SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

CHCESZ robić siłę?! Czytaj. WSZYSTKO O treningu siłowym.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 45285

napisał(a)
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 182 Napisanych postów 11358 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 85979
Precedens - LEKKI mostek robimy zawsze (zupełnie nie ma znaczenia czy to masa/siła czy redukcja). Przecież w każdym kierunku robisz te same ćwiczenia. Tak samo śmieszne dla mnie są opisy o "treningu na rzeźbę", czy "treningu na masę" z określonymi liczbami powtórzeń i serii. To zwyczajnie sprawa indywidualna. Dobry mostek ma duży wpływ na zdrowie naszych barków. Zwykle lekko mostkuję nawet na skosie głową w górę, głową w dół i przy wyciskaniach na barki. Nie podoba to się niektórym... ale - ja nadal ćwiczę bez bólu w stawach barkowych, a wielu nie może robić przez to wyciskań.

Ciupelek - na początku w martwym dokładasz bez trudu nawet po 10-15 kg na trening. Schody zaczynają się powyżej 200 kg, dopiero. Ja bez żadnego specjalnego treningu, bez ramp, loadingów - targnąłem 5 x 200 kg... Ale dołóż choć 10 kg od poziomu 220 kg...

To samo wyciskanie leżąc - do 120 kg - każdy kozak... A dołóż 5 kg od 150 kg wzyż. Znam takich co od 2 lat nie poprawili wyniku choćby o parę kg.

Że nie wspomnę o przysiadach. Na większości siłowni na których byłem 190 kg w połowicznym zakresie to już było mega osiągnięcie na przysiad. Największe koksy składały się przy 180 kg (przy głębokości nawet nie na zaliczenie ).

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-01-09 10:36:05
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 885 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 16409
Zgadzam się Knife :)

Zmieniony przez - Ciupelek w dniu 2011-01-09 10:51:30
napisał(a)
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 182 Napisanych postów 11358 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 85979
Wkleisz cały trening jaki robisz? Z ciekawości?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 885 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 16409
Oczywiście.

Poniedziałek

Przysiad tylni/przedni/box siady ( w zależności )
Prostowanie na maszynie
Push-press/wycisk od czoła/czubka głowy ( w zależności )
reszta ćwiczeń na barki ( unoszenia boczna, w opadzie, podciąganie wzdłuż tułowia )

Środa
Poręcze wersja klata
Skos góra sztanga/hantle ( w zależności )
Krzyżowanie na wyciągu,na ławce ( ale nigdu rozpiętki :) )
Jakieś jedno izolowane ćwiczenie na triceps.

Piątek

MC klasyk/sumo ( w zależności )
Drążek podchwyt wąsko/nachwyt szeroko ( w zależności )
Jakieś wiosłowanie
ew. szrugsy.

W jakiś dzień dorzucam 1/2 ćwiczenia na biceps, jak mam czas i chęci.
Robiłem dociskanie ale w planie obecnym nie mam miejsca.

Generalnie lepiej gdybym mógł ćwiczyc 4 dni w tygodniu ale nauka,czas,rodzina nie pozwalają.

Na tego typu planie, przed operacją przy wadze 78kg miałem 74 w pasie, 115 klata i ponad 40 łapa. Staż 4 lata. 83kg push-press, 165 MC, 170 z wózkiem, 53 kg poręcze na klate, drążek +20kg x 6 , skos góra 90x5, 85x8( wyniki siłowe przy wadze 75/76 kg )

Zmieniony przez - Ciupelek w dniu 2011-01-09 11:11:52
napisał(a)
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 182 Napisanych postów 11358 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 85979
Musiałbym zrobić dużą objętość każdej sesji i każdej partii - by coś poczuć przy takim treningu. Przysiadów wypada mi 2 x więcej, drążka 2x więcej, wyciskania 3x więcej. Z prostej arytmetyki zostanę przy swoim rozwiązaniu ;)

Z DRUGIEJ STRONY: przy moim treningu ciężko wyrobić z regeneracją. Plecy atakujesz na każdej sesji, prostowniki przeżywają armageddon co sesję (2 x siady + 1 x MC - nie licząc ćwiczeń dodatkowych ).

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-01-09 11:28:31
napisał(a)
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 182 Napisanych postów 11358 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 85979
OTO NOWE, ŚWIEŻE TŁUMACZENIE TRENINGU STRONGMAN SVENDA KARLSENA, jednego z moich ulubionych zawodników.





Przykladowy trening SVENDA KARLSENA na rok 2004 (jednego z najlepszych strongmanów z Norwegii, MISTRZA ŚWIATA 2001 WSM, 3-boisty i kultursty z dużymi osiagnięciami.)

