Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Witajcie drodzy bracia i siostry mam dla was prezent który wrzuciłem na rapidshare. Pozycja obowiązkowa dla tych którzy chcą być silni jak niedźwiedź i mieć mięśnie ze stali. Jeżeli znudziło wam się ciągłe robienie pompek i brzuszków ta książka jest dla was.

http://rapidshare.com/files/330870872/Building_the_Gymnastic_Body.pdf

W większości przypadków polecamy:

ActivLab - BCAA Xtra CENA: 49.00zł

SFD - SFD Complete Protein Plus CENA: 39.00zł

Universal Nutrition - Shock Therapy CENA: 139.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Naprawde ciekawa pozycja i wiele nowych dla mnie cwiczen. Problem w tym, ze moja angielszczyzna pozostawia wiele do zyczenia. Moglbys opisac ogolnie zalozenia? O ile sie orientuje to 3 serie po 1-3 powtorzenia. A progresja tylko przez zmiane na trudniejsze warianty, czy moze dodawac jakos powtorzen?

Ogólne założenia są nastepuujące:

Najpierw ćwiczenie izometryczne któreś z tych podstawowych np. planche
Wybierasz najłatwiejszą wersje np frog stand mierzysz swuj maks ile wystoisz. Wychodzi ci przykładowo 12 sekund to robisz w takim wypadku 10 serii po 6 sekund stania tak aby suma wynosiła minutę.
I tak przez 8 tygodni.
Po tym czasie robisz kolejny pomiar jeśli jesteś w stanie ustać ponad 15-20 sekund zmieniasz na trudniejszy wariant.
Mozna wykonywać 2 ćwiczenia izometryczne pod warunkiem że sa do siebie antagonistyczne np stanie na rękach(push) i L-sit (pull)
planche(push) i front lever(pull)

Do tego po ćwiczeniu izometrycznym dochodzą ćwiczenia rozwijające ogólną siłę ciała składają się one z czterech ćwiczeń:
Push
Pull
Brzuch
Nogi

Każde po 3 do 5 serii nie wykonujesz do upadku zostawiasz zawsze zapas stopniowo co tydzień zwiększając ilość powtórzeń. Kiedy ćwicznie staje się za łatwe i jesteś w stanie bez problemu wykonać 5 powtorzeń czując zapas zmieniasz na cięższe.

Trenujesz 3 lub 4 razy w tygodniu

I tak w skrócie wygląda cały trening

Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2010-01-07 23:09:34

Dziekuje bardzo. Na pewno jest to ciekawsze od tradycyjnego treningu, przynajmniej zaklada ciagla progresje.
edit:
Przekalkulowalem sobie, ze ten trneing twalby z rozgrzewka jakies poltora godziny, liczac przerwy 2 minutowe. Czy moglbym zrobic to obwodowo, zeby skrocic czas? Tzn interesuje mnie trening na sile a nie wytrzymalosc.
frog stand
30 s przerwy
Push
30 s rpzerwy
Pull
30 s przerwy
brzuch
30 s przerwy
nogi
i powtarzac wszystko od 3 do 5 razy
dobrze bedzie?

Zmieniony przez - damian2454 w dniu 2010-01-09 08:33:14

Można, nawet swego czasu na forum trenera Sommera jeden z użytkowników zaproponował tego typu plan i został on pozytywnie przyjęty. A co do przerw trener radzi aby nie przekraczały 1 min. 30 sekund.


Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2010-01-09 12:16:02

mam prośbę możesz to wciepnąć na inny serwer bo z rapida nie moge sciągać za free;/;/ albo mi na meila wyślesz? wojtas1345@o2.pl z góry dzięki!

Wrzuciłem na Megaupload http://www.megaupload.com/?d=MCQJVIXL

Dzisiaj wykonalem pierwszy trening.
Frog stand poki co slabo idzie. Zrobilem jako drugie cwiczenie l-sit (nie wiem czy dobrze dobralem push i pull) i ladnie tu wszystko czuje.
Wszystkie cwiczenia po 3 serie. Zrobilem podciaganie na drazku, dipsy, scyzoryki i przysiady z wyskokiem z lezenia. 3 godziny po treningu czuje mocno najszersze, posladki i dol grzbietu, takze trening udany.
Napisze ze jakies 2 miesiace jak efekty. Moze teraz w koncu moj zapal nie zniknie po 2 tygodniach treningow. Jeszcze lepiej by bylo, jak by ktos pokazal swoje postepy tym treningiem.
pozdrawiam

Zmieniony przez - damian2454 w dniu 2010-01-09 22:42:22

Co do postępów to ja obecnie jestem na etapie flat tuck planche trenuje od połowy grudnia. Zanotowałem znaczną poprawę siły szczególnie górnych partii. Moje ćwiczenia pomocnicze to:
Pompki jednorącz
Podciągnie
Brzuch na kółku rehabilitacyjnym
Przysiady jednonóż

L sit jak najbardziej to podstawowe ćwiczenie które wzmocni mocno brzuch a silny brzuch jest niezbędny do większości ćwiczeń gimnastycznych.

Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2010-01-09 23:10:31

A masowo tez jakas poprawa? Czy trzeba by zwiekszyc zakres powtorzen?

Tak poprawa masy również. Choć to nie zależy od ilości powtórzeń ale od tego ile jesz. Zresztą wejdź sobie na stronkę trenera i zwróć uwagę na tych 10-14 latków którzy trenują tylko siłowo i izometrycznie http://www.gymnasticbodies.com/

PS: Rozciągaj nadgarstki bo ja sobie lewy naciągnąłem i trochę mnie boli a obciążenie jednak spore jest podczas ćwiczeń.

Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2010-01-10 13:01:17