Dzień 1
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej (szeroki chwyt) - 10,8,6,6
2.Rozpiętki na skosie w górę - 4x8
3.Wyciskanie sztangielek na skosie w górę - 4x8
Triceps
1.Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą -10,8,6,6
2.Wyciskanie sztangi na płaskiej (wąski chwyt) - 10,8,6,6
Dzień 2
Plecy
1.Podciąganie na drążku w górę - 4x max
2.Wiosłowanie sztangą - 10,8,6,6
3.Szrugsy - 4x8
Barki
1.Unoszenie sztangielek w górę - 4x8
2.Unoszenie sztangielek w gorę leżąc - 3x8
3.Wyciskanie sztangielek w siadzie - 4x8
Dzień 3
Biceps
1.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 10,8,6,6
2.Uginanie przedramion z sztangielkami(supinacja) - 4x8
Nogi
1.Przysiady ze sztangą - 12,10,8,8
2.Prostowanie nóg siedząc - 12,10,8,8
3.Wspięcia na palce na podwyższeniu - 4x15
Dzień 4
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej (szeroki chwyt) - 10,8,6,6
2.Rozpiętki na skosie w górę - 4x8
3.Wyciskanie sztangi na skosie w górę - 10,8,6,6