Urodzony: 06.10.67 Norwegia
Wzrost: 188 cm - 6`2
Waga: 135 kg - 300 lbs startowa 140-145kg

Bic: 55 cm - 22 inch
Udo: 80 cm - 32 inch
Lydka: 55 cm - 22 inch
Klata: 150 cm - 61 inch
Pas: 94 cm - 37 inch


http://www.sfd.pl/Svend_Karlsen__bio-t252517.html

UWAGA: SVEN KARLSEN operuje pojęciem serie rozgrzewkowe i NIE WLICZA ich do treningu np. PRZYSIADY PRZEDNIE ROBIŁ W UKŁADZIE RAMPY od 120 do 270 kg z wykorzystaniem bandaży INZERA (5 x 120, 5 x 170 kg, 4 x 220 kg, 4 x 270 kg)



DZIEŃ TRENINGOWY 1

Uginanie ramion ze sztangą lub logiem 2-3 serie po 6-12 powt // komentarz: jako rozgrzewka do przerzucania opony, ciężar w granicy 100 kg
Przerzucanie opony 400-500 kg 3 serie po 6,8,10 x
Wrzucanie kamieni na podest (150-180 kg) 3 serie x 5 powt.
Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem: 1 seria x 4-6 powt + 1 seria x 10-14 powt.
Wyciskanie francuskie 2 serie x 8-12 pow t.
Prostowanie ramion na wyciągu w dół 2 serie x 8-12 powt.
Brzuszki z obciążeniem 3 serie po 12 powt (lub więcej)


DZIEŃ TRENINGOWY 2

PRZYSIAD PRZEDNI 2 serie x 4-6 powt. (120 kg,170 kg, 220 kg, 270 kg)
KARLSEN SQUAT (na suwnicy skośnej, robimy normalny przysiad
stając przodem do maszyny) 3 serie x 8-12 powt. (do 480 kg)
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie x 12-16 powt.
Wspięcia na palce (DYNAMICZNE!) 3 serie x 20 powt.
Wiosłowanie na ergometrze CONCEPT II: 3 serie po 500 m jak najszybciej.


DZIEŃ TRENINGOWY 3

Szybki marsz lub pływanie przez godzinę.


DZIEŃ TRENINGOWY 4

PODRZUT z gryfem APOLLONA (ang. Apollon axle) - czyli podrzut z grubą, 5 cm sztangą 1 seria po 1-3 powt. oraz 1 seria po 6-10 powt. (np. SERIA PIERWSZA: 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1x 175 kg ORAZ SERIA DRUGA: 140 KG X 8 powt.
Podrzut z belką (log lift) 1 seria po 4-8 powt oraz 1 seria po 8-12 powt. (np. 140 kg) // POJEDYNCZY ZARZUT CIĘŻARU NA KLATĘ + WIELOKROTNY WYCISKOPODRZUT
Wznosy bokiem ze sztangielkami (CIĘŻKIE) 1 DROPSET NA MAKSA
Krucyfiks KARLSENA (Karlsen Crusefix flies) - 2 SERIE 3 x 8 BEZ PRZERWY (łącznie 24 powt.)
HIGH PULLS (DYNAMICZNE!) 2 serie po 8-12 powt.
Wyciskanie belki siedząc, na skosie w górę 1 seria po 3-6 powt + 1 seria na MAX. (12+ powt.) // (np. 120-140 kg)
Krzyżowanie linek wyciągu 3 serie po 8-12 powt.


DZIEŃ TRENINGOWY 5

MARTWY CIĄG KLASYK 2 serie po 3-6 powt. (np. 3 x 270 kg, 4 x 320 kg, 3 x 370 kg)
Wiosłowanie siedząc 3 serie 8-12 powt.
Ściąganie drążka wyciągu szeroko, do klatki 3 serie x 8-12 powt.
CIĘŻKIE SZRUGSY (220 kg) 3 serie po 12 i więcej powt.
Wznosy na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie x 8-12 powt.



DZIEŃ TRENINGOWY 6

Szybki marsz lub pływanie przez godzinę.


DZIEŃ TRENINGOWY 7
Spacer buszmena - YOK (jak najszybciej) 3 serie po 25 m (np. do 365 kg)
Spacer FARMERA 2 serie po 2 x 35 m (110-135 kg na każdą rękę)
Conans wheel (CZYLI po polsku ZEGAR) - chodzenie z ciężarem umieszczonym na przedramionach
po obwodzie koła, jak najdalej na czas. 2 serie po 3 okrążenia, ciężar wzrastający.
CIĘŻKIE SZRUGSY (220 kg) 3 serie po 12 i więcej powt.
PRZECIĄGANIE CIĘŻARÓWKI 3 serie po 5-10 m.
Ładowanie obciążeń na platformę: 3 serie po 5 beczek (dystans 5-10 m)


DZIEŃ TRENINGOWY 8

ODPOCZYNEK I SAUNA WG POTRZEBY.

