SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Cios w słaby punkt !!!

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 12568

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 4596 Wiek 35 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 35012
Witam
Pozwolę sobie napisać artykuł „ Cios w słaby punkt „ z magazynu kulturystyka i fitness (kif).
Myślę, że ten artykuł może się przydać początkującym zastanawialiście nie tylko :D

Czy zastanawialiście się kiedyś, co sprawia, że dany kulturysta jest najlepszy i wygrywa zawody? Może masa mięśniowa? No tak, ale w konkursach zawodowców tej rangi jak Arnold’s Classic, Night of Champions czy Mr Olympia wszyscy zawodnicy wyglądają jak szafy trzydrzwiowe. Może więc rzeźba? To już prędzej, ale i tak cała czołówka w najbardziej prestiżowych zawodach prezentuje podobny poziom, demonstrując niemal „idealne" odtłuszczone ( i odwodnione ) sylwetki. Sposób pozowania? Może pomóc, ale większość zawodowców to mistrzowie autoprezentacji ( w końcu im za to płacą ). Moim zdaniem, w bardzo wielu wypadkach o dominacji danego zawodnika decyduje w pełni rozwinięta muskulatura pozbawiona widocznych słabych punktów. Sędziom bowiem o wiele łatwiej jest wypatrzyć niedostatki w umięśnieniu niż docenić walory najlepiej rozwiniętych jego części. Dlatego też najczęściej wygrywa ten, kto po prostu żadnych widocznych braków niema. I to właśnie jest kluczem do kulturystycznej kariery.
Niestety, rzadko się zdarza, aby po pierwszych latach treningów nie pojawiły się pewne niedostatki w umięśnieniu. No cóż, każdy z nas ma jakieś ograniczenia i uwarunkowania genetyczne, popełnia mało zauważalne, ale jednak istotne błędy w treningach czy wreszcie bywa na tyle mało zdyscyplinowany, aby z jednakowym entuzjazmem i zapałem ćwiczyć wszystkie grupy mięśniowe. Dlatego też stając przed lustrem, łatwo możemy zauważyć, że w tym czy innym miejscu jest coś nie tak, jak być powinno. Jeśli marzy się nam idealna sylwetka, nie wspominając już o karierze kulturystycznej, to z tymi niedoskonałościami trzeba walczyć i najlepiej zabrać się do tego jak najszybciej. Aby walkę tę ułatwić, poniżej przedstawiam najczęściej występujące „usterki" i niedociągnięcia w rozwoju muskulatury i pozwalam sobie udzielić kilku niezobowiązujących rad na temat ich likwidowania, a przynajmniej minimalizowania.

Szyja jak u kurczaka.
Rozwój mięśni szyi jest przez wielu z nas często bagatelizowany, tym czasem stanowi on swoistą kropkę nad „i" naszej sylwetki. Chudy, cienki kark wygląda doprawdy komicznie, zwłaszcza, jeśli dysponujemy szerokimi barkami i dobrze rozwiniętymi mięśniami klatki piersiowej. Do najczęściej występujących niedociągnięć niedociągnięć tym obszarze należy zbyt wąski kark oraz brak masy górnej części mięśni czworobocznych (kaptury). W pierwszym wypadku będziemy potrzebować trzech rzeczy: ławki poziomej, talerza od sztangi oraz miękkiego ręcznika. Dla zabudowania potężnego karku doskonałe jest unoszenie i opuszczanie odpowiednio dociążonej głowy. W tym celu kładziemy się przodem na ławce poziomej, tak, aby nasza głowa wystawała poza jej krawędź, owijamy talerz od sztangi w ręcznik i kładziemy go na głowie. Następnie, delikatnie przytrzymując talerz rękami powoli opuszczamy głowę w dół i, mocno napinając mięśnie karku, unosimy ją w górę. Po wykonaniu 3 lub 4 serii przekręcamy się na plecy, kładziemy talerz na czole i wykonujemy kolejne 3 lub 4 serie w tej pozycji (z przodu szyi też są mięśnie). Jeśli zastosujecie się do powyższych wskazówek, to gwarantuję, że następnego dnia nie będziecie mogli ruszać szyją. Niemniej jednak już po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń sami zauważycie widoczne efekty. Mięśnie karku są bardzo podatne na rozwój, ale nie należy z tym przesadzać, ponieważ kark zbyt gruby wygląda nieestetycznie i psuje ogólny wygląd sylwetki. W wypadku zbyt małej masy górnej części mięśni czworobocznych zalecam unoszenie barków (w dłoniach obciążenie) oraz podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc. Moim zdaniem pierwsze z tych ćwiczeń należy wykonywać ze sztangielkami, gdyż pozwalają one lepiej wyizolować pracę mięśni czworobocznych niż sztanga. Ćwiczenie należy wykonywać raz w tygodniu z możliwie dużym obciążeniem, takim jednak, które pozwala na ruch w pełnym zakresie, zakresie pełni kontrolowany. Co do podciągania sztangi wzdłuż tułowia stojąc, to w tym wypadku wskazane jest wykonywanie go w średnim chwycie (dłonie nieco szerzej niż nasze barki). W szczytowym momencie ruchu należy mocno napiąć mięśnie czworoboczne i wytrzymać w tej pozycji 1 lub 2 sekundy. Często popełnianym błędem jest zbyt swobodne opuszczanie sztangi. Należy czynić to powoli i w pełni kontrolować ten ruch. W ten sposób wykorzystujemy tzw. Negatywną fazę ćwiczenia.

