SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Brzuszki, pompki, podciąganie na drążku, przysiady - BIEGANIE, PŁYWANIE

temat działu:

Trening dla początkujących

Ilość wyświetleń tematu: 5859

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

15

Waga

70

Wzrost

185

Cel treningowy

wytrzymałość

Staż treningowy na siłowni

Brak

Uprawiane inne sporty

Biegam, większość sportów ogólnorozwojowych

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Brak

Dieta

Brak

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Brak

Ostatnio przerabiany plan

Brak

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nie sprawdzałem
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 235
Witam. Biegam 4x w tygodniu po 3-4 km(dopiero zaczynam)(poniedziałek, środa, piątek, niedziela). Chciałbym do tego dołożyć brzuszki, pompki, podciąganie na drążku, przysiady oraz zacząć pływać. Nie wiem jak to za bardzo zrobić. Proszę was o rady, jakieś linki itd.

Rozgrzewka:
Zastanawiam się nad rozgrzewką. Przed bieganiem wykonuje mieszankę wszystkich skipów i innych ćwiczeń przez 10 min(ile powinienem czasu się rozgrzewać) . Nie wiem czy dobrze. Proszę was również o rozgrzewkę przed treningiem brzuszków, pompek, podciągania na drążku i pływania.

Czas ćwiczeń:
No właśnie. Mój bieg trwa 30-40 min. Trochę wolno jak na 3-4 km , ale dopiero zaczynam. Ile czasu muszę wykonywać ćwiczenia: brzuszki, podciąganie na drążku, przysiady i pompki ?

Prosiłbym was o uwzględnienie powtórzeń i ilości serii.


PS: Moim celem jest WYTRZYMAŁOŚĆ !!!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 191 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 974
http://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html- tu możesz znaleźć rady dotyczące treningu siłowego, o którym piszesz, że masz zamiar zacząć. Trening siłowy nie jest określony w czasie, tylko w seriach i powtórzeniach. Każde ćwiczenie ma inną ilość powtórzeń ( wiadomo, że zaczynając możesz zrobić bez problemu 10 pompek, ale 10 podciągnięć raczej nie zrobisz :] ) Rozgrzewka przy brzuszkach, pompkach i podciąganiu, powinna być oparta głównie na kręgosłup oraz nadgarstki, ale to nie zwalnia z rozgrzania całego ciała. Jeśli dopiero zaczynasz z "siłownią" to proponuję tak: brzuszki 3 serie x 15 powtórzeń (po 2 tyg możesz dołożyć po 5-10 powtórzeń i tak systematycznie) pompki 4 x 15 ( na początek, a następnie dodawaj sobie wedle uznania, tak maksymalnie do 30) podciągania na drążku 3 serie: 3, 5, 6 ( w miarę czasu możesz dodawać sobie liczbę powtórzeń)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 235
No dobra, ale kiedy ćwiczenia wykonywać ? Po bieganiu, czy w wolne dni od biegania ?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 235
Rozgrzewka w kolejności:

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Pajacyki ok.20 razy.


Dobra będzie ?


Zmieniony przez - Astom's w dniu 2012-06-02 14:21:35
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 191 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 974
ćwiczenia możesz wykonywać najlepiej w dni wolne od biegania. Lepiej nie w ten sam dzień bo będziesz zmęczony i zmniejszy to twoją koncentrację w czasie treningu. Twoim celem jest wytrzymałość a nie rzeźba. Jeśli była by rzeźba to dobrze byłoby wykonywać biegania po treningu, kiedy to organizm pobierałby zbędne zapasy energii w postaci tkanki tłuszczowej. Ale jeśli twoim celem jest wytrzymałość, to ćwicz w dni wolne. Rozgrzewka dobra, ale dodaj jakieś krążenie nadgarstków
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 91
Po rozgrzewce warto zrobić kilka ćwiczeń rozciągających nogi i raz w tygodniu pójść potrenować na basenie dla zmniejszenia napięcia mięśniowego.
Jeśli chodzi o pozostałe ćwiczenia to we wtorki i soboty zrób brzuch i pompki, a czwartki drążki i brzuch. Myślę, że wtedy mięśnie będą miały odpowiedni czas na regeneracje.

W życiu być jak spychacz - przecierać szlak dla kolejnych pokoleń.
http://brzuchcwiczenia.pl 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 235
Nie za dużo będzie wtedy ćwiczeń brzucha ? Czy muszę sobie zmieniać to, bo jeszcze przysiady będę wykonywał ? Czyli Np: Wtorek - brzuch, pompki Czwartek- przysiady, drążek Sobota - drążek, brzuch ? O to Ci chodzi... ?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 191 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 974
brzucha raczej nie przetrenujesz (chyba, że walniesz 1000 brzuszków na sesji ;o). Niektórzy nawet preferują robienie brzuszków co trening na koniec sesji.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 235
Znacie jakieś jeszcze ćwiczenia na wzmocnienie wytrzymałości ? Bo wszyscy radzili mi bieganie, drążek, brzuszki, przysiady, pływanie i pompki.


Pytanie poza tematem: (który typ butów był by lepszy do biegania)

1. http://allegro.pl/obuwie-nike-revolution-meskie-do-biegania-49-5-15-i2390087564.html
2. http://allegro.pl/sportowe-buty-reebok-revup-dmx-ride-roz-50-i2375767492.html


Zmieniony przez - Astom's w dniu 2012-06-03 15:32:22
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 191 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 974
Jeśli przez słowo "wytrzymałość" rozumiesz lepszą kondycję to bez znaczenia jest to, który rodzaj sportu wybierzesz do jej polepszenia. Te co podałeś są najlepsze i najpopularniejsze. Jeśli chodzi o wybór butów to wybrałbym nike
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 309 Wiek 21 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 5313
3-4km w 30-40min ? Bardzo wolnym tempem biegasz . Ja w ciągu 40min okolo 10km przebiegam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

zmiana sylwetki

Następny temat

FBW i kilka pytań

Odżywki na masę ranking - najlepszy gainer Odżywki na masę ranking - najlepszy gainer Paweł Głuchowski zagra w filmie? Paweł Głuchowski zagra w filmie? Mity na temat odchudzania Mity na temat odchudzania CLA - suplement warty uwagi? CLA - suplement warty uwagi? Marcel FLEX Przyszlak - ocena sylwetki Marcel FLEX Przyszlak - ocena sylwetki Chia właściwości zdrowotne Chia właściwości zdrowotne Norbert "Fenix" Tymczak wygrywa Ferrigno Legacy Norbert "Fenix" Tymczak wygrywa Ferrigno Legacy Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa? Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa?