Temat został odczytany 24643 razy
  • Autor

    Ciekawe systemy treningowe - FBW/5x5/HST/i inne

  • King_Odin
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 36560
    • Wiek: 28 lat
    • Na forum: 9 lat
    • Trenuje: 5lat
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 113799
    • Status:Ekspert

    Wysłano 02 września 2009 15:06

    zgłoś naruszenie
    Witam, w tym poście chciałem nie tyle co opisywać, ale przede wszystkim ZESTAWIĆ parę ciekawych systemów treningów i ćwiczeń.
    Mam nadzieję, że choć paru osobom się to przyda

    ----------------------------------------------------------------

    ##### FBW #####
    O FBW na SFD możecie znaleźć pełno informacji. Najogólniej mówiąc FWB, czyli Full Body Workout, to system treningowy polegający na ćwiczeniu całego ciała na 1 sesji treningowej.

    Post georgu o FBW, chyba najbardziej ogólny i dobrze pokazujący na czym to wszystko polega:
    http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

    Jednym z ciekawszych sposobów budowania FBW są treningi oparte na zasadzie progresji 15-10-5, tutaj warto podać przykład WODYNA, którego wiedza w tym zakresie często jest brana za wzór dla wielu młodych (i nie tylko) adeptów kulturystyki. Link do tematu "Metoda 15 10 5 'Alternatywne zestawy FBW':
    http://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_%3A_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

    Cel takiego treningu?
    Jak to zawsze bywa, uzależnione jest to od stopnia zaawansowania ćwiczącego i odpowiedniego doboru ćwiczeń oraz progresji. Trenigi FBW powszechnie stosowane są zarówno podczas budowania masy jak i redukowania, są też często wykorzystywane jako "odskocznie" od tradycyjnego treningu dzielonego.

    ----------------------------------------------------------------

    ##### HST #####
    HST, czyli Hypertrophy Specific Training, to odmiana treningu FBW. Piszę odmiana, gdyż rządzi się ona swoimi prawami. WSZYSTKIE założenia HST opisane są w poście PePoNeNtA:
    http://www.sfd.pl/HST-_przeczytaj_zanim_dasz_plan_do_sprawdzenia.-t164144.html

    Zbiór wszystkich ciekawych tematów o HST by Kermit:
    http://www.sfd.pl/HST-_artyku%C5%82y_w_AD-t154847.html

    Dobierając ćwiczenia pod kątem HST warto pamiętać, iż należy ćwiczenia uszeregować w kolejności priorytetowej dla Nas, korzystając z ćwiczeń przede wszystim wielostawowych.

    Tutaj też ciekawy jest post,w którym to miminalizm treningowy (podstawowe ćwiczenia) jest szczególnie widoczny (post kilobb'a):
    http://www.sfd.pl/Do_tych_co_prosza_o_ocene_planu_HST-t299348.html

    "HST - Reaktywacja", BARDZO ciekawy i merytoryczny post! Cały opis HST, przykładowe plany treningowe! (post by kris4real):
    http://www.sfd.pl/HST_-_Reaktywacja-t507030.html

    ZALETY HST:
    -usystematyzowany system treningowy, brak chaotyczności w treningach
    -"luz" dla CUN'u, nie przeciążamy Centralnego Układu Nerwowego
    -progresja rozłożona w czasie, stopniowe dokładnie ciężaru gwarantuje ciągły progres.

    Niektórzy PRO również trenują systemem HST, przykładem jest (a w zasadzie był) Boris Kleine:




    Moje propozycje modyfikacji HST:

    HST PUSH & PULL
    Cały ten trening opisałem tutaj: http://www.sfd.pl/-t589381.html

    Jest to wersja pośrednia pomiędzy fbw a treningiem dzielonym. Wykonujemy wszystko zgodnie z zasadą Push & Pull oraz z zasadami HST. Ciekawa alternatywa dla "zmęczonych" zwykłymi treningami.

