SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

CHCESZ robić siłę?! Czytaj. WSZYSTKO O treningu siłowym.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 47874

napisał(a)
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 183 Napisanych postów 11358 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 85987
Widzę niebezpieczną tendencję na SFD. 95% ludzi pytających o plany siłowe nie wie co to jest siła i kiedy można ją kształtować.

JEŚLI:

1. MASZ MNIEJ NIŻ 18 LAT -> RÓB MASĘ! Musisz mieć przynajmniej taki wiek, aby brać się za większe ciężary. Wiąże się to z możliwymi uszkodzeniami stawów, kręgosłupa, ścięgien itd. W młodszym wieku trening siłowy jest możliwy i wskazany - dla wyjątkowych przypadków (np. znany chyba wszystkim JAROT). Wtedy pokierują cię w sekcji 3-boju, podnoszenia ciężarów.

2. Ważysz mniej niż 80 kg przy 180 cm, 70 kg przy 170 cm, 90 kg przy 190 cm itd. -> RÓB MASĘ!. Jeśli masz niedowagę, nie ma sensu robić siły. Zdobądź fundament pod TRENING SIŁOWY poprzez trening na masę.

3. Nie masz przynajmniej dwuletniego stażu na siłowni (przemyślane treningi całego ciała) -> RÓB MASĘ!

4. Robiłeś dotąd tylko barki, łydki, klatkę, przedramię -> RÓB MASĘ! w oparciu o PRZYSIADY na wolnym ciężarze, martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie.

5. Nie podnosisz przynajmniej 200% swojej wagi w MC, 130% swojej wagi w wyciskaniu i 180% w przysiadzie RÓB MASĘ! (czyli ważysz 80 kg - 160 kg w MC, 104 kg w wyciskaniu i 144 kg w przysiadzie). PRZYSIAD MA BYĆ PEŁNY. Nie istnieje coś takiego jak "przysiad 90 stopni" (50 stopni, 20 stopni, 10 stopni). Nieważny jest kąt, tylko głębokość przysiadu. Aby przysiad był głęboki, tylna część twojego uda ma się znaleźć niżej niż kolano.

WYCISKANIE - BEZ ODRYWANIA TYŁKA OD ŁAWKI, Z ZATRZYMANIEM SZTANGI NA KLATCE!

MARTWY CIĄG- bez kociego grzbietu i bez wózka.

6. Jeśli nie chcesz umieścić w planie treningowym ciężkich przysiadów, martwego ciągu i innych podobnych ćwiczeń RÓB DALEJ MASĘ!.

7. Jeśli pytasz o trening siłowy w dziale Trening dla początkujących lub Trening dla zaawansowanych - to robisz bez sensu. Od pytań o trening siłowy jest dział WYCISKANIE, DWUBÓJ I 3-BÓJ SIŁOWY http://www.sfd.pl/Wyciskanie,_Dwubój_i_Trójbój_Siłowy-f141.html

8. Jeśli chodzisz na siłownię w klapkach, nie masz żadnych podstaw do robienia siły (dosłownie).

9. Jeśli chcesz trenować splitem RÓB DALEJ MASĘ!. 99% SPLITÓW NIE NADAJE SIĘ DO TRENOWANIA SIŁY. DLACZEGO?









"[B]Czy wolisz zjeść 6 mniejszych posiłków czy jeden, gigantyczny posiłek dziennie?[/B] A co wolą twoje mięśnie i układ nerwowy? Jak myślisz, czy "zbombardowanie" np. pleców po kolei: podciąganiem na drążku, wiosłowaniem sztangielką/sztangą, martwym ciągiem, martwym ciągiem na prostych nogach, "dzień dobry" i ćwiczeniami na maszynach w kilkunastu seriach (w tym w wielu seriach do załamania mięśniowego) przyczyni się do wzrostu siły?! I załóżmy, że "dzień pleców" jest tylko jeden w tygodniu (jak w sztandarowym treningu: klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi).

Co się dzieje po takim treningu?

Po kilku dniach po "bombardowaniu" przeładowanym treningiem split plecy i układ nerwowy już się zregenerowały... W planie treningowym po "dniu pleców" nie ma już żadnych ćwiczeń na tą grupę mięśni, za to jest z pewnością biceps, triceps, przedramiona, łydki, barki i inne mało istotne partie). Zamiast korzystać z efektu [B]superkompensacji po-treningowej [/B] wykonując kolejny trening pleców, zostawiasz dodatkowy czas na "regenerację", co przyczynia się do słabych wyników (mięśnie i układ nerwowy nie dostają przez kolejne dni żadnych bodźców; czyli stosując analogię z początku tego podpunktu: najpierw jesz gigantyczny posiłek, a potem masz 8 h przerwy od jedzenia). Przychodzisz na kolejny trening "pleców", wykonujesz "bombardowanie" i cykl się zamyka..."


http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284



***

DO RZECZY:

PROSTE PLANY SIŁOWE DLA OSÓB SPEŁNIAJĄCYCH POWYŻSZE WARUNKI.


1. BILL STARR 5X5

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91

PON.
Przysiad 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, spięcia z obciążenien x 3 - po 12-15 powt.

ŚRODA
Przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie w skosie lub na stojąco 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku, pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

PIĄTEK

Przysiad 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wyciskanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wiosłowanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 12-15 powt w trzech seriach

* Można zacząć z samym obciążeniem ciała, jeżeli zrobi się w serii więcej niż piętnaście powtórzeń, to schodzi się do 6-8 ale dodaje się obciążenie.


