już wspomniałem moim priorytetem to przybranie na masie. Mogę też kupić odżywki, czy kreatynę, ale nie wiem w jakich ilościach, dlatego proszę miłych ludzi o radę. Trening trwa 3 dni i raczej dobrze by było żeby taki pozostał, bo z 4 może być trudniej, ale proszę o wszelkie sugestie, bo nie mam kogo się doradzić.

Cykl składa się z 3 dni:

I dzień:
Klatka:
-wyciskanie na ławce płaskiej 3x10 powtórzeń (30 kg)
-rozpiętki na lekkim skosie 3x10 p (7 kg)
-wyciskanie na skosie 3x10 p (20 kg)
Biceps:
-unoszenie sztangi stojąc 3x10 p (18,5 kg)
-unoszenie sztangielek na przemian z obrotem w nadgarstku 3x10 p (7 kg)

II dzień:
Barki:
-wyciskanie sztangi z przodu 3x10 p (20 kg)
-unoszenie rąk bokiem 3x10 p (5 kg)
-kaptury 3x10 p (55 kg)
Triceps:
-francuskie wyciskanie leżąc 3x10 p (17,5 kg)
-francuskie jednorącz nad głową 3x10 p (7 kg)

III dzień:
Plecy:
-drążek do brody (z pomocą nogami) 3x10 p
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10 p (39 kg)
-wiosłowanie jednorącz 2x10 p (7 kg)
Nogi:
-wspięcia 4x15 p (moja waga + 10 kg)

Pozdrawiam,
Piotrek.

Zmieniony przez - krisyul w dniu 2007-06-10 14:57:18
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 194 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2649
po klacie nie robi sie barków
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 2136 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 11778
musisz zmienić intensywnośc treningu
4 dni treningu 3 dni odpoczynku
2;2;1;2;2;1;1
2-trening
1-dzień wolny
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 194 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2649
Musisz sobie kupić zimą z 10 kg mass xxl i jak nie jadłeś żadnej kreatyny to mono vitalmaxa i dietę co najmniej 5 posiłków dziennie nie palić nie chlać
pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 815 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 5756
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na skosie w górę 5 x 12/10/10/8 + jedna rozgrzewkowa 1x16
2. Wyciskanie na płaskiej hantelek 5x12
3. Rozpiętki na płaskiej 4x12

Triceps
1. Wyciskanie francuskie na ławce skosem w górę od czoła 5 x 8-15 + jedna rozgrzewkowa 1x16
2. Wyciskanie francuskie w siadzie za głowę 4 x 12


ŚRODA (Nogi + Łydki + Barki + Przedramiona)
Nogi
1. Przysiad 5 x 12/12/10/10/8 + jedna rozgrzewkowa 1x20
2. Prostowanie nóg siedząc 4 x 12 (nie wiem co można innego, ale chyba masz ten przyrząd)
3. Prostowanie nóg leżąc na brzuchu 5 x 12 (nie wiem co można innego, ale chyba masz ten przyrząd)
4. Wspięcia na palcach stojąc z obciążeniem dodatkowym 4 x 20
5. Wspięcia na palcach siedząc z obciążeniem dodatkowym 4 x 20

Barki
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 x 12 + jedna rozgrzewkowa 1x16
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 x 12/10/10/8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 x 12

Przedramiona
1. Nachwytem 4 x 12/8/6/6
2. Podchwytem 4 x 12/8/6/6
3. Obracanie nadgarstka 4 x 20 pełnych obrotów

PIĄTEK
Plecy
1. Wiosłowanie w opadzie sztangą 5 x 12/10/10/8/8 + jedna rozgrzewkowa 1x16
2. Ściąganie wyciągu górnego do klatki(drążek podciąganie do klatki) 5 x 12
3. Ściąganie wyciągu górnego do karku (drążek podciąganie do karku) 4 x 12
4. Szrugrsy 5 x 12 z hantlami

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 4 x 12/10/10/8 + jedna rozgrzewkowa 1x16
2. Uginanie ramion o kolano 3 x 12
3. Uginanie ramion stojąc chwytem młotkowym z suplikacją nadgarstka 3x12
Do tego Kre-Alkalyn 2500 Mega Caps® - olimp 1 rano 2 po treningu, w dni nietreningowe 2 rano. Białko system protein 80 dwa razy dziennie (między posiłkami) po 25g. Kup do tego tauryne którą bierz 2x1 kapsułce. JAk Cię stać to dorzuć BCAA. A tutaj dieta:

Nazwa Białko Węgle Tłuszcz Kalorie
Posiłek 1
Płatki 100g 7,3 83,1 1,5 374
Mleko 300ml 9 13,8 1,5 105
Posiłek 2
Ser biały 200g 39,6 7 1 198
Posiłek 3
Ryż biały 100g 3,35 38,4 0,35 172
Pierś 200g 40,8 0 2,4 196
Posiłek 4
Ryż biały 100g 3,35 38,4 0,35 172
Pierś 200g 40,8 0 2,4 196
Masło 50g 0,65 0,7 33,5 307
Posiłek 5
5 białek 54,5 3,5 1 245
Razem 199,35 184,9 44 1965
Procent 40,6% 37,6% 20,2%

Do tego pij ok 3-4 litry niegazowane lub lekko gazowanej wody mineralnej.

Sam nie wiem co mnie skłoniło do odpisania na Twój post, zmierz się cały prowadź dziennik i nie przejmuj się jak Ci nie idzie, wszystko ruszy z czasem.

Zmieniony przez - Xeor w dniu 2007-06-10 15:38:52
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 978 Wiek 5 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 15649
Nogi to nie tylko łydki
Jak miales przerwe to wogole od ACT zacznij, a reszta to w atlasie cwiczen, a ten trening od Xeora cos nie teges. Nie widze zadnych cwiczen na prostowniki, ani na tylny akton barkow...

Zrób to tak...

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na skosie w górę 4 x 12/10/10/8 + jedna rozgrzewkowa 1x15-20
2. Wyciskanie na płaskiej hantelek 4x10
3. Rozpiętki na płaskiej 4x12

Triceps
1. Wyciskanie francuskie na ławce plaskiej od czoła 5 x 12/10/10/8 + jedna rozgrzewkowa 1x15-20
2. Wyciskanie francuskie w siadzie za głowę 4 x 12


ŚRODA (Nogi + Łydki + Barki + Przedramiona)
Nogi
1. Przysiad 5 x 12/12/10/10/8 + jedna rozgrzewkowa 1x15-20
2. Prostowanie nóg siedząc 4 x 12 (nie wiem co można innego, ale chyba masz ten przyrząd) albo wyciskanie nogami na suwnicy 4x 12/10/10/8
3. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 5 x 12 (nie wiem co można innego, ale chyba masz ten przyrząd)
4. Wspięcia na palcach stojąc z obciążeniem dodatkowym 4 x 8-12
5. Wspięcia na palcach siedząc z obciążeniem dodatkowym 4 x 15-30

Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 x 12/10/10/8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szeroki chwyt) 3 x 12/10/8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 x 12

Przedramiona
1. Nachwytem 4 x 12/8/6/6
2. Podchwytem 4 x 12/8/6/6

PIĄTEK
Plecy
1. Wiosłowanie w opadzie sztangą 4 x 12/10/10/8/8 + jedna rozgrzewkowa 1x15-20
2. Ściąganie wyciągu górnego do klatki(drążek podciąganie do klatki) 4 x 12/10/10/8
3. Ściąganie wyciągu górnego do karku (drążek podciąganie do karku) 4 x 12/10/10/8
4.Wyprosty tułowia z opadu 4 x 12
5. Szrugrsy 5 x 12 z hantlami

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 5 x 12/10/10/8 + jedna rozgrzewkowa 1x15-20
2. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztanga 4 x 12/10/10/8

Narazie bez supli/odzywek



Zmieniony przez - malysz666 w dniu 2007-06-10 16:31:01

Gdy przychodzi pacjent z dusznosciami i kaszlem widze limfangioleiomiomatoze, a nie zapalenie płuc...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 815 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 5756
Barki unoszenie hantelek w opadzie wiesz jak wygląda? To jest na tylne aktony, poza tym prostowniki i dolny grzbiet są obciążane w wiosłaniu i w przysiadzie. No ale ok, nie ma osobnego ćwiczenia.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 53
Dziękuje bardzo za Wasze odpowiedzi. Mam natomiast kilka pytań co do planu jaki zaproponowaliście:
1. Czy "Wyciskanie francuskie na ławce skosem w górę od czoła" to jest ćwiczenie, które mam wykonywać na ławce skośnej czy prostej? Nie wiem co znaczy to słowo "skosem" w tym opisie. Robiłem oczywiście francuskie, ale to może jakieś inne??