    Obowody w HST oraz Muscle-Cross HST
    Te dwie metody intensyfikacji treningu HST opisałem tutaj:
    http://www.sfd.pl/-t628872.html

    Zarówno HST w wersji Push & Pull, obwodowej i Muscle-Cross to moje autorskie pomysły.

    ---------------------------------------------------------------

    ##### 5x5 #####
    Trening FBW 5x5 to system treningowy, w którym wykonujemy po 5 serii i 5 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Cel takiego treningu? Przede wszystkim wzrost siły, choć także spotyka się opinie, iż ten trening wpływa korzystnie na wzrost masy mięśniowej.

    Najciekawszy post traktujący o tematyce 5x5 jest autorstwa _IvErSoN_'a:
    http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html

    Opisane są tam wszystkie założenia treningu 5x5 a także podane są już gotowe plany treningowe.

    Istnieje też odmiana 5x5, wywodząca się jeszcze z czasów Reg Parka. Trenował on także systemem 5x5, ale inaczej rozkładał progresję w 5 seriach:

    przykładowy rozkład progresji dla przysiadów ze sztangą 100kg:
    1 seria - 60kg
    2 seria - 80kg
    3 seria - 100kg
    4 seria - 100kg
    5 seria - 100kg

    można/należy wykonać 1-3serie rozgrzewkowe przed seriami właściwymi.

    NAJWAŻNIEJSZE - nie wrzucamy do planu ćwiczeń izolujących ani maszyn, inaczej cały plan traci sens!

    Fajny post, w którym zebrane są informcje o treningach starych mistrzów, m.in. trening Reg Park'a z 1950r.
    http://www.sfd.pl/TRENING_REG_PARK_A_5x5_z_1950r.-t249102.html

    ---------------------------------------------------------------

    ##### Kompleksy Sztangowe #####
    Kompleksy sztangowe najlepiej zostały opisane w poście Kruszka:
    http://www.sfd.pl/Kompleks_Sztangowy-t50046.html

    Przykładowy kompleks sztangowy:
    http://www.youtube.com/watch?v=XnUOnx-RarU


    Cel takiego treningu:
    jako trening metaboliczny poprawa wydolności, choć także przygotowanie do cięższego okresu treningowego czy "podtrzymanie" formy w okresie lżejszych treningów.

    ---------------------------------------------------------------

    ##### Tabata #####
    Podobnie jak Kompleksy sztangowe, tabata jest treningiem metabolicznym. Tutaj nie ma co się rozpisywać, wszystko zostało napisane na SFD. W skrócie:
    Tabata wzięło swoją nazwę od japońskiego naukowca Tabaty, który jest jej twórcą.

    Na czym polega Tabata?
    1. Wybieramy 1 ćwiczenie, np. przysiad
    2. wykonujemy max ilość powtórzeć w czasie 20sekund
    3. odpoczywamy 10sekund
    4. Powtarzamy "serię" jeszcze 7 razy.

    Tak więc tabata składa się z takich 8 interwałów - 20sek/10sek. Trwa zaledwie... 4 minuty.


    Przykładowe treningi tabaty:
    - tylko z ciężarem własnego ciała (przysiady):
    http://www.youtube.com/watch?v=nDcNzEFr7yA
    - coś dla fighter'ów:
    http://www.youtube.com/watch?v=lA3HoQ-xlkc

    Cel Tabaty:
    Podobnie jak kompeksów sztangowych. Z powodzeniem tabata może być stosowana jako urozmaicenie podczas redukcji. Sam osobiście stosowałem tabatę przez dłuższy okres czasu, mieszając aero/tabatę jako bodźce do przyśpieszenia metabolizmu, zrzucenia zbędnego fat'u.


    ---------------------------------------------------------------


    Jakie ćwiczenia dobierać do treningów FBW, HST, 5x5.....