2. HTED VS 3.0

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7465

1. Trójbojowe wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej: 5 serii zasadniczych (od 6 do 3 powtórzeń); + 2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru naszej serii końcowej, początkowo na 6 powtórzeń, potem na 5,4 aż osiągniemy 3 ruchy; na samym końcu wchodzimy na jedynki i dwójki KOMENTARZ: (czyli ile możesz, robisz 6 powtórzeń na treningach wyciskania przez X TYGODNI, NIE schodzisz na mniej powtórzeń. Dopiero po wyczerpaniu progresu na danej liczbie powtórzeń, wchodzisz na 5-tki i znowu ciągniesz system do skutku; dalej 4-ki i ta sama zasada.

2. Pełne przysiady ze sztangą z tyłu: 5 serii zasadniczych (pierwszy tydzień 5 powtórzeń, drugi tydzień 10 powtórzeń; +2,5 kg lub + 5kg co tydzień;w ostatniej serii dokładamy ciężaru na 5 lub 10 powtórzeń. O ile wyczerpiemy progres na 5-tkach, robimy 4-ki, 3-ki, w końcu, 2-ki i pojedyncze powtórzenia - ciągle dokładając - z umiarem, zawsze z zapasem). Im głębszy przysiad, tym lepiej.

Jeśli w poniedziałek robimy przysiady na 5 powtórzeń, w piątek robimy 10 powtórzeń i odwrotnie (zobacz rozpiskę piątkową)

ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: BOX PRZYSIADY (czyli zwykły przysiad, ale pod tyłek wstawiasz ławkę/skrzynię LUB przysiady przednie

2a. Uzupełniający, opcjonalny trening: końcówka przysiadów, czyli lockout ze stojaków. 3-5 serii x 3-10 powt. Odpowiednik docisku w WL. Przy normalnym położeniu na np. 14 oczek, ustawiamy wysokość stojaków na 4-6 oczek (nienaturalnie nisko; przy podejściu do stojaków sztanga jest na wysokości pępka). Wchodzimy pod sztangę, układamy ją nisko na plecach (tylne barki). Wstajemy robiąc krótki ruch, samą końcówkę przysiadu.

3. Podciąganie na drążku średnim nachwytem z obciążeniem

5 serii x 3-10 powtórzeń. Jeśli w piątek robiłeś ciężko - chwytem neutralnym lub podchwytem tu robisz lekko i odwrotnie.



4. Jakieś ćwiczenie na biceps: - np. młotki, uginanie ramion ze sztangą łamaną kilka serii po max. powtórzeń w każdej. Warto zrobić w tempie 301 (3 sek opuszczania, brak przytrzymania, 1 sek podnoszenie). Np. dobieramy ciężar w granicach 70% maxa i robimy 15 powt. powoli, technicznie. Powtarzamy w kilku seriach. Można też zrobić 1-2 serie rozgrzewkowe, a w trzecia to już DROPSET (patrz opis w treningu w środę).

Uwaga: można dobrze zmęczyć bicepsa używając ogromnych ciężarów (sumujesz wagę ciała i obciążenia u pasa) w podciąganiu na drążku podchwytem, z obciążeniem u pasa. 3-4 serie x 5-15 powt.



Środa


1. Wyciskopodrzut sztangi ze stojaków lub siłowy podrzut sztangi 4-5 serii x 2-6 powt.

2. Martwy ciąg (sumo lub klasyk chwytem zwykłym lub rwaniowym): 5 serii zasadniczych (jeden tydzień 5 powtórzeń, drugi tydzień 10 powtórzeń (co tydzień dokładamy + 2,5 lub + 5 kg do ciężaru w ostatniej serii);

1a. Uzupełniający, opcjonalny trening: ZAAWANSOWANI: dodatkowo wykonujemy 3-5 serii dociągania sztangi na lżejszym treningu (tj najpierw MC z ziemi w granicach 70-80% CM następnie -> dociąganie = martwy ciąg z podwyższenia; 3-5 serii x 3-5
powtórzeń dociągania na ciężarze równym lub większym od naszego maxa w pełnym ciągu). W dociąganiach staramy się dokładać 10 kg co dwa tygodnie lub 5 kg (do wyczerpania progresu). Podwyższenie może mieć od kilku do kilkunastu cm - w zależności od słabych punktów w martwym ciągu.

3. Częściowy wycisk sztangą do czoła siedząc (z przodu): 5 serii zasadniczych 5-10 powtórzeń (zmieniamy co tydzień; można także robić jeden tydzień ruch częściowy, do czoła, a drugi tydzień ruch pełny, do klatki)

ALTERNATYWNE ĆWICZENIA:wyciskanie żołnierskie [ czyli wyciskanie na barki (do klatki) ] siedząc lub stojąc, ciężkie wyciskanie sztangielkami siedząc

4. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem: 4-5 serii po 5 lub 10 powtórzeń (jeden tydzień ruchy pełne, drugi tydzień połówki).

Osoby lubiące eksperymenty mogą robić wąski docisk sztangi (do deski) leżąc na ławce. Jeśli mamy siłę po wyciskaniu częściowym, w prostowaniach na maszynach robimy izolację w powolnym tempie, na dużej liczbie powtórzeń.

ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: wszelkie izolowane na tricepsa- w zależności od kondycji naszych mięśni po poniedziałkowym wyciskaniu leżąc np. prostowanie ramienia na wyciągu jednorącz, w dół lub prostowanie ramion na wyciągu oburącz, zza głowy - w przód (3-5 serii na max. powtórzeń), francuz jednorącz, francuz oburącz zza głowy itd.

Jeśli jest ciężko robić kolejny trening wyciskania w piątek - w środę robimy tylko ćwiczenia izolowane na większą ilość powtórzeń.


5. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia siedząc lub stojąc - 1-2 DROPSETY (DROPSET- seria ze zrzucanym obciążeniem np. bierzemy dwie sztangielki 17 kg, robimy 10-15 wznosów, odkładamy ciężar i natychmiast bierzemy 2 sztangielki 15 kg - robimy 10-15 powt, odkładamy i kończymy ćwiczenie z dwiema sztangielkami po 13 kg)

6. Naprzemienne wznosy sztangielek w przód - jak powyżej 1-2 dropsety.

7. Wznosy sztangielek bokiem stojąc - jak powyżej 1-2 dropsety.


Piątek

1. Przysiady ze sztangą z przodu: 5 serii zasadniczych (5 lub 10 powtórzeń; co tydzień dokładamy + 2,5 lub + 5 kg do ciężaru - analogicznie do przysiadów tylnich: na 5-tkach, 3-jkach i w końcu na 1 powtórzenie)

Jeśli w poniedziałek robiliśmy przysiady na 5 powtórzeń, w piątek robimy 10 powtórzeń i odwrotnie. Jeśli robimy 2x przysiady tylne- to raz zwykłe, drugi raz BOX siady (do ławki).


2. Wyciskanie sztangi leżąc na skosie w dół 4-6 serii x 1-10 powt. (na początku dobierz np. w poniedziałek było więcej powt, tu zrób mniejszy zakres, więcej serii, większym ciężarem).

ALTERNATYWNE ĆWICZENIA:wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, pompki na poręczach. Jeśli masz w poniedziałek i piątek te same ćwiczenia raz robisz lekko drugi raz ciężko stopniując liczbę serii i powtórzeń. Np. poniedziałek płaska ciężko, piątek lekko (10-15% mniej)

3. Podciąganie na drążku średnim chwytem neutralnym (3-5 serii zasadniczych po 5-15 powtórzeń; zaawansowani z obciążeniem u pasa)

Jeśli w poniedziałek robiłeś ciężko podciąganie - tu robisz lekko i odwrotnie.

ALTERNATYWNE ĆWICZENIE: INVERTED ROWS z obciążeniem, podciąganie chwytem neutralnym/podchwytem


4. Wiosłowanie sztangą jednorącz: 5 serii zasadniczych (5 lub 10 powtórzeń; co tydzień dokładamy + 2,5 lub + 5 kg do ciężaru - w ostatniej serii); co drugi tydzień można robić wiosłowanie oburącz


5. Ciężkie szrugsy (czyli co najmniej waga ciała, najlepiej 1.5-2x waga ciała) 3-5 serii po 10-30 powtórzeń (albo na maxa). Warto robić z przytrzymaniem 1-2 sekundy na górze.

6. Ciężkie wspięcia na palce 3-5 serii po 30-60 powtórzeń (LUB JEDNA SERIA NA 100 POWTÓRZEŃ Z MAKSYMALNYM CIĘŻAREM).


WIĘCEJ I KALKULATOR w EXCELU DO PLANU:

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7465




3. 15-10-5 WODYNA


http://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_PROGRESJE-t297420.html


[B]POZOSTAŁE PLANY TRENINGOWE LEKTURA NA DZISIAJ:


http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284]

WYCISKANIE, DWUBÓJ I 3-BÓJ SIŁOWY

http://www.sfd.pl/Wyciskanie,_Dwubój_i_Trójbój_Siłowy-f141.html


Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-01-06 11:34:15
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 183 Napisanych postów 11358 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 85987
PODSTAWOWE ĆWICZENIA NA SIŁĘ:

PRZYSIAD PRZEDNI:





MARTWY CIĄG:





CZĘŚCIOWY MARTWY CIĄG:





DOCISKANIE SZTANGI:





ZARZUT SIŁOWY I PUSH PRESS PRZEDNI:





Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-01-06 11:39:20
napisał(a)
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 183 Napisanych postów 11358 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 85987
WYBICIE NA NOŻYCE





CZĘŚCIOWE WYCISKANIE SIEDZĄC





HIGH PULLS





PRZYSIAD TYLNY



napisał(a)
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9858 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 59190
Ładnie zwięźle i na temat
czytałem już na bf, ale tu tez bardzo bedzie przydatna sprawa, bo tego brakowalo.

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

napisał(a)
Znawca
Szacuny 30 Napisanych postów 17852 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 63599
w koncu nie trzeba bedzie odsylac do BF
napisał(a)
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 183 Napisanych postów 11358 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 85987
FAQ"

PYTANIE: "Od jakich supli zwiększę siłę?"

ODPOWIEDŹ: OD ŻADNYCH. Na siłę działa DIETA, TRENING, REGENERACJA, SUPLEMENTY (właśnie w TEJ KOLEJNOŚCI!).

