COŚ DLA MŁODYCH

CZEŚĆ CHCIAŁBYM ZROBIC COŚ DLA MŁODZIKÓW
PROGRAMY DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Dla każdego początkującego kulturysty pierwszym zadaniem, przed którym staje, jest wypracowanie solidnych fundamentów, czyli możliwie jak największej masy mięśniowej. Można tego dokonać przez ostry trening z dużymi ciężarami połączony z właściwym odżywianiem (trzeba spożywać odpowiednio dużą ilość kalorii, jeść jak najwięcej białka i jak najmniej tłuszczu) i odpowiednio długim okresem regeneracji między treningami. Należy osiągnąć ogromne rozmiary, bo móc później odpowiednio wyrzeźbić mięsnie i osiągnąć wspaniałą sylwetkę. By to osiągnąć, trzeba przede wszystkim wykonywać podstawowe ćwiczenia, by pobudzić rozwój głównych grup mięśniowych.
Bardzo często początkujący kulturyści mają problem z wyborem najlepszego dla nich programu treningowego. Przeważnie sięgają wtedy po fachową prasę i zaczynają trenować wg programu gwiazd kulturystyki, takich jak Ronnie Coleman czy Flex Wheeler, stosując przy tym techniki treningowe przeznaczone dla zawodowych kulturystów - wymuszone powtórzenia, serie ze zmniejszanym obciążeniem, wymuszone powtórzenia itp. Niestety przeważnie kończy się to dla początkujących pakerów poważnym przetrenowaniem i stagnacją, ponieważ ich organizmy nie są przygotowane do tak wielkich obciążeń, a ich organizmy nie regenerują się tak szybko jak u zawodowych kulturystów. Dlatego początkujący nie powinny kopiować treningów swoich idoli, tylko ćwiczyć wg programów przeznaczonych specjalnie dla nich, które prawidłowe stosowane z pewnością przyniosą spodziewane rezultaty. Nie należy wyprzedzać swojego stopnia zaawansowania, a wtedy rezultaty same przyjdą z czasem i uniknie się niepotrzebnych okresów przetrenowania i kontuzji spowodowanych nadmiernymi obciążeniami.



PROGRAM I DLA POCZĄTKUJĄCYCH
PONIEDZIAŁEK
Klatka siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni) wyciskanie sztangi w górę 4 serie po 7 powtórzeń
leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) 4 serie po 7 powtórzeń
Triceps siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 7 powtórzeń
pompki na poręczach 3 serie po 7 powtórzeń
WTOREK
Brzuch wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie po 7 powtórzeń
siedząc na końcu ławki poziomej, podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie po 7 powtórzeń
Barki siedząc, wyciskanie sztangielek w górę 3 serie po 7 powtórzeń
stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 7 powtórzeń
w pochyleniu tułowia, odchylanie jednej ręki ze sztangielką w górę 3 serie po 7 powtórzeń
CZWARTEK
Grzbiet podciąganie się na drążku (do karku) 3 serie po 7 powtórzeń
wiosłowanie sztangą 4 serie po 7 powtórzeń
Biceps stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 4 serie po 7 powtórzeń
stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie po 7 powtórzeń
PIĄTEK
Łydki stojąc, wspięcia na palce ze sztangą na plecach 4 serie po 12 powtórzeń
Uda stojąc w lekkim rozkroku, przysiady ze sztangą na plecach 4 serie po 7 powtórzeń
siedząc na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych 4 serie po 7 powtórzeń
martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 7 powtórzeń







PROGRAM II DLA POCZĄTKUJĄCYCH
PONIEDZIAŁEK
Klatka leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeń
leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych 5 serii po 10-12 powtórzeń
Triceps siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) 3 serie po 10-12 powtórzeń
pompki na poręczach 3 serie po 10-12 powtórzeń
ŚRODA
Grzbiet podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeń
siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha 5 serii po 10-12 powtórzeń
Biceps siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeń
stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeń
PIĄTEK
Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 serie po 10-12 powtórzeń
stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) 3 serie po 10-12 powtórzeń
leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie po 10-12 powtórzeń
Nogi przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 10-12 powtórzeń
wyprosty nóg w kolanach na maszynie 5 serii po 10-12 powtórzeń
UWAGA: Brzuch ćwiczymy jeden raz w tygodniu, wybór dnia należy do ćwiczącego.








