...
Napisał(a)
Witam. Jestem na redukcji od października (dieta zbilansowana, deficyt 300kcal). Od tamtego czasu jechałem planem 3x FBW + 2x w tyg HIIT w formie: 4x sprint 1min trucht 2min, 4x sprint 1min 1min trucht które poprzedzałem 5min truchtem stałym tempem. Od jutro staruję ze splitem i tu moje pytanie czy zostawić aero w takiej formie jakie jest czy coś zmieniać? Kręciłem takie aero "25kg temu' więc się zastawniam czy robić tak dalej mimo znacznie mniejszej wagi skoro zwiększam intensywność i objętość treningu siłowego.
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Dzień 1 push
KLATKA BARKI TRICEPS NOGI
- wyciskanie sztangi dodatnio 3 X 8-10
- wyciskanie sztangielek dodatnio 3X 8
- wyciskanie żołnierskie 3X 10-12
- wyciskanie francuskie 3x 8-10
- przysiady ze sztangą 4x 8-10
- wspięcia na palce 4x max
Dzień 2: pull
PLECY NOGI BICEPS
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 x max
- wiosłowanie sztangą 4x 8-10
- martwy ciąg 4 s 8-10
- uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x 8-10
- szrugsy 3x max
- uginanie z sztangą prostą 3 X 8-10
Dzień 3 push
KLATKA TRICEPS NOGI
- wyciskanie sztangi płasko 4 x8- 10
- przenoszenie sztangi nad głową leżąc 4x 8-10
- prostowanie ramion ze sztangą siedząc zza głowy 3x 8-10
- pompki na triceps 3x max
- wykroki 4x 8-10
-wspięcia na palce siedzac 4x max
Dzień 4 pull
PLECY NOGI BICEPS ŁYDKI
-ściąganie drążka wyciągu nachwytem 4x max
-wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia podchwytem 4 8-10
-martwy ciąg 3x 8-10
-wznosy barków ze sztangielkami – boczne 3x 10-12
-uginanie nóg na maszynie 3x 8-10
-uginanie ramion ze sztangielkami z odwróceniem nadgarstków 3x 8-10
A teraz?
KLATKA BARKI TRICEPS NOGI
- wyciskanie sztangi dodatnio 3 X 8-10
- wyciskanie sztangielek dodatnio 3X 8
- wyciskanie żołnierskie 3X 10-12
- wyciskanie francuskie 3x 8-10
- przysiady ze sztangą 4x 8-10
- wspięcia na palce 4x max
Dzień 2: pull
PLECY NOGI BICEPS
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 x max
- wiosłowanie sztangą 4x 8-10
- martwy ciąg 4 s 8-10
- uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x 8-10
- szrugsy 3x max
- uginanie z sztangą prostą 3 X 8-10
Dzień 3 push
KLATKA TRICEPS NOGI
- wyciskanie sztangi płasko 4 x8- 10
- przenoszenie sztangi nad głową leżąc 4x 8-10
- prostowanie ramion ze sztangą siedząc zza głowy 3x 8-10
- pompki na triceps 3x max
- wykroki 4x 8-10
-wspięcia na palce siedzac 4x max
Dzień 4 pull
PLECY NOGI BICEPS ŁYDKI
-ściąganie drążka wyciągu nachwytem 4x max
-wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia podchwytem 4 8-10
-martwy ciąg 3x 8-10
-wznosy barków ze sztangielkami – boczne 3x 10-12
-uginanie nóg na maszynie 3x 8-10
-uginanie ramion ze sztangielkami z odwróceniem nadgarstków 3x 8-10
A teraz?
...
Napisał(a)
Pytasz czy zostawić interwały? To zależy, nie wiadomo jak wyglada Twój plan. Rdukcja dalej?
...
Napisał(a)
Tak cały czas redukcja. Od października idzie bardzo dobrze, udało zrzucić mi się ok 25kg i poprawić ogół sylwetki. Od ok miesiąca widzę zastój, szczególnie w wolnych partiach brzucha więc chcę coś radykalnie zmienić. I tak, pytanie brzmi czy zostawić interwały w takiej formie, czy ją zmienić?
...
Napisał(a)
Dół brzucha to najczęściej wina kortyzolu.
Ile masz treningów w tygodniu? Skróć je narzecz intensywności aby mieścić sie poniżej godziny.
Ile masz treningów w tygodniu? Skróć je narzecz intensywności aby mieścić sie poniżej godziny.
...
Napisał(a)
3x siłowy i w dzień treningu siłowego robię także HIIT, niestety nie mam możliwości chodzić częściej na siłownię. Trening FBW schodził mi zazwyczaj 40min no i plus HIIT ok 25 min
...
Napisał(a)
25 min HIIT? Czyli to nie jest HIIT tylko niezbyt intensywne interwały. Lepiej krócej a mocniej.
To zostaw interwały po treningu. W jakim celu zamieniłeś na split 3 x w tygodniu?
To zostaw interwały po treningu. W jakim celu zamieniłeś na split 3 x w tygodniu?
...
Napisał(a)
Co proponujesz odnoście interwałów? Np 30sek sprint 40 sek trucht i tak 8-10 razy? W takim celu że na tym planie byłem od początku października i najzwyczajniej ten trening mi się znudził i chciałem spróbować czegoś nowego, dać jakiś zupełnie nowy bodziec mięśniom.