Czyli najpierw DIETA (POBIERZ DZIENNIK POSIŁKÓW VITALMAX)

BIAŁKO 2-4 G na KG M.C. (dla osoby 100 kg - od 200 do 400 g białka dziennie)

Węglowodany od 4 do 8 G na KG M.C. (dla osoby 100 kg - od 400 do 800 g przede wszystkim złożonych węglowodanów dziennie)

TŁUSZCZE 1 - 1.5 G na KG M.C. (dla osoby 100 kg - od 100 do 150 g ZDROWYCH tłuszczy dziennie)



TRENING- jakiś FBW, BILL STARR 5x5, HTED, 15-10-5, względnie 5/3/1 WENDLERA. NIE SPLIT.


REGENERACJA: 8-10 h snu na dobę.


SUPLEMENTY:

"A jakie stosować suplementy i odżywki w treningu na siłę?"


Standardowy lub rozbudowany zestaw. Wszystko zależy od zasobności twojego portfela. Rynek jest wprost zalany produktami dla kulturystów. Wiele z nich znajdzie zastosowanie w treningu na siłę.

UWAGA: większość suplementów dostępnych na rynku NIE MA żadnego działania na człowieka ->

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1364

Jeśli masz podejście - zastosuję byle jaki trening (a większość osób które "chcą robić siłę" - stosuje pseudo-kulturystyczne treningi o zredukowanej liczbie powtórzeń, co jest nonsensem - więcej przeczytasz w punkcie dziewiątym), będę jadł byle co - TO ŻADEN SUPLEMENT, żadne sterydy nie zwiększą twojej siły.

Aby budować siłę musisz mieć przede wszystkim dobry plan treningowy (punkt 8), dobrą dietę i ... na samym końcu są suplementy/odżywki.


1. Kreatyna (dowolna forma). Rzekomy większy wpływ "na siłę" jabłczanu kreatyny w porównaniu np. do monohydratu to mit. Możesz stosować monohydrat, orotan, jabłczan (TCM), stacki kreatynowe. Nie odczujesz róznic w działaniu, jedynie finansowe. MONOHYDRAT KREATYNY to nieodmiennie najtańsza, najlepiej sprawdzona w badaniach naukowych forma kreatyny (czego nie można powiedzieć o jabłczanie, orotania, chelatach itd.) Wnioski wyciągnij sam. Jeśli źle tolerujesz substancje pompujące (np. AAKG, jabłczan cytruliny i inne) unikaj stacków. Zbyt duża "pompa" może przeszkadzać w treningu.

Cykle na kreatynie trwają 6-8 tygodni, potem 6-8 tygodni przerwy.

2. Białko/gainer - wg braków w diecie, okołotreningowo

3. BCAA - okołotreningowo, także w trakcie długich treningów (np. razem z węglowodanami)

4. Witaminy, minerały, omega-3 - profilaktycznie, prozdrowotnie, uzupełnienie diety.

5. "Spalacz" np. TIGHT, SCORCH, VENOM - do utrzymywania niskiego poziomu tłuszczu w organizmie i/lub jako pobudzenie przed treningiem.

6. Suplementy "na stawy" - glukozamina i podobne. Nie zaszkodzą, a mogą pomóc.

7. Możesz opcjonalnie zastąpić gainer / białko po treningu rozwiązaniem kompleksowym (stackiem potreningowym) w rodzaju: REVIVE, TORRENT, ANABOLIC WINDOW, XTEND, GOLDEN FINISH (dobierz produkt wg swoich potrzeb).

Anabolic WINDOW, TORRENT oraz Golden Finish zapewniają węglowodany i białko (mają też wiele innych składników). XTEND oraz REVIVE to głównie aminokwasy rozgałęzione.

Więcej w artykule o SUPLEMENTACJI W SPORCIE:

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=948

WIĘCEJ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284


***

Kiedy używać pasa treningowego?

Tylko do maksymalnych podejść w przysiadach, MC, wyciskopodrzucie, wiosłowaniu (maksymalne podejścia mniej więcej > 85% CM). Wiele osób ma założonych pas cały trening - co jest bezsensowne.

I tu ważna uwaga: PAS NIE CHRONI CIĘ PRZED KONTUZJAMI jeśli robisz poważne błędy techniczne np. koci grzbiet przy martwym ciągu. Równie łatwo możesz zyskać kontuzję używając pasa.

WIĘCEJ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

***

Możliwe przyczyny przetrenowania i spadku siły!

Co ciekawe - najczęściej:


* brak regeneracji,
* zbyt częsty i intensywny trening danej partii mięśniowej,
* ćwiczenie do załamania mięśniowego w każdej serii (tj. nie możesz np. wycisnąć sztangi sam, bo mięśnie nie dają już rady i asekurant musi pomóc wyciągać ci sztangę),
* ogromna liczba treningów tygodniowo (5-6),
* bardzo długie sesje treningowe (powyżej 2h każdorazowo)
* ogromna liczba ćwiczeń na daną partię i serii (np. 16-20 serii na klatkę piersiową, 4-6 ćwiczeń - tak tak - są tacy ludzie )
*ćwiczenie na 1-2 powtórzenia w każdej serii,

PRZYCZYNIAJĄ SIĘ DO PRZETRENOWANIA I ZNACZNEGO SPADKU SIŁY


CHCESZ BYĆ SILNY?