PROGRAM III DLA POCZĄTKUJĄCYCH
PONIEDZIAŁEK
Klatka leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę 3 serie po 10 powtórzeń
siedząc na ławce skośnej (kąt 30º), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) 3 serie po 10 powtórzeń
leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę 3 serie po 10 powtórzeń
Triceps siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 10 powtórzeń
leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą 3 serie po 10 powtórzeń
WTOREK
Brzuch leżąc na materacu, wznosy tułowia do kolan 3 serie
leżąc na ławce skośnej (głowa w górę), wznosy nóg w górę 3 serie
Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 10 powtórzeń
stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10 powtórzeń
CZWARTEK
Grzbiet martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń
przyciąganie sztangi do klatki w opadzie 3 serie po 10 powtórzeń
Biceps siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 10 powtórzeń
leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką 3 serie po 10 powtórzeń
PIĄTEK
Łydki stojąc na podstawce, wspięcia na palce 4 serie po 15 powtórzeń
Uda przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku 5 serii po 10 powtórzeń
przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 3 serie po 10 powtórzeń
leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych 3 serie po 10 powtórzeń







PROGRAM IV DLA POCZĄTKUJĄCYCH
PONIEDZIAŁEK
Klatka leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4 serie po 8 powtórzeń
siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek 3 serie po 8 powtórzeń
Grzbiet martwy ciąg 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach 4 serie po 8 powtórzeń
Triceps stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) 3 serie po 8 powtórzeń
leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) 2 serie po 8 powtórzeń
Brzuch według własnego uznania -
WTOREK
Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps stojąc, wznosy przedramion ze sztangą 3 serie po 8 powtórzeń
siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 2 serie po 8 powtórzeń
Uda przysiady ze sztangą 4 serie po 8 powtórzeń
leżąc przodem na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych 4 serie po 8 powtórzeń
Łydki stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą 4 serie po 15 powtórzeń
CZWARTEK
Klatka leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki) 4 serie po 8 powtórzeń
siedząc na ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) 3 serie po 8 powtórzeń
Grzbiet w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha ( wiosłowanie sztangą) 4 serie po 8 powtórzeń
w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką) 3 serie po 8 powtórzeń
Triceps leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 serie po 8 powtórzeń
pompki na poręczach 2 serie po 8 powtórzeń
PIĄTEK
Barki stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę 3 serie po 8 powtórzeń
w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką 2 serie po 8 powtórzeń
Uda hack - przysiady 4 serie po 8 powtórzeń
wyciskanie ciężaru na maszynie 4 serie po 8 powtórzeń
Łydki tojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymamy w jednym ręku. 4 serie po 15 powtórzeń

POWODZENIA MŁODZI


Z góry dziękuje

Działy pomyliłes

Jedz mało , bo bramy raju wąskie...

wiem przez pomyłke

Z góry dziękuje

to ja to przeniose gdzie trzeba

porque qieres hablar conmido?
MODER DZIALU TARGOWISKO

twojego autorstwa?

*chill out with me*
in drumm&base way
:] ]l[ .k/ll/m. ]l[ :]

"Niestety, niektórych spraw nie da się rozwiązać na rozkaz. Może dlatego głupcy wymyślili sobie bogów: żeby mieć kogoś, czyje rozkazy na pewno zostaną wykonane..."

kazali mi napisac ze jestem doradcą w dziale trening...
no to napisałem:
jestem doradcą w dziale trening, czaisz

sciagałem ze stron internetowych nie chciał bym tu robic reklamy

Z góry dziękuje

nalezy sie wielkie SOGacz, akurat jestem poczatkujacy, thx

"Poznaj siebie i bezustannie obserwuj swoje zachowania"- Quincy Tailor

polecam to wypracowanie kazdemu poczatkujacemu napewno cos mu sie z tego przyda

Skopiowaleś to z wszystko z jednej stronki paker . prv . pl
A spytaleś sie tam kogoś czy możesz??? Albo przynajmniej powinieneś napisać skąd to wziołeś.

jak juz mówiłem nie chciałem robic tu zadnej reklamy ale widze ze juz została zrobiona a co do skopiowania dostałem pozwolenie na kopiowanie artykułów z tej stronki