Temat został odczytany 34418 razy

Ciekawe systemy treningowe - FBW/5x5/HST/i inne

zgłoś naruszenie
  • King_Odin
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 36566
  • Wiek: 30 lat
  • Na forum: 10 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 113942
  • Status: Specjalista
  • Trenuje: 5lat
Witam, w tym poście chciałem nie tyle co opisywać, ale przede wszystkim ZESTAWIĆ parę ciekawych systemów treningów i ćwiczeń.
Mam nadzieję, że choć paru osobom się to przyda

----------------------------------------------------------------

##### FBW #####
O FBW na SFD możecie znaleźć pełno informacji. Najogólniej mówiąc FWB, czyli Full Body Workout, to system treningowy polegający na ćwiczeniu całego ciała na 1 sesji treningowej.

Post georgu o FBW, chyba najbardziej ogólny i dobrze pokazujący na czym to wszystko polega:
http://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Jednym z ciekawszych sposobów budowania FBW są treningi oparte na zasadzie progresji 15-10-5, tutaj warto podać przykład WODYNA, którego wiedza w tym zakresie często jest brana za wzór dla wielu młodych (i nie tylko) adeptów kulturystyki. Link do tematu "Metoda 15 10 5 'Alternatywne zestawy FBW':
http://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

Cel takiego treningu?
Jak to zawsze bywa, uzależnione jest to od stopnia zaawansowania ćwiczącego i odpowiedniego doboru ćwiczeń oraz progresji. Trenigi FBW powszechnie stosowane są zarówno podczas budowania masy jak i redukowania, są też często wykorzystywane jako "odskocznie" od tradycyjnego treningu dzielonego.

----------------------------------------------------------------

##### HST #####
HST, czyli Hypertrophy Specific Training, to odmiana treningu FBW. Piszę odmiana, gdyż rządzi się ona swoimi prawami. WSZYSTKIE założenia HST opisane są w poście PePoNeNtA:
http://www.sfd.pl/HST-_przeczytaj_zanim_dasz_plan_do_sprawdzenia.-t164144.html

Zbiór wszystkich ciekawych tematów o HST by Kermit:
http://www.sfd.pl/HST-_artykuły_w_AD-t154847.html

Dobierając ćwiczenia pod kątem HST warto pamiętać, iż należy ćwiczenia uszeregować w kolejności priorytetowej dla Nas, korzystając z ćwiczeń przede wszystim wielostawowych.

Tutaj też ciekawy jest post,w którym to miminalizm treningowy (podstawowe ćwiczenia) jest szczególnie widoczny (post kilobb'a):
http://www.sfd.pl/Do_tych_co_prosza_o_ocene_planu_HST-t299348.html

"HST - Reaktywacja", BARDZO ciekawy i merytoryczny post! Cały opis HST, przykładowe plany treningowe! (post by kris4real):
http://www.sfd.pl/HST_-_Reaktywacja-t507030.html

ZALETY HST:
-usystematyzowany system treningowy, brak chaotyczności w treningach
-"luz" dla CUN'u, nie przeciążamy Centralnego Układu Nerwowego
-progresja rozłożona w czasie, stopniowe dokładnie ciężaru gwarantuje ciągły progres.

Niektórzy PRO również trenują systemem HST, przykładem jest (a w zasadzie był) Boris Kleine:




Moje propozycje modyfikacji HST:

HST PUSH & PULL
Cały ten trening opisałem tutaj: http://www.sfd.pl/-t589381.html

Jest to wersja pośrednia pomiędzy fbw a treningiem dzielonym. Wykonujemy wszystko zgodnie z zasadą Push & Pull oraz z zasadami HST. Ciekawa alternatywa dla "zmęczonych" zwykłymi treningami.

Obowody w HST oraz Muscle-Cross HST
Te dwie metody intensyfikacji treningu HST opisałem tutaj:
http://www.sfd.pl/-t628872.html

Zarówno HST w wersji Push & Pull, obwodowej i Muscle-Cross to moje autorskie pomysły.

---------------------------------------------------------------

##### 5x5 #####
Trening FBW 5x5 to system treningowy, w którym wykonujemy po 5 serii i 5 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Cel takiego treningu? Przede wszystkim wzrost siły, choć także spotyka się opinie, iż ten trening wpływa korzystnie na wzrost masy mięśniowej.

Najciekawszy post traktujący o tematyce 5x5 jest autorstwa _IvErSoN_'a:
http://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html

Opisane są tam wszystkie założenia treningu 5x5 a także podane są już gotowe plany treningowe.