* więcej wypoczywaj, a mniej ćwicz (tak, tak - paradoks!)
* trenuj partię mięśniową częściej, a przy mniejszej ilości serii w każdej sesji (np. poniedziałek klatka ciężko 4-5 zasadniczych serii, piątek klatka lekko 4-5 zasadniczych serii; poniedziałek nogi lekko 5-6 serii, piątek nogi ciężko 5-6 serii itd.),

* nie ćwicz do załamania mięśniowego. Dokładaj 2-5 kg tygodniowo do zaplanowanej ilości powtórzeń MAJĄC ZAPAS; zapas siły to świetny wskaźnik. Im dłużej możesz dokładać ciężaru i utrzymać progresję - tym lepiej trenujesz,
* nie przekraczaj 3-4 treningów w tygodniu,
* twój trening niech nie przekracza 1.5-2h (w wyjątkowych wypadkach - zaawansowanych używających kostiumów, desek itd. - trening może trwać powyżej 3 h- ale na tym poziomie już sam będziesz wiedział co jest dla ciebie dobre i jak długo możesz trenować),
* nie przekraczaj 10-12 serii tygodniowo na dużą partię mięśni i 6-9 na mniejszą (tzn. sumujesz np. poniedziałek 5 serii przysiadów, piątek 5 serii przysiadów => łącznie masz 10 serii tygodniowo),
* nie schodź poniżej 3 powtórzeń w serii (jeśli wiesz co robisz i jesteś zaawansowany możesz robić ćwiczenia na 1-2 powtórzenia, do załamania, ogólnie jednak staraj się nie "żyłować" wyników. Coraz mniejsza liczba powtórzeń i coraz ciężej = coraz większe ryzyko, że postępy się wyczerpią),
* NIE PIJ ALKOHOLU ; nawet niewielkie ilości alkoholu niweczą efekty treningu poprzez negatywny wpływ na ustrój (hormony, regeneracja itd.)
* NIE STOSUJ POCHOPNIE ŚRODKÓW PRZECIWZAPALNYCH/PRZECIWBÓLOWYCH - mogą mieć negatywny wpływ na przyrosty i siłę,

WIĘCEJ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284


***

Dlaczego przy każdym wyciskaniu sztangi leżąc należy robić mostek?

Aby:

- zoptymalizować ruch wyciskania przez angażowanie tricepsów i wewnętrznej części klatki piersiowej - najsilniejszej oraz skrócenie toru ruchu = MAKSYMALNE WYNIKI W WYCISKANIU LEŻĄC. Jeśli prowadzisz sztangę na szyję lub na górę klatki piersiowej - w większym stopniu angażujesz barki i górną część klatki (słabszą), co przełoży się na gorszy wynik w wyciskaniu leżąc. Sztangę należy prowadzić bardziej w kierunku brzucha (delikatnie poniżej mostka), zachowując mostek, nogi muszą mieć stale kontakt z podłożem, a tyłek stale musi mieć kontakt z ławką. Po wejściu w sprzęt (koszulka do wyciskania) niższe prowadzenie sztangi i tak zostanie wymuszone,

- CHRONIĆ STAWY BARKOWE wyciskając bez mostka narażasz się na uszkodzenie bardzo słabo umocowanego stawu barkowego; pozycja jest nieoptymalna,


Czy mostek powinni robić wszyscy?

Tak, bez wyjątku. Nieważne czy jesteś strongmanem, kulturystą czy 3-boistą.

Wyciskasz sztangę leżąc - rób mostek.

Jeśli chcesz poprawić wynik w wyciskaniu - a nie robisz mostka - to tak jakbyś chciał poprawić skok wzwyż - wybijając się z wykopanej przez siebie dziury. Możesz tylko obniżyć swoje wyniki.

Niestety, 99% bywalców siłowni wyciskanie na ławce poziomej robi "plackiem" kulturystycznie - czyli leżąc na ławce całą powierzchnią pleców, bez mostka. Co prowadzi u wielu osób w pewnej perspektywie czasu do poważnych kontuzji barków. Jeśli zobaczysz na prześwietleniu rentgenowskim jak jest umocowany staw barkowy - natychmiast zaczniesz robić mostek przy WL. Plecy i kręgosłup w porównaniu do stawów barkowych stanowią potężną strukturę. Odniesienie kontuzji pleców wskutek robienia mostka przy wyciskaniu 3-bojowym jest możliwe, ale w większym stopniu ryzykujesz kontuzją stawu barkowego - wyciskając kulturystycznie.


Jak się nauczyć robić mostek przy wyciskaniu sztangi?

UWAGA: wykonując trening wyciskania z zatrzymaniem na klatce zmniejsz swoje robocze obciążenie o 10-15% . Jeśli uczysz się mostka, załóż 65-75% CM.

1. Najpierw poćwicz rozciągnięcie pleców na "sucho". Po dokładnej rozgrzewce zacznij robić skłony, skrętoskłony, skłony w siadze prostym, skłony w siadzie płotkarskim, mostek gimnastyczny na rękach, mostek na głowie (zapaśniczy), rolowania karku.

2. Po przyjściu na siłownię wykonaj mostek na ławce, mocno dociśnij kaptury do ławki (stale w trakcie wyciskania masz czuć duży nacisk na górną część pleców), podejdź nogami jak najbliżej tyłka. Zablokuj nogi na podłożu (cała stopa styka się z podłożem). Delikatnie przesuwaj się w kierunku swoich nóg, zwiększając mostek. W końcowej fazie pomiędzy kręgosłupem, a powierzchnią ławki ma być przynajmniej kilka centymetrów luzu. Tyłek musi zawsze mieć kontakt z ławką, nogi z podłożem. Górna część pleców musi mieć stale kontakt z podłożem.

