Chreno/Wytrzymałość, wytrwałość i kilometry z plecakiem

No to witam.

Dziennik zakładam w celu monitorowania stałych postępów i motywacji do działania.

Moim celem jest złapanie kondycji i wytrzymałości do biegów długodystansowych oraz marszów. Nie ukrywam, że priorytetem dla mnie będzie start w "Selekcji" w lipcu 2013 i pod tym kątem będę się przygotowywał.

Dla niewtajemniczonych: czym jest Selekcja?

określana przez niektórych jako najtrudniejsza gra terenowa w Polsce. Tydzień na Poligonie Drawskim, dziesiątki kilometrów marszobiegów z plecakiem, setki pompek, brzuszków itp. Nagrody oprócz satysfakcji nie ma.

Jeżeli chodzi o mnie:
od zawsze "coś tam" trenuję, zresztą jak każdy. Rower, pływanie, wielokilometrowe marsze to mój konik. To co kuleje i będę to do lipca poprawiał to biegi, drążek i ogólna kondycja fizyczna.

WYNIKI SIŁOWE

Przysiad 130 kg
MC 140 kg
WL 100 kg
Wiosło 100x4
Waga obecnie na poziomie 92-94 kg

TRENING

Część, która pewnie najbardziej Was interesuje to trening.

Treningi mam podzielone następująco:
- bieganie, marsze
- rower
- woda
- ćwiczenia pod preselekcję
- ogólna sprawność

No to po kolei:

BIEGANIE

Tutaj zastosuję 10cio tygodniowy plan biegania, który znalazłem na stronie www.bieganie.pl, zresztą na sfd też gdzieś mi mignął przed oczami kiedyś.
Ogólne założenia treningu są takie, żeby po 10 tygodniach można było biec 30 min bez zatrzymywania równym tempem.

1. tydz. Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).

2. tydz.Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).

3. tydz.Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).

4. tydz.Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).

5. tydz. Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).

6. tydz. Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).

7. tydz. Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).

8. tydz. Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).

9. tydz.Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy).

10. tydz. Biegnij 30 minut.

ROWER

Wtorek, czwartek i sobota około 50-60 km w zróżnicowanym terenie głównie szosa i ścieżki rowerowe, v śr w granicach 25-30km/h.

WODA

Start ćwiczeń w wodzie (pływanie+technika) na poważnie zacznę od nowego roku. Do tamtej pory sporadycznie basen raz na tydzień, może dwa.

ĆWICZENIA NA PRESELEKCJĘ

Do tej pory na preselekcji pojawiły się takie ćwiczenia jak: pompki szeroko, wąsko, brzuchy, wznosy nóg w leżeniu tyłem, delfinki, podciągnie na drążku, poręcze, przeskoki nad linką z obciążeniem, pajacyki z Berylem (chyba ok 4kg), przysiady z obciążeniem, delfinki, 10x10. To chyba wszystko z testów sprawnościowych, jak ktoś mi przypomni jakiś dodatkowy test fizyczny niech da znać. Do tego były dwa testy z historii Polski oraz wojskowości.

Powyższe ćwiczenia będą wykonywane w dni "rowerowe" czyli wtorek, czwartek, sobota metodą treningu obwodowego w kolejności:

- pompki szeroko
- brzuchy
- przeskoki
- poręcze
- unoszenie nóg
- drążek
- przysiady z obciążeniem
- pompki wąsko
- pajacyki z obciążeniem
- 10x10

Pierwszy tydzień 10 reps
Drugi tydzień 15 reps
Trzeci tydzień 20 reps
Czwarty tydzień 25 reps
Piąty tydzień i dalej max w 1 minutę


OGÓLNA SPRAWNOŚĆ

Tutaj w późniejszym treningu raz-dwa razy w tygodniu dojdą ćwiczenia dynamiczne na siłowni albo w terenie - głownie trening crossfit.


Po pierwszych 2,5 - 3 miesiącach treningu, chciałbym przejść na trochę zmodyfikowany trening triathlonu olimpijskiego i wplatać między pływanie, rower i bieganie trening siłowy.

MICHA

Jem dużo wszystkiego i o każdej porze
% - tak, w weekendy
Fajki - tak, w weekendy


ZAPRASZAM DO ŚLEDZENIA

Na początek zdam relację z treningu, który miał na celu mnie trochę rozruszać przed właściwym treningiem, który zaczynam w najbliższy poniedziałek 08.10.12.

