To znaczy ze w poniedzialek zaczynasz od 50 kg robisz 15 razy na serie w srode zaczynasz tez od 50 kg ale 10 razy na serie piatek zaczynasz znowu od 50 kg ale 5 razy na serie

Wszedłem właśnie na dziennik treningowy jednego z użytkowników i tam wszystko ładnie krok po kroku jest opisane
Tak czy tak ,dzięki !

A moglbys podac gdzie mozna znalezc ten dziennik?


I jeszcze pytanie. Jesli nie mam specjalnych problemow z klata, tylko szukam odmiany od splita to nie ma przeciwskazan, zebym robil plan z 1 strony?

Zmieniony przez - mumakil w dniu 2010-02-21 20:42:05

Oczywiście że nie ma przeciwskazań !

http://www.sfd.pl/TEST%3a_Poprawi%c4%87_si%c5%82%c4%99_klaty_by_Boguc_-_podsumowanie_s._48-t376236.html

chodzi mi o to, ze jeśli zaczniesz od zbyt małego ciężaru, to zanim dojdziesz do konkretnych, to zdążysz się zmęczyć. W związku z tym może mieć znaczenie jaki sobie ciężar narzucisz na dzień dobry. Przy narzuceniu sobie zbyt małego możesz robić serii 10, a przy większym ciężarze np. 3 serie.

WLASNIE O TO CHODZI, ZEBYS ROBIL SPORO SERII POPRZEDZAJACYCH
ZACZNIJ OD 40% TWOJEGO MAXA

mogę zastąpić to ćwiczenie wyciskaniem francuskim sztangą łamaną ?

W PLANACH WODZA JEST TAK, ZE SIE ICH NIE ZMIENIA

wyciskanie skrocone - od czubka glowy ---> będę robił z przodu ze względu na kontuzjogenność

OD CZUBKA JEST MNIEJ KONTUZJOGENNE NIZ ZA KARK, POLECAM
CALA 'KONTUZJOGENNOSC' POLEGA NA TYM, ZE WYCISKANIE "ZZA KARKU' TO PO PROSTU PRACA NA NIENATURALNYM DLA STAWU BARKOWEGO TORZE RUCHU - WYCISKANIE OD CZUBKA JEST NATURLANYM RUCHEM - WIEC "ZDROWYM"

reszta cwiczen - masz rozpisane - robisz sobie 5 serii progresywnych na danej ilosci powtorzen i tyle ---> czyli dokładamy do każdej serii ciężar przy utrzymaniu tej samej ilości powtórzeń ??

TAK

zawsze zaczynasz od tego samego ciezaru - przeciez jest to napisane w artykule . -> sorry, nie kumam

Sorry, może mi trzeba bardziej łopatologicznie, ale mam wiele znaków zapytania co do tego planu, więc wolę pytać do skutku, zanim się za niego wezmę.

JEZELI WYLICZYLES NP ZE 40% MAXA TO 40KG.
TO KAZDY TRENING ZACZYNASZ OD 40KG. I TYLE.
PO PROSTU ZA KAZDYM RAZEM BEDZIESZ ROBIL WIECEJ SERII - MNIEJSZA SZANSA PRZETRENOWANIA SIE.

SPOKO PYTAJ

Rozpoczalem dzisiaj trening z pierwszej strony i mam jedno pytanie. Podczas wyciskania strasznie meczylo mi sie lewe ramie ( biceps ) co mi sie raczej nigdy nie zdarzalo. Technicznie wydaje mi sie, ze wszystko bylo okej lokcie pod gryfem, lopatki sciagniete, tylek plecy nogi na lawce/ziemi. Jedyne co zmienilem do tej pory to nieprostowanie rak podczas wyciskania zeby utrzymac stale napiecie. Do tej pory zawsze 'blokowalem' lokcie w gornej fazie przynajmniej na ulamek sekundy, teraz nie. Czy to moze byc przyczyna nadmiernego zmeczenia ramienia? Czuje, ze gdyby nie ono dalbym rade zrobic conajmniej 1 serie wiecej wycisku dlatego to pytanie. Lepiej cwiczyc z 'blokowaniem' lokci, czy zalozyc ze zmeczenie ramienia to jakis losowy przypadek tego dnia. Pozdrawiam.

PON:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC
2)przysiady ze sztanga 5*15powt --> ?????
3)wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 5*15 ----> BRAK WYCIĄGU
4)wspiecia z hantlem na jednej nodze 5*15


SRODA:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 1O powt KONIEC
2)wiosłowanie z hantlem jednorącz 5*10p -------> BRAK WYCIĄGU
3)wyciskanie skrócone od czubka głowy 5*10
4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10

PIATEK:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC
2)martwy ciag: 5*5p(nie przesadzaj z ciezarem)
3)naprzemienne uginanie ze sztangielkami z supinacją: 5*5
4)łydki 50 powtórzeń do maxymalnego palenia z dużym ciężarem (kilka serii łączonych – max kilka sekund przerwy po między seriami)
5)spięcia 2*30-40p

Musiałem zmienić co nieco ze względu na brak odpowiedniego sprzętu. Mam nadzieję, że nie zachwiałem sensem całego treningu…
Mam problem z przysiadami Aktualnie mam dość długą przerwę z powodu bólu w kolanie. Niestety pomimo moich ogromnych starań, zawsze kończy się tak samo, czyli muszę sobie zrobić przerwę. Oczywiście będę próbował robić przysiady, ale jak znam życie 1-2 treningi i znowu przerwa Stąd pytanie: czym zapchać dziurę po tym cwiczeniu ?? Może trening brzucha zrobic w tym dniu ??

było juz pisane ze prostowanie do dołu mozna zastapic czachołamaczem

a 30 przerw w glownym cwiczeniu na pewno bedzie złe, dalbym ze 2-3 minuty

Jedyne co zmienilem do tej pory to nieprostowanie rak podczas wyciskania zeby utrzymac stale napiecie.

perełka cytat

jasno napisane ze ma byc wyciskanie lezac a nie dolne 3/4 wyc lezac

niewykonywanie koncowki w koncu spowoduje słaba koordynacje tricepsow i ... zaniedbanie gornej klaty ktora wlasnie w kocowce sie najbardzioej uruchamia


trzymanie stałego napiecia jest zbyt przeceniane, prawde mowiac lepiej by bylo robic odkladanie na stojaki co powtorzenie w celu zluzowania miesni


mniejsza z tym

napinanie bicepsa - jedyne co mi przychodzi na mysl t0o brak koordynacji polaczony z wielka objetoscia, innymi slowy biceps byl podswiadomie uzywany do wychamowania ruchu

Okej, wiecej nie kombinuje, robie jak napisane. Biceps zwale na wypadek losowy tego dnia i juz nie bede o nim myslal ;p Dzieki wielkie za pomoc.