3. NIE ODRYWAJ nóg z ziemi, pleców i tyłka od ławki - niech asekurant poda ci sztangę. W momencie gdy sam ściągasz sztangę ze stojaków, odrywasz plecy, tracisz mostek - wszystkie powyższe zabiegi stają się bezsensowne.

4. Wolno opuszczaj sztangę lekko poniżej mostka (nie na górę klatki lub szyję!), zatrzymaj ją na klatce. Zapomnij o pseudo-wyciskaniu kulturystycznym bez dotykania sztangą klatki lub doprostowywania łokci w górnej fazie. To nie ma sensu.

Jeśli po zatrzymaniu sztangi na klatce musisz oderwać tyłek od ławki, żeby podnieść ciężar - zmniejsz obciążenie robocze!.

5. Dynamicznie wyciśnij sztangę do pełnego wyprostu łokci.


Czy mostek przy wyciskaniu sztangi nie zmniejszy zaangażowania klatki piersiowej?

Zacznijmy od tego, że wyciskanie leżąc nie jest i nie może być priorytetowym ćwiczeniem na masę klatki piersiowej! Kto podważa ten przykład, niech rozważy czy nie więcej przyniesie mu wyciskanie na skosie w górę i w dół - np. sztangielkami. Sztanga powinna być tylko okresowo obecna w planie treningowym osoby trenującej "na masę". Całkiem odwrotnie jest w treningu na siłę, tam sztanga w każdym ćwiczeniu to podstawa.

Wracając do kwestii zasadniczej - paradoksalnie mostek ... ZWIĘKSZA ZAANGAŻOWANIE KLATKI PIERSIOWEJ przy wyciskaniu leżąc. Jak to? Otóż spora część zawodników wyciska sztangę bez mostka, prowadząc gryf na górę klatki i barki - co odciążą mięśnie piersiowe, a angażuje ... mięśnie naramienne (barki).





WIĘCEJ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 541 Napisanych postów 21399 Wiek 23 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 141148
Wreszcie taki artykuł na SFD .
napisał(a)
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 183 Napisanych postów 11358 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 85987
SPLITY SĄ DO NICZEGO, CZYLI PLANY "NA SIŁĘ" Z INTERNETU (SFD, panowie, SFD)

JAK ułożyć plan. treningowy pod kątem siły, dlaczego plany kulturystyczne nie nadają się do wypracowania siły?!

- Przychodzi pacjent do specjalisty, panie doktorze ułożyłem trening na siłę? CZY BĘDĘ SILNY?
- NIE, TAKIM PLANEM NIGDY PAN NIE ZWIĘKSZY SIŁY!


DLACZEGO? Czytaj niżej...

Jeszcze tylko słowo o "tuningowanych" planach body-building. Najczęściej widzi się plany kulturystyczne przerobione na "siłowe" metodą redukcji powtórzeń (co ciekawe, najpopularniejsze przerobione plany są wrzucane na SFD przez osoby które jeszcze przez 2-3 lata nie powinny interesować się robieniem siły!)

Czyli poniedziałek w ver. BB wyglądał następująco:

Klatka + Biceps

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5 serii x 12,10, 10, 8, 8 powt.
2. Wyciskanie sztangi/sztangielek na skosie 4-5 serii x 12,10,8, 6 powt.
3. Rozpiętki 4 x 8-15 powt.
4. Poręcze 3-4 x 5-15 powt.

1. Uginanie ramion ze sztangą 5 serii x 12-15 powt.
2. Uginanie ze sztangielkami 4-5 serii x 10-15 powt.
3. ... (itd.)


W wersji pseudo-siłowej:

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 6 , 6 , 6 , 4 , 4 , 3 , 2
2. Wyciskanie sztangi na skosie 8 , 6 , 6 , 4 , 4 , 2
3. Rozpiętki 8 , 6 , 6 , 4 , 4 , 2
4. Poręcze 6 , 4 , 4 , 3 , 2

1. Uginanie ramion ze sztangą 5 serii x 6 , 6 , 6 , 4 , 4 powt.
2. Uginanie ze sztangielkami 4-5 serii x 6 , 6 , 6 , 4 , 4 powt.
3. ... (itd.)


***

OTO KOLEJNY PRZYKŁAD BEZSENOWNEGO TRENINGU:

1.Poniedziałek

*Rano Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 6-4-2
Wyciskanie sztangi zza głowy 6-4-2
Unoszenie sztangielek w opadzie 8-6-4
Unoszenie sztangielek na boki 8-6-4

*Wieczorem Klata
Wyciskanie sztangi płasko 8-6-4-2
Wyciskanie sztangi skos 8-6-4-2
Rozpiętki ze sztangielkami skos 10-8-6-4

2.Wtorek
*Plecy
Martwy ciąg 6-4-4-2
Podciaganie na drazku nachwytem 6-4-4-4 (dokladam obciazenie)
Wiosłowanie sztangą 6-6-4-4
Wznosy ramion 12-10-8

*Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 6-4-4-2
Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemian 8-6-4
Uginanie ramion ze sztabgielkami młotkowe 8-6-4

3.Sroda
*Nogi
Przysiad ze sztanga 8-6-4-2
Wykroki ze sztanga 6-4-4-2
Uginanie pod udzi na maszynie 8-6-4-4
Wspiecia na palce stoja 8-6-4-4

4.Czwartek
*Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi lezac 6-4-4
Wyciskanie francuskie sztangielek 6-4-4
Pompki na poreczach 6-4-2 (także dokladam obciazenie)



1. Każda partia w treningu na siłę powinna być trenowana 2-3 x w tygodniu, małą ilością serii. TRENING WG METODOLOGII SPLIT NIE MA SENSU - patrz plany treningowe na końcu artykułu oraz czytaj kilka akapitów cześniej - MNIEJ, A CZĘŚCIEJ..

