anar
Często na łamach naszego forum pojawiają się posty dotyczące prośby o ułożenie konkretnego planu treningowego. Zwykle prośby dotyczą standardowych programów dzielonych, które mają się przyczynić do wzrostu masy mięśniowej. Z ułożeniem takiego programu większość nie ma problemu i dlatego też osoba pytająca szybko uzyskuje odpowiedz. Często jednak wśród przedstawianych rad, pojawią się sugestie by zmienić dotychczasowe nawyki treningowe i spróbować czegoś zupełnie innego - a mianowicie treningu HST. Podekscytowani magiczną nazwą forumowicze proszą o rozszyfrowanie tajemniczego skrótu, gdyż myślą, ze może właśnie akurat ten trening przyczyni się do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Dlatego też, by pomóc użytkownikom w ułożeniu swojego pierwszego treningu HST, postanowiłem z charakteryzować jego ogólne założenia.
Na początku rozszyfrujemy skrót - HST:
HST - Hypertrophy Specific Training, czyli trening, którego głównym celem jest wywołanie hipertrofii [wzrostu objętości komórek, bez zmiany ich ilości]. Trening ten został ułożony na drodze przeprowadzanych badań nad najefektywniejszym rodzajem treningu ukierunkowanym na wzrost masy mięśniowej.
Przejdźmy teraz do omówienia cech treningu HST i ogólnych porad jak samemu ułożyć trening HST:
Dobieramy zestaw ćwiczeń, jakie będziemy wykonywać na każdej sesji treningowej.
Podczas jednej sesji treningowej HST, trenujemy całe ciało [tak jak przy treningach obwodowych], zatem musimy dobrać po 1-2 ćwiczenia dla każdej grupy mięśniowej - przy czym muszą one zaliczać się do tkz. złożonych, angażujących więcej jak jeden staw i wykonywane na wolnych ciężarach - sztanga czy sztangielki.
Przykładowy dobór ćwiczeń:
Nogi:
Przysiady ze sztangą[czworogłowy uda], uginanie nóg leżąc[dwugłowy uda], wspięcia ze sztangą trzymaną na barkach[łydki]
Klatka Piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Grzbiet:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej
Unoszenie bokiem w góre w opadzie tułowia sztangielek
Biceps:
Unoszenie przedramion stojąc
Triceps:
Prostowanie rąk na linkach wyciągu górnego
Kaptury:
Sztruksy
Brzuch:
Spięcia
Kolejność grup mięśniowych zależy od własnych priorytetów, jednak również należy przestrzegać zasadę, że zaczynamy od treningu dużych grup mięśniowych, a kończymy na małych.
Mała uwaga: pamiętajmy by nie wykonywać na jednym treningu przysiadów i martwego ciągu, ponieważ nasz kręgosłup może nie wytrzymać tak dużych obciążeń.
Liczba serii:
Jeżeli w standardowym treningu kulturystycznym najlepsze efekty osiągaliśmy przy 9 seriach, na np. klatkę piersiową to w treningu HST będziemy ich wykonywać również 9, lecz nie na jednej sesji treningowej, a licząc łączna ilość wykonanych serii w tygodniu.
Zatem trenując HST [3 razy w tygodniu] będziemy wykonywać 9 / 3 = 3 serie na każdym treningu - przy czym na każde ćwiczenie przypadają nie więcej jak 2 serie.
Mierzenie ciężaru maksymalnego
Przed Przystąpieniem do właściwego treningu HST należy sprawdzić swoje ciężary maksymalne dla 15, 10 i 5 powtórzeń. Polega to na przeprowadzeniu oddzielnych 3 treningów[np. poniedziałek, środa, piątek], na których, techniką identyczną, jaką będziemy przestrzegać przez cały czas trwania cyklu HST, wykonujemy 15,10 czy 5 powtórzeń ciężarem, który nie pozwoli na wykonanie ani jednego powtórzenia więcej.
SD, - czyli strategiczne roztrenowanie
Polega ona na jak największej wstrzemięźliwości
od wykonywanych wysiłków fizycznych, najczęściej przez okres 9-14 dni. SD jest bardzo ważnym elementem treningu HST, gdyż po roztrenowaniu mięśni w czasie treningów HST możemy osiągnąć ciągły wzrost masy mięśniowej nie zwiększając obciążenia, czyli upraszczając: HST pozwala na dalsze przyrosty, nawet wtedy, kiedy nasza siła już nie rośnie.
Pełny cykl HST trwa 8 tygodni[4x2tygodnie]. W którym:
1) Przez pierwsze 2 tygodnie wykonujemy trening, w którym w każda seria kończy się po 15 powtórzeniach
2) Przez drugie 2 tygodnie wykonujemy trening, w którym w każda seria kończy się po 10 powtórzeniach
3) Przez trzecie 2 tygodnie wykonujemy trening, w którym w każda seria kończy się po 5 powtórzeniach
4) Ostatnie 2 tygodnie to trening, w którym wykonujemy powtórzenia negatywne, bądź, jeżeli nie mamy takiej możliwości, bo np. trenujemy sami, robimy 5 powtórzeń z ciężarem maksymalnym.
Od zasad można zrobić pewne ustępstwa min. jeżeli nie obawiamy się kondycję własnych stawów to rezygujemy treningów tkz. „15stek", ponieważ nie mają one większego wpływu na wzrost masy mięśniowej. Możemy również, jeżeli nie czujemy się na siłach zrezygnować z ostatnich 2 tygodni treningów
Ustalanie treningów uwzględniając ciągłą PROGRESJĘ
Kolejną charakterystyczną cechą treningu HST jest ciągła progresja. Mierząc ciężary maksymalne dla konkretnych przedziałów powtórzeń dowiedziałeś się, z jakim ciężarem będziesz się zmagał podczas ostatniego - szóstego treningu każdego 2 tygodniowego „cyklu". Teraz należy obliczyć, z jakim obciążeniem będziesz ćwiczył pozostałych każdym ćwiczeniu w pozostałych treningach. Progresją ciężaru wynosi 5%, zatem:
1 trening 15/10/5:75%
2 trening 15/10/5:80%
3 trening 15/10/5:85%
4 trening 15/10/5:90%
5 trening 15/10/5:95%
6 trening 15/10/5:100%
Np., jeżeli wykonujemy 10 powtórzeń ze 100kg wyciskając na ławce poziomej to progresja będzie wyglądała następująco:
1-75kg
2-80kg
3-85kg
4-90kg
5-95kg
6-100kg
Jeżeli nie mamy możliwości zmiany ciężaru o idealnie 5% to wynik obliczonego ciężaru staramy się jak najbardziej zaokrąglić.
Ćwicząc w ten sposób często, szczególnie na początkowych treningach każdego przedziału, będziemy odczuwać pewien niedosyt jednak by osiągnąć końcowy sukces należy przestrzegać wyżej wymienionej zasady.
Przykładowy trening HST: [sprawdzony osobiście przeze mnie, jak do tej pory na nim uzyskałem najlepsze efekty]
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej x2
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej x1
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia x2
4. Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowej x1
5. Wyciskanie sztangi w górę z przed klatki piersiowej siedząc x2
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia x1
7. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc x2
8. Prostowanie linki wyciągu górnego x2
9. Sztrugsy x1
10. Spięcia x2
Na początku rozszyfrujemy skrót - HST:
HST - Hypertrophy Specific Training, czyli trening, którego głównym celem jest wywołanie hipertrofii [wzrostu objętości komórek, bez zmiany ich ilości]. Trening ten został ułożony na drodze przeprowadzanych badań nad najefektywniejszym rodzajem treningu ukierunkowanym na wzrost masy mięśniowej.
Przejdźmy teraz do omówienia cech treningu HST i ogólnych porad jak samemu ułożyć trening HST:
Dobieramy zestaw ćwiczeń, jakie będziemy wykonywać na każdej sesji treningowej.
Podczas jednej sesji treningowej HST, trenujemy całe ciało [tak jak przy treningach obwodowych], zatem musimy dobrać po 1-2 ćwiczenia dla każdej grupy mięśniowej - przy czym muszą one zaliczać się do tkz. złożonych, angażujących więcej jak jeden staw i wykonywane na wolnych ciężarach - sztanga czy sztangielki.
Przykładowy dobór ćwiczeń:
Nogi:
Przysiady ze sztangą[czworogłowy uda], uginanie nóg leżąc[dwugłowy uda], wspięcia ze sztangą trzymaną na barkach[łydki]
Klatka Piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Grzbiet:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej
Unoszenie bokiem w góre w opadzie tułowia sztangielek
Biceps:
Unoszenie przedramion stojąc
Triceps:
Prostowanie rąk na linkach wyciągu górnego
Kaptury:
Sztruksy
Brzuch:
Spięcia
Kolejność grup mięśniowych zależy od własnych priorytetów, jednak również należy przestrzegać zasadę, że zaczynamy od treningu dużych grup mięśniowych, a kończymy na małych.
Mała uwaga: pamiętajmy by nie wykonywać na jednym treningu przysiadów i martwego ciągu, ponieważ nasz kręgosłup może nie wytrzymać tak dużych obciążeń.