Istnieje też odmiana 5x5, wywodząca się jeszcze z czasów Reg Parka. Trenował on także systemem 5x5, ale inaczej rozkładał progresję w 5 seriach:

przykładowy rozkład progresji dla przysiadów ze sztangą 100kg:
1 seria - 60kg
2 seria - 80kg
3 seria - 100kg
4 seria - 100kg
5 seria - 100kg

można/należy wykonać 1-3serie rozgrzewkowe przed seriami właściwymi.

NAJWAŻNIEJSZE - nie wrzucamy do planu ćwiczeń izolujących ani maszyn, inaczej cały plan traci sens!

Fajny post, w którym zebrane są informcje o treningach starych mistrzów, m.in. trening Reg Park'a z 1950r.
http://www.sfd.pl/TRENING_REG_PARK_A_5x5_z_1950r.-t249102.html

---------------------------------------------------------------

##### Kompleksy Sztangowe #####
Kompleksy sztangowe najlepiej zostały opisane w poście Kruszka:
http://www.sfd.pl/Kompleks_Sztangowy-t50046.html

Przykładowy kompleks sztangowy:
http://www.youtube.com/watch?v=XnUOnx-RarU


Cel takiego treningu:
jako trening metaboliczny poprawa wydolności, choć także przygotowanie do cięższego okresu treningowego czy "podtrzymanie" formy w okresie lżejszych treningów.

---------------------------------------------------------------

##### Tabata #####
Podobnie jak Kompleksy sztangowe, tabata jest treningiem metabolicznym. Tutaj nie ma co się rozpisywać, wszystko zostało napisane na SFD. W skrócie:
Tabata wzięło swoją nazwę od japońskiego naukowca Tabaty, który jest jej twórcą.

Na czym polega Tabata?
1. Wybieramy 1 ćwiczenie, np. przysiad
2. wykonujemy max ilość powtórzeć w czasie 20sekund
3. odpoczywamy 10sekund
4. Powtarzamy "serię" jeszcze 7 razy.

Tak więc tabata składa się z takich 8 interwałów - 20sek/10sek. Trwa zaledwie... 4 minuty.


Przykładowe treningi tabaty:
- tylko z ciężarem własnego ciała (przysiady):
http://www.youtube.com/watch?v=nDcNzEFr7yA
- coś dla fighter'ów:
http://www.youtube.com/watch?v=lA3HoQ-xlkc

Cel Tabaty:
Podobnie jak kompeksów sztangowych. Z powodzeniem tabata może być stosowana jako urozmaicenie podczas redukcji. Sam osobiście stosowałem tabatę przez dłuższy okres czasu, mieszając aero/tabatę jako bodźce do przyśpieszenia metabolizmu, zrzucenia zbędnego fat'u.


---------------------------------------------------------------


Jakie ćwiczenia dobierać do treningów FBW, HST, 5x5.....

Odpowiedź jest prosta, wybieramy przede wszystkim ćwiczenia złożone!
Wszystko zostało opisane w postach, które zamieściłem w tym temacie.

Dla ułatwienia, zamieszczam filmiki z różnych ćwiczeń, w tym niektóre mają nazwy angielskie (właśnie takie często sa podawane również na forum, co sprawia niektórym problemy). Mam nadzieję, że teraz wszystko będzie jasne.

Dipsy - czyli pompki na poręczach
http://www.youtube.com/watch?v=7PQiZqp_SNQ

Bench press - wyciskanie sztangi leżąc
http://www.youtube.com/watch?v=zO6buEbEvQo

Floor press - wyciskanie sztangi leżąc na ziemi
http://www.youtube.com/watch?v=dDcmiHRXolA

Barbell Row - wiosłowanie sztangą
http://www.youtube.com/watch?v=i71qwupUaZY

Yates Rows - odmiana wiosłowania sztangą
http://www.youtube.com/watch?v=fDXhG5bYNFA

Pull ups - podciąganie na drążku nachwytem
http://www.youtube.com/watch?v=bysocU-gMgY

Chin ups - podciąganie na drążku podchwytem
FREESTYLIN ON THE PULL-BAR
http://www.youtube.com/watch?v=TLCWMVkMLSs
ciekawe

Push Press - wyciskanie sztangi stojąc (dokładnie wyciskopodrzut)
http://www.youtube.com/watch?v=rXXszjlqxhI

High pull - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia/wysoki ciąg
http://www.youtube.com/watch?v=fWYskODgHEM

Deadlift - martwy ciąg
http://www.youtube.com/watch?v=st8FEFHlInk

Sumo Deadlift
http://www.youtube.com/watch?v=mo2jvGa8UYw

Romanian deadlift
http://www.youtube.com/watch?v=noA5iBH-WIw

Squat - przysiad
http://www.youtube.com/watch?v=RROtiKGYr7g
tu znany wszystkim (chyba) Jarot