Wąskie barki.
Wąskie barki należą do najczęstszych bolączek kulturystów. Mięśnie naramienne składają się z trzech części: przednich, środkowych i tylnych. Części przednie biorą udział w wielu ćwiczeniach na rozwój mięsni klatki piersiowej i ramion, i z reguły rzadko stwarzają problemy z rozwojem. Najczęściej pojawiają się braki w rozwoju części środkowych (widoczne z przodu jako wąskie barki) oraz tylnych. Kulturysta obserwowany z boku wygląda wtedy doprawdy żałośnie, gdy z przodu ma potężny mięsień naramienny, z tyłu zaś-stercące kości. W pierwszym wypadku koniecznie jest wprowadzenie do treningu serii ćwiczeń optycznie poszerzających naszą obręcz barkową. Do najskuteczniejszych zalicz się wspomniane już przy okazji mięśnia czworobocznego podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc, ale wykonywane w jak najszerszym chwycie. Kolejnym ćwiczeniem wartym polecenia jest unoszenie sztangielek sztangielek górę. Stajemy w pozycji wyprostowanej z dwiema sztangielkami sztangielkami dłoniach, robimy głęboki wdech i powoli unosimy sztangielkę w górę po jak najszerszym łuku. Gdy znajdą się one koło 10cm ponad linią barków zatrzymujemy na chwilę ruch, po czym powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Dobrym ćwiczeniem jest też podciąganie na drążku do karku w szerokim chwycie.
Z kolei do rozwoju tylnych części mięśni naramiennych najlepsze jest unoszenie sztangielek bokiem w górę w leżeniu na ławce przodem. Do jego wykonania potrzebna jest na tyle wysoka ławka, aby ręce ze sztangielkami nie dotykały podłogi. Leżąc na ławce chwytamy w dłonie sztangielki i unosimy je bokiem w górę. W ich najwyższym punkcie, podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, zatrzymujemy ruch na 1 lub 2 sekundy. Bardzo ważna jest również negatywna faza ruchu i należy ją w pełni wykonywać poprzez powolne i kontrolowane opuszczanie sztangielek.