Liczba serii:
Jeżeli w standardowym treningu kulturystycznym najlepsze efekty osiągaliśmy przy 9 seriach, na np. klatkę piersiową to w treningu HST będziemy ich wykonywać również 9, lecz nie na jednej sesji treningowej, a licząc łączna ilość wykonanych serii w tygodniu.
Zatem trenując HST [3 razy w tygodniu] będziemy wykonywać 9 / 3 = 3 serie na każdym treningu - przy czym na każde ćwiczenie przypadają nie więcej jak 2 serie.
Mierzenie ciężaru maksymalnego
Przed Przystąpieniem do właściwego treningu HST należy sprawdzić swoje ciężary maksymalne dla 15, 10 i 5 powtórzeń. Polega to na przeprowadzeniu oddzielnych 3 treningów[np. poniedziałek, środa, piątek], na których, techniką identyczną, jaką będziemy przestrzegać przez cały czas trwania cyklu HST, wykonujemy 15,10 czy 5 powtórzeń ciężarem, który nie pozwoli na wykonanie ani jednego powtórzenia więcej.
SD, - czyli strategiczne roztrenowanie
Polega ona na jak największej wstrzemięźliwości
od wykonywanych wysiłków fizycznych, najczęściej przez okres 9-14 dni. SD jest bardzo ważnym elementem treningu HST, gdyż po roztrenowaniu mięśni w czasie treningów HST możemy osiągnąć ciągły wzrost masy mięśniowej nie zwiększając obciążenia, czyli upraszczając: HST pozwala na dalsze przyrosty, nawet wtedy, kiedy nasza siła już nie rośnie.
Pełny cykl HST trwa 8 tygodni[4x2tygodnie]. W którym:
1) Przez pierwsze 2 tygodnie wykonujemy trening, w którym w każda seria kończy się po 15 powtórzeniach
2) Przez drugie 2 tygodnie wykonujemy trening, w którym w każda seria kończy się po 10 powtórzeniach
3) Przez trzecie 2 tygodnie wykonujemy trening, w którym w każda seria kończy się po 5 powtórzeniach
4) Ostatnie 2 tygodnie to trening, w którym wykonujemy powtórzenia negatywne, bądź, jeżeli nie mamy takiej możliwości, bo np. trenujemy sami, robimy 5 powtórzeń z ciężarem maksymalnym.
Od zasad można zrobić pewne ustępstwa min. jeżeli nie obawiamy się kondycję własnych stawów to rezygujemy treningów tkz. „15stek", ponieważ nie mają one większego wpływu na wzrost masy mięśniowej. Możemy również, jeżeli nie czujemy się na siłach zrezygnować z ostatnich 2 tygodni treningów
Ustalanie treningów uwzględniając ciągłą PROGRESJĘ
Kolejną charakterystyczną cechą treningu HST jest ciągła progresja. Mierząc ciężary maksymalne dla konkretnych przedziałów powtórzeń dowiedziałeś się, z jakim ciężarem będziesz się zmagał podczas ostatniego - szóstego treningu każdego 2 tygodniowego „cyklu". Teraz należy obliczyć, z jakim obciążeniem będziesz ćwiczył pozostałych każdym ćwiczeniu w pozostałych treningach. Progresją ciężaru wynosi 5%, zatem:
1 trening 15/10/5:75%
2 trening 15/10/5:80%
3 trening 15/10/5:85%
4 trening 15/10/5:90%
5 trening 15/10/5:95%
6 trening 15/10/5:100%
Np., jeżeli wykonujemy 10 powtórzeń ze 100kg wyciskając na ławce poziomej to progresja będzie wyglądała następująco:
1-75kg
2-80kg
3-85kg
4-90kg
5-95kg
6-100kg
Jeżeli nie mamy możliwości zmiany ciężaru o idealnie 5% to wynik obliczonego ciężaru staramy się jak najbardziej zaokrąglić.
Ćwicząc w ten sposób często, szczególnie na początkowych treningach każdego przedziału, będziemy odczuwać pewien niedosyt jednak by osiągnąć końcowy sukces należy przestrzegać wyżej wymienionej zasady.
Przykładowy trening HST: [sprawdzony osobiście przeze mnie, jak do tej pory na nim uzyskałem najlepsze efekty]
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej x2
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej x1
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia x2
4. Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowej x1
5. Wyciskanie sztangi w górę z przed klatki piersiowej siedząc x2
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia x1
7. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc x2
8. Prostowanie linki wyciągu górnego x2
9. Sztrugsy x1
10. Spięcia x2
Krzysztof Piekarz
Pig Killer
GLODCIS
PePoNeNt
widocznie plan musial sam do mnie przyjsc
masz 2 opcje:
przed kapturami a po tricepsie powinien byc jeszcze:
mam cos z kolanem i tyle moge sobie pocwiczyc
Maariusz
Anonim
