SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

ChrenO / DZIENNIK / Masa, masa, masa...

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1605

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 334 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 10607
Witam w moim dzienniku :)

Po kolejnych wakacjach i "nicnierobieniu" należy wrócic do pracy nad sobą. Siedząc na plaży w Kołobrzegu przez 2 miesiące, grając w siatke, zeszło mi ponad 7 kg. W tej chwili ważę coś koło 83 kg. Moim celem jest osiągnięcie do wakacji 90-92 kg bez jakiegoś zbędnego brzucha. Nie będę się bawił w tym roku w jakąś hardcore`ową redukcję, tym zajmę się w przyszłym roku jak będę miał na masie koło 100 kg. Wiem, wiem plany ambitne ale poprzeczke trzeba sobie stawiac wysoko. W tej chwili jestem wrakiem człowieka i postaram się to zmienic, a czy mi wyjdzie xD jeszcze zobaczymy xD Co do wyników siłowych to tak jak poniżej. Aha... byłbym zapomniał w momencie zakładania dziennika rzucam palenie ostatecznie i ograniczam alkohol do minimum (jedyne odstępstwo to moja impreza urodzinowa w najbliższy piątek). Picie kawy też ograniczam do jednej rano ale i tak małej.

Wiek: 20 lat
Waga: 83 kg
Wzrost: 186 cm

Obwody:

klatka: 102 cm
ramię: 36 cm
nuki: 60 cm
łydka: 42 cm
pas: 79

Wyniki siłowe:

WL: 85 cel: >100
SQ: 125 120x3 cel: 160
MC: 120x2 cel 160
wiosło: 80x4 cel: 100 w serii
żołnierskie wyciskanie: 70x2 cel: 100

Co do michy............

śniadanie koło 7:00
4-5 jaj + 100-120g owsa w zależności ile mi się nasypie :D do tego jak będzie siano to będzie oliwa albo kaps O3. Do tego jakiś owoc

posiłek na uczelni koło 11:00
worek ryżu białego lub brązowego i ok 150-200g mięsa+surówa

obiad w domu 14:00-15:00 (przedtreningowy) to co Mama ugotuje
dwudaniowy zupa i ziemniaki/ryż/makaron+mięso/ryba+surówa

potreningowy koło 18 zaraz po wyjściu z siłowni
worek ryżu i 150-200g mięsa

w domu do filmu ok. 20:30
zapiekanka/makaron/ryż/razowy z mięsem/generalnie wyżerka :D

przed snem 23-24
kostka twarogu+jogurt+warzywa+co do tłuszczy to tak jak ze śniadaniem

posiłków może byc więcej albo bardziej kaloryczne, z czasem napewno czasami jakaś przekąska typu orzechy, bakalie, cheesburger te sprawy

Trening........

3 dniwy split nad czym ubolewam, bo szczerze mówiąc splity mi nigdy nie leżały, wole FBW. Ale niestety... na siłke mam dostęp tylko w tych godzinach i tych dniach więc nie będę narzekac. Od nowego roku będę chodził inaczej. W środę tylko szybki trening klatki jak zauważyliście, spowodowane brakiem czasu. Dodam jeszcze, że w poniedziałek i czwartek mam treningi piłki nożnej na sali więc wtedy też na siłke raczej nie pójdę... trening łydek i przedramienia dwa razy w tygodniu, łydki zawsze fajnie mi rosły co było swojego czasu moim znakiem firmowym we wtorek główny nacisk kładę na MC i wiosło, reszta jako dodatek. Jeżeli chodzi o nogi i barki to wiadomo: przysiad i żołnierskie. Co do klaty... nigdy nie lubiłem trenowac... nic nadzwyczajnego, dwa wyciskania i rozpiętki.

Wtorek

plecy+biceps+przedramię+łydki+brzuch

martwy ciąg rozgrzewka (2s x10,10) 5s x 8,8,6,6,6 + 5kg/tydz
wiosłowanie sztangą nachwyt 4s x 10,8,8,6 + 5kg/tydz
ściąganie górnego drążka nachwytem 3s x 15-10
przyciąganie drążka wyciągu dolnego 3s x 15-10
szrugsy ze sztangą 3s x 15-10

uginanie ramion ze sztangą 3s x 10
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s x 10

uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 2s x max
uginanie nadgarstków ze sztangą przed sobą stojąc 2s x max

wspięcia na palce na maszynie 4s x max

środa

klatka

wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4s x 10,8,8,6 +2,5kg/tydz
wyciskanie sztangi na ławce głową w górę 4s x 10,8,8,6
rozpiętki na ławce poziomej 3s x 10 na przemian z przenoszeniem hantli 3s x 10



