SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Bzyku / DZIENNIK - Klato rośnij! filmy od strony 4

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 16185

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
BzykuDG TEAM SFD
Ekspert
Szacuny 3073 Napisanych postów 11181 Wiek 34 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 210966
Dzień 3:

Dieta i suplementacja:

Dzisiaj na drugie śniadanie taki zestawik do pracy:





- Czerwona papryka
- 20g orzechów włoskich
- 200g serka wiejskiego

Posiłek przedtreningowy:





- 150g piersi z kurczaka
- 50g ryżu pełnoziarnistego
- 50g makaronu Pełne Ziarno Lubelli
- sałatka z rzodkiewki, sałaty i szczypiorku

Posiłek potreningowy:





- 100g ryżu białego
- 100g cyca

I do tego





30g Elite Whey z Dymatize.

Ogólnie żarcie bez wodotrysków, ale nie mam czasu na takie rzeczy. Wychodzę z założenia, że ma być prosto i konkretnie.

Co do suplementacji to:
- do śniadania 2 kapsy o3 Gold z Olimpu
- do przedtreningowego 1 kaps Vita-min Plus z Olimpu
- przed treningiem 15g zamiast zalecanych 10,98g White Flood z Controlled Labs - w końcu poczułem jakiegoś kopa... i niesmak w buzi hehe, jak lekarstwo, ale znośne
- przed i po treningu 7,7g BCAA z Olimpu

Trening:
Dzisiaj plecy + biceps.

Na plecy i biceps standard trening przedstawiony w pierwszym poście. Sprawdzam sobie mniej więcej siłę, żeby kontrolować postępy.
I tak przy martwym ciągu dwie ostatnie serie po 8 i 6 powtórzeń zrobiłem ciężarem 78kg.

Dziennik treningowy powered by FitWhey - http://www.sfd.pl/post-p18363444.html 

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 5537 Wiek 48 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 47895
Kozak jestes !
To o wyscigu !
Na ta klate, to by sie porzadny program przydal, typu FBW z priorytetem !!!

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-05-20 21:39:55
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
BzykuDG TEAM SFD
Ekspert
Szacuny 3073 Napisanych postów 11181 Wiek 34 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 210966
bolek1970, na razie polecę splitem i zobaczymy co z tego wyjdzie. Jeśli nie pójdzie, to spróbuje w/g cyklu Mawashi'ego. Coś kurczę do FBW nie mogę się przekonać :/.

grubasek19, pocenie się nie jest wyznacznikiem spalania tłuszczu. Po zakończeniu HIIT spalasz go jeszcze przez dość długi czas. Możesz robić HIIT 2-3 w tygodniu i raz areobowe na przykład. Nie wiem dokładnie ile dni na biegi/rowerek sobie przeznaczasz.

Trening nóg jest ważny, bo po pierwsze jest to bardzo duży mięsień, a co za tym idzie podczas treningu nóg potrzebujesz najwięcej energii czyli spalasz najwięcej kalorii. A po drugie w czasie treningu nóg z przysadki mózgowej wydziela się najwięcej somatropiny, czyli hormon wzrostu który odpowiedzialny jest za przyrost mięśni, jak i w czasie redukcji za spalanie tłuszczu.

Co do furmanki to silnik 1.9TDI, fabrycznie 110KM i 235Nm. Obecnie wystrojony na 205KM i ~410Nm. Co przy masie 1000kg na prawdę daje radę i potrafi wkur*iać BMW, wszelkie JDM'y i tym podobne . Najbliższa sobota zawody 1/4 mili na torze Poznań .

Dziennik treningowy powered by FitWhey - http://www.sfd.pl/post-p18363444.html 

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
BzykuDG TEAM SFD
Ekspert
Szacuny 3073 Napisanych postów 11181 Wiek 34 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 210966
Dzień 5:

Piątek tygodnia koniec i początek, więc aż była chęć do pracy i treningu .

Trening:
Dzisiaj barki + triceps.

Barki:
- Wyciskanie sztangi za głową: 12, 10, 8, 8 - ostatnia seria 62kg (bez rewelacji :/)
- Wyciskanie sztangielek przed sobą: 12, 10, 8, 6 - ostatnia seria 2x30kg
- Unoszenie sztangielek bokiem: 12, 10, 10, 8 - ostatnia seria 2x12kg

Triceps:
- Wyciskanie francuskie leżąc: 12, 10, 10, 8 - ostatnia seria 35kg
- Prostowanie ramion z drążkiem nachwytem: 12, 10, 8
- Prostowanie ramienia rączką podchwytem: 12, 10, 8

Na koniec 10 minut na bieżni tempem 11km/h.

Zaczynam się zastanawiać czy 6 powtórzeń w ostatniej serii nie jest za mało?
Trening bardzo udany, chociaż na początku miałem lekkie załamania i brakowało mi siły. Przykładam bardzo dużą wagę do poprawnego technicznie wykonywania ruchów. Robią powoli i czysto technicznie, gdy widzę, że są już jakieś odchyły nie zwiększam obciążenia w kolejnej serii.

Dieta i suplementacja:

Posiłek I:





- 60g płatków owsianych górskich
- 15g suszonej żurawiny
- 15g suszonych moreli





Jajecznica z 4 jaj na cebuli duszonej na wodzie.





2 kapsułki Olimp Omega Gold


Posiłek IV (potreningowy):





- 60g soli (ryba )
- 40g piersi z kurczaka
- 100g makaronu pełne ziarno z Biedronki (nie polecam, Lubella o niebo lepsza)


Dodatkowo po posiłku III kapsułka Vita-min Plus.
Pół godziny przed treningiem 15g White Flood. Chyba zwiększę dawkę do podwójnej porcji (20g), bo średnio mnie pobudza. Czuć działanie, ale myślę że mogłoby być lepiej.
Bezpośrednio przed i po treningu po 7,7g BCAA.

