Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off
Plecy+brzuch
MC 4x8-6
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
Ściąganie na prostych 3x12-10
Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8
Opad na boki z ciężarem 4x15-10/8
Brzuchy skos 4 x max
Klata + tric
Wyciskanie sztangi płasko 4x 12-6
wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10
Krzyżowanie gornych linek 3x15/12-10
Francuz jednorącz 3x10
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12-8
Dipsy 3 x 15
Nogi
Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie
Barki + bic
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie sztangi do klatki 3x 10-8
Wznos boczny z linkami wyciągu 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x12-8
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 74
Wzrost: 184
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 15 miesiecy
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: -
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: monohydrat kreatyny