Ciężki Split na masę do oceny

Proszę o komentarze. Największy kłopot miałem z doborem ilości powtórzeń.

SPLIT: PARTIE DWA RAZY W TYGODNIU

Poniedziałek : klatka, barki, triceps, brzuch
Środa: nogi, plecy, biceps
Piątek: klatka, barki, triceps
Poniedziałek: nogi, plecy, biceps
itd.

Klatka:
Wyciskanie płasko: 3 x 8
Wyciskanie skos: 3 x 8
Rozpiętki płasko/skos: 3 x 10

Barki:
Solider Press: 3 x 10
Unoszenie hantli w opadzie: 3 x 10

Triceps:
Pompki na poręczach: 3 x 10
Wyciskanie sztangi wąsko leżąc: 3 x 10

Brzuch:
Brzuchy: 4 x 20

Nogi:
Przysiad: 4 x 8
Martwy ciąg na prostych: 4 x 8
Wspięcia na palce: 3 x 20

Plecy:
Wiosłowanie: 4 x 6-8
Szrugsy: 4 x 8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą: 3 x 10
Uginanie ramion z hantlem z supinacją nadgarstka siedząc: 3 x 10

Płeć : M

Wiek : 24

Waga : 84

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wolne ciężary + brama i wyciąg góra/dół

Dieta : + bilans

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan: FBW

tez jestem ciekaw co o tym sadzicie

a wyniki w mc , przysiad , wl ???

Muszę posprawdzać swoje maxy, ale chyba w kompozycji planu nie ma to znaczenia ? :)

nie maxy, robocze mogą byc a w kompozycji planu ma to ogromne znaczenie bo wyniki siłowe mówią o twoim poziomie wytrenowania a im wyzszy tym trening musi być cięższy ( inny ) i na odwrót
ale co do planu to warto zacząć od samego rozkładu partii, może na małych obciążeniach się sprawdzi ale na większych robienie pleców i nóg ( nawet na średniej intensywności ) może być problematyczne, przykład mój: kiedyś przy słabiutkich wynikach siłowych taki rozkład się sprawdzał teraz, jakieś miesiąc temu znowu do neigo wróciłem i powiem że ledwo dałem radę zrobić takie połączenie nawet na średiej intensywności bo robiłem na większych obciążeniach ( jak dla mnie, bo są słabe :) )

od razu dodam że przy takim rozkładzie jedno ćwiczenie na biceps i triceps starczy, brakuje mi tu drążka i ewentualnie klasycznego mc, rozpiętki bym sobie darował i zajął się porządnie dwoma ćwiczeniami
unoszenia w opadzie nie robiłbym przed plecami bo zmęczysz tylny akton który pracuje wiosłowaniu
analogicznie z brzuchem dzień przed plecami i nogami

Zmieniony przez - meverick w dniu 2013-07-28 22:51:54

NIE łącz nóg i pleców razem

Czyli jaki rozkład partii byłby najlepszy w tym systemie, upper, lower?

1: klatka, barki, triceps, biceps,
2. nogi

Ciężary robocze:
Przysiady w serii 4 x 8 : 68 kg
Wycisk płaski w serii 4 x 8 : 53 kg
Martwy klasyczny: 73 kg



Zmieniony przez - Fiodor w dniu 2013-07-29 15:36:29

Zmieniony przez - Fiodor w dniu 2013-07-29 15:45:51

Co wy na to?

Upper Body
1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x8p
2.Wiosłowanie w opadzie podchwytem 5x8p
3.Military press 5x8
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x10p
5.Szrugsy 4x10p
6. Wyciskanie wąsko 4 x 10p
7. Unoszenie gryfu stojąc 4 x 10p

Lower body
1.Przysiad 5x8p
2.Wykroki ze sztangą 5x10p na nogę
4.Martwy ciąg na prostych nogach 5x8p
5.Wspięcia stojąc 5x30p
6. Podciąganie kolan do klatki leżąc 4 x 20p

Wygląda ok ,ale zamiast szrugsów widziałbym tam drążek

Zastanawiam sie tylko, czy ten pierwszy dzien ni jest za ciezki i czy nie przezucic jakiejs partii do treningu nog... Jak myslicie?