SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Chcesz schudnac - przeczytaj!

temat działu:

Odżywki i suplementy

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 121279

napisał(a)
Specjalista
Szacuny 69 Napisanych postów 6883 Wiek 41 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 36243
Witam!
Poszperałem troche po necie i znalazłem sporo ciekawych materiałów na temat rzeźby, odchudzania itp. itd.
Jest tu troszeczke na temat supli, treningu i odzywiania podczas robienia rzeźby.
Pod każdym materialem podaje źródło z których dany fragment zostal zaczerpniety
Oczywiście jest to tylko fragment - jeżeli ktos jest zainteresowany to podaje linki i zapraszam na podane strony.



JAK SCHUDNĄĆ - PORADY PRAKTYCZNE
1. Zastąp żółtka - tofu lub białkami.
2. Wykorzystaj tofu lub mięso z indyka zamiast ciemnego mięsa.
3. Używaj chudego jogurtu zamiast śmietany i majonezu.
4. Zawsze zmniejszaj kaloryczność sosów przygotowywanych w domu.
5. Stosuj odtłuszczone lub chude mleko zamiast pełnotłustego.
6. Potrawy doprawiaj ziołami i przyprawami, aby zrekompensować smak.
7. Jeśli jest to możliwe gotuj na parze, piecz na ruszcie lub w piekarniku, ale nie smaż.
8. Nie przegotowywuj jedzenia - proces ten niszczy witaminy i proteiny zawarte w produktach.
9. Zamiast tłuszczu wkładaj do zupy warzywa saute.
10. Wyznacz sobie cel, aby zmniejszyć masę ciała o 18% (ale nie mniej niż 10%).
11. Chudnij powoli - około 0,5 kg tygodniowo.
12. Waż się raz w tygodniu.
13. Wykonuj podane ćwiczenia trzy razy w tygodniu. Możesz więcej razy jeśli odpoczęłaś wystarczająco po ostatnim treningu.
14. Włącz do swojego programu aerobik - minimum trzy razy w tygodniu.
15. Większość kalorii spożywaj w pierwszej połowie dnia, staraj się jeść lekkie posiłki.
16. Nie jedz nic tuż przed pójściem spać.
17. Nigdy nie zapominaj o śniadaniu.
18.Przeżuwaj wolno pokarm.
19. Nie lekceważ siebie.
20. Jeżeli Ci się nudzi, rób inne rzeczy poza jedzeniem.
21. Staraj się spożywać nie zbyt obfite posiłki.
22. Wyrzuć cukier rafinowany ze swojej diety.
23. Zmniejsz ilość tłuszczu.
24. Nie jedz resztek.
25. Wypijaj 10 - 12 szklanek wody mineralnej niegazowanej dziennie.
26. Unikaj jedzenia kiedy jesteś podenerwowana.
27. Spożywaj zdrową żywność.
28. Dzienne dawki kalorii: 60% weglowodanów, 30% białka, 10% tłuszczu.
29. Planuj swoje posiłki z wyprzedzeniem.
30. Jeśli to możliwe oddziel trening aerobowy od ćwiczeń z przyrządami (jeden wykonywuj rano, drugi wieczorem).

Zaczerpniete z: http://www.fitness-polska.com.pl/modules.php?name=Content&pa=showpage&pid=18




SZYBKA RZEZBA

Chcesz się szybko dorzeźbić? Oto dziesięciostopniowy plan, praktycznie testując każdy zalecenie, ukierunkowane na uzyskanie możliwie najlepszej rzeźby mięśni. Jest on niesamowicie łatwy do wykonania i pozwala na osiągnięcie celów, jakie się przed sobą stawia. Sprawdź go, a sądzę, że będziesz zadowolony z rezultatów.

1. Podawanie węglowodanów.
Ustal dzienne spożycie węglowodanów w ilości 4,5g na każdy kilogram wagi ciała, a białka na 2,2g na kilogram wagi ciała. Całość podziel na sześć posiłków, spożywanych regularnie w ciągu dnia. Źródłem białka powinny być jedynie białka jajek, sproszkowane odżywki białkowe oraz mięso kurczaków i innych zwierząt. Nie bierz pod uwagę mało ważnych białek zawartych w warzywach i innych produktach, spożywanych ze względu na zawarte w nich węglowodany. Najlepszym źródłem tych ostatnich są ziemniaki, ryż, makaron, chleb oraz owoce. Nie spożywaj dodatkowych kalorii w postaci dietetycznego tłuszczu. Jedyny tłuszcz w twoich posiłkach powinien pochodzić i tego samego źródła (jako uboczny produkt), co białko. Ważący 90 kg kulturysta powinien dziennie zjadać 200 g białka i 400 g węglowodanów.

2. Trening wydolnościowy 4x40.
Wykonując trening wydolnościowy (aerobowy) cztery razy w tygodniu po 40 minut spalisz 1600 kilokalorii. W ten sposób tygodniowo pozbędziesz się ok. - kilograma tkanki tłuszczowej. Wysoce intensywny trening wydolnościowy to każda postać aktywności aerobowej wykonywanej na poziomie 70% maksymalnej częstości akcji serca. [Twoje tętno powinno wynosić 0,7 (220 - wiek)].

3. Ocena postępów.
Celem naszego planu jest pozbywanie się tygodniowo od 1/2 do 1 1/2 kilograma, zbędnej masy poprzez stosowanie diety i treningu wydolnościowego. Oto wskazówki, co robić po pierwszych paru tygodniach:

a. Jeśli wszystko idzie po twojej myśli, trzymaj się nadal ustalonego planu.

b. Jeśli tracisz zbyt dużo kilogramów, zwiększ ilość spożywanych węglowodanów do ok. 6,5g na każdy kilogram masy ciała. To pozwoli ci tracić wagę, zachowując jednocześnie masę mięśniową. Na przykład kulturysta ważący 90 kg, który w poniedziałek i wtorek zjada po 400 g węglowodanów, powinien w środę zjeść ich 600 g, aby następnego dnia znów wrócić do poziomu 400 g.

c. Jeśli natomiast nie gubisz wystarczająco szybko wagi, zmniejsz ilość węglowodanów do ok. 3 g na kilogram wagi ciała. Zwiększ jednocześnie objętość treningu wydolnościowego do pięciu razy w tygodniu na tym samym, co poprzednio, poziomie intensywności.