...
Napisał(a)
Dobrze jest po prostu skracać czas truchtu cyklicznie np co tydzień aby ciągle utrzymywać bodziec na odpowiednim poziomie.
Split słabo, tym bardziej jeżeli chodzi o redukcję a juz w ogóle jeżeli ma być tylko 3 razy w tygodniu. Podziel ciało na push i pull bądź górę i dół i na tej podstawie uformuj plan. Sam trening siłowy na redukcji powinien dawać mocny wycisk, więc nie powinno byc tu mowy o nudzie. Krótkie przerwy, serie łączone trisety, Wplatanie takich dodatków jak kg swing, farmer walk na pewno zwiększą wydatek energetyczny i odpowiedź metaboliczną.
Split słabo, tym bardziej jeżeli chodzi o redukcję a juz w ogóle jeżeli ma być tylko 3 razy w tygodniu. Podziel ciało na push i pull bądź górę i dół i na tej podstawie uformuj plan. Sam trening siłowy na redukcji powinien dawać mocny wycisk, więc nie powinno byc tu mowy o nudzie. Krótkie przerwy, serie łączone trisety, Wplatanie takich dodatków jak kg swing, farmer walk na pewno zwiększą wydatek energetyczny i odpowiedź metaboliczną.
...
Napisał(a)
Mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud
1. Przysiady ze sztangą 4x12-15
2. Wykroki chodzone (długie kroki) z krótką sztangą na karku: 4x12-15
3. MC na prostych nogach: 4x12-15
4. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4x max
Mięśnie naramienne
1. OHP: 3x12-15
2. Wznosy ramion na bok stojąc: 3x12-15
3. Arnoldki: 3x12-15
4. Face pull 3x12-15
Dzień II
Mięśnie grzbietu
1. MC: 4x12-15
2. Podciąganie na drążku stałym- nachwyt: 4x max
3. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce dodatniej: 4x12-15
4.Przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego nachwytem do klatki piersiowej 4x 15-20
Mięśnie trójgłowe ramion
1. Wyciskanie wąsko: 3x12-15
2. Wyciskanie francuskie krzywki/sztangi prostej leżąc na ławce poziomej 3x12-15
3. Pompki na triceps 3x max
Dzień III
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 4x12-15
2. Rozpiętki na bramie: 4x12-15
3. Pompki na poręczach 4x max
Mięśnie dwugłowe ramion
1. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3x 12-15
2. Młotki 3x 12-15
3. Uginanie ramion z hantlą w oparciu o kolano siedząc: 2x15 (mam bardzo płaskie bicepsy więc chcę trochę postymulować te szczyty)
Mięśnie brzucha
1. ALLAhy 4x15
2. Kółko 4x 15-20
Trening generalnie przedstawia się tak. A jak by zwiększyść split do 4 dni?
1. Przysiady ze sztangą 4x12-15
2. Wykroki chodzone (długie kroki) z krótką sztangą na karku: 4x12-15
3. MC na prostych nogach: 4x12-15
4. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4x max
Mięśnie naramienne
1. OHP: 3x12-15
2. Wznosy ramion na bok stojąc: 3x12-15
3. Arnoldki: 3x12-15
4. Face pull 3x12-15
Dzień II
Mięśnie grzbietu
1. MC: 4x12-15
2. Podciąganie na drążku stałym- nachwyt: 4x max
3. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce dodatniej: 4x12-15
4.Przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego nachwytem do klatki piersiowej 4x 15-20
Mięśnie trójgłowe ramion
1. Wyciskanie wąsko: 3x12-15
2. Wyciskanie francuskie krzywki/sztangi prostej leżąc na ławce poziomej 3x12-15
3. Pompki na triceps 3x max
Dzień III
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 4x12-15
2. Rozpiętki na bramie: 4x12-15
3. Pompki na poręczach 4x max
Mięśnie dwugłowe ramion
1. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3x 12-15
2. Młotki 3x 12-15
3. Uginanie ramion z hantlą w oparciu o kolano siedząc: 2x15 (mam bardzo płaskie bicepsy więc chcę trochę postymulować te szczyty)
Mięśnie brzucha
1. ALLAhy 4x15
2. Kółko 4x 15-20
Trening generalnie przedstawia się tak. A jak by zwiększyść split do 4 dni?
...
Napisał(a)
I jest jeszcze jedna, nie jestem w stanie ćwiczyć że się tak wyrażę REGULARNIE, tzn trening, wolne, trening wolne itp. Pracuję na 2 zmiany i studiuję także zawsze w ciągu tygodnia zrobię te 3 treningi alę robię np to w ten sposób DT, DT, DNT, DT, DNT, DNT, DNT i tak dalej.
...
Napisał(a)
To tym bardziej podziel na push I i push II, pull I i pull II. Cwiczysz wtedy pushI, pull I, przrwa, push II.... itd. Dzień przerwy czy dwa dni treningowe pod rząd nic tu nie zakłócą a do tego na każdej sesji należycie zmęczysz ciało zamiast marnowac czas na "kaltobiceps".
Polecane artykuły