    Odpowiedź jest prosta, wybieramy przede wszystkim ćwiczenia złożone!
    Wszystko zostało opisane w postach, które zamieściłem w tym temacie.

    Dla ułatwienia, zamieszczam filmiki z różnych ćwiczeń, w tym niektóre mają nazwy angielskie (właśnie takie często sa podawane również na forum, co sprawia niektórym problemy). Mam nadzieję, że teraz wszystko będzie jasne.

    Dipsy - czyli pompki na poręczach
    http://www.youtube.com/watch?v=7PQiZqp_SNQ

    Bench press - wyciskanie sztangi leżąc
    http://www.youtube.com/watch?v=zO6buEbEvQo

    Floor press - wyciskanie sztangi leżąc na ziemi
    http://www.youtube.com/watch?v=dDcmiHRXolA

    Barbell Row - wiosłowanie sztangą
    http://www.youtube.com/watch?v=i71qwupUaZY

    Yates Rows - odmiana wiosłowania sztangą
    http://www.youtube.com/watch?v=fDXhG5bYNFA

    Pull ups - podciąganie na drążku nachwytem
    http://www.youtube.com/watch?v=bysocU-gMgY

    Chin ups - podciąganie na drążku podchwytem
    FREESTYLIN ON THE PULL-BAR
    http://www.youtube.com/watch?v=TLCWMVkMLSs
    ciekawe

    Push Press - wyciskanie sztangi stojąc (dokładnie wyciskopodrzut)
    http://www.youtube.com/watch?v=rXXszjlqxhI

    High pull - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia/wysoki ciąg
    http://www.youtube.com/watch?v=fWYskODgHEM

    Deadlift - martwy ciąg
    http://www.youtube.com/watch?v=st8FEFHlInk

    Sumo Deadlift
    http://www.youtube.com/watch?v=mo2jvGa8UYw

    Romanian deadlift
    http://www.youtube.com/watch?v=noA5iBH-WIw

    Squat - przysiad
    http://www.youtube.com/watch?v=RROtiKGYr7g
    tu znany wszystkim (chyba) Jarot

    Inne fajne filmy
    http://www.youtube.com/watch?v=DViousZCVBo
    http://www.youtube.com/watch?v=rwnI4EG2SeE
    http://www.youtube.com/watch?v=QMGMPmlzhvo
    http://www.youtube.com/watch?v=D0gE-2TjH8U
    http://www.youtube.com/watch?v=2OVS0EukVTY
    --------------------------------------------------------------

    To tyle!
    Post ma charakter czysto informacyjny, zachęcam do dyskusji. Można krytykować/chwalić/bądź nie wyrażać opinii

    w dziale jeszcze postu z treningiem nie było, a tutaj mamy zestawienie paru ciekawych metod treningowych, będzie do czego odnosić. Mam nadzieję, że przyda się ten post, nie tylko w tym dziale, ale w ogóle na forum >


    High pull - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia/wysoki ciąg






    Deadlift - martwy ciąg






    Sumo Deadlift






    Romanian deadlift






    Squat - przysiad





    tu znany wszystkim (chyba) Jarot

    Inne fajne filmy

























    --------------------------------------------------------------

    To tyle!
    Post ma charakter czysto informacyjny, zachęcam do dyskusji. Można krytykować/chwalić/bądź nie wyrażać opinii

    w dziale jeszcze postu z treningiem nie było, a tutaj mamy zestawienie paru ciekawych metod treningowych, będzie do czego odnosić. Mam nadzieję, że przyda się ten post, nie tylko w tym dziale, ale w ogóle na forum

    Pozdrawiam,
    King_Odin

    Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2010-08-02 11:03:00
    HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:[http://www.sfd.pl/-t589381.html]
    Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: [http://www.sfd.pl/-t655403.html]
    Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:[http://www.sfd.pl/-t654560.html]
    Tabata - co to jest i za co ją lubię?: [http://www.sfd.pl/-t963145.html]
    Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 36560
    • Wiek: 28 lat
    • Na forum: 9 lat
    • Trenuje: 5lat
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 113799
    • Status:Ekspert