Niedostatki klatki piersiowej.
Większość młodych kulturystów traktuje mięśnie klatki piersiowej priorytetowo-wiadomo, każdy chce mieć potężną „klatę" i wyciskać na „ławie" co najmniej 200kg. Niestety, ich treningi na mięśnie klatki piersiowej są na tyle jednostronne, że rodzą się rażące dysproporcje w rozwoju tych mięśni, wyrażające się: brakiem masy w górnej części mięśni piersiowych (wystające obojczyki), słabo rozwiniętą częścią przymostkową („dół" pośrodku klatki) oraz cienkimi i pozbawionymi masy obszarami zewnętrznymi, na styku z przednią częścią mięśni naramiennych. naramiennych pierwszym wypadku do zniwelowania braków wystarczy zmienić kąt ustawienia oparcia ławki podczas wyciskania sztangi lub sztangielek. Pamiętajmy, że wyciskając np. sztangę na ławce poziomej trenujemy głównie środkową część mięśni piersiowych, natomiast na ławce skośnej-górna. Dlatego też oparcie należy ustawiać mniej więcej pod kątem 30-40* w stosunku do podłogi. Różnicę w pracy mięśni klatki piersiowej odczujemy już następnego dnia po pierwszym treningu wraz z dotkliwym bólem zaniedbywanej dotąd górnej części mięśni piersiowych. Innym ćwiczeniem są rozpiętki ze sztangielkami wykonywane również na tak samo ustawionej ławce skośnej. Dobre efekty faje także wyciskanie sztangi w leżeniu poczynając od szyi. W tym wypadku należy zastosować mniejsze obciążenie i prowadzić sztangę tak, aby w dolnej fazie dotykała ona naszej szyi tuż nad obojczykami (konieczna asekuracja 1 lub 2 osób!!!). W wypadku braków masy mięśniowej w okolicy przymostkowej doskonałe efekty daje wyciskani sztangi leżąc na ławce poziomej, ale wykonywane w wąskim chwycie. Sztangę ujmujemy w dłoniach chwytem węższym niż szerokość naszych barków (dłonie powinny być rozsunięte mniej więcej na szerokość 20cm), zdejmujemy ze stojaków, powoli opuszczamy do klatki piersiowej i równie powoli wyciskamy w górę, starając się przy tym mocno napiąć mięśnie piersiowe. Doskonałymi ćwiczeniami na rozwój mięśni okolicy przymostkowej są też: „butterfly" oraz krzyżowanie linek wyciągu górnego stojąc. To ostatnie wykonujemy w ten sposób, że w obie ręce ujmujemy uchwyt linek, stajemy w pozie wyprostowanej, po czym mocno ściągamy linki lekko ugiętymi ramionami, krzyżując je w końcowej fazie ruchu. Równocześnie mocno napinamy mięśnie piersiowe i po 2-3 sekundach, powoli, i w kontrolowany sposób, pozwalamy wrócić obciążeniu do pozycji wyjściowej. W wypadku słabiej rozwiniętej zewnętrznej części mięśni piersiowych części tej należy zaaplikować kilka serii wyciskania sztangi leżąc, trzymanej szerokim chwytem. Znakomite rezultaty daje też wyciskanie sztangielek leżąc oraz rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej wykonywane w szerokiej amplitudzie ruchu. Bardziej zaawansowani kulturyści mogą spotkać się z jeszcze jednym problemem związanym z rozwojem mięśni klatki piersiowej-brakiem definicji i masy mięśniowej zębatych zębatych międzyżebrowych. Pozornie jest to szczegół, ale niezmiernie istotny podczas prezentowania muskulatury tej części ciała. Najlepszym ćwiczeniem na zlikwidowanie tego problemu jest przyciąganie linek wyciągu dolnego do klatki piersiowe siedząc. Optymalne efekty uzyskamy, jeśli metalowy uchwyt linki zastąpimy kawałkiem grubej, trzymanej oburącz liny.

Wąskie i słabe plecy.
Początkujący kulturyści często skarżą się również na niedostatki w umięśnieniu mięśni grzbietu. Do najczęściej wymienianych zalicza się słabo rozwinięte mięśnie najszersze grzbietu. Recepta na ich rozbudowanie jest bardzo prosta-podciąganie na drążku w szerokim chwycie, lub alternatywnie - ściąganie długiego drążka wyciągu górnego. Osobiście, jeśli chcę w sposób szczególny popracować nad tą częścią ciała, najchętniej wykonuję wspomniane już wcześniej podciągania na drążku do karku. Trening planuję tak, abym ćwiczenie to wykonywał jako pierwsze. Serie do nieudanej próby wykonuje tak długo, aż łączna liczba wszystkich podciągnięć wyniesie co najmniej 100. Ponadto w czasie pierwszych 3 lub 4 serii doczepiam do pasa 10-kilogramowy talerz. Taka „terapia szokowa" wykonywana raz w miesiącu przynosi doskonałe rezultaty i wszystkim gorąco ją polecam. Jako uzupełnienie polecam podciąganie sztangielki jednorącz do boku w opadzie tułowia - jest to doskonałe ćwiczenie na pogrubienie i zwiększenie masy górnej części pleców. Innym problemem, często spotykanym wśród kulturystów, jest słaby rozwój dolnej części mięśnie grzbietu. Jest to problem nie tylko estetyczny, ale i zdrowotny, bo wiem zaniedbania treningowe tej partii ciała mogą w przyszłości skutkować groźnymi kontuzjami i poważnymi kłopotami z kręgosłupem. Aby uniknąć tych wszystkich nieprzyjemności, należy zdecydowanie zabrać się za trening dolnego grzbietu tak, aby szybko nadrobić zaległości. Najlepszym remedium będzie tutaj martwy ciąg i to zarówno klasyczny, jak i wykonywany przy wyprostowanych nogach. Ćwiczenia te doskonale budują masę mięśniową i, regularnie wykonywane, dają wspaniałe efekty. Jako ich uzupełnienie można zastosować skłony z niezbyt ciężka sztangą trzymaną na karku

