logo
zamknij zamknij

Ciekawe systemy treningowe - FBW/5x5/HST/i inne

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 39222

0 5 0
napisał(a)
King_Odin
Ekspert
Szacuny 175 Napisanych postów 36566 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 113951
Witam, w tym poście chciałem nie tyle co opisywać, ale przede wszystkim ZESTAWIĆ parę ciekawych systemów treningów i ćwiczeń.
Mam nadzieję, że choć paru osobom się to przyda

----------------------------------------------------------------

##### FBW #####
O FBW na SFD możecie znaleźć pełno informacji. Najogólniej mówiąc FWB, czyli Full Body Workout, to system treningowy polegający na ćwiczeniu całego ciała na 1 sesji treningowej.

Post georgu o FBW, chyba najbardziej ogólny i dobrze pokazujący na czym to wszystko polega:
http://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Jednym z ciekawszych sposobów budowania FBW są treningi oparte na zasadzie progresji 15-10-5, tutaj warto podać przykład WODYNA, którego wiedza w tym zakresie często jest brana za wzór dla wielu młodych (i nie tylko) adeptów kulturystyki. Link do tematu "Metoda 15 10 5 'Alternatywne zestawy FBW':
http://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

Cel takiego treningu?
Jak to zawsze bywa, uzależnione jest to od stopnia zaawansowania ćwiczącego i odpowiedniego doboru ćwiczeń oraz progresji. Trenigi FBW powszechnie stosowane są zarówno podczas budowania masy jak i redukowania, są też często wykorzystywane jako "odskocznie" od tradycyjnego treningu dzielonego.

----------------------------------------------------------------

##### HST #####
HST, czyli Hypertrophy Specific Training, to odmiana treningu FBW. Piszę odmiana, gdyż rządzi się ona swoimi prawami. WSZYSTKIE założenia HST opisane są w poście PePoNeNtA:
http://www.sfd.pl/HST-_przeczytaj_zanim_dasz_plan_do_sprawdzenia.-t164144.html

Zbiór wszystkich ciekawych tematów o HST by Kermit:
http://www.sfd.pl/HST-_artykuły_w_AD-t154847.html

Dobierając ćwiczenia pod kątem HST warto pamiętać, iż należy ćwiczenia uszeregować w kolejności priorytetowej dla Nas, korzystając z ćwiczeń przede wszystim wielostawowych.

Tutaj też ciekawy jest post,w którym to miminalizm treningowy (podstawowe ćwiczenia) jest szczególnie widoczny (post kilobb'a):
http://www.sfd.pl/Do_tych_co_prosza_o_ocene_planu_HST-t299348.html

"HST - Reaktywacja", BARDZO ciekawy i merytoryczny post! Cały opis HST, przykładowe plany treningowe! (post by kris4real):
http://www.sfd.pl/HST_-_Reaktywacja-t507030.html

ZALETY HST:
-usystematyzowany system treningowy, brak chaotyczności w treningach
-"luz" dla CUN'u, nie przeciążamy Centralnego Układu Nerwowego
-progresja rozłożona w czasie, stopniowe dokładnie ciężaru gwarantuje ciągły progres.

Niektórzy PRO również trenują systemem HST, przykładem jest (a w zasadzie był) Boris Kleine:




Moje propozycje modyfikacji HST:

HST PUSH & PULL
Cały ten trening opisałem tutaj: http://www.sfd.pl/-t589381.html

Jest to wersja pośrednia pomiędzy fbw a treningiem dzielonym. Wykonujemy wszystko zgodnie z zasadą Push & Pull oraz z zasadami HST. Ciekawa alternatywa dla "zmęczonych" zwykłymi treningami.

Obowody w HST oraz Muscle-Cross HST
Te dwie metody intensyfikacji treningu HST opisałem tutaj:
http://www.sfd.pl/-t628872.html

Zarówno HST w wersji Push & Pull, obwodowej i Muscle-Cross to moje autorskie pomysły.

---------------------------------------------------------------

##### 5x5 #####
Trening FBW 5x5 to system treningowy, w którym wykonujemy po 5 serii i 5 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Cel takiego treningu? Przede wszystkim wzrost siły, choć także spotyka się opinie, iż ten trening wpływa korzystnie na wzrost masy mięśniowej.

Najciekawszy post traktujący o tematyce 5x5 jest autorstwa _IvErSoN_'a:
http://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html

Opisane są tam wszystkie założenia treningu 5x5 a także podane są już gotowe plany treningowe.