    Wysłano 02 września 2009 15:07

    zgłoś naruszenie
    Post Rion10 "układamy własny plan treningowy", w którym to znajdziecie wszelkie wskazówki jak poprawnie ułożyć trening, jak dobrać ćwiczenia, zakres powtórzeń itd:http://www.sfd.pl/%5BART%5D_Uk%C5%82adamy_w%C5%82asny_plan_treningowy-t526315.html


    Można już dyskutować
    HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:[http://www.sfd.pl/-t589381.html]
    Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: [http://www.sfd.pl/-t655403.html]
    Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:[http://www.sfd.pl/-t654560.html]
    Tabata - co to jest i za co ją lubię?: [http://www.sfd.pl/-t963145.html]
    Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.
  • ŁAMATOR
    peepeek
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 17042
    • Wiek: 23 lat
    • Na forum: 6 lat
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 47276

    Wysłano 02 września 2009 15:15

    zgłoś naruszenie
    POwiem tak, bardzo dobra robota :)
  • dawidowicz
    • Pochwały: 0
    • Nagany:0
    • Postów: 5043
    • Wiek: 26 lat
    • Na forum: 5 lat
    • Trenuje: trochę ;D
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 31548

    Wysłano 02 września 2009 15:16

    zgłoś naruszenie
    widzę że się postarałeś:)
    jak tylko znajdę chwilę wolnego to przeczytam całość:)
    :)
  • King_Odin
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 36560
    • Wiek: 28 lat
    • Na forum: 9 lat
    • Trenuje: 5lat
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 113799
    • Status:Ekspert

    Wysłano 02 września 2009 15:19

    zgłoś naruszenie
    Peepeek - dzięki
    dawidowicz - no trochę przeczytaj, może sam dla siebie coś wybierzesz

    Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2009-09-02 15:20:04
    HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:[http://www.sfd.pl/-t589381.html]
    Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: [http://www.sfd.pl/-t655403.html]
    Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:[http://www.sfd.pl/-t654560.html]
    Tabata - co to jest i za co ją lubię?: [http://www.sfd.pl/-t963145.html]
    Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.
  • Avasso
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 2995
    • Wiek: 23 lat
    • Na forum: 6 lat
    • Trenuje: ze 2 już będzie
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 34812

    Wysłano 02 września 2009 15:34

    zgłoś naruszenie
    Grubo mam lekturę już na wieczór dziś to sobie przeczytam dobra robota ODIN!

  • King_Odin
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 36560
    • Wiek: 28 lat
    • Na forum: 9 lat
    • Trenuje: 5lat
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 113799
    • Status:Ekspert

    Wysłano 02 września 2009 15:36

    zgłoś naruszenie
    dziękuję

    przetłumaczyłem też i dałem filmy do ćwiczeń podstawowych
    MNÓSTWO osób na forum jednak nie wie co to dipsy, push press czy high pulle...
    HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:[http://www.sfd.pl/-t589381.html]
    Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: [http://www.sfd.pl/-t655403.html]
    Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:[http://www.sfd.pl/-t654560.html]
    Tabata - co to jest i za co ją lubię?: [http://www.sfd.pl/-t963145.html]
    Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.
  • bic44
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 22450
    • Wiek: 26 lat
    • Na forum: 8 lat
    • Trenuje: od 2005
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 90187
    • Status:Znawca