Jeszcze jako bonus 2 fotki po treningu .









Nie wiem co mi ta łopatka tak wystaje... :/

Jutro jadę na zawody na 1/4 mili na tor do Poznania, więc trzymać kciuki, żeby się nic nie z***ało .

Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2009-05-22 19:04:14

Dziennik treningowy powered by FitWhey - http://www.sfd.pl/post-p18363444.html 

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 79 Napisanych postów 16601 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 65318
ładnie

no to trzymamy kciuki
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
BzykuDG TEAM SFD
Ekspert
Szacuny 3073 Napisanych postów 11181 Wiek 34 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 210966
Dzień 7:

Wczoraj trafiły się urodziny znajomych, więc dzisiaj trochę średnio z samopoczuciem, ale treningu nóg nie mogłem sobie podarować. Co chwilę jakieś wiry w bani i cofki, ale dałem radę .

Dieta i suplementacja:

Posiłek I:

Na początek dnia pięćdziesiątka









- 10ml oleju lnianego
- omlet z 4 jaj z pomidorem
- 60g płatków owsianych
- 30g suszonej żurawiny

Posiłek II (przedtreningowy):





- 150g piersi drobiowej smażonej na teflonie suchym
- 100g makaronu pełnoziarnistego
- buraczki tarte
- surówka z marchewki, kapusty, cebuli i innych badziewi

Pozostałe posiłki standard w/g wzoru.
Powoli myślę o dodaniu około 300kcal, ale jeszcze dla pewności poczekam.

Przed treningiem 15g White Flood, niestety zmęczenie i kac po wczorajszym pozostał .

Trening:
Dziś same nogi. Chciałem dołożyć brzuch, ale zważywszy na wczorajszy stan upojenia alkoholowego jednak odpuściłem.

- przysiady ze sztangą za głową: rozgrzewka, 12x57kg, 10x67kg, 8x77kg i 6x87kg
- uginanie nóg leżąc na brzuchu: 12, 10, 8, 6
- prostowanie nóg w siadzie: 12, 10, 8, 6
- łydki na maszynie z obciążeniem na kolanach: 4x15

Staram się dawać coraz większe obciążenie przy przysiadach, widzę progres. Nogi ćwiczę w ogóle dopiero od około 2 miesięcy dlatego obciążenia nie są jakieś duże, ale ważne że idzie do przodu.

Parę fotek nóg:












W tym tygodniu kupię nowy aparat to zacznę kręcić jakieś filmy co by dziennik był ciekawszy. Może wtedy ktoś będzie zaglądał .

Dziennik treningowy powered by FitWhey - http://www.sfd.pl/post-p18363444.html 

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 1852 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 9839
Spoko, spoko. Zagladaja ;)

Szama ladna, czekamy na filmiki!
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
BzykuDG TEAM SFD
Ekspert
Szacuny 3073 Napisanych postów 11181 Wiek 34 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 210966
Dzień 8:
Dzisiaj trening klatki piersiowej. Miałem zmieniać już zestaw ćwiczeń, ale jeszcze chwilę przy nim pozostanę bo widzę progres. Dieta i suplementacja standardowo jak w każdy dzień. Jutro wziąłem sobie wolne, to postaram się coś pokombinować.

Trening:
Klatka piersiowa.

- wyciskanie sztangi na płasko szerokim chwytem: 12x58kg, 10x63kg, 8x68kg, 7x78kg (na ostatnim treningu w ostatniej serii ledwo dałem radę 6 powtórzeń tym samym ciężarem)
- wyciskanie sztangielek skos 30 stopni w górę: (obciążenia na jedną rękę) 12x21kg, 10x24kg, 8x30kg, 6x33kg (poprzednio 8x27kg i 6x30kg)
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem skos w dół: 12x53kg, 10x58kg, 8x63kg, 6x68kg (tutaj bez zmian)
- rozpiętki na wyciągu: 12, 10, 8, 8

Widzę bardzo duży progres w porównaniu do poprzedniego tygodnia. Ćwiczenia na klatkę piersiową uważam, że robię bardzo dobrze technicznie. Opuszczam wolniej niż wyciskam. Jest to w tym momencie najważniejszy mięsień dla mnie. Zwiększenie ciężarów działa jeszcze bardziej mobilizująco.

Wczoraj kupiłem sobie już nowy aparat, więc możecie się spodziewać w najbliższym czasie filmów z treningów.

Dziennik treningowy powered by FitWhey - http://www.sfd.pl/post-p18363444.html 

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10663 Napisanych postów 44551 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
A jak tam dieta ile kcal jakie b/t/w robisz jakieś aero po treningu albo w inne dni albo hiit ? pozdro trzymaj dalej ja niedługo też bomba ;D!
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
BzykuDG TEAM SFD
Ekspert
Szacuny 3073 Napisanych postów 11181 Wiek 34 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 210966
A właśnie, po treningu klatki 10minutowy bieg z prędkością 10-11km/h. W planie jest jeden HIIT w tygodniu, ale w poprzednim niestety zabrakło czasu. Co do diety, to na razie bilans na 0 i b/t/w 2.5/1.0/3.0. Boję się o zatłuszczenie, więc póki co nie szaleję z węglami.

Dziennik treningowy powered by FitWhey - http://www.sfd.pl/post-p18363444.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wyciskanie na ławce. Wytrzymałość.

Następny temat

8 tygodni FBW co teraz ? splint ?