Budowanie masy bez odżywek i bez obrośnięcia w tłuszcz:)

Witam,
Od zawsze praktycznie planowałem że będę cwiczył na siłowni. W grudniu 2009 okazało się że będę miał taką możliwośc od nowego roku tak więc od stycznia aż do teraz chodziłem na siłownie na bieżnie razem z dietą ketogeniczną zrzucałem kilogramy. ważyłem w grudniu jakieś 80 kg. Chciałem do marca wbic 68 lecz życie przyniosło co innego i tak dzisiaj zbliżając się do kwietna waże 72 kg. Stwierdziłem że dłużej czekac nie będę i już chcę zacząc masę(jak pewnie się domyślacie jeszcze trochę tłuszczu mam ale jest go zdecydowanie mniej). Więc zaczne od opisania mojej diety:

Nie będę tutaj głębiej wchodził w to ale mniej więcej tak 150 gr białka zwierzęcego, 250 gr węglowodanów(jakbym siły nie miał zwiększe) i jak najmniej tłuszczu.

Trzymam się takich zasad że pierwszy posiłek węgle złożone, przed treningiem węgle złożone, po treningu proste i przed snem białko. Nie chce używac suplementów skoro dopiero zaczynam trening.

Jeśli coś z moją dietą nie tak proszę o zwrócenie uwagi

A teraz mój trening:

Poniedziałek, środa, piątek

Rozgrzewka:
-5 min biegu aż do ciepła w ciele
-5 min rozciągania

Full Body Workout:D

Prostowanie nóg w siadzie stopy równolegle x3
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#6

Podciąganie końca sztangi w opadzie x3
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#6

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośniej głową w góre x3
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#4

Wyciskanie sztangielek x2
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#3

uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano x2
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#7

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc x2
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t1

na koniec porozciągac się

Wtorek

Skłony w leżeniu płasko x 4
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp#1

-rozciąganie brzucha

Czwartek:


Skłony w leżeniu płasko x 3
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp#1

Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc x3
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp#7

-rozciąganie brzucha


Proszę o zastrzeżenia.

Jak w temacie pisałem: chcę przybrac na masie bez suplementów i i bez przybierania tłuszczu(a skoro to początek treningu liczę że jeszcze trochę strace)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 72

Wzrost: 184

Cel treningowy: Masa bez nabrania tłuszczu

Staż treningowy na słowni: praktycznie zero nie licząc diety i aerobów od czterech miesięcy

Uprawiane inne sporty: Muay Thai obecnie przerwa do wakacji

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Pełna siłownia dosyc słabej jakości

Dieta: 150gr białka
250gr węgli
jak najmniej tłuszczu

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: GH Max

Przysiad ze sztangą na plecach
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Podciąganie na drążku
Wyciskanie sztangi z klatki stojąc lub siedząc (wyciskanie hantli też może być)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Wyciskanie francuskie leżąc

Dziękuję za pomoc i od razu chciałbym też zapytac dlaczego bardziej polecasz te cwiczenia? Myślę że dobrałem cwiczenia dośc świadomie bo wiem że te stanowiska będą na siłowni często wolne a i je najlepiej technicznie wykonuje. Wszystko dobierałem świadomie i np wolę robic na klate to co mam w swoim treningu jest chyba dla mnie lepsze z takich powodów. Na płaskiej ławce sztandze praktycznie klate bez diety i bez niczego niecyklicznie robię od jakiegoś roku. Mimo iż efektów z tego żadnych myślę że mięsień mógł się przyzwyczaic. Wolę też hantle bo lewa strona jest zdecydowanie większa od prawej. Specjalnie brałem też wybrałem cwiczenia które nie obciążają kręgosłupa. Tak więc proszę o jakieś uzasadnienie bo jeśli faktycznie to co polecasz jest lepsze to oczywiście zacznę to robic:D

Mam też kilka pytań z racji tego że miałem dzisiaj swój pierwszy trening:
1) Nie czuję się tak wyczerpany jak po takim splitowym treningu jaki od święta wcześniej robiłem. To chyba normalne przy takiej ilości powtórzeń ale czy nie mógłbym dodac po jednej serii do wszystkiego? Dodam że układając plan kierowałem się tym: https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

2) Mogę też dodac łydki(o ile nie dodam po serii) czy warto?

3) Czy przed każdym cwiczeniem wykonywac też serię rozgrzewkową czy ta wstępna rozgrzewka starczy(jest uzupełniona o jakieś pompki itp. ale np. bicepsa tam w ogóle nie ma)

Przydałoby Ci się w diecie troszkę więcej węgli i tłuszcze są ważne - oliwa z oliwek, tłuste ryby, orzechy.
1) FBW najlepiej mi się robi jak dziele na 2 sesje treningowe A i B. Możesz się wtedy na każdej partii mięśni skupić.
2) Wtedy też łydki można dodać.
3) Dla mnie najlepsza rozgrzewka jest 6-10 minut na rowerku i rozciąganie całego ciała. 1 seria w każdym ćwiczeniu 50% RM.

Również podpisuje się pod tym co Darek62 napisał, najlepsze ćwiczenia z sztangą, sztangielkami. Przysiad to podstawa dla nóg.

Zmieniony przez - sepu w dniu 2010-03-27 00:50:15

Ponieważ są to podstawowe i skuteczne ćwiczenia.
Przysiad to "król" ćwiczeń, działają anabolicznie na całe ciało.
Gdybyś robił tylko przysiady w jakimś stopniu urósłbyś cały, gdybyś robił tylko bicepsy urosłyby Tobie tylko bicepsy.

Dobrze w takim razie będę je robił ale mam jeszcze kilka pytań:
1)Czy ów przysiad nie będzie zły na plecy? Szczerze powiedziawszy chciałbym jeszcze trochę urosnąc więc akurat ten przysiad bym chętnie zamienił na jakieś inne cwiczenie. Może więc co innego?
2)Nie jestem w stanie się 12 razy podciągnąc czy więc w takim razie opierac nogi o ławeczke?
3) Nie bardzo wiem o jakie cwiczenie chodzi: "Wyciskanie sztangi z klatki stojąc lub siedząc (wyciskanie hantli też może być)" Czy to nie jest przypadkiem to co ja zaproponowałem u siebie? http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#3
4)A co z dodaniem po serii do każdego cwiczenia? Wskazane czy raczej będzie miało negatywne niż pozytywne skutki?

dzięki i pozdrawiam