Cwiczyłem
Pon; Plecy => (BJJ)
Wt; Barki Plecy
Sroda Wolne (Vale Tudo_
Czwartek Nogi
Piatek BIc i klata
Sobota/niedziela odpoczynek
Zastanawiam sie co teraz, moj plan zamieszczam ponizej bardzo prosze o porade, interesował by mnie kolejny podobny plan aczkolwiek czytałem ze trzeba zmieniac co 3miesiace.
Dziękuje, będa SoGi jeśli to ma pomóc..
Dzieki
Na tym planie przytyłem pare kg(4kg) napisał go znajomy instruktor mojego Ojca aczkolwiek teraz wyjechał do Stanów i nie mam kontaktu ;( Bardzo mi plan odpowiadal, zalezy mi na plecach jak i nogach co widać..
Trening „Masówka"
Poniedziałek - Plecy + Brzuch + Aeroby
Wtorek - Barki + Triceps + Brzuch + Aeroby
Środa - Przerwa
Czwartek - Nogi + Aeroby
Piątek - Klatka + biceps + brzuch -
Poniedziałek:
Plecy
1- Podciąganie na drążku nachwytem - 4 x 10,
2- wiosłowanie sztangielką w opadzie - 4 x 10
3- przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10
4- Martwy ciąg 3 x 10
5- Szrugsy 4 x 12
Wtorek:
Barki
1- Wyciskanie sztangielek siedząc (Z OPARCIEM) 3x 10
2- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc pod brodę (Wąski uchwyt) 3x 10
3- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4x 12
4- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12
Triceps
1- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 x 10
2- Pompki w podporze tyłem 4 x 10
3- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x 10
Nogi:
1- Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3 x 10
2- Wykroki ze sztangą 3 x 12
3- Leząć na brzuchu, uginanie 4x 12
Łydki:
Wspięcia 4x 15
Piątek
Klatka
1- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 x 10
2- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 x 10
3- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 10
4- Rozpiętki 3 x 12 na ławce poziomej.
Biceps
1- Uginanie ramion stojąc sztangą 3 x 10
2- Uginanie Ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3 x 10
3- Młotki 3 x 10