PON Klatka
WTO Najszerszy
ŚRO Barki/kaptury
CZW Triceps/Grzbiet
PIĄ Biceps/przedramiona
SOB Nogi
Dni wolne w zależności od regeneracji i samopoczucia. Przerwa pomiędzy treningami na daną grupę 7-9 dni.
KLATKA
wyciskanie sztangielek skos
4 serie 22-16 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na płaskiej
3 serie 22-18 powtórzeń
Krzyżowanie linek wyciągu (brama)
3 serie 20-12 powtórzeń
NAJSZERSZY
drążek do klatki
2 serie z obciążeniem
+20kg
+10kg
3 serie bez obciążenia na max
wiosłowanie sztangielką
3 serie 18-10 powtórzeń
podciąganie chwytem młotkowym średni rozstaw
2 serie na max
BARKI/KAPTURY
wyciskanie sztangielek
4 serie 20-15 powtórzeń
unoszenie ramion przodem z linką wyciągu
2 serie 12-18 powtórzeń
unoszenie ramion bokiem z linką wyciągu
4 serie 12-18 powtórzeń
unoszenie ramion w opadzie z linką wyciągu
4 serie 12-18 powtórzeń
szrugsy ze sztangielkami
3 serie 30 powtórzeń
TRICEPS/GRZBIET
Pompki na poręczach
5 serii 18-12 powtórzeń
ściąganie linki wyciągu nachwytem
4 serie 18-10 powtórzeń
Ławeczka w podporze tyłem
4 serie 16-14 powtórzeń
Dzień dobry
3 serie 20-12 powtórzeń
Prostowanie tułowia z opadu
3 serie na max
BICEPS
Unoszenie przedramion ze sztangą giętą
5 serii 20-12 powtórzeń
w podporze o kolano
3 serie 16-12 powtórzeń
Uginanie ze sztangielkami (młotek)
3 serie 16-12 powtórzeń
Przedramiona
Prostowanie przedramion ze sztangą nachwytem
4 serie 22-16 powtórzeń
Prostowanie przedramion ze sztangą podchwytem
4 serie 22-16 powtórzeń