4. Szukanie błędów.
W każdej, nawet tej najwspanialszej diecie, dochodzi do fazy, w której proces gubienia tkanki tłuszczowej ulega zatrzymaniu. Rozwiązaniem jest spożywanie węglowodanów o niskim wskaźniku zawartości glukozy, aby w ten sposób pobudzić spalanie tłuszczu. Wyjątkiem od tej reguły jest po-treningowy posiłek, który powinien zawierać węglowodany bogate w glukozę, żeby uzupełnić zapasy glikogenu i zachować masę mięśniową. Źródłem takich węglowodanów są m.in. płatki owsiane, banany, słodkie ziemniaki, wiśnie oraz brzoskwinie. Powodują one uwalnianie mniejszych ilości insuliny. Mniej insuliny w połączeniu ze zmniejszonym spożyciem kalorii powinno pobudzić spalanie tkanki tłuszczowej.

5. Wieczorne ograniczanie węglowodanów.
Doświadczenie uczy nas, że spożywanie węglowodanów wieczorem uniemożliwia optymalne spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli nie tracisz wagi tak, jakbyś tego pragnął, wyeliminuj i ostatniego posiłku węglowodany. Połowę ich umieść we wcześniejszych posiłkach, a drugą połowę przeznacz do spożycia po treningu. W ten sposób zmniejszysz ryzyko że organizm zatrzyma te węglowodany pod postacią tkanki tłuszczowej.

6. Niebezpieczne zaułki.
Nie mam tu wcale zamiaru mówić o popularnej rockowej kapeli z lat osiemdziesiątych, a raczej o tym, co trzeba zrobić, jeśli już od paru tygodni zrzucasz z siebie niepotrzebne kilogramy, wykorzystując pierwsze pięć wskazówek. Wyeliminowałeś węglowodany z ostatniego posiłku. Teraz zabierz połowę spożywanych złożonych węglowodanów, takich jak słodkie i zwykle ziemniaki i dwóch lub trzech dziennych posiłków (wyłączając ten bezpośrednio po treningu) i zastąp ją węglowodanami o strukturze włóknistej, błoniastej, a więc brokułami, zieloną fasolą, szparagami, ogórkami i zieloną sałatą. Na przykład jeśli zwykle spożywałeś 60g ziemniaków, zmniejsz ich ilość do 30 gramów i dodaj dwie miseczki wymienionych warzyw.

7. Zwiększanie białka.
Wraz z ograniczeniem przyjmowania bogatych w skrobie węglowodanów, musisz teraz zwiększyć ilość spożywanego białka do poziomu 1,5 gramów na kilogram wagi ciała. Chodzi o to, żeby powstrzymać spadek masy mięśniowej spowodowany ograniczeniem ilości przyjmowanych węglowodanów.
Ważący 90kg kulturysta powinien teraz zjadać dziennie 230 gramów białka.

8. Przerwa w diecie.
Zbyt długie stosowanie diety może obrócić się przeciwko tobie i spowolnić twoją przemianę materii. Tak więc po każdych 16-10 dniach stosowania tego planu, zrób sobie 3-5 dni przerwy, zwiększając w tym czasie spożycie węglowodanów do takiego poziomu, jak w sezonie postartowym.

9. Kazenia pożądana.
Ostatnie wyniki badań pokazują, że kazeina przewyższa serwatkę pod względem utrzymania masy mięśniowej podczas stosowania diety. Stosowanie białka na bazie kazeiny w dwóch posiłkach w ciągu dnia powinna powstrzymać utratę mięśni, a spożywanie odżywek białkowych o niskiej zawartości
tłuszczu powinno pomóc w zmniejszeniu ogólnego spożycia kalorii.

10. Dodatki uzupełniające.
W czasie rzeźbienia umięśnienia wspaniałym uzupełnieniem diety są preparaty zawierające aminokwasy rozgałęzione (BCAA), ponieważ ciało potrzebuje ich więcej dla zrównoważenia ilości spalanych w tym czasie mięśni. Spróbuj brać
4-8g tego suplementu przed i po treningu. Innym przekonującym środkiem dla zwiększenia tempa przemiany materii jest połączenie efedryny i kofeiny
(270-334 mg ziołowego ekstraktu, będącego odpowiednikiem 18-25mg alkaloidów efedryny oraz 200mg koleiny na jeden dzień). Sugeruję również, żeby brać codziennie 15g glutaminy. Kiedy ograniczamy węglowodany, ilość płynu w mięśniach obniża się, co niekorzystnie wpływa na zdolność organizmu do budowania mięśni.
Przyjmowanie dużych dawek glutaminy dziennie spowoduje, że komórki mięśniowe wciągną wodę, a to pomoże powstrzymać spadek masy mięśni i jednocześnie utrzymać wysokie tempo przemiany materii. Do dziennej dawki suplementów warto takie dodać łyżkę stołową oleju lnianego lub 7-8 kapsułek zawierających kwasy tłuszczowe omega-3.

Zaczerpnięte z: http://www.kulturystyka.org.pl



SUPLEMENTY WSPOMAGAJĄCE ODCHUDZANIE
Czy suplementy spalające tłuszcz działają? Często słyszę to pytanie, ale nie ma na nie jednoznacznej odpowiedzi. Jeśli dźwigasz ciężary i robisz ćwiczenia krążeniowe zwiększając czynność serca kilka razy w tygodniu oraz uważasz na to, co jesz, wówczas suplementy mogą coś zmienić. Jeśli zlekceważysz te sprawy, wówczas lepiej zaoszczędzić pieniądze na coś innego - np. na pasek, który trzeba będzie stale popuszczać.
Poza tym nie wszystkie suplementy są sobie równe. Część z nich ma potwierdzone naukowo działanie, inne odchudzą jedynie portfel. Dzięki postępowi w dziedzinie badań nad suplementami możemy dziś dokonać trafniejszego niż kiedykolwiek przedtem wyboru. Ale bądź ostrożny: jedne działają najlepiej w połączeniu z innymi, drugie mogą spowodować bezsenną noc, jeszcze inne są po prostu zabronione przez organizacje sportowe. Przyjrzyjmy się bliżej temu, co mamy na rynku, a dopiero potem oddajmy swoje pieniądze tym, którzy robią interes na odchudzaniu.
Ponieważ substancje spalające tłuszcz, nawet przebadane, mają działania uboczne, przed ich użyciem skonsultuj się z lekarzem.

Kofeina
Ocena: 4
Opinia: Pobudza sprawność umysłu.
Teoria: Kawa już nie tylko na śniadanko! Kofeina, używana rozsądnie, w postaci płynnej czy w pigułce, może zwiększyć intensywność treningu, a podczas diety pobudzić spalanie tłuszczu. Zwiększa ona lipolizę (uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych z komórek tłuszczowych), a także poprawia sprawność umysłu, co ma pozytywny wpływ na motywację do treningu.
Fakty: Kofeina działa poprzez zwiększenie poziomu cyklicznego AMP (monofosforanu adenozyny), przez co wzrasta stężenie cukru we krwi i lipoliza. To powoduje przypływ energii podczas długotrwałych ćwiczeń (przedłużone sesje krążeniowe). Zmiany w metabolizmie substratów energetycznych w mięśniach też mogą mieć duży wpływ na spalanie tłuszczu.