Inne fajne filmy
http://www.youtube.com/watch?v=DViousZCVBo
http://www.youtube.com/watch?v=rwnI4EG2SeE
http://www.youtube.com/watch?v=QMGMPmlzhvo
http://www.youtube.com/watch?v=D0gE-2TjH8U
http://www.youtube.com/watch?v=2OVS0EukVTY
--------------------------------------------------------------

To tyle!
Post ma charakter czysto informacyjny, zachęcam do dyskusji. Można krytykować/chwalić/bądź nie wyrażać opinii

w dziale jeszcze postu z treningiem nie było, a tutaj mamy zestawienie paru ciekawych metod treningowych, będzie do czego odnosić. Mam nadzieję, że przyda się ten post, nie tylko w tym dziale, ale w ogóle na forum
ciekawe

Push Press - wyciskanie sztangi stojąc (dokładnie wyciskopodrzut)






High pull - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia/wysoki ciąg






Deadlift - martwy ciąg






Sumo Deadlift






Romanian deadlift






Squat - przysiad





tu znany wszystkim (chyba) Jarot

Inne fajne filmy

























--------------------------------------------------------------

To tyle!
Post ma charakter czysto informacyjny, zachęcam do dyskusji. Można krytykować/chwalić/bądź nie wyrażać opinii

w dziale jeszcze postu z treningiem nie było, a tutaj mamy zestawienie paru ciekawych metod treningowych, będzie do czego odnosić. Mam nadzieję, że przyda się ten post, nie tylko w tym dziale, ale w ogóle na forum

Pozdrawiam,
King_Odin

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2010-08-02 11:03:00
HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:[http://www.sfd.pl/-t589381.html]
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: [http://www.sfd.pl/-t655403.html]
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:[http://www.sfd.pl/-t654560.html]
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: [http://www.sfd.pl/-t963145.html]
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.
1251896793000
zgłoś naruszenie
  • King_Odin
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 36566
  • Wiek: 30 lat
  • Na forum: 10 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 113942
  • Status: Specjalista
  • Trenuje: 5lat
Post Rion10 "układamy własny plan treningowy", w którym to znajdziecie wszelkie wskazówki jak poprawnie ułożyć trening, jak dobrać ćwiczenia, zakres powtórzeń itd:http://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html


Można już dyskutować
HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:[http://www.sfd.pl/-t589381.html]
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: [http://www.sfd.pl/-t655403.html]
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:[http://www.sfd.pl/-t654560.html]
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: [http://www.sfd.pl/-t963145.html]
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.
1251896832000
zgłoś naruszenie
  • peepeek ŁAMATOR
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 17188
  • Wiek: 24 lat
  • Na forum: 7 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 47897
POwiem tak, bardzo dobra robota :)
Doradca w dziale "JUNIOR SFD"

[http://www.sfd.pl/***DZIENNIK_KONKURSOWY_by_ArturJasio_pods._s_23_i_41***-t845853-s41.html]
Nasza 10tygodniowa przeprawa, -11kg
[http://www.sfd.pl/TRENER+PODOPIECZNY_TheGladiators_i_Peepek_-t974602.html]
Przeprawa z budowaniem masy (strona 27)

Nie wiesz co i jak brać ?
[http://www.sfd.pl/[FAQ]Co,_jak_i_kIedy_BRAĆ-t460528.html]

1251897349000
zgłoś naruszenie
  • dawidowicz
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 5043
  • Wiek: 28 lat
  • Na forum: 6 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 31548
  • Trenuje: trochę ;D
widzę że się postarałeś:)
jak tylko znajdę chwilę wolnego to przeczytam całość:)
:)
1251897409000
zgłoś naruszenie
  • King_Odin
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 36566
  • Wiek: 30 lat
  • Na forum: 10 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 113942
  • Status: Specjalista
  • Trenuje: 5lat
Peepeek - dzięki
dawidowicz - no trochę przeczytaj, może sam dla siebie coś wybierzesz

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2009-09-02 15:20:04
HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:[http://www.sfd.pl/-t589381.html]
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: [http://www.sfd.pl/-t655403.html]
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:[http://www.sfd.pl/-t654560.html]
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: [http://www.sfd.pl/-t963145.html]
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.
1251897546000
zgłoś naruszenie
  • Avasso
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 2995
  • Wiek: 25 lat
  • Na forum: 7 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 34812
  • Trenuje: ze 2 już będzie
Grubo mam lekturę już na wieczór dziś to sobie przeczytam dobra robota ODIN!

