Witam, w tym poście chciałem nie tyle co opisywać, ale przede wszystkim ZESTAWIĆ parę ciekawych systemów treningów i ćwiczeń. Mam nadzieję, że choć paru osobom się to przyda
##### FBW ##### O FBW na SFD możecie znaleźć pełno informacji. Najogólniej mówiąc FWB, czyli Full Body Workout, to system treningowy polegający na ćwiczeniu całego ciała na 1 sesji treningowej.
Jednym z ciekawszych sposobów budowania FBW są treningi oparte na zasadzie progresji 15-10-5, tutaj warto podać przykład WODYNA, którego wiedza w tym zakresie często jest brana za wzór dla wielu młodych (i nie tylko) adeptów kulturystyki. Link do tematu "Metoda 15 10 5 'Alternatywne zestawy FBW': http://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_%3A_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html
Cel takiego treningu? Jak to zawsze bywa, uzależnione jest to od stopnia zaawansowania ćwiczącego i odpowiedniego doboru ćwiczeń oraz progresji. Trenigi FBW powszechnie stosowane są zarówno podczas budowania masy jak i redukowania, są też często wykorzystywane jako "odskocznie" od tradycyjnego treningu dzielonego.
Dobierając ćwiczenia pod kątem HST warto pamiętać, iż należy ćwiczenia uszeregować w kolejności priorytetowej dla Nas, korzystając z ćwiczeń przede wszystim wielostawowych.
ZALETY HST: -usystematyzowany system treningowy, brak chaotyczności w treningach -"luz" dla CUN'u, nie przeciążamy Centralnego Układu Nerwowego -progresja rozłożona w czasie, stopniowe dokładnie ciężaru gwarantuje ciągły progres.
Niektórzy PRO również trenują systemem HST, przykładem jest (a w zasadzie był) Boris Kleine:
Jest to wersja pośrednia pomiędzy fbw a treningiem dzielonym. Wykonujemy wszystko zgodnie z zasadą Push & Pull oraz z zasadami HST. Ciekawa alternatywa dla "zmęczonych" zwykłymi treningami.
Obowody w HST oraz Muscle-Cross HST Te dwie metody intensyfikacji treningu HST opisałem tutaj: http://www.sfd.pl/-t628872.html
Zarówno HST w wersji Push & Pull, obwodowej i Muscle-Cross to moje autorskie pomysły.
##### 5x5 ##### Trening FBW 5x5 to system treningowy, w którym wykonujemy po 5 serii i 5 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Cel takiego treningu? Przede wszystkim wzrost siły, choć także spotyka się opinie, iż ten trening wpływa korzystnie na wzrost masy mięśniowej.
Cel takiego treningu: jako trening metaboliczny poprawa wydolności, choć także przygotowanie do cięższego okresu treningowego czy "podtrzymanie" formy w okresie lżejszych treningów.
##### Tabata ##### Podobnie jak Kompleksy sztangowe, tabata jest treningiem metabolicznym. Tutaj nie ma co się rozpisywać, wszystko zostało napisane na SFD. W skrócie: Tabata wzięło swoją nazwę od japońskiego naukowca Tabaty, który jest jej twórcą.
Na czym polega Tabata? 1. Wybieramy 1 ćwiczenie, np. przysiad 2. wykonujemy max ilość powtórzeć w czasie 20sekund 3. odpoczywamy 10sekund 4. Powtarzamy "serię" jeszcze 7 razy.
Tak więc tabata składa się z takich 8 interwałów - 20sek/10sek. Trwa zaledwie... 4 minuty.
Cel Tabaty: Podobnie jak kompeksów sztangowych. Z powodzeniem tabata może być stosowana jako urozmaicenie podczas redukcji. Sam osobiście stosowałem tabatę przez dłuższy okres czasu, mieszając aero/tabatę jako bodźce do przyśpieszenia metabolizmu, zrzucenia zbędnego fat'u.
Jakie ćwiczenia dobierać do treningów FBW, HST, 5x5.....
Odpowiedź jest prosta, wybieramy przede wszystkim ćwiczenia złożone! Wszystko zostało opisane w postach, które zamieściłem w tym temacie.