Kreatyna
Ocena: 2
Opinia: Pobudza przyrost mięśni i trening, ale nie odchudzanie.
Teoria: Kreatyna na schudnięcie? Może - najnowsze eksperymenty badały je przydatność dla tych, którzy chcą zrzucić parę kilogramów, a nawet zrobić rzeźbę.
Fakty: Liczne prace wykazały, że kreatyna rzeczywiście zwiększa siłę i rozmiar mięśni. Przyjmowanie jej podczas kuracji odchudzającej może również mieć sens: jeśli zdoła się utrzymać, a nawet zwiększyć masę mięśniową podczas diety, można też zwiększyć zdolność do spalania tłuszczu.
Praca opublikowana w International Journal of Sports Nutrition rzuca nieco światła na pośrednie zdolności kreatyny do spalania tłuszczu. Podając 20g kreatyny dziennie przez dwa tygodnie łącznie ze stosowaniem ćwiczeń zaobserwowano wzrost tempa spoczynkowej przemiany materii. Eksperci twierdzą, że kluczem do zrzucenia tłuszczu jest zmiana tempa przemiany materii, co najlepiej udaje się poprzez utrzymanie masy mięśniowej podczas diety. Wygląda więc na to, że kreatyna działa nie tylko wówczas, gdy chce się zrobić masę, ale może być pomocna również w spalaniu większej liczby kalorii pod warunkiem prawidłowego treningu i diety.

Kofeina z efedryną
Ocena: brak
Opinia: Spala tłuszcz i poprawia sprawność umysłu.
Teoria: Połączenie dwu substancji pobudzających termogenezę powinno działać synergicznie przyspieszając metabolizm i ułatwiając uwalnianie odłożonego tłuszczu.
Fakty: Połączenie to ma potwierdzone naukowo działanie i może być uznane za naturalne wspomaganie odchudzania, ale może wywoływać bardzo niebezpieczne objawy uboczne jak wzrost ciśnienia krwi i przyspieszenie akcji serca, bezsenność i rozdrażnienie. Jeśli bierzesz leki przeciwdepresyjne, to połączenie to może niekorzystnie wpływać na czynność układu nerwowego. Niektóre badania świadczą o tym, że dodanie aspiryny wzmacnia jeszcze działanie kofeiny z efedryną. Jednak ze względu na potencjalne niebezpieczeństwo stosowania tego związku wolimy nie wystawiać mu żadnej oceny.
Dr Eric Serrano, specjalista medycyny rodzinnej z Ohio State University College of Medicine and Public Health w Columbus mówi: „Połączenie kofeiny z efedryną jest wysoce skuteczne, ale niesie ze sobą znaczne ryzyko działań ubocznych. Przed użyciem skonsultuj się lepiej ze swoim lekarzem rodzinnym. Jeśli on Ci pozwoli, stosuj ten preparat jedynie przez krótki czas. Sądzę, że nie dłużej niż 8 tygodni".

7-keto DHEA
Ocena: 2
Opinia: Działa na przyrost mięśni, „duży brat DHEA"
Teoria: 7-keto DHEA - zmieniona wersja DHEA (dehydroepiandrosteronu) - pojawił się w ubiegłym roku. DHEA, który jest produkowany w nadnerczach i służy jako prekursor dla testosteronu, jest stosowany w hormonalnej terapii zastępczej; niektórzy wyznawcy fitnessu próbują go brać mając nadzieję na przyrost mięsni i redukcję tłuszczu. Duże dawki DHEA mogą spowodować powiększenie prostaty, trądzik, maskulinizacje u kobiet i przedwczesne łysienie.
Fakty; Gdy ludzie zaczynają się odchudzać, po kilku tygodniach przestają tracić na wadze z powodu zwolnienia metabolizmu, co jest normalną reakcją organizmu na dietę. Jeśli zwalnia metabolizm, organizm zaczyna oszczędzać tłuszcz; gdy metabolizm przyspiesza, rusza również spalanie tłuszczu.
Są prace, które sugerują, że 7-keto DHEA pomaga zwiększyć metabolizm, choć nie działa on na przyrost mięśni. Potrzeba większej liczby badań, by potwierdzić lub odrzucić pomocną rolę 7-keto DHEA w odchudzaniu.

Efedryna
Ocena: 4
Opinia: Odchudza
Teoria: Efedryna, pochodząca z rośliny o nazwie mahuang, była od stuleci używana w medycynie ludowej. Wywiera ona silny wpływ na komórkowe mechanizmy kontrolujące uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych. Jednakże u niektórych osób może ona dawać efekty uboczne, zatem przed użyciem należy skonsultować się z lekarzem.
Fakty: Efedryna zawdzięcza część swoich działań zdolności do pobudzania uwalniania noradrenaliny i blokowania jej wychwytu zwrotnego. Zmiana metabolizmu noradreaniiny sprawia, że dłużej oddziałuje ona na receptory w organizmie, co sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej.

Citrus Aurantium, CA (synefryna)
Ocena: 2
Opinia: Jeszcze nie zdążyła się wytworzyć, gdyż ten preparat pojawił się niedawno.
Teoria: CA to jeden z owoców cytrusowych.
Fakty: CA może ułatwiać odchudzanie, gdyż zwiększa zdolność organizmu do spalania tłuszczu i zmniejsza uczucie głodu, może to być coś dla osób, u których nastąpił zastój w odchudzaniu. Ale jeszcze jest za wcześnie, by napawać się optymizmem.

Pirogroniany
Ocena: 3
Opinia: Odchudzają i wyzwalają energię.
Teoria: Powstają one w tlenowym procesie produkcji energii.
Fakty: Jest pewna (choć niewielka) liczba prac zarówno na zwierzętach, jak i na ludziach, z których wynika, że pirogroniany pobudzają redukcję tkanki tłuszczowej. Jednak w większości tych badań stosowano bardzo wysokie dawki (do 40 g dziennie) u osób prowadzących siedzący tryb życia. Mimo że trudno to odnieść do zdrowych, wysportowanych osób, to jednak, jak podaje Current Therapeutic Research, już 6g pirogronianów dziennie przyspiesza odchudzanie u osób, które regularnie ćwiczą i przestrzegają właściwej diety. Jednakże potrzeba większej liczby badań, by poznać mechanizm ich działania. Zanim pirogronianom przyznamy wyższą ocenę, naukowcy ponownie muszą stwierdzić, czy rzeczywiście działają.

Johimbina
Ocena: 2,5
Opinia: Odchudza i zwiększa potencję u mężczyzn.
Teoria: Jest to naturalna substancja występująca w korze dwóch drzew, Pausinystalia yohimbe i Corynanthe yohimbe, którą medycyna ludowa od dawna uważa za afrodyzjak ułatwiający erekcję. Przed szaleństwem na punkcie Viagry byt to główny lek na impotencje dla milionów mężczyzn na całym świecie. Badania nad johimbiną wykazały, że wykazuje ona silne działanie na układ nerwowy, a także na inne tkanki obecne np. w sercu, płucach, błonach śluzowych, oczach, penisie oraz na komórki tłuszczowe. Johimbina zwiększa poziom noradrenaliny we krwi, co pobudza substancje zwaną lipazą hormono-wrażliwą oraz rozpad trójgiicerydów i kwasów tłuszczowych. Zwiększone uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych do krwi oznacza, że spaleniu uległo więcej tkanki tłuszczowej.
Fakty: Tylko kilka prac badało wpływ johimbiny na odchudzanie i są one tylko jednym z klocków w tej układance. Odchudzanie jest wynikiem wielu składowych, takich jak genetyczna predyspozycja, różne czynniki hormonalne, poziom aktywności i nawyki żywieniowe. Mówienie: „weź tę jedna substancję, która zablokuje pewne receptory i schudniesz" jest zbytnim uproszczeniem zawiłego łańcucha zdarzeń. Badania nad johimbiną stanowią odzwierciedlenie tych dylematów. Johimbina może mieć zastosowanie do poprawiania sylwetki, prawdopodobnie nasilając działanie innych substancji termogennych, ale nauka nie określiła ani właściwych dawek ani warunków treningu czy odżywiania dla osiągnięcia maksymalnych efektów. U niektórych osób może wywoływać nerwowość, wysypkę skórną i zawroty głowy.

Pikolinian chromu
Ocena: 2
Opinia: Zwiększa przyrost mięśni i odchudza.
Teoria: Chrom jest minerałem związanym z insuliną, hormonem odgrywającym główną rolę w przyroście mięśni i metabolizmie tłuszczu. Naukowcy są zgodni co do tego, że nadmiar chromu, powyżej dziennego zapotrzebowania (50-200 mg) jest zbędny i nie powoduje żadnych ergogennych korzyści.
Fakty: Ten suplement pomoże spalić tłuszcz i budować mięśnie, ale tylko w przypadku niedoboru chromu w organizmie. W 1989 r. badano wpływ chromu na wydolność fizyczną piłkarzy. Podawano im 200 mg pikolinianu chromu dziennie przez 6 tygodni posezonowego treningu siłowego. Po 42 dniach zaobserwowano ubytek 3,5 kg tkanki tłuszczowej i wzrost o 3 kg beztłuszczowej masy ciała. Mimo że praca ta wywołała duże poruszenie w prasie, to naukowcy mieli do niej dużo zastrzeżeń gdyż, zdaniem ekspertów, użyto w niej niewłaściwej analizy statystycznej i wyniki nie potwierdzały płynących z niej konkluzji. To jednak wystarczyło do rozkręcenia marketingu chromu jako środka na odchudzanie, ale kolejne prace wykazały, że ma on niewielki wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej u ludzi. W jednej z opublikowanych ostatnio w Medicine & Science in Sports & Exercise prac badano 20 mężczyzn, zapaśników z NCAA Division I, w wieku 18-23 lat, poddanych programowi treningu posezonowego. Na początku zbadano im krew, poziom siły, wytrzymałość mięśni, skład ciała (poprzez podwodne ważenie i pomiar grubości fałdu skórnego), maksymalną moc aerobową i pojemność anaerobową, następnie pogrupowano ich wagowo i losowo poprzydzielano do trzech grup: kontrolnej, placebo i tej, której podawano chrom (200 mcg dziennie). Gdy ponownie zbadano ich po 14 tygodniach, badacze stwierdzili, że podawanie chromu nie przyniosło żadnych dodatkowych efektów w porównaniu z grupami, w których stosowano sam trening.

Siarczan wanadu
Ocena: 1
Opinia: Bezpieczny, skuteczny środek odchudzający i pobudzający przyrost mięśni.
Teoria: Wanad to minerał występujący w postaci różnych soli, najczęściej jako siarczan wanadu.
Fakty: Siarczan wanadu przypuszczalnie działa insulinopodobnie i przyspiesza metabolizm białek, węglowodanów i tłuszczu. To brzmi nieźle, ale obserwacje te pochodzą głównie z badań na zwierzętach. W żadnej pracy na ludziach nie wykazano, by siarczan wanadu działał anabolicznie ani odchudzające na zdrowych, nie chorujących na cukrzycę osób. Wręcz przeciwnie, jedna z prac świadczy o tym, ze 40 mg dziennie u sportowców nie miało żadnego wpływu ani na tkankę tłuszczową, ani na beztłuszczową masę ciała. Wysokie dawki mogą być toksyczne.

Trójglicerydy o średnich łańcuchach
Ocena: 2
Opinia: Wspomaga dietę u kulturystów.
Teoria: Trójglicerydy o średnich łańcuchach (MCT) to tłuszcze o unikalnej budowie cząsteczki. Są one krótsze niż inne kwasy tłuszczowe, dzięki czemu szybciej są spalane w celach energetycznych. Ponadto MCT nie są odkładane w tym samym stopniu co inne tłuszcze ze względu na ich priorytetowe wykorzystanie do produkcji energii.
Fakty: MCT mogą być skutecznym dodatkiem do diety niskowęglowodanowej/wysoko-tłuszczowej, ale diety wysokotłuszczowe nie są dla wszystkich dobre. Z jednych badań wynika, że MCT mogą zwiększyć metabolizm, z innych - że nie. Kolejny problem polega na tym, że w badaniach wykazujących skuteczność MCT stosowano je w dużych dawkach (około 30g dziennie), co może powodować zaburzenia jelitowe i nie jest dobrze tolerowane. Z drugiej strony już mała ilość - około l łyżki stołowej - może być skuteczna. W każdym razie dodatek MCT do jedzenia pomoże Ci stać się sytym po posiłku.


Ocena skuteczności preparatów:
• 4 - wysoce skuteczny
• 3 - Umiarkowanie skuteczny
• 2 - mało skuteczny
• 1 - nieskuteczny



ĆWICZENIA AEROBOWE BEZ TAJEMNIC
Kulturyści często naśmiewają się z aerobiku, i nie ma się czemu dziwić. W przypadku najzagorzalszych entuzjastów - no wiecie, tych facetów i dziewczyn, którzy pocą się straszliwie na każdych zajęciach i co drugi dzień z namaszczeniem depczą stepper lub ruchomą bieżnię - wydaje się, że wytapiają nie tylko tłuszcz, ale również mięśnie, pozostawiając wychudzoną sylwetkę.
Z drugiej strony ci, którzy zwykle maszerują lub jeżdżą na rowerze przez nędzne 15 minut 2-3 razy w tygodniu mogą tkwić w tym samym miejscu miesiącami. No cóż, chcielibyśmy wam tu udowodnić, że spalanie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu mięśni nie jest propozycją „wszystko albo nic". Dostosuj ten program do siebie, aby jeszcze lepiej podkreślić definicję swoich ciężko wypracowanych mięśni.
Nawet jeśli myślisz, że nie potrzebujesz ćwiczeń aerobowych, ponieważ podnosisz ciężary i prawidłowo się odżywiasz, zastanów się. Dla podkreślenia pięknej rzeźby przejdź od stojaków z ciężarami do nowego poziomu fitnessu i umięśnienia.
Co to są ćwiczenia aerobowe?
Definicja ćwiczenia aerobowego jest dosyć szeroka, co daje zróżnicowane możliwości spalania tłuszczu i dosłownie eliminuje strach przed nudą. Oczywiście, każdy biegał, jeździł na rowerze i ćwiczył na stepperze, ale czy pomyśleliście odpływaniu, jeździe na nartach biegówkach, kajakach, skakance czy łyżworolkach? Aby ćwiczenie było aerobowe, musi po prostu trwać nieprzerwanie (ogólnie rzecz biorąc przynajmniej 15-20 minut), być rytmiczne i angażować większe grupy mięśni. To powoduje wykorzystanie tlenu do rozbicia tłuszczu w celu pozyskania energii, co czyni ćwiczenia aerobowe skuteczniejszym fat-burnerem niż sama kulturystyka.
Oczywiście wykorzystanie tkanki tłuszczowej jako paliwa spowoduje zmniejszenie procentowego udziału tkanki tłuszczowej, dzięki czemu będziesz szczuplejszy. Inne korzyści ćwiczeń aerobowych (lub wydolnościowych) to zapobieganie chorobom serca oraz rozwijanie włókien mięśni wolnokurczliwych. Kiedy te wytrzymałościowe włókna są lepiej rozwinięte, zauważysz u siebie większą wytrzymałość w czasie treningów, co może skutkować dłuższymi, bardziej intensywnymi sesjami z żelazem i być może większymi mięśniami.
Tak jak masz ogromną liczbę ćwiczeń do wyboru, tak masz również kilka sposobów na ich wykonywanie. Przykładowo, ćwiczenia wykonywane przez dłuższy czas przy niskiej intensywności były głównym zalecanym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej. Jednakże to podejście nie jest najlepszym pomysłem na osiągnięcie tego celu, ponieważ niska intensywność nie pozwala na spalanie zbyt wielu kalorii. Może być jednak skuteczna, jeżeli chodzi o poprawę stanu zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Z drugiej strony, ćwicząc krócej i z większą intensywnością można spalić więcej kalorii. Podczas gdy może to być bardzo skuteczne, jeżeli chodzi o liczbę spalanych kalorii na minutę, ta metoda jest bardzo wyczerpująca i wymaga ogromnej kondycji.
Podejście pośrednie - ćwiczenia o umiarkowanej długości przy umiarkowanej intensywności - zapewnia korzyści typowe dla dwóch wcześniejszych sposobów.
Który rodzaj aktywności wydolnościowej jest najlepszy? To zależy od ciebie. Jak twierdzi dr Jack H. Wilmore: „Nie ma czegoś takiego jak najlepsze ćwiczenie aerobowe. Ludzie powinni wykonywać takie ćwiczenia, które im sprawiają przyjemność".
Nie tylko nie ma jednego najlepszego ćwiczenia dla wszystkich, ale również nie ma najlepszej długości trwania ćwiczeń ani intensywności. Ponieważ dr Wilmore radzi stosować kombinację długości trwania i intensywności, programy, które są tu przedstawione, obejmują różnorodne treningi: krótkie i intensywne, długie i spokojne oraz umiarkowane.
Opracowanie programu
Kiedy będziesz układać sobie własny program aerobowy, który najlepiej spełni twoje indywidualne potrzeby, weź pod uwagę następujące rzeczy:
• Częstotliwość - jak często trenujesz; przykładowo, trzy razy w tygodniu.
• Czas trwania - ile czasu trwa ćwiczenie; przykładowo, 20 minut.
• Intensywność - Jak trudne jest ćwiczenie w oparciu o twoje docelowe tętno (DT) lub ocenę postrzeganego wysiłku (OPW) - przeczytaj „Mierzenie intensywności aerobowej".
Oczywiście twój status treningowy jest również istotny. Tutaj różnicujemy programy dla początkujących (osoby, które trenują nie dłużej niż sześć miesięcy), średniozaawansowanych (trenują od sześciu do dwunastu miesięcy) i zaawansowanych (trenują ponad rok).
Tabelka poniżej pokazuje, w jaki sposób należy łączyć poszczególne części. Zauważysz, że w miarę, jak będzie podnosił się twój poziom sprawności, powinna wzrastać częstotliwość, intensywność i czas trwania twoich treningów. Stopniowe zwiększanie jest ważne: jeśli trenujesz zbyt szybko i zbyt dużo, efekt będzie taki, że będziesz wypalony, przetrenowany, lub, co jeszcze gorsze, odniesiesz kontuzję

DIETA W TRAKCIE ODCHUDZANIA
Krótki poradnik o strategii odżywiania dla chcących pozbyć się tłuszczu
Dużo tłuszczu, bez tłuszczu, bez węglowodanów, bez mięsa, tylko płyny, tylko warzywa... ty wymieniasz wszelkiego rodzaju diety, inni próbują je stosować starając się pozbyć tkanki tłuszczowej. Czasami diety działają; większość jednak jest daleka od spełnienia swoich obietnic i powoduje więcej szkód niż sukcesów. Jeśli tym, czego pragniesz, są prawdziwe rezultaty, a nie puste obietnice, najlepiej będzie, jeśli dowiesz się, jak opracować dietę, która zmaksymalizuje twoje możliwości spalania tłuszczu.
Zakładając, że aby najlepiej spalić tłuszcz, już ćwiczysz aerobowo i anaerobowo (trenujesz z obciążeniem), przypatrzmy się dokładniej, w jaki sposób główne składniki pokarmowe - węglowodany, białka i tłuszcze - mogą wpłynąć na sposób, w jaki spalasz, inaczej metabolizu jesz, tkankę tłuszczową.