1251898499000
zgłoś naruszenie
  • King_Odin
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 36566
  • Wiek: 30 lat
  • Na forum: 10 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 113942
  • Status: Specjalista
  • Trenuje: 5lat
dziękuję

przetłumaczyłem też i dałem filmy do ćwiczeń podstawowych
MNÓSTWO osób na forum jednak nie wie co to dipsy, push press czy high pulle...
HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:[http://www.sfd.pl/-t589381.html]
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: [http://www.sfd.pl/-t655403.html]
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:[http://www.sfd.pl/-t654560.html]
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: [http://www.sfd.pl/-t963145.html]
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.
1251898581000
zgłoś naruszenie
  • bic44
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 22951
  • Wiek: 28 lat
  • Na forum: 9 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 91766
  • Trenuje: od 2005
krótko, zwięźle i rzeczowo,

widać że 'siłkowanie' nie jest Ci obce

wszystkich filmów do jutra chyba nie dam rady obejrzeć

btw

Niektórzy PRO również trenują systemem HST, przykładem jest (a w zasadzie był) Boris Kleine-ciekawe, a wydawałoby sie że split mniej lub bardziej skomplikowany u wszystkich

pozdro!
[http://www.sfd.pl/PODARUJMY_DZIECIOM_5PLN_cz3_-t900416.html]


1251898803000
zgłoś naruszenie
  • Senegroth POWERLIFTING
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 9543
  • Wiek: 27 lat
  • Na forum: 12 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 61854
  • Trenuje: 7
Bardzo dobra robota. W zasadzie cały przekrój dostępnych metod treningowych. Kilka by się jeszcze znalazło ale dla "szarego" użytkownika forum aż nad to tu wrzuciłeś

Pozdro
1251899204000
zgłoś naruszenie
  • VooDa
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 7892
  • Wiek: 25 lat
  • Na forum: 8 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 36265
  • Trenuje: Początek 2007r. - pierwsze kroki na siłowni, oczywiście prawdziwy trening dopiero od niedawna.
podoba mi się
Nic nowego, ale domyślam się że nie to było celem
Podoba mi się że uwzględniłeś angielskie nazwy ćwiczeń.
Fajne filmiki, ogólnie ładnie to w skoncentrowaną całość zebrałeś, wszystko co potrzebuje początkujący na temat treningów, jest tutaj na wyciągnięcie ręki.

jedyne nieprawidłowości jakie znalazłem to:
- nie pogrubiłeś nicku Kermita przy jego arcie o HST
- gdzieś tam zgubiłeś literkę, ale nie jestem teraz w stanie tego znaleźć
- na filmiku z Haj pul nie ma haj pul tylko coś jakby połączenie rumuńskiego mc z hp
jak na moje krzywe oko


to tyle
dobra robota

Zmieniony przez - VooDa w dniu 2009-09-02 16:02:08
treningopolon + michadrol + regenestanol + wheymadren + kreatynabol

Trening, micha, kreatyna - zrobią z ciebie sk****syna
1251900038000
zgłoś naruszenie
  • King_Odin
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 36566
  • Wiek: 30 lat
  • Na forum: 10 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 113942
  • Status: Specjalista
  • Trenuje: 5lat
Bicu - dzięki nawet kompleksy przetestowałem, więc to wszystko też poparte jakimś tam doświadczeniem jest.

choć najwięcej o hst mogę powiedzieć, już bodajże 7 robię

Senegroth - no właśnie o to mi chodziło, żeby przeciętny Kowalski mógł się odnaleźć w tych "dziwnych" treningach i nazewnictwie

Vooda - Przepraszam za literówkę Kermita nie pogrubiłem, pewnie to jakieś zatargi z przesszłości zadecydowały
a na tym filmiku to jest high pull, hp też są różne wersje

angielskie nazwy ćwiczeń często pojawiają sie, nawet w dziale "trening dla początkujących" więc warto było to wytłumaczyć.
Choć nawet nieco bardziej zaawansowani nie wiedzą co to PP czy HP

---
Wszelkie pochwały mile widziane ale PRZEDE WSZYSTKIM dzielcie się WŁASNYMI poglądami/uwagami co do takich treningów. Macie na pewno jakieś doświadczenia z nimi (mniejsze/większe) więc każda dyskusja/uwaga/dygresja jest warta odnotowania.


Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2009-09-02 16:10:52
HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:[http://www.sfd.pl/-t589381.html]
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: [http://www.sfd.pl/-t655403.html]
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:[http://www.sfd.pl/-t654560.html]
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: [http://www.sfd.pl/-t963145.html]
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.
1251900469000