SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

CZE> SPRAWDZI KTOŚ TEN PLAN????? THX

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 963

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 39 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 74
Witam. Mam prośbę czy ktoś może wypowiedzieć się na temat tego planu...?
Ja 30 lat 184 cm i 88 kg ćwiczę w domku, ogólnie to w domku ćwiczę jakiś rok, ale trochę wcześniej też ćwiczyłem - może niektórzy domyślają się gdzie...
Mam drążek, hantle, sztangę prostą i łamaną, ławeczkę ze skosem, stojaki, i "urządzonko: do wyprostów... Co do diety brak secjalnej jem 5 razy dziennie i 4 razy dziennie po posiłkach piję GAINER VITALMAX 2.
A mój "plan" wygląda tak:\


-----1 dzień
triceps
wyciskanie francuskie stojąc jednorącz młotkowy 4 serie
wyciskanie francuskie leżąc oburącz podchwyt 4 serie
wyciskanie francuskie leżąc oburącz nachwyt 4 serie
wyciskanie francuskie stojąc oburączpodchwyt 4 serie
biceps
uginanie ramion stojąc oburącz wąsko i szeroko po 5 serii

------2 dzień
barki
wznosy hantli do tyłu w opadzie tułowia 4 serie
wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia 4 serie
wyciskanie sztangi z za karku szeroko 4 serie
wznosy hantli przodem stojąc nachwytem 4 serie
kaptury

------3 dzień
wolne

------4 dzień
klatka
wyciskanie płasko szeroki uchwyt 4 serie
wyciskanie płasko wąski uchwyt 4 serie
wysiskanie skos szeroki uchwyt 4 serie
wysiskanie skos wąski uchwyt 4 serie
rozpiętki płasko 4 serie

-----5 dzień
plecy
martwy 4 serie
drążek szeroko za kark 4 serie
drążek szeroko do mostka
rączki młotkowy uchwyt i przyciąganie do mostka (rączki do sufitu przyczeione są)
przyciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 serie
----- 6 dzień
nogi
przysiady ze sztangą na karku 4 serie
przysiady ze sztangą 3maną z tyłu pod d*pą 4 serie
wyprosty 4 serie
wykroki z obciążeniem 4 serie
czasami zrobię tył uda na maszynce

-----7 dzień
wolne

Więc tak to wygląda dzięki za wszystkie sugestie i porady

Aaaaaaa zapomniałem dopisać w każdej seri dodaję trochę ciężaru, ilość w seri wacha się między 12-10 w pierwszej do około 6 w ostatniej.






Zmieniony przez - Barmanix w dniu 2009-01-21 17:06:41

Zmieniony przez - Barmanix w dniu 2009-01-21 17:16:32
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1674 Napisanych postów 42242 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 334223
przede wszystkim co mi sie nie podoba to podział partii

barki po tricepsie

ciężki trening nóg po plecach

i zdecydowanie za dużo serii w poszczególnych dniach

można coś ułożyć fajnego na 4 dni

Ps jaki masz cel treningu

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 39 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 74
A więc tak... cel treningu to jeszcze parę kilogramów tak do 92-94, potem oby nie spadało i trochę siły... też mi się tak wydawało, że trochę przeginam z ilością ćwiczeń i kolejnością poszczególnych parti czasami robię nogi przed tricepcem, ale rzadko.
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1674 Napisanych postów 42242 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 334223
jeśli chodzi o 4 dni to podział mógłby być taki:

pn plecy
wt klatka triceps

czw nogi
pt barki biceps

pasuje czy na 5 dni?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 39 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 74
Może nawet i lepiej, grunt żeby były efekty.
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1674 Napisanych postów 42242 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 334223
podstaw ćwiczenia i wrzuć

zerknę i pomogę

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 39 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 74
------1 dzień
plecy
martwy 4 serie
drążek szeroko za kark 4 serie
drążek szeroko do mostka
rączki młotkowy uchwyt i przyciąganie do mostka (rączki do sufitu przyczeione są)
przyciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 serie
-----2 dzień
klatka
wyciskanie płasko szeroki uchwyt 4 serie
wyciskanie płasko wąski uchwyt 4 serie
wysiskanie skos szeroki uchwyt 4 serie
wysiskanie skos wąski uchwyt 4 serie
rozpiętki płasko 4 serie
triceps
wyciskanie francuskie leżąc oburącz podchwyt 4 serie
wyciskanie francuskie leżąc oburącz nachwyt 4 serie
wyciskanie francuskie stojąc oburączpodchwyt 4 serie