2. Czy takie oznaczenie "5 x 12/12/10/10/8 + jedna rozgrzewkowa 1x20 " oznacza po prostu, że mam robić po 5 serii i zmniejszać liczbę powtórzeń od 12 do 8 tak?

3. Czy za ćwiczenie na "kaptury" mogę uznać "Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia"? Czy mi się wydaje, czy to ćwiczenie robiło się łamaną sztangą?

4. Prosiłbym też o wyjaśnienie pojęcia "szrugrsy", bo się nie obracałem w kręgach kulturystycznych i nie wiem na jakie to ćwiczenie jest określenie, a być może to robiłem w moich ćwiczeniach?


I w ogóle jeszcze raz wielkie dzięki za tą rozpiskę, którą postaram się wcielić jak najszybciej w obrót. Dzięki też za dietę i suple, chociaż co do ostatnich to jeszcze sie wstrzymam przez jakiś czas, bo może na początku nowej rozpiski nie będą one konieczne.

Pozdrawiam,
Piotrek.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 815 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 5756
1. Na skosie lub na płaskiej, Mi jest wygodniej na lekkim skosie.
2. Tak, pierwsza seria 20powt(rozgrzewkowa), druga 12 trzecia 12 czwarta 10, piąta 10, szósta 8.
3. To ćwiczenie sztangą łamaną lub prostą ja wolę łamaną, to nie jest ćwiczenie na kapturki tylko na górne aktony mięśni naramiennych (barków) (chociaż kaptury też trochę dostają).



4.18.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: (to jest na kapturki)

-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsnie dźwigacze łopatki, mięsnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie ich górna część, mięsnie równoległoboczne

-wykonanie-Stajemy w rozkroku na szerokość barków lub nieco węższym, nogi wyprostowane, ale nie zblokowane, głowa prosto, ramiona ściągnięte do tyłu, klatka wypięta do przodu. Ćwiczenie można wykonywać zarówno ze sztangą(gif 18.), jak i ze sztangielkami(gif 18a.) Trenując sztangą można użyć większego ciężaru, ale ruch z użyciem sztangielek jest bardziej naturalny. Chwytamy sztangielki i unosimy barki możliwie jak najwyżej ściągając je jednocześnie do tyłu. W najwyższym punkcie wstrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni i opuszczamy barki do pozycji wyjściowej. Po chwili powtarzamy ruch.. Wdech robimy w momencie rozpoczęcia ruchu, powietrze wydychamy w najwyższym punkcie. Ćwiczenie można również wykonywać za pomocą wyciągu dolnego(gif 18e.),na specjalnej maszynie(gif 18c.),za pomocą suwnicy Smitha(gif 18b.), lub w pozycji siedzącej(gif 18d.)

UWAGI: Nie powinno się rozluźniać mięśni pomiędzy powtórzeniami. Zalecana jest ostrożność przy doborze obciążenia-nadmierne może zmniejszyć zakres ruchu, co jest ze szkodą dla efektywności ćwiczenia.
Można to robić sztangą jak na rysunku lub hantlami (ja preferuje hantle).



Nie ma sprawy zawsze do usług. ;)) Jakbyś miał jakieś pytania to pisz na gg, jestem często niewidoczny.

Zmieniony przez - Xeor w dniu 2007-06-12 15:16:49
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 978 Wiek 5 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 15649
Xeor

Sorki nie zauwazylem wznosow ramion w opadzie oddaje honor
Ale na prostowniku cos powinno sie dac

Gdy przychodzi pacjent z dusznosciami i kaszlem widze limfangioleiomiomatoze, a nie zapalenie płuc...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 815 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 5756
Ja Sobie od lipca wrzuce, jak sądzisz, że powinno być. Martwy ciąg na prostych nogach wystarczy? Powiedzmy 5 serii? Nie będzie to za dużo jak na jeden trening pleców?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

Pytanie o bieżnie

Wiecej