SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Co dalej? Laik prosi o rady...

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 391

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Wiek

Waga

Wzrost

Cel treningowy

Staż treningowy na siłowni

Uprawiane inne sporty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Dieta

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Zażywane suplementy

Ostatnio przerabiany plan

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 101 dni Na forum 101 dni Przeczytanych tematów 97
[img][/img] 21 styczeń. Waga 93kg.
[img][/img]
[img][/img] 21 maj. Waga 80kg

Wiek 31lat. Waga 80kg. Wzrost 186cm. Biceps 38cm. Odwód pasa 84cm.

Witam Aktualne staż +/- 6 miesięcy. Trenuje na własnej "siłowni". Dostęp do: Gryf łamany, sztangielki, ławeczka.

Rozkład treningu: 4serie 15,12,10,8 powtórzeń
Pon.
Klata: Wyciskanie sztangi na ławce
Rozpiętki z hantlami na ławce
Ramiona: Wyciskanie żołnierskie
Odwodzenia- wznosy boczne
Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc
Wt.
Przerwa

Śr.
Plecy: Wiosłowanie hantlą
Martwy ciąg klasyczny
Barki: Szrugsy
Odwrotne rozpkiętki
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Uginanie hantli w oparciu o kolano
Czw
Przerwa

Pt.
Klata: Wyciskanie sztangi na ławce
Rozpiętki z hantlami na ławce
Ramiona: Wyciskanie żołnierskie
Odwodzenia- wznosy boczne
Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc

Sob.
Przerwa.

Nd.
Plecy: Wiosłowanie hantlą
Martwy ciąg klasyczny
Barki: Szrugsy
Odwrotne rozpkiętki
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Uginanie hantli w oparciu o kolano


Po 2 powtórzeniach wykonuje 30 brzuszków oraz 30 unoszenie nóg leżąc.
Nóg nie ćwicze

Stosuje 2x dziennie Allnutrition Isolate Protein
2x dziennie po 3 tabsy ActivLab BCAA 1000 XXL
2x dziennie po 2 tabsy od 1,5 miesiąca Trec CM3 1250
w dzień treningowy 2x 2 tabsy od 1 miesiąca SFD NUTRITION PURE AAKG


A teraz o mnie. Kiedy waga w styczniu pokazała 93kg uznałem że czas najwyższy wziąć się za siebie. Cały cas stosuje powyższy "plan treningowy". Przez pierwsze 3 miesiące codziennie był rowerek stacjonarny ok40min oraz 2miesiące na spalaczu Olimpa. Siłkę mam zorganizowaną u siebie w garażu.sumiennie co 2 dzień ćwiczę. Postępy widoczne..Pracuje w trybie 3 zmianowym.Dlatego trening raz rano raz wieczorem. Praca fizyczna montaż. Trochę wysiłku trzeba wkładać. Waga systematycznie leciała w dół. Powiedzmy że zahamowałem ją bo waga 80kg jest taką którą chciałem uzyskać. Co do diety. Jem powiedzmy normalnie tzn śniadanie: Chleb razowy 4 kromki wędlina lub twaróg
obiad: wyłącznie 2 danie zwykły polski obiad
kolacja: podobna do śniadania
do tego owoc jabłko itp oraz energetyk zero przed pracą (kawy nie pije)
Nie jem słodyczy fast foodów itp z napojów woda lub cola zero


Teraz czas pytań:
Trening co zmieniamy dodajemy?
Suple? nie za dużo jak dawkować?
Dieta: tzn diety brak...


Dziękuję i proszę o wyrozumiałość.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7379 Napisanych postów 105859 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1190468
jak diety brak to reszta bez znaczenia

Aakg jedynie przed siłowym
kreatyna jak stała supleemntacja to 5g dziennie
bcaa przed treningiem

Ramiona: Wyciskanie żołnierskie
Odwodzenia- wznosy boczne

To są ćwiczenia na barki a nie na ramiona.

Szrugsy to ćwicznie na plecy a nie barki

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3451 Napisanych postów 8469 Wiek 43 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 407841
Chyty87


Teraz czas pytań:
Trening co zmieniamy dodajemy?
Suple? nie za dużo jak dawkować?
Dieta: tzn diety brak...







Dodajemy trening nóg

I dodajemy dietę. Reszta to detale. Większa będzie korzyść z treningu nóg niż suplementacji.
1

Reaktywacja czy falstart? http://www.sfd.pl/[BLOG]deja_vu-t1099661-s119.html#post-18195840

"Jeszcze nie jest ze mną tak żle, żeby robaki zaczynały mlaskać na mój widok, kiedy jadę wózkiem po łące..." nie moje tylko Sebastiana Fitzka z "Pasażera 23", ale sobie pożyczyłam.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6055 Napisanych postów 140227 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 995790
poza tym wykorzystac prosty schemat jakis, typowo FBW lub klasyk push/pull
bo plan ktory rozpisales sobie, jest kiepski
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

MMA i rozbudowa sylwetki