2. Trening siły pozbawiony na każdej sesji treningowej przysiadów, martwego ciągu, podrzutu lub podobnego ciężkiego ćwiczenia nie ma sensu. NIE trenujemy tylko ramion i barków czy łydek i przedramion. Na każdej sesji musisz angażować nogi i plecy (poprzez przysiady lub martwy ciąg), klatkę (wyciskanie sztangi).

3. Nigdy nie należy trenować barków przed klatką lub klatki przed barkami. Zaowocuje to niefektywnym treningiem.

4. Trening w zakresie powtórzeń poniżej 6 w serii dla barków, bicepsa czy łydek - nie ma sensu. Tym bardziej nie ma sensu schodzenie na niskie powtórzenia w ćwiczeniach izolowanych.

5. Ćwiczenia w rodzaju rozpiętek, ćwiczenia na maszynach - nie mają sensu w treningu na siłę.

6. NIE ma żadnego sensu robienie ćwiczeń izolowanych przed ćwiczeniami głównymi - czyli jak w planie wyżej - wyciskania francuskiego przed pompkami na poręczach.

To tak pokrótce, podobnych "oryginalnych inaczej" planów treningowych jest w sieci MULTUM. Ćwicz sprawdzonymi planami treningowymi, patrz na koniec artykułu.


A teraz porównaj powyższy, pseudo-kulturystyczny plan siłowy z rasowym planem siłowym - BILL STARR 5 X 5

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91

PON.
Przysiad 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, spięcia z obciążenien x 3 - po 12-15 powt.

ŚRODA
Przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie w skosie lub na stojąco 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku, pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

PIĄTEK

Przysiad 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wyciskanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wiosłowanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 12-15 powt w trzech seriach

* Można zacząć z samym obciążeniem ciała, jeżeli zrobi się w serii więcej niż piętnaście powtórzeń, to schodzi się do 6-8 ale dodaje się obciążenie.

WIĘCEJ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91



Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-01-06 13:43:00
1
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 712 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3230
SOG

...w sposób niekonwencjonalny...

napisał(a)
QUEBLO Moderator
Ekspert
Szacuny 619 Napisanych postów 27923 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 206895
dobre.
edit: mogłeś napisać że nie skończyłeś
podczepić Ci to wszystko do pierwszeto posta czy uważasz ze tak bedzie przejrzysciej?(łatwiej dla innych do przeczytania,jak bedzie rozbite na części)

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2011-01-06 13:53:15

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

napisał(a)
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 183 Napisanych postów 11358 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 85987
QUEBLO -NIE PODCZEPIAJ, bo filmy się rozjadą. Niestety SFD nie toleruje równocześniej filmów z YT oraz treści

***

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

http://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

Czy bez treningu nóg będziesz silny? Inne kwestie związane z nogami [ AKTUALIZACJA : 2010.11.20 ]

Tak,ale ... CZĘŚCIOWO: możesz wypracować siłę górnej części ciała - ale kończyny dolne pozostaną słabym ogniwem. Z punktu widzenia fizjologii treningu nogi stanowią bardzo ważny element stymulujący wzrost całego ciała m.in. wyrzut hormonów DUŻA PARTIA MIĘŚNIOWA = DUŻY WYRZUT HORMONÓW ANABOLICZNYCH
(do poczytania tutaj ->

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/questions_of_strength_december&cr=[/

Jeśli przyjdzie moment gdy będziesz chciał użyć całkowitej siły swojego ciała (np. ćwiczeniach w rodzaju: spaceru farmera, spaceru buszmena, wrzucania kul na podest, przerzucania lub ciągnięcia opony, podrzutu, rwania, zarzutu siłowego, martwego ciągu, wiosłowania sztangą), stojąc na "cienkich" nóżkach będzie to bardzo trudne do wykonania. Nie wspominając o przysiadach - które będą niewykonalne z nieco większym obciążeniem.

Jeśli kiedykolwiek interesowałeś się sportami walki, to zapewne zdajesz sobie sprawę, że silne kończyny dolne są niezbędne dla zawodnika thaiboxingu (do przyjmowania i zadawania lowkicków) oraz dla grapplerów (jako fundament przy większości technik grapplerskich oraz do walki gardą). Paradoksalnie - nawet w sportach gdzie nie zadaje ani nie przyjmuje się ciosów na nogi - muszą być one w znakomitej kondycji (np. boks, zapasy)


Ale, czy mogę zmodyfikować trening eliminując z niego przysiady?

Możesz, ale nie nazywaj takiego treningu siłowym. Przysiad to król ćwiczeń i musi być w planie treningowym.