Węglowodany: Niezbędne paliwo
Fizjolodzy ćwiczeń powiadają: „Tłuszcz spala się w płomieniach węglowodanów". Innymi słowy, bez odpowiedniej ilości węglowodanów (w postaci glukozy) twoje ciało nie jest w stanie w sposób ciągły efektywnie wykorzystywać tłuszczu jako paliwa. W jaki więc sposób stosując dietę niskowęglowodanową można spalić tkankę tłuszczową? Dobre pytanie. Działanie diet ubogich w węglowodany zależy do pewnego stopnia od dokładności, z jaką twoje ciało reguluje równowagę węglowodanową (ilość zjedzoną w stosunku do wykorzystanej). Innymi słowy, w miarę, jak wzrasta spożycie węglowodanów, wzrasta również zależność od węglowodanów jako paliwa. Z drugiej strony, jeśli spożycie węglowodanów spada, wówczas twoje ciało stara się zaoszczędzić glikogen (zgromadzone węglowodany) zwiększając wykorzystanie alternatywnych źródeł energii, takich jak tłuszcz i białko.
W oparciu o to możesz pomyśleć, że im mniej węglowodanów spożywasz, tym więcej tłuszczu spalisz, prawda? Nie za bardzo. Kiedy spożycie węglowodanów gwałtownie spada, czyli można w przybliżeniu przyjąć, że poniżej 40% ogólnej liczby przyjmowanych dziennie kalorii, wówczas aminokwasy (głównie alanina) wraz z innymi prekursorami (glicerol i mleczan) są przekształcane w glukozę, aby wspomóc produkcję energii.
W krótkim okresie nie jest to uznawane za coś złego i może być korzystne jako szybki zastrzyk wspomagający program utraty tłuszczu. Jednakże jeśli trwa to dłużej niż 4-7 dni, twoje ciało odpowiada reakcją głodówkową (reaguje jak na głodówkę), co może spowodować więcej strat niż korzyści. Ta reakcja jest określana jako ketoza, ponieważ produkty przemiany materii, które powstają, kiedy aminokwasy lub tłuszcz jest przekształcany w glukozę, są określone mianem ciał ketonowych. Dlatego to może słyszałeś kiedyś, że dieta uboga w węglowodany jest określana jako ketonowa lub ketogeniczna. Ketoza jest niepożądana z trzech głównych powodów. Po pierwsze, konwersja aminokwasów w glukozę nie jest dostatecznie efektywna ani szybka, aby w pełni pomiędzy ciężkimi treningami odzyskać utracony glikogen, więc twoje wyniki oraz rozwój mięśniowy w końcu pogorszą się. Po drugie, poważne ograniczenie węglowodanów niemal na pewno zwiększy udział tłuszczu w twojej codziennej diecie, powodując jeszcze większy przyrost tkanki tłuszczowej niż przy diecie bogatej w węglowodany, a niskotłuszczowej. Po trzecie, wielu naukowców przypuszcza, że poziom kwasowości pochodzącej z nadmiaru ciał ketonowych może stać się niebezpiecznie wysoki, powodując nadmierne obciążenie nerek.
Dr Susan Kleiner, specjalista żywieniowy z Seattie, w celu zredukowania ilości tkanki tłuszczowej poleca utrzymywanie ilości węglowodanów w wysokości ok. 5 gram na l kg wagi ciała, chociaż wielu kulturystów uważa, że nieco mniejsze spożycie węglowodanów jest bardziej efektywne. Dr Kleiner dodaje: „Unikajcie jakichkolwiek węglowodanów tuż przed i w trakcie treningu, ale natychmiast po treningu powinniście zjeść posiłek lub wypić napój składający się z białka/węgiwodanów, aby wywołać działanie anaboliczne i uzupełnić niedobór glikogenu"

Białko: Służy i chroni
To, że nie podnosisz naprawdę wielkich ciężarów, nie oznacza, że tkanka twoich mięśni nie ulega uszkodzeniom. W rzeczywistości trening z obciążeniem składający się z dużej liczby serii i powtórzeń oraz ćwiczenia aerobowe dopełnione istotnym ograniczeniem spożycia kalorii, zazwyczaj towarzyszącym programowi utraty tkanki tłuszczowej powodują, że uszkodzenia tkanki mięśniowej są jeszcze większe niż przy normalnych treningach.
Aby przeciwdziałać, a przynajmniej zminimalizować te potencjalnie niszczące mięśnie czynniki, staraj się, aby duży udział (około 30%) twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego pochodziło z białka. Dlaczego? Musisz dostarczać swojemu ciału dostatecznie dużo aminokwasów, aby podtrzymać lub budować czystą tkankę mięśniową, co stanowi rdzeń twojego metabolicznego silnika. (Napinanie mięśni powoduje zużycie kalorii, a im więcej masz masy mięśniowej, tym więcej kalorii ulega zużyciu.)
Większa dostępność białka jest również istotna w dni, kiedy specjalnie zmniejszasz spożycie węglowodanów do 45-50% całkowitego dziennego spożycia kalorii (później poznasz dokładne obliczenia). Z tego powodu będziesz od czasu do czasu potrzebować nadprogramowych aminokwasów dostępnych w ciągu dnia, w celu wsparcia produkcji energii (tzw. glukogenezy) oraz utylizacji tłuszczu. Różni się to od diety ketonowej głównie z jednym aspekcie, jakim jest czas. Im dłużej twoje ciało korzysta z aminokwasów do produkcji glukozy, tym bardziej ketonowa staje się twoja dieta.
Ponadto białka są o tyle korzystne, że są bardziej sycące niż węglowodany i tłuszcze. Kaloria jest równa kalorii, ale białko powoduje, że czujesz się pełniejszy - miłe uczucie, kiedy byłeś przyzwyczajony do spożywania mnóstwa kalorii, a teraz je ograniczasz.
Przykład - w badaniu przeprowadzonym w Cambridge odkryto, że spośród osób, które były na niskokalorycznej diecie, a które spożywały głównie węglowodany, białko lub tłuszcze, tylko te, których posiłki składały się z białka, doświadczały mniejszego uczucia głodu. Grupa „białkowa" zjadała również stosunkowo mniejszą ogólną liczbę kalorii. Jeśli białko powoduje, że czujesz się bardziej pełny i nie jesz tak wielu kalorii przypadających na posiłek, wówczas można przyjąć, że jesz mniej kalorii dziennie. To z kolei powoduje większy deficyt kaloryczny i prowadzi do zwiększonej utraty tkanki tłuszczowej i wagi.
Zwiększanie spożycia białka podczas diety niskokalorycznej automatycznie oznacza, że ogólna wielkość spożywanego białka wzrasta. Poza tym całkowity procentowy udział kalorii pochodzących z białka jest większy niż w trakcie normalnej kulturystycznej diety. Podstawowa zasada brzmi, żeby zawsze utrzymywać spożycie białka na poziomie nieco ponad 2g na l kg wagi ciała lub ok. 30% całkowitego spożycia kalorii. Od czasu do czasu możesz jednak pozyskiwać z białka do 45% całkowitego spożycia kalorii, jednakże tylko przez krótki okres (nie dłużej niż trzy tygodnie).