Istnieje też odmiana 5x5, wywodząca się jeszcze z czasów Reg Parka. Trenował on także systemem 5x5, ale inaczej rozkładał progresję w 5 seriach:

przykładowy rozkład progresji dla przysiadów ze sztangą 100kg:
1 seria - 60kg
2 seria - 80kg
3 seria - 100kg
4 seria - 100kg
5 seria - 100kg

można/należy wykonać 1-3serie rozgrzewkowe przed seriami właściwymi.

NAJWAŻNIEJSZE - nie wrzucamy do planu ćwiczeń izolujących ani maszyn, inaczej cały plan traci sens!

Fajny post, w którym zebrane są informcje o treningach starych mistrzów, m.in. trening Reg Park'a z 1950r.
http://www.sfd.pl/TRENING_REG_PARK_A_5x5_z_1950r.-t249102.html

---------------------------------------------------------------

##### Kompleksy Sztangowe #####
Kompleksy sztangowe najlepiej zostały opisane w poście Kruszka:
http://www.sfd.pl/Kompleks_Sztangowy-t50046.html

Przykładowy kompleks sztangowy:





Cel takiego treningu:
jako trening metaboliczny poprawa wydolności, choć także przygotowanie do cięższego okresu treningowego czy "podtrzymanie" formy w okresie lżejszych treningów.

---------------------------------------------------------------

##### Tabata #####
Podobnie jak Kompleksy sztangowe, tabata jest treningiem metabolicznym. Tutaj nie ma co się rozpisywać, wszystko zostało napisane na SFD. W skrócie:
Tabata wzięło swoją nazwę od japońskiego naukowca Tabaty, który jest jej twórcą.

Na czym polega Tabata?
1. Wybieramy 1 ćwiczenie, np. przysiad
2. wykonujemy max ilość powtórzeć w czasie 20sekund
3. odpoczywamy 10sekund
4. Powtarzamy "serię" jeszcze 7 razy.

Tak więc tabata składa się z takich 8 interwałów - 20sek/10sek. Trwa zaledwie... 4 minuty.


Przykładowe treningi tabaty:
- tylko z ciężarem własnego ciała (przysiady):



- coś dla fighter'ów:




Cel Tabaty:
Podobnie jak kompeksów sztangowych. Z powodzeniem tabata może być stosowana jako urozmaicenie podczas redukcji. Sam osobiście stosowałem tabatę przez dłuższy okres czasu, mieszając aero/tabatę jako bodźce do przyśpieszenia metabolizmu, zrzucenia zbędnego fat'u.


---------------------------------------------------------------


Jakie ćwiczenia dobierać do treningów FBW, HST, 5x5.....

Odpowiedź jest prosta, wybieramy przede wszystkim ćwiczenia złożone!
Wszystko zostało opisane w postach, które zamieściłem w tym temacie.

Dla ułatwienia, zamieszczam filmiki z różnych ćwiczeń, w tym niektóre mają nazwy angielskie (właśnie takie często sa podawane również na forum, co sprawia niektórym problemy). Mam nadzieję, że teraz wszystko będzie jasne.

Dipsy - czyli pompki na poręczach




Bench press - wyciskanie sztangi leżąc




Floor press - wyciskanie sztangi leżąc na ziemi




Barbell Row - wiosłowanie sztangą




Yates Rows - odmiana wiosłowania sztangą




Pull ups - podciąganie na drążku nachwytem




Chin ups - podciąganie na drążku podchwytem
FREESTYLIN ON THE PULL-BAR



ciekawe

Push Press - wyciskanie sztangi stojąc (dokładnie wyciskopodrzut)




High pull - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia/wysoki ciąg




Deadlift - martwy ciąg




Sumo Deadlift




Romanian deadlift




Squat - przysiad



tu znany wszystkim (chyba) Jarot

Inne fajne filmy















--------------------------------------------------------------

To tyle!
Post ma charakter czysto informacyjny, zachęcam do dyskusji. Można krytykować/chwalić/bądź nie wyrażać opinii

w dziale jeszcze postu z treningiem nie było, a tutaj mamy zestawienie paru ciekawych metod treningowych, będzie do czego odnosić. Mam nadzieję, że przyda się ten post, nie tylko w tym dziale, ale w ogóle na forum

Pozdrawiam,
King_Odin

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2010-08-02 11:03:00

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
King_Odin
Ekspert
Szacuny 175 Napisanych postów 36566 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 113951
Post Rion10 "układamy własny plan treningowy", w którym to znajdziecie wszelkie wskazówki jak poprawnie ułożyć trening, jak dobrać ćwiczenia, zakres powtórzeń itd:http://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html