"Ale ja dużo gram w piłkę, biegam, jeżdżę na rowerze, gram w siatkówkę, uprawiam sporty walki ... / wpisz dowolne. Czy muszę ćwiczyć nogi na siłowni?"

Niestety nogi nie urosną od aktywności aerobowych. Bez ciężkiego, wielomiesięcznego treningu ud i łydek na siłowni nie zwiększysz ich obwodu oraz siły. Podobnie nie rozbudują masy ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, gdzie wykonujesz więcej niż 30 powt w serii (np. pompki, przysiady bez ciężaru).

Jeśli sądzisz, że masz już silne nogi i nie potrzebujesz ich ćwiczyć wykonaj 10 pełnych przysiadów z ciężarem równym 120% masy ciała (dla osoby ważącej 90 kg => 1.2 x 90 kg = 110 kg).


"Ale ja nie mogę ćwiczyć nóg, bo mam je za duże w stosunku do reszty ciała"

"Ale ja nie mogę mogę ćwiczyć nóg, bo nie znajdę później spodni"

Jeśli sądzisz, że masz masywne nogi to zmierz ich obwód i porównaj z obwodem ręki. Jakoś nie zdarzyło mi się spotkać osoby która by sądziła, że ma za duży obwód ręki i nie musi już więcej ćwiczyć bicepsa czy tricepsa. Wręcz przeciwnie, większość ludzi ma obsesję na punkcie klatki piersiowej i ramion. Mogą wykonywać na te partie po kilkanaście serii tych samych ćwiczeń i to na każdej sesji treningowej. Jak przychodzi do o wiele cięższego treningu nóg, to najczęściej słyszy się wymówkę, że "ćwicząc nogi, nie będę mógł znaleźć dla siebie spodni". Kto używa tego argumentu - już w tym momencie niech przestanie ćwiczyć bicepsa i tricepsa - gdyż zgodnie z tą logiką, już wkrótce "nie będziesz mógł znaleźć właściwej koszulki, nie wspominając o koszulach, garniturach....". Ale z treningu bicepsa/tricepsa nikt nie zrezygnuje bo jest łatwy i przyjemny, a z treningu ud i łydek - każdy bardzo chętnie - bo to męczarnia.

Podobnie wygląda sprawa podciągania na drążku: okupowane są maszyny do ściągania drążka wyciągu do klatki czy do karku, a klasyczne, najskuteczniejsze podciąganie jest zarzucane.


"Ale ja nie mogę ćwiczyć nóg, bo mam kontuzję"

Jeśli masz kontuzję, to musisz zrobić USG/rezonans lub inne badania wskazane przez ortopedę. W większości wypadków MOŻLIWY JEST TRENING np. ruchy częściowe - tj. np. squat lockouts (patrz wyżej).


"CZY przysiadami można naprawić kolana?"

Paradoksalnie ... tak!
Wiele kontuzji wyleczyłem właśnie treningiem siłowym (np. ból w okolicach łękotki poprzez BOX - PRZYSIADY). Obciążenie stymuluje stawy do regeneracji, usprawnia ich pracę, sprawia, że panewki stawowe są dobrze "naoliwione".

UWAGA: w 99% przypadków po odniesieniu kontuzji - lekarze nakazują zawodnikowi zaprzestać treningów siłowych. Nie jest to dobre podejście.

Co może boleć?

- Jeśli masz ból w środkowej części kolana lub kolana się "blokują"- zapewne jest to uszkodzenie łękotki (np. niewielkie naderwanie powierzchni łękotek),

- Ból po bokach kolan, "wyskakiwanie", "przeskakiwanie" kolana - wiązadła.

Zawsze przy kontuzji utrzymującej się dłużej niż 2 tygodnie - idź do lekarza (dobrego ORTOPEDY) i przeprowadź badanie stawu. USG (ultrasonografia) - jest mało dokładna, ale już może coś wskazać. Najlepszy byłby rezonans magnetyczny. Artroskopia - to już otwarcie kolana metodą inwazyjną (operacyjną), więc jest to niepożądane.

Próbuj leczyć kolano ćwiczeniami z obciążeniem.

Więcej:

http://www.sfd.pl/OLD_SCHOOL_:_STAWY_REANIMOWANE-t284100.html

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

http://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/questions_of_strength_december&cr=

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-01-06 14:01:01
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy

Następny temat

Trening FBW (ocena)

Wegetarianizm - rodzaje, jadłospis. Przykład bezmięsnego stylu życia Wegetarianizm - rodzaje, jadłospis. Przykład bezmięsnego stylu życia 6 najlepszych suplementów dla maksymalnego wzrostu mięśni 6 najlepszych suplementów dla maksymalnego wzrostu mięśni Kevin Levrone - tym żyje branża przed AC Australia Kevin Levrone - tym żyje branża przed AC Australia Przedtreningówki ranking - najlepsza przedtreningówka Przedtreningówki ranking - najlepsza przedtreningówka Bezdomny kulturysta z Paryża Bezdomny kulturysta z Paryża Dieta bezglutenowa - przykładowy jadłospis modnego żywienia Dieta bezglutenowa - przykładowy jadłospis modnego żywienia Gabriela Bregin - ocena sylwetki Gabriela Bregin - ocena sylwetki Ronnie Coleman trenuje na szpitalnym łóżku! Ronnie Coleman trenuje na szpitalnym łóżku!