Tłuszcze: Czynnik równoważący
Prawdopodobnie odszyfrowałeś do tej pory, że jedzenie mniejszej ilości węglowodanów i nieco więcej białka jest istotne podczas walki z tkanką tłuszczową. Czy dieta wysokotłuszczowa może spalać więcej tkanki tłuszczowej, jak twierdzą jej zwolennicy? Mało prawdopodobne. Twój organizm postrzega tłuszcze spożywcze w zupełnie inny sposób niż węglowodany lub białko. Podczas gdy spożycie węglowodanów lub białek jest równoważone przez zużycie ich jako paliwa, spożycie tłuszczu jest równoważone przez zmiany w zapasach tkanki tłuszczowej.
American Journal of Clinical Nutrition podało informacje o dwóch odrębnych badaniach, których przedmiotem był sposób, w jaki diety wpływały na wykorzystanie węglowodanów i tłuszczów oraz powiększanie się zapasów tłuszczu. Jedna dieta była bogata w węglowodany i uboga w tłuszcze, druga była bogata w tłuszcze, a uboga w węglowodany. Wnioski z obu badań były następujące: w miarę jak wzrastało spożycie węglowodanów, wzrastało również wykorzystanie ich jako paliwa. Z kolei ilość spożytego tłuszczu miała ogromny związek z wielkością tkanki tłuszczowej u badanych osób - im więcej tłuszczu jadły, tym więcej przybywało im tkanki tłuszczowej.
Warto zauważyć, że w jednym badaniu dieta węglowodanowa była bogatsza kalorycznie o 20% w stosunku do diety wysokottuszczowej, jednakże u osób z grupy wysokowęglowodanowej w większym stopniu zmniejszył się ciężar ciała.
Kluczową sprawą jest fakt, że jeśli twoje ciało wciąż próbuje dopasować zapasy tkanki tłuszczowej do wielkości spożycia, to stałe obniżanie wielkości spożywanego tłuszczu powinno stale powodować spadek tkanki tłuszczowej. Kiedy spożycie odpowiada zapasom, a zmniejszanie ilości tkanki tłuszczowej zatrzymuje się, po prostu zmień swoją dietę w taki sposób, żeby ponownie jeść mniej kalorii pochodzenia tłuszczowego.
Jednak nie schodź z procentowym udziałem tłuszczu w twojej diecie zbyt nisko (poniżej 15% dziennej porcji kalorii) lub przez zbyt długi czas, ponieważ to również może przyhamować twój metabolizm. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Stanowym Pensylwanii dowiodło, że dieta zawierająca mniej niż 15% udziału tłuszczu miała ścisły związek z niskim poziomem testosteronu - hormonu niezbędnego do wytwarzania czystej tkanki mięśniowej i do innych procesów metabolicznych.

Powiązania kaloryczne
Jeśli twoja obecna dieta nie jest zbyt skuteczna, to czy proste zmniejszenie ilości spożywanych kalorii spowodowałoby redukcję tkanki tłuszczowej? Oczywiście, można się założyć!
Tak jak twoje ciało adaptuje się do ilości spożywanego tłuszczu, tak dostosowuje się do ilości spożywanych kalorii. Innymi słowy, jeśli obecnie jesz 3000 kalorii dziennie i nie tracisz ani nie zyskujesz na wadze, to twoje ciało jest w stanie równowagi kalorycznej.
Jeśli miałbyś zmniejszyć swoje kalorie o 500 dziennie, prawdopodobnie straciłbyś ok. 0,5 kg w ciągu pierwszego tygodnia. Taka redukcja kalorii powoduje spalanie tłuszczu, bo chociaż udział procentowy tłuszczu pozostaje taki sam, całkowita ilość tłuszczu, jaką teraz spożywasz, jest proporcjonalnie mniejsza. Próbując dostosować się do zmniejszonego spożycia tłuszczu twoje ciało zacznie spalać nadmiar tkanki tłuszczowej. Jedyną prawdziwą pułapką stałego zmniejszania spożycia kalorii i tłuszczu jest twój limit genetyczny, poza którym dalsze ograniczenia dietetycznie będą przynosiły coraz skromniejsze efekty. Poza tym sama logika wskazuje, że jeśli potrzebujesz mięśni do spalania kalorii oraz, że aby podtrzymywać i budować mięśnie potrzebujesz kalorii, to głodzenie się powoduje skutki odwrotne od zamierzonych.
Ponadto, kiedy ograniczanie kalorii jest nadmierne, wówczas efektem może być zwiększenie się raczej, a nie zmniejszenie, wagi ciała i ilości tkanki tłuszczowej. Głównym powodem jest tu współczulny układ nerwowy, który jest w dość zawiły sposób zaangażowany w tempo przemiany materii poprzez wydzielanie kluczowych hormonów stabilizujących metabolizm. Każda nadmierna redukcja kalorii, większa niż 500 kalorii dziennie, może potencjalnie znacznie stępić naturalne wydzielanie hormonów i spowolnić przemianę materii. Interesujące jest, że jak wykazało pewne badanie, u osób o nadmiernym deficycie kalorycznym zauważono podobną aktywność współczulnego systemu nerwowego podobnie jak u osób otyłych, które ciągle spożywały nadmierne ilości kalorii.

Jak zeszczupleć?
Przykro nam bardzo, ale nie mamy tu dla ciebie super-cudownych szybkich sposobów. Tylko sprawdzoną, pewną metodę łączącą zdrową dietę - wysokobiałkową, umiarkowanie węglowodanową i niskotłuszczową (55% kalorii z węglowodanów, 30% z białka i 15% z tłuszczu) - z umiarkowanym ograniczeniem dziennego spożycia kalorii (250-500 kalorii poniżej dziennego wydatkowania) oraz większym udziale treningu aerobowego (4-7 razy w tygodniu, sesje po 40-60 minut).
Twoim pierwszym celem powinna być dieta, która zawiera podstawowe składniki odżywcze w omówionych wcześniej proporcjach. Kiedy już nie będziesz gubić tkanki tłuszczowej, ogranicz spożycie kalorii o 250-500 kalorii dziennie. Kiedy twój organizm dostosuje się do takiego spożycia, znów zmniejsz spożycie kalorii. (Uwaga: mężczyźni przeciętnie nie powinni schodzić poniżej 2000 kalorii, kobiety poniżej 1250 kalorii dziennie.)
Kiedy w końcu dojdziesz do punktu, w którym dalsze redukcje kalorii nie odnoszą skutku, zwiększ nieco dzienne spożycie kalorii (o około 250) i zacznij eksperymentować z udziałem głównych składników pokarmowych. Przykładowo, zmniejsz spożycie tłuszczów lub węglowodanów o dodatkowe 5-10% i odpowiednio zwiększ udział białka. Wprowadzaj dalej niewielkie zmiany przez około 2-3 tygodnie, po czym wróć do diety o większej liczbie kalorii, aby nie rozregulować znacznie równowagi hormonalnej. To działa!