CZWARTEK 27.09.12

trening obwodowy w plenerze
marsz 5,5km
rower 25km

PIĄTEK 28.09.12

30min marszu
trening obwodowy - 4 obwody
rower ok 60km

SOBOTA 29.09.12

%%%%%%

NIEDZIELA 30.09.12

marsz 2h

PONIEDZIAŁEK 01.10.12

Rower około 2h, 28 km

WTOREK 02.10.12

Rower około 3h, 45 km

ŚRODA 03.10.12

Trening obwodowy w plenerze
Bieganie wg schematu 10tygodniowego 2min biegu, 4 min marszu x5

czwartek 04.10.12

Dzisiaj w planach rower, myślę, że około 30-40 km. Wypiskę dam jak wrócę.

Pozdrawiam

witam, powodzenia, ale trening kuleje, zacznij biegać interwały a nie jakieś tam marsze i po 10tyg. dopiero 30min biegu? masakra jakaś

ułóż dietę i trening bo to co jest to chyba nie w tą stronę chcesz iść

alko i fajki moim zdanie out

pozdrawiam

Najpierw muszę w ogóle zacząć biegać, bo póki co po kilku minutach biegu czuję się jakbym przebiegł maraton. Fajki zdrowia nie dają :D

no to jak chcesz przetrwać na selekcji? to nie są przelewki

Forma będzie na koniec lipca. Nie mogę od razu biegać po 10 km w 40 min bo zginę gdzieś po drodze w lesie.

wiadomo ale bez diety nie dasz rady jedzenie wszystkiego ile się da to nie dobre rozwiązanie

rób jak uważasz

KUBINHO, jeżeli chodzi o dietę, to nie mam wyliczonych kcal. To, że jem wszystko nie znaczy, że odżywiam się nutellą i cheesami w Maca. Jem zdrowo, dużo, regularnie. Nie jestem może kulturystą, czy człowiekiem, który w jakiś szczególny sposób dba o swoją sylwetkę, ale ogólny schemat paszy mam nie przejmuję się po prostu, że mam za dużo ryżu albo makaronu na talerzu

No to po dzisiejszym treningu

Rower ok 45 km (2h jazdy, v śr 22,5km/h), z czego ponad 30 asfaltem, powrót do Poznania z wiatrem w twarz.

Ćwiczenia w plenerze - spoko, 10 repsów to nie wyczyn, ale trzeba się rozruszać.

Później dam wypiskę dokładną treningów, tras rowerowych i biegowych oraz diety.

Zmieniony przez - ChrenO w dniu 2012-10-04 17:14:10

PLAN TYGODNIA

PONIEDZIAŁEK

6:45 pobudka
7:00 śniadanie: 100g owsa, 4 jaja/szejk białkowy, oliwa, warzywa, owoce
8:00 bieganie
11:00 przekąska: 150g makaronu/100g ryżu/talerz ziemniaków, 150-200g mięsa/ryby
15:00 obiad: zupa (zawsze z ryżem lub makaronem), 150g makaronu/100g ryżu/talerz ziemniaków, 150-200g mięsa/ryby
19:00 przekąska: 150g makaronu/100g ryżu/talerz ziemniaków, 150-200g mięsa/ryby lub zapiekanka
22:00 kolacja: twaróg/jajka/szejk białkowy (raczej sporadycznie), tłuszcze, warzywa

WTOREK

MICHA: ta sama
ĆWICZENIA:
8:00 rower
17:00 ćwiczenia

ŚRODA

tak jak w poniedziałek

CZWARTEK

tak jak we wtorek

PIĄTEK

tak jak poniedziałek i środę

SOBOTA

9:00 pobudka
9:30 śniadanie
11:00 bieganie
14:00 obiad
16:00 rower
18:00 przekąska
20:00 ćwiczenia
22:00 kolacja

NIEDZIELA

WOLNE

Spożycie płynów w ciągu dnia:
Woda mineralna ok 4l
2 duże kawy z mlekiem bez cukru
2-3 kubki zielonej herbaty


Zmieniony przez - ChrenO w dniu 2012-10-04 18:02:16

To jest moja sztandarowa trasa rowerowa 45 km. Dużo szosy, mało terenów leśnych. Tylko nad jeziorami są ścieżki rowerowe. Trasa Biedrusko-Złotniki przebiega przez jeden z największych w Polsce poligonów wojskowych "Biedrusko", jednak jest tam czynny jeden przejazd ku uciesze cyklistów, rolkarzy i biegaczy po betonowej drodze długości około 10 km.

Zapomniałem na początku postu dodać zdjęcia sylwetki, chociaż w tym dzienniku nie to jest najważniejsze ale zawsze można będzie porównać na początku i na końcu czy i jak się zmieniała.