    Wysłano 02 września 2009 15:40

    zgłoś naruszenie
    krótko, zwięźle i rzeczowo,

    widać że 'siłkowanie' nie jest Ci obce

    wszystkich filmów do jutra chyba nie dam rady obejrzeć

    btw

    Niektórzy PRO również trenują systemem HST, przykładem jest (a w zasadzie był) Boris Kleine-ciekawe, a wydawałoby sie że split mniej lub bardziej skomplikowany u wszystkich

    pozdro!
  • POWERLIFTING
    Senegroth
    • Pochwały:0
    • Nagany:brak
    • Postów: 9534
    • Wiek: 26 lat
    • Na forum: 10 lat
    • Trenuje: 7
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 61602

    Wysłano 02 września 2009 15:46

    zgłoś naruszenie
    Bardzo dobra robota. W zasadzie cały przekrój dostępnych metod treningowych. Kilka by się jeszcze znalazło ale dla "szarego" użytkownika forum aż nad to tu wrzuciłeś

    Pozdro
    Porady treningowe i dietetyczne, treningi personalne - senegroth@op.pl
  • VooDa
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 7892
    • Wiek: 23 lat
    • Na forum: 7 lat
    • Trenuje: Początek 2007r. - pierwsze kroki na siłowni, oczywiście prawdziwy trening dopiero od niedawna.
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 36248

    Wysłano 02 września 2009 16:00

    zgłoś naruszenie
    podoba mi się
    Nic nowego, ale domyślam się że nie to było celem
    Podoba mi się że uwzględniłeś angielskie nazwy ćwiczeń.
    Fajne filmiki, ogólnie ładnie to w skoncentrowaną całość zebrałeś, wszystko co potrzebuje początkujący na temat treningów, jest tutaj na wyciągnięcie ręki.

    jedyne nieprawidłowości jakie znalazłem to:
    - nie pogrubiłeś nicku Kermita przy jego arcie o HST
    - gdzieś tam zgubiłeś literkę, ale nie jestem teraz w stanie tego znaleźć
    - na filmiku z Haj pul nie ma haj pul tylko coś jakby połączenie rumuńskiego mc z hp
    jak na moje krzywe oko


    to tyle
    dobra robota

    Zmieniony przez - VooDa w dniu 2009-09-02 16:02:08
    treningopolon + michadrol + regenestanol + wheymadren + kreatynabol

    Trening, micha, kreatyna - zrobią z ciebie sk****syna
  • King_Odin
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 36560
    • Wiek: 28 lat
    • Na forum: 9 lat
    • Trenuje: 5lat
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 113799
    • Status:Ekspert

    Wysłano 02 września 2009 16:07

    zgłoś naruszenie
    Bicu - dzięki nawet kompleksy przetestowałem, więc to wszystko też poparte jakimś tam doświadczeniem jest.

    choć najwięcej o hst mogę powiedzieć, już bodajże 7 robię

    Senegroth - no właśnie o to mi chodziło, żeby przeciętny Kowalski mógł się odnaleźć w tych "dziwnych" treningach i nazewnictwie

    Vooda - Przepraszam za literówkę Kermita nie pogrubiłem, pewnie to jakieś zatargi z przesszłości zadecydowały
    a na tym filmiku to jest high pull, hp też są różne wersje

    angielskie nazwy ćwiczeń często pojawiają sie, nawet w dziale "trening dla początkujących" więc warto było to wytłumaczyć.
    Choć nawet nieco bardziej zaawansowani nie wiedzą co to PP czy HP

    ---
    Wszelkie pochwały mile widziane ale PRZEDE WSZYSTKIM dzielcie się WŁASNYMI poglądami/uwagami co do takich treningów. Macie na pewno jakieś doświadczenia z nimi (mniejsze/większe) więc każda dyskusja/uwaga/dygresja jest warta odnotowania.


    Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2009-09-02 16:10:52
    HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:[http://www.sfd.pl/-t589381.html]
    Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: [http://www.sfd.pl/-t655403.html]
    Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:[http://www.sfd.pl/-t654560.html]
    Tabata - co to jest i za co ją lubię?: [http://www.sfd.pl/-t963145.html]
    Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.