Planowanie diety
W przypadku mężczyzny ważącego 90kg oraz kobiety ważącej 68 kg określenie ilości białka węglowodanów i tłuszczu, które każde z nich powinno jeść, aby zwiększyć swój potencjał spalania tłuszczu, powinno wyglądać tak:
1. Określenie ogólnej liczby spożywanych kalorii:
Mężczyzna:
a. 90 kg (waga ciała w kg) x 2,25 (gramy białka na 1 kg wagi ciała) = 202,5
b. 202,5 x 4= 810
c.810:0,30=2.700
Kobieta:
a. 68 x 2,25 =153
b. 153 x 4= 612
0.612:0,30=2040
2. W oparciu o punkt 1 określ swoje dzienne proporcje głównych składników odżywczych



5KLUCZY URUCHAMIAJACYCH SPALANIE TLUSZCZU:
1. Wysokie spożycie białka: około 30% dziennych kalorii powinno mieć postać białka.
2. Umiarkowana ilość węglowodanów: około 55% dziennego spożycia kalorii powinny stanowić węglowodany
3. Mało tłuszczu: ogranicz dzienne spożycie tłuszczu do około 15% całkowitej liczby kalorii
4. Umiarkowane ograniczenie dziennego spożycia kalorii: aby stracić około 0,5 kg w ciągu tygodnia, ogranicz spożycie kalorii o około 250-500 kalorii dziennie.
5. Duży udział treningu aerobowego: ćwicz aerobowo przez przynajmniej 40-60 minut, 4-7 razy w tygodniu, w zakresie docelowej pracy serca

Material zaczerpniety z: www.paker.pl



Tutaj znajdziecie fajny program kształtujący definicje miesni: http://kulturysta.com/download.php?id=004



BARDZO ciekawe i przydatne linki z naszego forum:

Dieta:
odchudzanie w pyt. i odp.
http://www.sfd.pl/temat128699/

etapy zrzucania tłuszczu
http://www.sfd.pl/temat133547/

odkładanie i spalanie tłuszczy
http://www.sfd.pl/temat97003/ 

Posilek przed i po treningu poidczas diety redukcyjnej (kilka pierwszych stron) http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=58909 

wskazowki na diecie na rzezbe
http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=64687 

spalanie tluszczy by Megon
http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=106623 

redukcja tluszczu by Megon
http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=106625

Odchudzanie -żywienie dla kobiet (cos specjalnie dla plci pieknej http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=64042 

Chudnij bez diety
http://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=62421 

"Dlaczego większość diet nie działa?" by Tyka. Krótkie wyjaśnienie podstawowych błędów w odchudzaniu
http://www.sfd.pl/temat141676/ 



Trening:
o aerobach
http://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=72227 

dyskusja o aerobach i ich efektywnosci
http://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=74216 

Rzeżba
http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=52801

Aeroby - bieganie a spalanie
http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=43638 

Wszystko na temat rzeźby (dieta + trening)
http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=92199&whichpage=1&crc=6235549#post0 

"Efektywne spalanie tłuszczu"
http://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=72227&x



Suplementacja
"JOHIMBINA - unikalny reduktor tkanki tłuszczowej" by Grasik
http://www.sfd.pl/temat153102/

"LEPTYNA - hormon tkanki tłuszczowej" by Grasik
http://www.sfd.pl/temat122369

"Gugglesterones - Guggulsterony" by Clarity
http://www.sfd.pl/temat77780





Pozdrawiam

Zmieniony przez - czorcia7 w dniu 2005-02-19 14:38:09

Zawody siłowe dla młodzieży
http://www.mocni.net 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Znawca
Szacuny 29 Napisanych postów 3592 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 31824
fajnie sog
napisał(a)
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 2090 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 20222
bardzo dobry i przydatny post, napewno przyda sie wielu osobom
<<>>SOG<<>>
napisał(a)
Specjalista
Szacuny 72 Napisanych postów 16119 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 160511
dobra robota

sog już nie wejdzie
napisał(a)
Specjalista
Szacuny 69 Napisanych postów 6883 Wiek 41 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 36243
Ciesze sie ze wam sie podoba
Tylko ze niestety zadnen sog nie wszedl....
Nie bardzo wiem dlaczego.....

Pozdrawiam i czekam na wasze opinie i komentarze

Zawody siłowe dla młodzieży
http://www.mocni.net 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 96
fajnie czorcia , że składasz te linki do kupy
ale brakuje mi profesjonalnych dodatków

Dziś jestem mały jutro bende duży

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10613 Napisanych postów 43231 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Bardziej do odżywiania
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 895 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 99532
Fajny art, sog :)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 66 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 336
Nie, no... super art!!!
Ja to bym go podwiesil!
Dobre... czorcia masz coraz ciekawsze posty.
Gratulacje! Ale soga nie dam.... bo nie moge

You musn't give up!
Always believe in yourself!

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 88 Napisanych postów 6889 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 100566
extra jeszcze nieprzeczytałem do końca ale zaraz to zrogie sogforju
napisał(a)
Specjalista
Szacuny 71 Napisanych postów 10883 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 44966
mnie sie nie podoba, za duzo tendencyjnych bledow

pierwsza by zobaczyc twoje oczy...
druga, druga... by zobaczyc twoje usta...
trzecia po to by zobaczyc cala twoja twarz...

A.W.O.L.

Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

zestaw_masówka

Następny temat

Stereo Max - opinie

Co zamiast ryżu na masę? Co zamiast ryżu na masę? Dlaczego zmarł Rich Piana? Nadciśnienie - ukryty zabójca kulturysty Dlaczego zmarł Rich Piana? Nadciśnienie - ukryty zabójca kulturysty Nie mogę przytyć - dlaczego? Nie mogę przytyć - dlaczego? Schab czy kurczak? Schab czy kurczak? Odżywka białkowa - w jakich porach spożywać? Odżywka białkowa - w jakich porach spożywać? Rosyjski Popeye Rosyjski Popeye Żurawina - właściwości i zastosowanie Żurawina - właściwości i zastosowanie Jak szybko zwiększyć masę mięśniową? Jak szybko zwiększyć masę mięśniową?