------------------------------
------3 dzień
nogi
przysiady ze sztangą na karku 4 serie
przysiady ze sztangą 3maną z tyłu pod d*pą 4 serie
wyprosty 4 serie
wykroki z obciążeniem 4 serie
czasami zrobię tył uda na maszynce

-----4 dzień
barki
wznosy hantli do tyłu w opadzie tułowia 4 serie
wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia 4 serie
wyciskanie sztangi z za karku szeroko 4 serie
wznosy hantli przodem stojąc nachwytem 4 serie
kaptury
biceps
uginanie ramion stojąc oburącz wąsko i szeroko po 5 serii

Hmmm niewiem tylko czy go "przepalę" w sensie czy dam radę...
W zasadzie to jest tosamo (rodzaje ćwiczeń) ale w zmienionej kolejności i rozpisane na 4 dni, w tricepsie zniosłem jedno ćwiczenie.
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1674 Napisanych postów 42242 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 334223
plecy
martwy 4 serie
drążek szeroko za kark 4 serie tutaj daj wiosłowanie hantlą 4 serie
drążek szeroko do mostka na koniec
rączki młotkowy uchwyt i przyciąganie do mostka (rączki do sufitu przyczeione są) wywal
przyciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 serie podchwyt
-----2 dzień
klatka
wyciskanie płasko szeroki uchwyt 4 serie
wyciskanie płasko wąski uchwyt 4 serie wywal
wysiskanie skos szeroki uchwyt 4 serie
wysiskanie skos wąski uchwyt 4 serie wywal
rozpiętki płasko 4 serie
stosuj zamiennie hantle ze sztangą
triceps
wyciskanie francuskie leżąc oburącz podchwyt 4 serie wywal
wyciskanie francuskie leżąc oburącz nachwyt 4 serie
wyciskanie francuskie stojąc oburączpodchwyt 4 serie daj pompki w podporze tyłem

------------------------------
------3 dzień
nogi
przysiady ze sztangą na karku 4 serie
przysiady ze sztangą 3maną z tyłu pod d*pą 4 serie
wyprosty 4 serie wywal
wykroki z obciążeniem 4 serie
czasami zrobię tył uda na maszynce obowiązkowo albo martwy na sztywnych nogach 4 serie
wspiecia na palce 4 serie max


-----4 dzień
barki
wznosy hantli do tyłu w opadzie tułowia 4 serie
wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia 4 serie
wyciskanie sztangi z za karku szeroko 4 serie
wznosy hantli przodem stojąc nachwytem 4 serie
zrób tak
wyciskanie hantli 15/12/10/8
unoszenie hantli wylewające 15/12/10/8
unoszenie hantli w opadzie 12 /10/8/6

kaptury
biceps
uginanie ramion stojąc oburącz wąsko i szeroko po 5 serii


pasuje czy chcesz coś zmienić???

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 39 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 74
Hmmm czy pasuje? Niewiem czy pasuje jak sprawdzę na żywca to będę może coś wiedział, dzięki za odpowedź.
Ale ważne jest to, że zawsze to jakaś zmiana, bo tamtym jechałem od lutego 08, więc teraz zobaczę jak leci takim planikiem.
Jeszcze raz dzięki.
---> SOG



A
MOŻE
KTOŚ
JESZCZE
MA
JAKIES
ZMIANY
DO
ZAPROPONOWANIA
???



Zmieniony przez - Barmanix w dniu 2009-01-28 10:26:46
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 39 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 74
Mam prośbę jeżeli jednak ktoś ma jakieś pomysły na temat planu to proszę o pomoc !!!
Trenowałem tym zmienionym i... efekty mam za***i*te !!!
Brak 5 kg !!!
Zmniejszona siła !!!
W obwodzie ręki spadło 1.5 cm !!!
HEEEEEEEEEEEELP !!!!


Zmieniony przez - Barmanix w dniu 2009-03-20 20:15:57
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 5005 Wiek 23 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 19714
To nie wina treningu, tylko diety.

Posiadasz ją?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Co ćwiczyć najpierw ?

Następny temat

Rozpiska cwiczen do oceny

Leksykon suplementacji: N-acetyl-l-cysteina Anna Karcz- długo wyczekiwany powrót! Grzegorz Kępa- "oczyszczenie" branży Paige Hathaway na stole operacyjnym! Trening funkcjonalny Suplementacja na odchudzanie - Johimbina Suplementacja a timing - czyli co i w jakich porach dnia spożywać Waxy maize, vitargo vs carbo – o co tu chodzi?