piątek

nogi+barki+łydki+triceps+przedramię+brzuch

przysiady ze sztangą na barkach 5s x 10,8,8,8,6 + 5 kg/tydz
wyciskanie nogami na suwnicy 4s x 10,8,8,6
uginanie nóg w leżeniu 3s x 10-15

wpięcia na palce na maszynie 4s x max

wyciskanie żołnierskie 4s 10,8,8,6 + 2,5kg/tydz
wyciskanie sztangi od czubka głowy 4s 20-15 (w tym cwiczeniu na moje barki dobrze działa duża liczba powtórzeń na średnim ciężarze)
unosznie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 2s 10,10

pompki na poręczach 3s x 8 ( za czasem więcej, jak dam rade)
ściąganie rączki wyciągu górnego 2s x 10 na zmianę z czachołamaczami 2s x 10

uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 2s x max
uginanie nadgarstków ze sztangą przed sobą stojąc 2s x max


Suple.......

narazie siana nie ma, planuje kupic Carbo i BCAA póki co. Jak sianko pozwoli będzie stała suplementacja BCAA ale to by kosztowało w granicach 80 zł/msc najtaniej... Na mono chce wejśc jakoś w połowie stycznia, potem drugi raz koło lipca. Jak będzie siano kupie O3 i jakieś witaminki oraz ZMA bo słyszałem, że faktycznie fajny sprzęt. Jak siana nie będzie to ZMA jakieś apteczne kupię. Gainer? Po co mi gainer jak jem odrazu przy stoliku po wyjściu z siłki... IMO mija się z celem, ew. kupie WPC Ostrowii na noc ale to też wiąże się tym czy i ile będę miał pieniędzy.

Fotki

wiem, że nędza... brak formy jaki jest każdy widzi...














Zapraszam do komentowania i oglądania mojego dziennika



Zmieniony przez - ChrenO w dniu 2009-10-26 01:11:55

LEKCJA UŻYWANIA FORUM http://www.toya.net.pl/~qqraczy/lekcja2.swf
"Nie czujesz że żyjesz dopóki nie poczujesz granic możliwości"

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Witaj. Bede obserwował.
Co do ciężaru to w następnym treningu ew. lekko zmniejsz, lub pozostaw ten sam i zobacz czy siła doszła na chociażby 1 powt. wiecej.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 5699 Wiek 54 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 37378
Witam !
Jak na split to za mało serii na biceps i triceps ,dodaj po jednym ćwiczeniu .
Na fotach widać że problemu z BF nie masz , Twoje szczęście
Klatka przodem i biceps z barkami bokiem dobrze wygląda .
Masuj i trzymaj dietę .

Żadnych najmniejszych nawet litości choć mięśnie mdleją i trzeszczą kości....
ZOBACZ MOJE FOTY ,KRYTYKA DOPINGUJE :http://www.sfd.pl/Przyszła_pora_na_foty_Demola-t526073-s1.html
ODWIEDŹ DZIENNIK :
http://www.sfd.pl/Świat_jest_mały,_ale_należy_do_wielkich!_15*10*5_by_WODYN-t592390.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 334 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 10607
26.10. DZIEŃ 1

Od rana do popołudnia na uczelni... duże kolokwium z biochemii... przed chwilą trening halówki... generalnie padnięty jestem

Micha przez cały dzień

4 jaja
120 g owsa
100 g ryżu
300 g makaronu
2 pomidory
pół ogórka
350 g mięsa

w planach worek ryżu i 150 mięsa oraz twaróg, jakieś warzywka, jogurt jak w lodówce znajde

fotki ryżu z mięsem i śniadania (owies i jaja, nie za apetyczne)








demolub co do bica i trica... w sumie mógłbym dołożyc, bo faktycznie jak na split to mało serii. Nie wiem jednak jak się będą małe partie zachowywały (szczególnie bic) po tylu seriach na plecy, zawsze robiłem FBW... cóż, spróbowac nie zaszkodzi dzięki za radę

Jutro pierwszy dzień treningowy



Zmieniony przez - ChrenO w dniu 2009-10-26 23:05:40

LEKCJA UŻYWANIA FORUM http://www.toya.net.pl/~qqraczy/lekcja2.swf
"Nie czujesz że żyjesz dopóki nie poczujesz granic możliwości"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Również będe kibicował

Jedziesz z masą
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 188 Napisanych postów 65575 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 188925
Co to za slaby cel 160 w martwym dawaj dawaj
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 56 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 414
Bede wpadał,sledzil i w miare na moja wiedze pomagał.Ciśnij!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
MARIAN 17 IFBB PRO
Ekspert
Szacuny 10650 Napisanych postów 30004 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 609903
Witam.życze powodzenia, bo plany ambitne:)
bede wpadał, 3maj się
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 334 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 10607
Dzień drugi (pierwszy trening)

od rana na nogach... przed wyjściem z domu wizyta kuriera z paczką (na dole fotka co przyniósł ), potem poszerzanie wiedzy z metabolizmu drobnoustrojów jeszcze kilka zajęc i w końcu pierwszy od trzech miesięcy trening




koszulka SFD

Micha

myślę, że całkiem nieźle było:

100g owsa, 4 jaja, 50g suszonych śliwek, 450g piersi, pucha tuny, 300g ryżu, a teraz czeka na mnie jeszcze jeden posiłek a potem kolacja czyt. twaróg czy cuś




śniadanie




posiłek w szkole




przetreningowy (te dwa z prawej) i potreningowy (lewa)

Relacja z treningu

MC 50x8, 60x8, 70x6, 80x6, 90x6, 100x6
wszystkie serie oprócz ostatniej nachwytem, 100x6 przechwyt.
Progresja może byc spokojnie 5kg na tydzień, zobaczymy jak będzie szło.

Wiosło sztangą nachwyt 40x10, 50x8, 60x8, 70x6
było szyn. tylk 2 ostatnie powtórzenia w 70x6 były ciężkie
progresja będzie robiona 2,5kg na tydzień, 5 kg może byc za ciężko

Wyciąg górny do klatki 95x10, 95x10, 95x10
niby maksymalny ciężar jaki da się ustawic ale na wyciągu Olympu to byłoby najwyżej 65-70kg. będę dokładał obciążenie, zbyt lajtowo

Wyciąg dolny do brzucha 95x10, 95x10, 95x10
dokładnie tak samo jak z górnym

Szrugsy 50x10, 50x10, 50x15
lajtowo, można dokładac ciężar, to było tylko na wyczucie

Łydki na maszynie 50x50, 60x40, 60x30, 60x30
na mega lajcie z mega dużym zapasem zarówno powtórzeń jak i ciężaru

Biceps
no właśnie i tu jest problem... po seriach na plecy zupełnie mi wysiadł... zrobienie 3 serii ze sztangielkami po 11 kg każda było mordęgą
Pytanie
Czy obniżyc ciężar w cwiczeniach do tych powiedzmy 7-8 kg na 8 serii czy robic 3 większym ciężarem?

Przedramię
za bardzo paliło po martwym, wiośle i szrugsach zupełnie nie miałem czucia w rękach, przedramię i tak fajnie spuchło

Wrażenia 7/10
Nie byłem dokońca zadowolony z tego, że z tym bickiem nic się nie da zrobic... przedramię też myślałem, że mocniejsze i zawiodły mnie ciężary na wyciągu, ale nic więcej nie dało się zrobic...


Obli haa nawet Moderator do mnie wpadł
Pi3trek, Marian, cygaret dzięki Chłopy jedziemy z koksem

Zapraszam do komentowania!

Zmieniony przez - ChrenO w dniu 2009-10-27 19:01:38

LEKCJA UŻYWANIA FORUM http://www.toya.net.pl/~qqraczy/lekcja2.swf
"Nie czujesz że żyjesz dopóki nie poczujesz granic możliwości"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Nie dziwie Ci się ,że na bica nie wyrabiasz. Sam jak robie martwy to bica czuja nieźle a ty jeszcze wiosło dokładasz

Ja bym Ci radził nie zwiększać ciężaru a zmniejszyć to tego stopnia aż wykonasz wszystkie powtórzenia bez bójania. Bedzie pompa będzie dobrze

Sam zaczołem trening bica z cięzarem 22kg + sztanga ale tylko bójałem ciałem i pompy na łapie nie było, jak zmniejszyłem cięzar aż do 16kg dopiero poczułem trening. Jednak nie jest to jakiś wielki mięsień i nie ma co liczyć na ogromne cięzary.

Takie moje zdanie ale specem żadnym nie jestem

edit: przedramie bym wogóle odpuścił bo widać ładnie dostaje w dupe po martwym.

Zmieniony przez - cygaret w dniu 2009-10-27 19:38:41
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 334 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 10607
cygaret też do takiego wniosku doszedłem. Będę robił małymi ciężarami na dużą liczbą powtórzeń żeby fajna pompa była przedramię raczej odpuszcze.

pozdro
ChrenO

LEKCJA UŻYWANIA FORUM http://www.toya.net.pl/~qqraczy/lekcja2.swf
"Nie czujesz że żyjesz dopóki nie poczujesz granic możliwości"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 56 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 414
Zeby miesien wprowadzic w hipertrofie,trzeba dokładac ciezaru,nie mozna cały czas jechac duze powtórzenia+pedantyczna technika.Z czasem ciezar doklada sie wzgledem slabszej techniki
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening dla osoby początkującej

Następny temat

Plan na masę każda partia 2x w tygodniu

WHEY premium