Można już dyskutować

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

napisał(a)
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 45 Napisanych postów 17188 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 47901
POwiem tak, bardzo dobra robota :)
napisał(a)
dawidowicz
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 5043 Wiek 29 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 31553
widzę że się postarałeś:)
jak tylko znajdę chwilę wolnego to przeczytam całość:)

:)

napisał(a)
King_Odin
Ekspert
Szacuny 175 Napisanych postów 36566 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 113951
Peepeek - dzięki
dawidowicz - no trochę przeczytaj, może sam dla siebie coś wybierzesz

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2009-09-02 15:20:04

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

napisał(a)
Avasso
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 2996 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 34813
Grubo mam lekturę już na wieczór dziś to sobie przeczytam dobra robota ODIN!
napisał(a)
King_Odin
Ekspert
Szacuny 175 Napisanych postów 36566 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 113951
dziękuję

przetłumaczyłem też i dałem filmy do ćwiczeń podstawowych
MNÓSTWO osób na forum jednak nie wie co to dipsy, push press czy high pulle...

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

napisał(a)
bic44
Specjalista
Szacuny 64 Napisanych postów 22971 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 91855
krótko, zwięźle i rzeczowo,

widać że 'siłkowanie' nie jest Ci obce

wszystkich filmów do jutra chyba nie dam rady obejrzeć

btw

Niektórzy PRO również trenują systemem HST, przykładem jest (a w zasadzie był) Boris Kleine-ciekawe, a wydawałoby sie że split mniej lub bardziej skomplikowany u wszystkich

pozdro!
napisał(a)
Senegroth POWERLIFTING
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 9543 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 61854
Bardzo dobra robota. W zasadzie cały przekrój dostępnych metod treningowych. Kilka by się jeszcze znalazło ale dla "szarego" użytkownika forum aż nad to tu wrzuciłeś

Pozdro
napisał(a)
VooDa
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 7892 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 36265
podoba mi się
Nic nowego, ale domyślam się że nie to było celem
Podoba mi się że uwzględniłeś angielskie nazwy ćwiczeń.
Fajne filmiki, ogólnie ładnie to w skoncentrowaną całość zebrałeś, wszystko co potrzebuje początkujący na temat treningów, jest tutaj na wyciągnięcie ręki.

jedyne nieprawidłowości jakie znalazłem to:
- nie pogrubiłeś nicku Kermita przy jego arcie o HST
- gdzieś tam zgubiłeś literkę, ale nie jestem teraz w stanie tego znaleźć
- na filmiku z Haj pul nie ma haj pul tylko coś jakby połączenie rumuńskiego mc z hp
jak na moje krzywe oko


to tyle
dobra robota

Zmieniony przez - VooDa w dniu 2009-09-02 16:02:08

treningopolon + michadrol + regenestanol + wheymadren + kreatynabol

Trening, micha, kreatyna - zrobią z ciebie sk****syna

napisał(a)
King_Odin
Ekspert
Szacuny 175 Napisanych postów 36566 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 113951
Bicu - dzięki nawet kompleksy przetestowałem, więc to wszystko też poparte jakimś tam doświadczeniem jest.

choć najwięcej o hst mogę powiedzieć, już bodajże 7 robię

Senegroth - no właśnie o to mi chodziło, żeby przeciętny Kowalski mógł się odnaleźć w tych "dziwnych" treningach i nazewnictwie

Vooda - Przepraszam za literówkę Kermita nie pogrubiłem, pewnie to jakieś zatargi z przesszłości zadecydowały
a na tym filmiku to jest high pull, hp też są różne wersje

angielskie nazwy ćwiczeń często pojawiają sie, nawet w dziale "trening dla początkujących" więc warto było to wytłumaczyć.
Choć nawet nieco bardziej zaawansowani nie wiedzą co to PP czy HP

---
Wszelkie pochwały mile widziane ale PRZEDE WSZYSTKIM dzielcie się WŁASNYMI poglądami/uwagami co do takich treningów. Macie na pewno jakieś doświadczenia z nimi (mniejsze/większe) więc każda dyskusja/uwaga/dygresja jest warta odnotowania.


Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2009-09-02 16:10:52

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ciekawe systemy treningowe - FBW/5x5/HST/Complexy...

Następny temat

Trec - pytanie xD

Tamilewska i Dmochewicz przegapiły zawody!

Sałatka z krewetkami

Jak wybrać dobre parówki?

Fałszywe ciężary i rekordy siłowe – po co ludzie to robią?

Pompki kobiet

Karol Małecki wyciska 80 kg hantle!!!

Plan treningowy dla początkujących kobiet

Ziemniaki a odchudzanie