Braki w ramionach.
Niedociągnięcia mogą występować również w rozwoju mięśnie ramion. Stosunkowo najrzadziej dotyczą one chyba bicepsów, które, jak wiadomo stanowią „oczko w głowie „ większości kulturystów i dzięki temu najczęściej należą do najlepiej rozbudowanych grup mięśniowych. Niemniej nawet tutaj dają się zauważyć pewne „standardowe" braki. Na pierwszym miejscu należy wymienić brak masy mięśniowej przy łokciu - biceps może być całkiem potężny, niemal w okolicy stawu łokciowego praktycznie nie istnieje. Aby zniwelować to niekorzystne wrażenie, najlepiej zastosować unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku. Niezmiernie ważna jest prawidłowa technika wykonywania togo ćwiczenia. Wielu kulturystów po prostu „oszukuje" w nim zatracając płynność i pełen zakres ruchu na rzecz nadmiernego obciążenia. Tymczasem najważniejszy jest właśnie pełny zakres ruchu: podpórkę modlitewnika zależy ustawić tak, aby znajdowała się ona stosunkowo wysoko i wspierał tylną część naszych ramion wraz z łokciami. Następnie chwytamy sztangę, bardzo mocno wbijamy łokcie w poduszkę, całkowicie prostujemy ramiona i wykonujemy gwałtowny skurcz bicepsów, energicznie unosząc sztangę w górę do pozycji maksymalnego skurczu bicepsów. Wstrzymujemy ruch na 2 lub 3 sekundy, po czym opuszczamy sztangę aż do pełnego wyprostu ramion, i tak w każdym powtórzeniu. Jeżeli wydaje nam się, że ćwiczymy prawidłowo, a i tak mamy problem z masą bicepsów tuż nad łokciem, to warto spróbować unoszenia przedramienia ze sztangielką na modlitewniku. Pozwala ono skupić się na każdym bicepsie oddzielnie i często daje doskonałe rezultaty.
Innym „bicepsowym" problemem bywa brak masy i separacji zewnętrznej głowy tego mięśnia. Rozwiązaniem jest tutaj unoszenie przedramion ze sztangą łamaną oraz ze sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym. Niektórzy, mimo potężnych bicepsów, mają również kłopoty z „wypracowaniem" ich wierzchołków. Tym wszystkim gorąco polecam wypróbowanie unoszenia przedramion ze sztangą o gryfie prostym trzymanym szerokim chwytem (ok. 30cm szerzej niż szerokość naszych ramion). Znacznie częściej pojawiają się kłopoty z tricepsami. Do nagminnych należą brak masy i grubości głowy długiej tego mięśnia. Doskonałym rozwiązaniem jest wyciskanie francuskie sztangi siedząc. Osobiście polecałbym również zastąpienie sztangi sztangielką trzymaną oburącz (splatamy dłonie pod talerzem). Regularnie wykonywane powinno w krótkim czasie radykalnie zmienić wygląd naszych tricepsów. Niektórzy mają również problem z rozbudową ogólnej masy tricepsów. Tym wszystkim należy polecić wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce poziomej. Zacząć należy od stosunkowo niewielkich ciężarów, tak by wypracować optymalną, graniczną z automatyzmem, technikę jego wykonywania. Warto poświęcić jej nieco czasu, a gwarantuje, że po obciążenie sztangi w tym ćwiczeniu już wkrótce zacznie bardzo szybko rosnąć, podobnie jak i same tricepsy. Ostatnim problemem z mięśniami ramion, i to niestety nagminny, dotyczy umięśnienia naszych przedramion. Bardzo wielu kulturystów w ogóle ich nie trenuje uważając, że biorą udział w ćwiczeniach innych części ciała. Jest to błąd, wymagają one bowiem „normalnych" treningów uczciwego podejścia do ich rozwoju. Najlepszymi ćwiczeniami do rozbudowania muskulatury tej części ciała są: unoszenie przedramion ze sztanga trzymaną nachwytem oraz uginanie nadgarstków ze sztangą. To ostanie wykonujemy w kilku seriach zarówno nachwytem , jak i podchwytem. Wykonujemy je kładąc przedramiona na desce ławki poziomej tak, aby nadgarstki ze sztangą wystawały poza jej krawędź. Ponieważ mięśnie przedramion dość speczificznie reagują na trening, zaleca się stosowanie co najmniej 20 powtórzeń powtórzeń każdej serii.