Dla ułatwienia, zamieszczam filmiki z różnych ćwiczeń, w tym niektóre mają nazwy angielskie (właśnie takie często sa podawane również na forum, co sprawia niektórym problemy). Mam nadzieję, że teraz wszystko będzie jasne.
To tyle! Post ma charakter czysto informacyjny, zachęcam do dyskusji. Można krytykować/chwalić/bądź nie wyrażać opinii
w dziale jeszcze postu z treningiem nie było, a tutaj mamy zestawienie paru ciekawych metod treningowych, będzie do czego odnosić. Mam nadzieję, że przyda się ten post, nie tylko w tym dziale, ale w ogóle na forum >
Pull ups - podciąganie na drążku nachwytem
Chin ups - podciąganie na drążku podchwytem FREESTYLIN ON THE PULL-BAR
To tyle! Post ma charakter czysto informacyjny, zachęcam do dyskusji. Można krytykować/chwalić/bądź nie wyrażać opinii
w dziale jeszcze postu z treningiem nie było, a tutaj mamy zestawienie paru ciekawych metod treningowych, będzie do czego odnosić. Mam nadzieję, że przyda się ten post, nie tylko w tym dziale, ale w ogóle na forum
Pozdrawiam, King_Odin
Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2010-08-02 11:03:00
wszystkich filmów do jutra chyba nie dam rady obejrzeć
btw
Niektórzy PRO również trenują systemem HST, przykładem jest (a w zasadzie był) Boris Kleine-ciekawe, a wydawałoby sie że split mniej lub bardziej skomplikowany u wszystkich
Bardzo dobra robota. W zasadzie cały przekrój dostępnych metod treningowych. Kilka by się jeszcze znalazło ale dla "szarego" użytkownika forum aż nad to tu wrzuciłeś
Pozdro
There is no reason to be alive if you can't do DEADLIFT!
1251899204000
VooDa
Wysłana - 02 września 2009 16:00
podoba mi się Nic nowego, ale domyślam się że nie to było celem Podoba mi się że uwzględniłeś angielskie nazwy ćwiczeń. Fajne filmiki, ogólnie ładnie to w skoncentrowaną całość zebrałeś, wszystko co potrzebuje początkujący na temat treningów, jest tutaj na wyciągnięcie ręki.
jedyne nieprawidłowości jakie znalazłem to: - nie pogrubiłeś nicku Kermita przy jego arcie o HST - gdzieś tam zgubiłeś literkę, ale nie jestem teraz w stanie tego znaleźć - na filmiku z Haj pul nie ma haj pul tylko coś jakby połączenie rumuńskiego mc z hp jak na moje krzywe oko
to tyle dobra robota
Zmieniony przez - VooDa w dniu 2009-09-02 16:02:08
Trening, micha, kreatyna - zrobią z ciebie sk****syna
1251900038000
King_Odin Trec Nutrition
Wysłana - 02 września 2009 16:07
Bicu - dzięki nawet kompleksy przetestowałem, więc to wszystko też poparte jakimś tam doświadczeniem jest.
choć najwięcej o hst mogę powiedzieć, już bodajże 7 robię
Senegroth - no właśnie o to mi chodziło, żeby przeciętny Kowalski mógł się odnaleźć w tych "dziwnych" treningach i nazewnictwie
Vooda - Przepraszam za literówkę Kermita nie pogrubiłem, pewnie to jakieś zatargi z przesszłości zadecydowały a na tym filmiku to jest high pull, hp też są różne wersje
angielskie nazwy ćwiczeń często pojawiają sie, nawet w dziale "trening dla początkujących" więc warto było to wytłumaczyć. Choć nawet nieco bardziej zaawansowani nie wiedzą co to PP czy HP
--- Wszelkie pochwały mile widziane ale PRZEDE WSZYSTKIM dzielcie się WŁASNYMI poglądami/uwagami co do takich treningów. Macie na pewno jakieś doświadczenia z nimi (mniejsze/większe) więc każda dyskusja/uwaga/dygresja jest warta odnotowania.
Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2009-09-02 16:10:52
nawet kompleksy przetestowałem, więc to wszystko też poparte jakimś tam doświadczeniem jest. 