***

FILMY:

TRENING KARLSENA I PUDZIANA SKRÓT





***

ZNAKOMITY DOKUMENT VIKING POWER - NAGRANY CAŁY TRENING KARLSENA I WYJAŚNIA ON TECHNIKĘ NIEKTÓRYCH BOJÓW.













WIĘCEJ: http://www.youtube.com/results?search_query=Svend Karlsen - Viking Power part&aq=f

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-01-09 12:14:18
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 1276 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 14359
dzieki knife, wiem, ze trening sam w sobie na rzezbe/redukcje niczym sie nie rozni, a ilosc powtorzen dla kazdego jest inna, chcialem po prostu byc pewnym

"gdzie Ty widzisz żebra? to mięśnie zębate...."

napisał(a)
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 182 Napisanych postów 11358 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 85979
Jeszcze taka ciekawostka:

z TRENINGU DINOZAURA - BROOKSA KUBIKA:

Poniedziałek

1. Skakanka 3 x 100 razy jako ogólna rozgrzewka

2. przysiad pełny, albo 3-bojowy 5 x 5

3. rwanie hantli 5 x 5

4. 50 razy podnieść worek piasku na jakąś platformę i ściągnąć. worek ma ważyć 50 - 80 kg



Środa

(rozgrzewka)

1. wyciskanie na dolnym skosie sztangi lub hantli. Do wyboru poręcze 5 x 5

2. wiosłowanie w opadzie 5 x 5

3. to samo rwanie co wcześniej ale jedną ręką 5 x 5 na kązdą łapę

4. brzuszki 20-30



Sobota

Rozgrzewka

1.rwania, podrzuty, martwe ciągi, ciągi na prostych nogach itp - ćwiczenie do wyboru 5 x 5

2. biceps grubą sztangą (albo z nakładką THICK BAR) albo biceps nachwytem 5 x 5

3. spacer farmera 2 x max dystans. Ciężar dobrać tak żeby nie przekroczyć 100 m

4. biegi spritnerskie pod górę 4 x 50 m , 2 x 100 m , 1 x 200 m

Jeśli czujesz żę się przetrenowywujesz, rozłóż ten plan na 10 dni.

***

Raczej ciekawostka, z wiadomych względów. Trochę za mała stymulacja mięśni. Taki trening minimum.

I KOLEJNA CIEKAWOSTKA, to samo źródło:

"10 największych błędów treningu siłowego

1. Nie robienie przysiadów.
2. Poleganie na suplementach, a nie na ciężkiej pracy.
3. Branie suplementów poza tymi podstawowymi (minerały, witaminy etc.)

4. "Slow motion training" (trening małej prędkości, wolne ruchy)
5. Używanie maszyn, zamiast wolnych ciężarów.
6. Nie ćwiczenie pleców.
7. Ćwiczenie dla wyglądu, nie siły.
8. Słuchanie "policji ćwiczeniowej" (czyli osób zakazujących różne ćwiczenia)
9. Używanie sterydów.
10. Czytanie artykułów osób negujących metody treningu siłowego dające największe efekty (tj. przysiady, wyciskania itp.)
1
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 319 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3429
sog leci

Do sukcesu nie ma żadnej windy.
Trzeba iść po schodach.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 1276 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 14359
knife, w rozpietkach takze powinno sie uzywac mostku?

"gdzie Ty widzisz żebra? to mięśnie zębate...."

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy

Następny temat

Trening FBW (ocena)

Higiena snu, jak o nią zadbać? Higiena snu, jak o nią zadbać? Tragiczna Śmierć po MŚJiW Rumunia 2017 Tragiczna Śmierć po MŚJiW Rumunia 2017 Redukcja - jakie białko wybrać? Redukcja - jakie białko wybrać? Leksykon suplementacji: GPLC Glicyn Propionyl L-karnityny Leksykon suplementacji: GPLC Glicyn Propionyl L-karnityny Źle zbilansowana dieta - oznaki Źle zbilansowana dieta - oznaki Nietolerancja laktozy - jak zaplanować dietę? Nietolerancja laktozy - jak zaplanować dietę? Carb Back-Loading - czym jest i jak to działa? Carb Back-Loading - czym jest i jak to działa? Nowa miłość Akopa Szostaka! Nowa miłość Akopa Szostaka!