Wieczny problem - nogi.
Chyba najczęstszym błędem popełniającym przez resztę kulturystów jest zaniedbanie treningu mięsni nóg. Choć trudno w to uwierzyć, wielu regularnych bywalców klubów kulturystycznych wcale, lub prawie wcale, nie trenuje tych mięśni. Nie ma nic bardziej zabawnego niż taki „selektywny kulturysta" w kąpielówkach na plaży. Można go rozpoznać na pierwszy rzut oka po dobrze rozwiniętych barkach, klatce i ramionach i… śmiesznych, chudych, cieniutkich nogach. Wygląda jak parodia atlety z amerykańskich kreskówek. Najlepszym sposobem na nadrobienie ewentualnych zaniedbań treningowych nóg jest wykonywanie przysiadów z ciężką sztangą. Nie znam żadnego innego ćwiczenia, które tak szybko budowałoby masę mięśniową ćwiczonych mięśni. Każdy, kto doświadczy tego na własnej skórze, z pewnością szybko je polubi i na stałe włączy do swojego programu treningowego. Poza przysiadami warto wypróbować również różne przyrządy do ćwiczenia mięśni nóg w pozycji leżącej. Wiele osób odnosi dzięki nim dodatkowe korzyści, tym stanowią doskonały sposób na urozmaicenie treningów. Duża grupa kulturystów ma również problemy z rozwojem mięśni pośladkowych oraz dwugłowych ud - najlepszy będzie tutaj wspomniany już przy okazji pleców martwy ciąg wykonany na prostych nogach. Powszechnie znane są kłopoty z rozbudową mięśni łydek, po prostu, umięśnienie tej partii ciała w dużej mierze jest warunkowane genetycznie. Nie oznacza to jednak, że nic nie da się zrobić. Podstawowym ćwiczeniem powinny być wspięcia na palce siedząc z możliwie dużym obciążeniem. Ponieważ mięśnie łydek, tak samo jak przedramion, wymagają dużej liczby powtórzeń powtórzeń każdej serii, więc powinno ich być nie mnie niż 20.

Tytułem zakończenia.
Niezależnie od tego, czy mamy problem z mięśniami ramion, grzbietu czy łydek, to powinniśmy traktować je priorytetowo i to właśnie od nich rozpoczynać swoje treningi. Pamiętajmy, że w kulturystyce nie ma rzeczy niemożliwych. Jestem przekonany, że ciężką, systematyczną pracą i wytrwałością każdy z nas może przekształcić najgorzej rozwinięte części swej muskulatury tak, że z przysłowiowych „słabych punktów" staną się najsilniejszymi atutami jego sylwetki.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1137 Wiek 37 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 13203
a dam SOGa :) za prace i za kark hehe

Moje p4p:
- Anderson Silva
- Jones
- GSP / Aldo

Favs: A. Silva, Rashad, Shogun, Fedor,t he Reem, Palhares, B.J. Penn, GSP, Machida, Aldo, Jones

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 8751 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 42589
z tego miesiąca z kifu ?

bo ostatnio czasami tylko czytam sdw.

pzdr/

a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.

pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 4596 Wiek 35 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 35012
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 41 Napisanych postów 2566 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 10268
Czytałem ten artykuł, bo sam zbieram. Masz soga za wklejenie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 4672 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 31505
Super art. SOGacz oczywiście, dzieki temu tematowi zacząłem ćwiczyć kark, zobaczymy efekty :) pozdro...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 4596 Wiek 35 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 35012
dzieki za sogi
zdajcie relacje z tych ćwiczeń :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 4596 Wiek 35 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 35012
co myślicie o tym żeby pisać co tydziń jakiś artykuł z magazynu kulturystyki i fitness ??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 2749 Wiek 43 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 14835
Ja bym wolal okreslenie "przepisywac". A poza tym jestem za

Chesz poznac sekret? Nie ma sekretu. Dzieciak byl zszokowany, ta mina sie nie zmienia. Nie wiedzial ze cala informacja
ktorej kiedykolwiek bedzie potrzebowal juz tu jest. Tu i w milionach silowni na calym swiecie. Problem w tym ze prawda
nie jest piekna. Problem w tym ze ten sekret jest nudny i nieciekawy. Sekretem jest wytrwalosc.
The Journey - Animal

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 41 Napisanych postów 2566 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 10268
Też jestem za. Niedługo może wrzucę coś na temat treningu po czterdziestce, ale nie wiem czy będzie się cieszył zainteresowaniem

Zmieniony przez - Mazuro13 w dniu 2006-10-15 14:32:04
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 4596 Wiek 35 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 35012
Na pewno takie osoby sie znajda

Zmieniony przez - Thiago2 w dniu 2006-10-18 22:00:45
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

lydki a zakwasy

Następny temat

Początkujący prosi o pomoc

Wiecej